Fat-busting para sa mga siklista: masustansyang pagkain para sa pagbaba ng timbang

Talaan ng mga Nilalaman:

Fat-busting para sa mga siklista: masustansyang pagkain para sa pagbaba ng timbang
Fat-busting para sa mga siklista: masustansyang pagkain para sa pagbaba ng timbang

Video: Fat-busting para sa mga siklista: masustansyang pagkain para sa pagbaba ng timbang

Video: Fat-busting para sa mga siklista: masustansyang pagkain para sa pagbaba ng timbang
Video: MGA DAPAT KAININ PARA PUMAYAT KAHIT WALANG EXERCISE | Most Filling Food 2024, Marso
Anonim

Kumain ng mas payat kasama ang aming gabay sa mga pagkaing nagpapadali at nakapagpapalusog sa pagbabawas ng timbang

Ang pagpapababa ng timbang ay kadalasang pangunahing layunin ng mga racing siklista, ngunit hindi iyon nangangahulugan na kailangan mong gutomin ang iyong sarili – o gawing miserable ang iyong sarili.

Sa katunayan, ayon kay David Dunne, ang nutrition supremo ng Team Wiggins (na ang gabay sa pagdidiyeta ay makikita mo rito), 'Ang pinakamasamang pagkakamali na maaaring gawin ng isang siklista ay ang lumabas sa isang mabilis na biyahe sa loob ng maraming oras kung saan sila ay wala.

'Hindi lamang mawawalan ka ng taba, ngunit mawawalan ka rin ng kalamnan. At iyon ang pinakamasamang senaryo kapag sinusubukan mong taasan ang iyong power to weight ratio.’

Kaya kung ito man ay naghahanda ng mga pagkain para mapasigla ang iyong mga sakay, muling mag-stock pagkatapos ng mahirap na sesyon, o mabusog lang ang iyong tiyan, binuo namin ang kitchen cabinet ng isang siklista ng mga sangkap na malusog at masustansiya - ngunit mababa rin sa taba.

Ang 40 pagkaing nakolekta namin ay nahahati sa walong kategorya: Karne at Isda, Gulay, Taba, Butil, buto, pulso at mani, Dahon, Prutas, Protein, at Panlasa.

Imahe
Imahe

Para sa ilang ideya sa pagkain, tingnan ang Cyclist guide sa pinakamagandang pagkain para sa pagbibisikleta: Paano kumain na parang pro

1. Karne at isda

Imahe
Imahe

Salmon

Mabuti para sa: Ang isda na ito ay puno ng mahahalagang sustansya kaya't mainam ito para mabusog ang iyong gutom nang mas matagal, at medyo mababa ang calorie. Naglalaman din ito ng isang malaking halaga ng yodo. Ang mahalagang nutrient na ito ay nakakatulong na kontrolin ang iyong thyroid at sa gayon ay makakatulong na maiwasan ang mababang metabolismo.

Mayaman sa: Protein, malusog na taba, calcium, bitamina D at E.

Sardines

Mabuti para sa: Maaaring maliit ang mga ito ngunit ang sardinas ay puno ng protina, na tumutulong sa pag-stabilize ng mga antas ng asukal sa dugo, na nagiging mas malamang na magkaroon ng cravings sa pagkain. Naglalaman din ang mga ito ng karamihan sa mga nutrients na kailangan ng iyong katawan.

Mayaman sa: Calcium, malusog na taba, iron, magnesium, phosphorus, potassium, protein, sodium, selenium, bitamina A, B, C, D at E, zinc.

Manok

Mabuti para sa: Ang manok ay isang napakagandang anyo ng protina, mababa ang calorie ngunit talagang puno ng mga sustansya tulad ng iron at magnesium na hinahangad ng iyong katawan, pinapakain ka nito habang binubusog ka sabay taas. Bukod dito, mababa ito sa taba – kainin lang ito nang walang balat, at hindi pinirito!

Mayaman sa: Vitamins A, B3, B6, at K plus iron, sodium, potassium at magnesium.

Mackerel

Mabuti para sa: Ang mamantika na isda ay dapat maging pangunahing pagkain sa iyong diyeta dahil ito ay mataas sa protina at mababa sa taba, na ginagawa itong isang napakahusay na pagkain para sa pagbuo ng lean muscle. Ang mackerel ay mayaman din sa omega-3 – na mahalaga para sa malusog na paggana ng utak, kaya maaari kang maging mas slim at mas matalinong siklista!

Mayaman sa: Calcium, selenium, bitamina E, omega-3 essential fatty acids.

2. Mga gulay

Imahe
Imahe

Carrots

Mabuti para sa: Ang mga carrot ay mataas sa fiber at sa gayon ay isang mahusay na paraan upang labanan ang pananakit ng gutom sa pamamagitan ng pagpuno sa iyong tiyan ng mababang-calorie, walang taba na pagkain na mayaman sa sustansya. Mayaman sa beta-carotene, isang compound na pinapalitan ng iyong katawan sa bitamina A, makakatulong ito na mapanatiling malusog ang iyong mga mata - bagama't, nakalulungkot, wala itong magagawa para tulungan kang makakita sa dilim!

Mayaman sa: Calcium, magnesium, potassium, phosphorus, beta-carotene.

Sweet Potato

Mabuti para sa: Pinipigilan ang gutom. Napakataas sa fiber, ang kamote ay hindi lamang nagpapabusog sa iyo, ngunit nakakatulong din ang mga ito sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo, na naglalabas ng enerhiya sa iyong katawan nang dahan-dahan. Kaya walang biglaang pagbagsak ng enerhiya at walang pagnanais na punan ang iyong mukha ng matamis na meryenda o junk food.

Mayaman sa: Beta-carotene, calcium, magnesium, folic acid, phosphorus, potassium, selenium, bitamina C at E.

Pipino

Mabuti para sa: Humigit-kumulang 96 porsiyento ng isang pipino ay tubig at dietary fiber, ginagawa itong isang mababang calorie, walang taba na pagkain na magpapabusog sa iyo. Ngunit puno rin ang mga ito ng mga nutrients na nakakatulong na mapabuti ang iyong digestive system.

Mayaman sa: Potassium, beta-carotene, calcium, iron, magnesium, sodium, bitamina A at C.

Beetroot

Maganda para sa: paboritong gulay ng Team Sky. Gusto mo bang pagbutihin ang iyong pagtitiis at mawalan ng timbang bilang isang resulta? Maniwala sa makapangyarihang beetroot. Mataas sa nitrates, pinaniniwalaan na ang nilutong sariwa (hindi adobo) na beetroot ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa mga antas ng oxygen, ibig sabihin, maaari kang magsanay nang mas matagal. Resulta!

Mayaman sa: Nitrates, calcium, iron, potassium, folic acid, bitamina C.

Patatas

Mabuti para sa: Pinipigilan ang iyong gutom. Masasabing ang pinakakasiya-siyang pagkain para busog ka, naglalaman din ang mga ito ng karamihan sa mahahalagang nutrients na kailangan namin. Sa isip, kumain nang nakasuot ang balat upang makinabang sa hibla nito. Puno ng lumalaban na almirol, nabubuhay ito sa iyong tiyan upang magbigay ng sustansiya sa mga mikrobyo sa iyong bituka. Hayaang lumamig ang iyong mga spud pagkatapos maluto upang makatulong na mapataas ang katangiang ito.

Mayaman sa: Potassium, magnesium, iron, copper at manganese, bitamina C at karamihan sa mga bitamina B.

3. Mga taba

Imahe
Imahe

Olive Oil

Mabuti para sa: Pamamahala ng iyong timbang. Kakaibang isipin na ang mga taba ay talagang makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ang malusog na unsaturated na taba tulad ng mga matatagpuan sa langis ng oliba ay maaaring makatulong sa pag-iwas sa gutom. Naglalaman din ang langis ng oleic acid, isang compound na aktibong tumutulong sa pagbuwag ng labis na taba.

Mayaman sa: Unsaturated fats.

Avocado

Mabuti para sa: Ang pananakit ng gutom ay paraan ng iyong katawan sa paghingi ng higit pa sa mga nutrients na kailangan nito. Ang mga avocado ay isang mayamang pinagmumulan ng malusog na monounsaturated na taba na nagbibigay ng mabagal na nasusunog na enerhiya at pinipigilan ang mga sakit na iyon.

Mayaman sa: Iron, copper, phosphorus, potassium, beta-carotene, folic acid, bitamina B3, B5, K at E, at fiber at protein.

Peanut butter

Mabuti para sa: Pinipigilan ang iyong gutom. Tulad ng mga avocado at langis ng oliba, ang peanut butter ay mayaman sa taba na talagang tutulong sa iyo na magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagpigil sa mga nakakapinsalang gutom, ibig sabihin, mas mabusog ka nang mas matagal. Panatilihin sa dalawang kutsara nito kapag ikinakalat sa wholemeal toast o rice crackers.

Mayaman sa: Magnesium, potassium, protein, unsaturated fat, bitamina B6 at E.

4. Mga butil, buto, pulso at mani

Imahe
Imahe

Chia Seeds

Mabuti para sa: Ang mga superstar sa South America na ito (ang Chia ay ang sinaunang salitang Mayan para sa lakas) ay mayaman sa fiber at siksik sa omega-3. Magwiwisik ng isang kutsarang puno nito sa iyong breakfast cereal at makakakuha ka ng mahahalagang fatty acid habang pinipigilan ang gutom nang mas matagal.

Mayaman sa: Fibre, protina, B bitamina, zinc.

Wholegrain na tinapay at pasta

Mabuti para sa: Mahalaga ang carbohydrates sa iyong diyeta, kaya kumain ng tama. Iyon ay nangangahulugan ng pag-iisip ng kayumanggi sa halip na puti pagdating sa tinapay, pasta at sa ilang antas ng kanin. Ang iyong katawan ay nagsusunog ng dobleng dami ng calories kapag natutunaw nito ang buong pagkain kumpara sa mga naprosesong bersyon.

Mayaman sa: Calcium, iron, magnesium, phosphorus, potassium, manganese, vitamins B3, B5, zinc.

Oats

Mabuti para sa: Salamat sa kanilang high-fiber content, ang mga oats ay hindi kapani-paniwalang nakakabusog. Nagbibigay din sila sa iyo ng mga stack ng slow-release na enerhiya, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas busog nang mas matagal. Hindi lang iyon, pinasisigla din nila ang iyong digestive system at pinapababa ang iyong kolesterol.

Mayaman sa: Calcium, magnesium, iron, phosphorus, manganese, vitamin B5, folic acid, silicon.

Lentils

Mabuti para sa: Mataas sa protina at fiber, ang mga lentil ay puno rin ng lumalaban na starch, na makakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming taba. Puno din sila ng bakal, na mahalaga para sa pagpapanatili ng mataas na antas ng enerhiya. Kumain kasama ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C tulad ng kale o broccoli para sa pinakamagandang resulta.

Mayaman sa: Calcium, magnesium, iron, phosphorus, potassium, zinc at folic acid.

Quinoa

Mabuti para sa: Pamamahala ng iyong timbang. Ang binhing ito sa Timog Amerika ay may higit at mas mahusay na mga protina kaysa sa karamihan ng mga butil. Ito ay talagang isang perpektong protina ng gulay, na ginagawang perpekto para sa pag-convert ng taba sa payat na kalamnan, habang ang mataas na fiber content ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam na busog at walang gutom.

Mayaman sa: Calcium, iron, magnesium, phosphorus, potassium, vitamin B3.

Nuts

Mabuti para sa: Pinipigilan ang iyong gutom. Ang mga almendras (bagaman isang buto sa teknikal, hindi isang nut), cashews at pistachios ang tatlong pinakamababang calorie na mani, at lahat ay naglalaman ng sapat na sustansya upang matulungan kang mabusog nang mas matagal. Iwasan ang mga inihaw na mani dahil maaaring sirain ng init ang lahat ng mahahalagang sustansya.

Mayaman sa: Potassium, calcium, protein, fiber, omega 3 fatty acids.

5. Dahon

Imahe
Imahe

Romaine Lettuce

Mabuti para sa: Pinipigilan ang gutom. Upang mawalan ng timbang kailangan mong gumastos ng mas maraming calorie kaysa sa iyong nakonsumo at lettuce - mataas sa nilalaman ng tubig at mababa sa calories - ay maaaring makatulong. Ang pagkain ng malaking salad ay mabubusog ka. Paghaluin ang mga dahon para sa lasa ngunit tiyaking isama ang mga Romaine na mayaman sa nutrisyon.

Mayaman sa: Fibre, iron, potassium, sodium, magnesium vitamins A, B6 at C.

Kale

Mabuti para sa: Pamamahala ng iyong timbang. Ang Kale ay isa sa mga pinakamalusog na bagay na maaari mong ilagay sa iyong katawan. Mataas sa fiber ngunit mababa sa calories, ito ay magpapabusog sa iyo nang mas matagal, at magbibigay din sa iyo ng nakakasilaw na hanay ng mga bitamina, mineral, at antioxidant. Isang perpektong pagkain.

Mayaman sa: Fibre, potassium, calcium, copper, iron, magnesium, manganese, bitamina A, B6, C at K.

Broccoli

Mabuti para sa: Pamamahala ng iyong timbang. Tulad ng kale, ito ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong ilagay sa iyong katawan. Mayaman sa sustansya, walang taba, mababa ang calorie, mataas sa hibla, protina at nilalamang tubig, ito ay magpapakain sa iyo at mabusog, na magbibigay sa iyo ng kasiyahan nang mas matagal. Isang perpektong pagkain.

Mayaman sa: Calcium, magnesium, iron, phosphorus, bitamina A, B2, B6, C, D, K, beta-carotene at folic acid.

Spinach

Mabuti para sa: Pinipigilan ang gutom. Ang spinach ay naglalaman ng mga berdeng lamad ng dahon na tinatawag na thylakoids na nagpapababa ng pananakit ng gutom at nagpapataas ng pagbaba ng timbang. Paano? Sa pamamagitan ng paggawa ng hormone sa ating katawan na nagsasabi sa ating utak na puno ang ating tiyan. Hindi ba matalino ang kalikasan?

Mayaman sa: Beta-carotene, calcium, folic acid, iodine iron, magnesium, potassium, selenium, bitamina B6, C at K, zinc.

6. Prutas

Imahe
Imahe

Mansanas

Mabuti para sa: Ang fiber at polyphenols ay nagpapalakas ng mga good bacteria sa iyong bituka at kaya nakakatulong na makaiwas sa pananakit ng gutom. Binabawasan din nila ang kolesterol at makakatulong sa iyo na maiwasan ang paninigas ng dumi. Kunin ang isang Granny Smith para sa pinakamahusay na mga resulta.

Mayaman sa: Calcium, magnesium, phosphorus, bitamina C, beta-carotene, pectin, fiber at polyphenols.

Grapfruit

Mabuti para sa: Mababa sa taba, mataas sa hibla, ang fab fruit na ito ay pupunuin ka, magbibigay sa iyo ng mga pangunahing sustansya, habang ang isang partikular na antioxidant dito ay iniisip na makakatulong ang iyong atay ay nagbabasa ng mga taba nang mas mahusay. Para sa pinakamahusay na mga resulta pumili ng ganap na hinog na mga suha.

Mayaman sa: Fibre, calcium, magnesium, potassium, bitamina C.

Berries

Mabuti para sa: Ang mga antioxidant sa mga berry ay maaaring aktwal na baguhin ang aktibidad ng gene sa mga fat cell, na ginagawang mas mahirap tumaba. Ang mga blueberry ay partikular na mataas sa mga ito. Gayunpaman, ang lahat ng berry ay mababa sa calories at mataas sa fiber, kaya't mapapanatiling busog ka nang hindi ka mataba.

Mayaman sa: Calcium, magnesium, phosphorous, potassium, beta-carotene, bitamina B3 at C.

Mga dalandan

Mabuti para sa: Hindi lamang sila ay mayaman sa fiber, ngunit ang mataas na nilalaman ng bitamina C sa mga dalandan ay malaking tulong din sa paglaban sa taba. Pinapataas ng bitamina ang paggawa ng isang compound na tinatawag na carnitine sa iyong katawan, na nag-o-oxidize sa mga fatty acid, na mahalagang tinutunaw ang mga fat cells.

Mayaman sa: Calcium, potassium, beta-carotene, folic acid, bitamina C.

Saging

Mabuti para sa: Ang saging ay mayaman sa potassium, na mahalaga sa daloy ng dugo. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong daloy ng dugo, pinapabilis mo ang iyong metabolic rate na nangangahulugan na ang taba ay mas mabilis na nasusunog. Mataas din ang mga ito sa fiber kaya maganda ang mga ito para mabusog ka nang mas matagal.

Mayaman sa: Potassium, beta-carotene, bitamina B6, C, K, fiber at pectin.

Lemons at limes

Mabuti para sa: Ang mabangong pabango ng mga lemon at kalamansi ay literal na nakakapagpapalusog sa iyong bibig, na kung saan ay isang malaking tulong sa panunaw. Mataas din ang mga ito sa bitamina C, kaya hindi ka magkakaroon ng scurvy habang nasa mahabang paglalakbay.

Mayaman sa: Potassium at bitamina C

7. Protina

Imahe
Imahe

Itlog

Mabuti para sa: Ang mga itlog ay mataas sa protina at malusog na taba, at ang mga pula ng itlog ay puno ng sustansya. Nangangahulugan iyon na nakukuha ng iyong katawan ang eksaktong kailangan nito upang hindi ka makaramdam ng gutom nang mas matagal. Bukod pa rito, napakadaling ibagay at madaling lutuin ang mga ito!

Mayaman sa: Calcium, iron, manganese, zinc, B bitamina, mataas na kalidad na protina.

Tofu

Mabuti para sa: Pinipigilan ang iyong gutom. Hindi lamang pinababa ng tofu ang iyong kolesterol ngunit isa rin itong perpektong vegetarian source ng protina. Tulad ng lahat ng mga protina, ito ay mahusay para sa paglikha ng walang taba na kalamnan at pagsunog ng taba, ngunit ipinakita din ng mga pag-aaral na ang tofu ay mahusay din na panlaban sa gana.

Mayaman sa: Iron, amino acids, potassium, calcium, magnesium, vitamin A at K.

Cottage Cheese

Mabuti para sa: Mababa sa taba at carbohydrates, ito ang keso na OK na kainin kapag naghahanap ka ng pagbaba ng timbang. Ginawa mula sa curdled milk at whey, isa ito sa mga pinakamahusay na dairy source ng protina, na tumutulong sa iyong bumuo ng lean muscle habang mas pinahaba ang pakiramdam mo.

Mayaman sa: Protein, calcium, sodium, vitamin A.

Beans

Mabuti para sa: Oo, maliit sila ngunit puno ng protina at fiber ang mga ito na nangangahulugang mas mabusog ka nang mas matagal habang nagkakaroon ng maraming mabagal na paglabas enerhiya sa loob mo – lahat ay walang mga calorie. Ang lima beans ay partikular na mataas sa protina.

Mayaman sa: Calcium, protein, magnesium, phosphorous, potassium, iron, B vitamins at folic acid.

Chickpeas

Mabuti para sa: Isang napakagandang source ng vegetable protein. Ang mga pagkaing may mataas na protina ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya mula sa katawan upang maproseso, kaya mas maraming taba ang sinusunog nila. Ang protina, kung gayon, ay mabuti para sa pagbuo ng payat na kalamnan. Ang mga chickpea ay nagdaragdag din ng maramihan sa isang pagkain upang mabusog ka.

Mayaman sa: Beta-carotene, Calcium, magnesium, iron, phosphorus, potassium, protein, manganese, folic acid, zinc.

8. Mga pampalasa

Imahe
Imahe

Chillies

Mabuti para sa: Pagpapalakas ng iyong metabolismo. Ang tambalan sa mga sili na nagbibigay sa kanila ng sipa, ay nagpapainit din sa iyong katawan at nakakatunaw ng taba. Naglalaman din ang isang sili ng isang araw na supply ng beta-carotene na ginagawang mahusay ang maliliit at maanghang na mga superstar na ito sa pagtulong sa iyong balat na makayanan ang malupit na mga biyahe sa panahon.

Mayaman sa: Vitamins A, B6, C, iron, copper at potassium.

Ginger

Mabuti para sa: Ang luya ay hindi lamang isang magandang paraan upang magdala ng kaunting zing sa iyong hapunan, ito ay mahusay para sa iyong sirkulasyon, digestive system, at metabolismo. Ang masaganang photochemistry nito ay nagbibigay dito ng mga anti-inflammatory at anti-oxidative properties na maaari ding makatulong sa pananakit ng kasukasuan at kalamnan.

Mayaman sa: Calcium, magnesium, phosphorus at potassium.

Cinnamon

Mabuti para sa: Kahit na ang maliit na halaga ay napatunayang tumulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo na pumipigil sa pananabik sa pagkain. Mayroon ding katibayan na ginagawa nitong mas tumutugon ang mga fat cell sa insulin na karaniwang nangangahulugang natutunaw sila ng iyong metabolismo nang mas mahusay.

Mayaman sa: Fibre, calcium, at magnesium.

Black Pepper

Mabuti para sa: Ang mga black peppercorn ay naglalaman ng tinatawag na piperine na pumipigil sa paggawa ng fat cell. Ginamit din ito sa loob ng maraming siglo bilang pantulong sa pagtunaw at mahusay din ito para maiwasan o mapawi ang pamumulaklak.

Mayaman sa: Calcium, magnesium, potassium, manganese at phosphorus.

Inirerekumendang: