Paano maghanda para sa isang kaganapan sa pagbibisikleta: 20 tanong

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano maghanda para sa isang kaganapan sa pagbibisikleta: 20 tanong
Paano maghanda para sa isang kaganapan sa pagbibisikleta: 20 tanong

Video: Paano maghanda para sa isang kaganapan sa pagbibisikleta: 20 tanong

Video: Paano maghanda para sa isang kaganapan sa pagbibisikleta: 20 tanong
Video: Secret Intelligent. Paano mo Malalaman na IKAW ay LIHIM na MATALINO? 2024, Marso
Anonim

Ngayong oras na para magsimulang maghanda para sa season, magtatanong kami kay coach Andy Cook ng 20 tanong tungkol sa kung paano maghanda para sa isang malaking kaganapan

Mula sa mga nangungunang pro tulad ni Chris Froome hanggang sa mga siklista sa Linggo na pumapasok sa paminsan-minsang sportive, gusto nating lahat na itakda ang ating sarili ng mga target – walang makakatalo sa motibasyon na magkaroon ng malaking biyahe upang tunguhin, di ba?

Ngunit kung gusto mong magkaroon ng magandang oras – at magkaroon ng magandang oras habang naririto ka – kailangan mo talagang magsanay. Walang dalawang paraan tungkol dito, ang pagsasanay ay isang kinakailangang kasamaan, kung ikaw ay isang baguhan na naghahanap upang harapin ang iyong unang siglo, o isang mas may karanasan na rider na naglalayong para sa isang epic endurance challenge tulad ng Ride Across Britain.

Kaya paano mo ito gagawin? Ano ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na ikaw ay nasa top-top na hugis pagdating ng malaking araw? Paano ka gumuhit ng isang plano sa pagsasanay at pagkatapos ay ibagay ito sa iyong abalang buhay? Sino ang mas mabuting sumagot sa lahat ng tanong na ito at higit pa sa nangungunang cycling coach na si Andy Cook ng andycookcycling.com.

Imahe
Imahe

1. Ang pinakamalaking biyahe ko sa ngayon ay X milya, makakasakay ba ako ng Y milya?

Anuman ang iyong hamon, ito man ang iyong unang 50-milya sportive o sinusubukan mo ang isang multi-day epic, ang paghakbang sa isang bagong distansya ay maaaring medyo nakakatakot, ngunit hindi ito kailangan, ayon sa cycling coach Andy Cook. 'Oo, ang 966 milya ay isang napakalaking halaga ngunit sa pisikal, lahat tayo ay medyo may kakayahang gawin ang distansya,' sabi niya. Ang mahalaga ay kung paano ka mag-build up sa kaganapan at siguraduhing gumawa ka ng kahit ilang paghahanda. 'Ang pinakamalaking paglilimita sa mga kadahilanan sa pangkalahatan ay oras lamang na ginugol sa saddle. Isang lalaki ang pumunta sa Ride Across Britain dalawa o tatlong taon na ang nakakaraan at halatang nahihirapan siya bago pa man kami makarating sa unang feed station sa 35 milya, kaya tinanong namin siya kung ano ang pinakamatagal niyang naunang biyahe, at sumagot siya, “Ito na., ito ang pinakamatagal kong biyahe!” Hindi niya natapos.’

2. Kailangan ko bang magsagawa ng structured na ‘training’ o maaari ba akong lumabas at sumakay sa aking bisikleta?

‘Tinanong ang Italian cycling legend na si Fausto Coppi kung anong tatlong payo ang ibibigay niya sa isang kabataang papasok sa pagbibisikleta. Numero uno ay sumakay ng bisikleta, numero dalawa ay sumakay ng bisikleta at numero tatlo ay sumakay ng bisikleta!’ Si Cook ay gumagawa ng mga plano sa pagsasanay para sa mga sumasakay sa lahat ng antas ngunit masigasig na bigyang-diin ang mga ito ay isang balangkas sa halip na isang mahigpit na hanay ng mga panuntunan. 'Ang isang nakabalangkas na plano ay nagbibigay sa iyo ng isang bagay na dapat sundin ngunit huwag mabitin dito. Hindi ka pro siklista kaya kung makaligtaan mo ang kakaibang araw o dalawa, ang pinakamalaking pagkakamali ay subukang maglaro ng catch-up, at doblehin ang dami ng trabaho. Ang gagawin mo pagkatapos ay ilagay ang iyong sarili sa isang talagang sira-sirang estado at ang epekto ng pagsasanay ay napakabilis na napapawalang-bisa.’

3. Mahigit anim na buwan na ang biyahe ko. Masyado na bang maaga para magsimula ng pagsasanay?

‘Kung mas maaga kang makakapagsimula, mas malaki ang pagkakataon na ma-enjoy mo ang biyahe sa halip na tiisin ito. Sa unang taon, pinatakbo namin ang Ride Across Britain noong Hunyo at nalaman namin na mas marami kaming hindi handa. Karamihan sa mga siklista, maliban kung sila ay napaka-dedikado, ay ayaw lumabas sa hangin, ulan at malamig kaya hindi sila aktwal na magsisimula ng pagsasanay hanggang Abril kaya sa Hunyo ay mayroon lamang silang anim na linggo upang maghanda. Sa pamamagitan ng paglipat ng biyahe sa Setyembre, buong tag-araw na ihanda ng mga rider ang kanilang sarili, lumabas sila sa maliwanag na gabi, nakagawa na sila ng higit pang pagsakay at mayroon pa silang ilang event na sasalihan bilang magsanay.'

4. Napaka-busy ng buhay ko… Gaano karaming pagsasanay ang kailangan kong gawin?

‘Ang pagkakapare-pareho ang talagang susi sa tagumpay. Mas mainam na magsanay sa mas maliit na oras kaysa lumabas para sa isang napakalaking, mahabang biyahe, at pagkatapos ay magkaroon ng tatlo o apat na araw na bakasyon.’ Laging tandaan ang prinsipyo ng pagpapahintulot sa iyong katawan na umangkop sa mga epekto ng pagsasanay. Ang mga plano sa pagsasanay na ginawa ni Cook ay sumusunod sa isang pang-araw-araw na micro cycle, na nabubuo sa loob ng tatlong araw pagkatapos ay mas madali sa ikaapat na araw.'Ito ay tungkol sa pagbibigay-daan sa iyong katawan na umangkop - sa ika-apat na mas madaling araw, ikaw ay umaangkop sa pagsasanay na inilagay mo sa unang tatlong araw. At pagkatapos bilang isang macro cycle, ginagawa mo ang parehong bagay linggu-linggo – bawat ikaapat na linggo ay isang mas madaling linggo ng pagbawi.’

5. Anong antas ng intensity ang dapat kong tunguhin sa mga pagsakay sa pagsasanay?

‘Dapat sumakay ang mga midweek ride sa tinatawag kong tempo pace – tinutukoy ito ng ibang mga coach bilang sweet spot, o functional threshold power training. Kaya't magpapainit ka sa loob ng 15-20 minuto pagkatapos ay sumakay sa bilis na "mahirap, hindi halos kumportable" - Gusto ko ang pariralang iyon, ito ay uri ng, "Oh oo, tama, may ibig sabihin iyon," at ginagawa ito quantifiable nang hindi kailangan ang lahat ng gadgets. Maaaring kalahating oras lang ang gagawin mo para magsimula, ngunit kung kaya mong buuin ang mga iyon hanggang isang oras, ginagawa ang dalawa sa mga tempo session sa isang linggo – kung saan nakasakay ka sa bilis kung saan sa tingin mo, “Nandito lang ako. gilid nito” – kasama ang dalawang mas mahabang biyahe sa katapusan ng linggo, kung gayon sapat na iyon.

Imahe
Imahe

6. Mayroon akong target na oras para sa kaganapan – paano ko matitiyak na makakamit ko ito?

‘Ang mga tempo session na iyon ay susi dahil tinataasan mo ang iyong anaerobic threshold [ang punto kung saan nabubuo ang lactic acid sa mga kalamnan nang mas mabilis kaysa sa maalis nito]. Kung susuriin ka namin, makikita namin ang epekto ng pagsasanay na binabago mo ang paraan ng paggamit ng iyong katawan ng taba at carbs para sa gasolina. Alam ko dahil nasubukan ako noong nakikipagkarera ako, na sa ibaba ng rate ng puso na 130bpm, gumagamit ako ng taba bilang panggatong. Sa itaas ng 165bpm, gumagamit ako ng mga carbs bilang gasolina. Sa pagitan ng 130 at 165, ito ay isang timpla. Kaya nga sinasabi kong “mahirap, hindi medyo kumportable,” dahil magkakahalo iyon.’

7. Gaano kahalaga ang mga araw ng pahinga bilang bahagi ng isang plano sa pagsasanay?

‘Ang mga araw ng pahinga ay ang pinakamahalagang bahagi ng anumang programa dahil doon nagaganap ang adaptasyon. Kapag nagsasanay ka, inilalagay mo ang iyong mga kalamnan sa isang catabolic na estado, na sinisira ang mga ito. Ang katawan ay isang hindi kapani-paniwalang makina, sa palagay nito ay gagawin mo iyon muli, kaya kapag nagpapahinga ka, inihahanda nito ang sarili para doon at pinalalakas ito. Ito ang dahilan kung bakit ang pagsasama ng mas madaling araw at mga linggo ng pagbawi sa micro- at macro-cycle ng plano sa pagsasanay ay mahalaga - ang mga ito ay para sa katawan na umangkop bago mo ito muling saktan. Sa tuwing ito ay tumataas, lumalakas at lumalakas.’

8. Ano pang mga rides ang dapat kong gawin sa build up sa aking target na event?

'Kapag pinapayuhan ko ang mga tao para sa Ride Across Britain, hindi ko sinasabing dapat kang sumakay ng sportive tuwing weekend – maaaring hindi ito maginhawa at medyo nagiging mahal – ngunit subukang sumakay ng ilang back-to-back na mga kaganapan na parehong araw sa paligid ng 100 milya. Isa itong magandang pagkakataon upang subukan ang iyong kit at tiyaking nasa maayos na kondisyon ang iyong bike. I-perintahe ang ilang mga target na kaganapan sa isang buwan, para ginagamit mo ang iyong pagsasanay at pagkatapos ay mayroon kang isang kaganapan sa katapusan ng bawat ikaapat na linggo - ang linggo ng pagbawi - upang magamit bilang isang maliit na pagsasanay, upang tingnan ang iyong diskarte sa pagkain, tingnan mo rin ang damit mo.’

9. Paano ako magsasanay para sa mga burol?

‘Maraming mga tao ang namatay na nabitin sa pag-akyat, ngunit ilagay sa pagsasanay at ang iyong pangkalahatang fitness at pangkalahatang kakayahan ay tutulong sa iyo. Mayroong ilang karaniwang mga diskarte sa pagsasanay sa burol na maaari mong sanayin kung gusto mo - sa saddle, sa labas ng saddle, pagpili ng gear, lahat ng uri ng bagay. Nagtatayo ito ng lakas, ngunit ang talagang nabubuo nito na mas mahalaga ay ang pagtitiwala. At ang katotohanan ay ang mga oras na ginugugol sa saddle para maging maayos ang iyong sarili ay nangangahulugan na sa huli ay gagaling ka pa rin sa pag-akyat sa mga burol.’

10. Kailangan ko bang kumuha ng turbo trainer?

‘Ako mismo ay hindi gumagamit ng mga turbo trainer – mas gugustuhin kong nasa labas anuman ang lagay ng panahon – ngunit maaari silang maging napaka-epektibo at magbigay ng mas maraming pera para sa iyong pera. Ang mga tempo session na napag-usapan ko ay maaaring kumpletuhin sa isang turbo at maaaring kumpletuhin mo ang tatlong-kapat ng isang oras nang tatlong beses sa isang linggo sa halip na dalawang lot ng isang oras at kalahati, ayon sa oras. Makakakuha ka ng mahusay na pag-eehersisyo sa isang turbo trainer - kung OK ka sa pagsakay sa loob ng bahay. Personal kong kinasusuklaman ito ngunit walang duda na ang turbo trainer ay isang kapaki-pakinabang na kagamitan!’

11. Paano naman ang iba pang gadget gaya ng power meter?

‘Maraming siklista ang bumibili ng mga mamahaling kagamitan sa pagsasanay tulad ng mga metro ng kuryente ngunit hindi talaga alam kung ano ang ibig sabihin ng mga numero, at maliban kung talagang naiintindihan mo kung ano ang iyong ginagawa sa mga numero at kung paano gumagana ang mga numero, walang saysay. Siyempre, kung ise-set up kita sa lahat ng kagamitang ito at sinubukan kita, hindi ko na kailangang ipaliwanag ito sa iyo sa pakiramdam, masasabi kong gusto kong sumakay ka sa ganito karaming watts, o sa tibok ng puso na ito. Kaya hindi mo kailangan ang mga tool na iyon, ngunit kung mayroon ka at naiintindihan mo ang mga ito, maaari silang maging kapaki-pakinabang.’

Imahe
Imahe

12. Sulit bang isama ang mga gym session bilang bahagi ng aking pagsasanay?

‘Maraming tao ang nagtatanong ng ganyan dahil nagagawa nilang mag-gym sa kanilang lunch break. Maganda ang mga klase sa pagbibisikleta ng spin – hindi nito ginagaya ang tunay na pagbibisikleta ngunit binibigyan ka nito ng aerobic workout na kailangan mo. Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay susi din. Mahalaga kung ikaw ay magbibisikleta sa loob ng walo o siyam na oras – iyon ay isang mahabang oras upang umupo sa ganoong posisyon, lalo na kung ginagawa mo ito araw-araw, kaya anumang bagay na nagpapabuti sa flexibility – pilates, yoga, anumang anyo ng pag-stretch, ay talagang mabuti para sa iyo.'

13. Gaano kahalaga ang paggawa sa core strength?

'Napakahalaga, dahil marami sa mga kalamnan na iyong ginagamit ay konektado sa lower back at lower back na mga problema ay karaniwan sa mga siklista, ngunit kapag ang core ay matigas at maayos na nabuo, maaari mong malampasan ang isang ang daming problema. Ang mga matatandang siklista sa partikular ay dumaranas ng prolapsed disc, sciatica, at mga pangkalahatang problema tulad ng paninikip sa mga tendon, kalamnan at mga IT band. Ang mga tao ay maaaring makatulong sa kanilang sarili nang husto bago ang isang malaking biyahe kung sila ay nasa mabuting kalagayan sa pamamagitan ng paggawa ng maraming stretching, mga klase sa pilates, yoga at mga bagay na katulad nito bago ang kaganapan.’

14. Maaari ba akong gumamit ng iba pang aktibidad sa aking pagsasanay – hal. pagtakbo, paglangoy o paglalaro ng five-a-side na football?

'Lahat sila ay mahusay para sa pagbuo ng cardiovascular fitness, ngunit kung magkakaroon ka ng pagpipilian sa pagitan ng paglalaro ng five-a-side football sa loob ng isang oras o paglabas sa iyong bike, mas mahusay kang sumakay sa iyong bike dahil ito ay mas tiyak. Ibig kong sabihin, kung maglalaro ka ng football sa loob ng siyam na araw sa pagtakbo, pumunta ka at maglaro ng football! Ngunit mainam ang pagtakbo, paggaod, anuman sa mga ganoong bagay, lalo na sa oras na ito ng taon kung kailan masama ang panahon at mas malamang na mailabas mo ang bike.’

15. Maaari ba akong gumamit ng iba pang aktibidad sa aking pagsasanay – hal. pagtakbo, paglangoy o paglalaro ng five-a-side na football?

'Lahat sila ay mahusay para sa pagbuo ng cardiovascular fitness, ngunit kung magkakaroon ka ng pagpipilian sa pagitan ng paglalaro ng five-a-side football sa loob ng isang oras o paglabas sa iyong bike, mas mahusay kang sumakay sa iyong bike dahil ito ay mas tiyak. Ibig kong sabihin, kung maglalaro ka ng football sa loob ng siyam na araw sa pagtakbo, pumunta ka at maglaro ng football! Ngunit mainam ang pagtakbo, paggaod, anuman sa mga ganoong bagay, lalo na sa oras na ito ng taon kung kailan masama ang panahon at mas malamang na mailabas mo ang bike.’

Imahe
Imahe

16. Ano ang maaari kong gawin upang matiyak na hindi ako pababayaan ng aking bisikleta?

'Lahat sila ay mahusay para sa pagbuo ng cardiovascular fitness, ngunit kung magkakaroon ka ng pagpipilian sa pagitan ng paglalaro ng five-a-side football sa loob ng isang oras o paglabas sa iyong bike, mas mahusay kang sumakay sa iyong bike dahil ito ay mas tiyak. Ibig kong sabihin, kung maglalaro ka ng football sa loob ng siyam na araw sa pagtakbo, pumunta ka at maglaro ng football! Ngunit mainam ang pagtakbo, paggaod, anuman sa mga ganoong bagay, lalo na sa oras na ito ng taon kung kailan masama ang panahon at mas malamang na mailabas mo ang bike.’

17. Paano ako makakapaghanda para sa masamang lagay ng panahon?

‘Maraming sportive ang nag-aalok ng suporta, ngunit tiyaking nasa magandang nick ang iyong bike at hindi mo masisira ang iyong biyahe sa pamamagitan ng paggugol ng oras sa gilid ng kalsada. Pinapaikot namin ang mga tao sa mga bisikleta na may mga lumang gulong na madaling maputol at mabutas, ang mga gear ay hindi naayos nang maayos… May mga mekaniko sa kaganapan ngunit mas mabuting tiyakin na ang iyong bisikleta ay pumasok para sa tamang pagsusuri -pataas nang hindi bababa sa tatlong linggo bago nito kaya nabigyan mo ng oras ang bisikleta para matulog – mga kable ng gear, bagong gulong, bagong block ng preno, mga ganoong bagay.’

18. Gaano kahalaga ang nutrisyon bilang bahagi ng aking plano sa pagsasanay?

‘Makakatulong ang pagpasok sa iba pang mga warm-up event. Nagpapatakbo ako ng mga kampo ng pagsasanay sa Lanzarote at ang mga tao ay lalabas doon na nakasakay sa araw araw-araw at nasasanay na sila. Ngunit sa araw ng kaganapan, ito ay maaaring maging ganap na masamang panahon, at kaagad ang iyong ulo ay maaaring pumunta. Gamitin ang iyong mga warm-up event para sanayin ang iyong diskarte – kung magdadala ng kapa o arm warmer sa iyong bulsa sa likod atbp. At kung wala kang mudguards, masanay ka sa kung ano ang pakiramdam ng sumakay na may basang asno sa loob ng anim hanggang pitong oras!'

Imahe
Imahe

19. Hindi ako sanay sumakay sa malalaking grupo. Ligtas ba ako?

Kung ikaw ay sumasakay sa bilis ng bilis, nauubos mo ang mga glycogen store ng iyong katawan, kaya kailangan mong panatilihing mas mataas ang enerhiya. 'Ang iyong katawan ay maaari lamang sumipsip ng humigit-kumulang 60-70g ng carbs sa isang oras kapag nag-eehersisyo, kaya ang pagkain ng kaunti at madalas ay ang paraan upang pumunta. Iyon ay nangangahulugang isang 750ml na bote bawat oras na may ilang uri ng carbohydrate na inumin sa loob nito, at maaaring isang energy bar o kahit na tunay na pagkain.’ Ang pagsasanay na panatilihing mataas ang iyong enerhiya tulad nito sa mga pagsakay sa pagsasanay ay mahalaga. ‘Pag-isipan din kung anong brand ng nutrisyon ang gusto mo – kung hindi ito ang ginagamit nila sa event, maaaring kailanganin mong kunin ang sarili mo, lalo na kung hindi sumasang-ayon sa iyo ang brand nila!’

20. Wala talaga akong katawan ni Chris Froome. Kailangan ko bang magbawas ng timbang?

‘Walang pag-aalinlangan na makakatulong ito, ngunit hindi ka isang propesyonal na siklista, kailangan mong mabuhay ang iyong buhay. Kung ito ay magagawa at gusto mong gawin ito, sa lahat ng paraan gawin ito, ngunit huwag mabitin dito. Kailangan mong lumabas doon at mag-enjoy

Dahil mula sa tradisyonal na club cycling background, si Andy Cook ay isang masigasig na tagapagtaguyod ng group riding. 'Ito ay higit na palakaibigan at sa pangkalahatan ay mas ligtas dahil kasama mo ang ibang mga tao - ang mga kotse ay lilipat sa isang mas malaking grupo. Ngunit hindi maiiwasang may mga tao sa isang kaganapan tulad ng Ride Across Britain na hindi pa nakasakay sa isang sitwasyon ng grupo bago at nahihirapang umangkop, kaya nandiyan ang aking pangkat ng mga chaperone upang tulungan ang mga di-gaanong karanasang sakay na maunawaan ang halaga ng pag-upo sa isang gulong, kung paano ituro ang mga lubak at kung kailan mag-iisa at kung paano makipag-usap sa loob ng grupo. Sinusubukan naming magpatakbo ng mga kaganapan sa pagsasanay sa mga closed circuit upang magsimula sa para lang masanay ang mga tao na sumakay sa malapit na lugar nang walang anumang trapiko sa paligid at pagkatapos ay dalhin sila sa isang circuit ng kalsada at sundin ang parehong mga prinsipyo. At ang pagpasok sa iba pang rides sa build-up ay magbibigay din ng mahalagang pagsasanay dahil inilalagay mo ang iyong sarili sa sitwasyong iyon kung saan mabilis kang matututo!’

ang biyahe, at kakain ka para sa England pagkatapos ng malaking biyahe dahil maaari kang magsunog ng hanggang 8, 000 calories sa pamamagitan lamang ng pagsakay sa bagay. Ngunit kung ang ibig sabihin nito ay putulin ang mga bagay na hindi mo gustong putulin… nasa iyo iyon, ngunit ito ay tungkol sa iyong lakas ng loob at sa iyong mental na saloobin at tungkol sa iyong pisikal na kakayahan.’

Alamin ang higit pa sa andycookcycling.com

Inirerekumendang: