Ang pagpasok at paglabas ng hangin sa iyong katawan ay isang walang kabuluhang gawain. Ngunit mayroon bang mga pakinabang na makukuha sa kaunting aplikasyon?
Ang Oxygen ay isang pangunahing kalakal sa pagbibisikleta. Ang pagpedaling ay nagpapataas ng iyong metabolic rate at nangangailangan iyon ng isang natural na nagaganap na pinagmumulan ng enerhiya na tinatawag na ATP upang mag-fuel nito. Dahil ang ATP naman ay nangangailangan ng oxygen upang gumana, ito ay nagpapakita na kapag mas mahirap ang iyong pedal, mas maraming oxygen ang kailangan mo. Kaya naman naghahabol ka ng hangin. Kaya ano ang maaari mong gawin upang maihatid ang oxygen sa iyong mga kalamnan nang mas mahusay?
Ang iyong mga baga: Ang mga katotohanan
Well, una ang masamang balita. Hindi ka maaaring magpalaki ng mas malalaking baga - gaano man kahirap ang iyong pagsasanay. At ang kapasidad ng iyong mga baga ay nakadepende rin sa iyong taas at kasarian.
Ang mga taong mas matangkad ay may posibilidad na magkaroon ng mas malaking baga kaysa sa mga tiddlers, habang ang mga baga ng lalaki ay mas malaki kaysa sa mga babae. Bumababa rin ang kapasidad ng baga sa edad, kaya ang isang siklista na nasa edad 80 ay mayroon lamang halos kalahati ng kapasidad ng baga ng isa sa kanyang 20s.
Anuman ang edad mo, gayunpaman, malamang na magagamit mo lamang ang isang maliit na bahagi ng kapasidad ng iyong mga baga. Alin ang magandang balita dahil nangangahulugan ito na kung gagamitin mo ang mga ito nang mas mahusay, mas mahusay kang gaganap. Bago tayo magtungo sa kung paano, gayunpaman, tingnan muna natin kung paano gumagana ang iyong mga baga:
- Sa paglanghap ay kumukunot ang iyong diaphragm, na nagbubukas ng mga baga. Tinutulungan din ng iyong intercostal (rib) na kalamnan na lumawak ang iyong dibdib, na nagiging sanhi ng pagbaba ng presyon ng hangin sa loob ng mga baga at mas maraming hangin ang mailabas.
- Sa pagbuga, ang iyong diaphragm at ang iyong mga intercostal ay nakakarelaks at ang mga baga ay naninigas. Ang prosesong ito ay tinutulungan din ng iyong abs kapag nahihirapan kang huminga.
Huminga ng malalim
Ang susi sa magandang paghinga sa bisikleta ay upang matiyak na ginagamit mo ang iyong mga baga sa kanilang pinakamataas na potensyal. Upang gawin ito, huwag humigop ng hangin, huminga ito ng malalim.
Sa ganitong paraan mas magagamit mo ang kapasidad ng iyong baga at sisimulan mong i-optimize ang kakayahan ng iyong katawan na magproseso ng oxygen. Tulad ng lahat, magkakaroon ka ng pinakamataas na aerobic fitness na natatangi sa iyo at kapag naabot mo ito, makakamit mo ang tinatawag na iyong VO2Max. Ito ang maximum na dami ng oxygen na magagamit ng iyong katawan sa isang minuto.
Nasusukat sa mililitro bawat kilo ng timbang ng katawan, nag-iiba ito sa bawat tao. Ang mga antas para sa karamihan ng mga surfers sa sofa ay nag-hover sa paligid ng 35, habang ang mga nakatuong siklista ay maaaring tumaas sa humigit-kumulang 60.
By contrast ang mga elite athletes ay naabot ang mas mataas na taas – halimbawa ang nagwagi sa Tour de France noong nakaraang taon na si Chris Froome ay nasukat sa medyo bonggang-bongga na 84.6.
Tingnan ang posisyon ng iyong bisikleta
Tulad ng nakita na natin, gumaganap ng pangunahing papel ang diaphragm pagdating sa tamang paghinga sa isang bisikleta, kaya subukang i-maximize ang paggalaw nito.
Maaaring nakakalito ito, lalo na kung nakayuko ka sa mga bar. Kung bagay sa iyo ang mga pagsubok sa oras, kakailanganin mong makahanap ng balanse sa pagitan ng pagiging aero at pagkuha ng sapat na oxygen sa paligid ng iyong katawan dahil ang paghina sa bisikleta ay nakakawala ng espasyo sa iyong diaphragm para makagalaw.
Kaya mag-eksperimento sa iba't ibang posisyon sa isang nakatakdang kurso at tingnan kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Ang posisyon ng bisikleta, siyempre, ay hindi gaanong problema para sa mga sportive riders na may posibilidad na gumamit ng mas tuwid na postura sa bike.
Huminga mula sa iyong tiyan
Para talagang masulit ang iyong diaphragm, tumuon sa paghinga mula sa iyong tiyan, hindi sa iyong mga baga. Para maayos ito, ilagay ang iyong kamay sa itaas na bahagi ng iyong tiyan at pakiramdaman kung ito ay umbok habang humihinga ka. Kapag naramdaman mo ito at nakita mong tumaas ang iyong dibdib, malalaman mong napako ka na.
Subukan ang pag-zoom
Ang diskarteng ito ay unang pinasimunuan ng US cycling guru na si Ian Jackson at nang si Alexi Grewal ang naging unang Amerikanong nanalo ng ginto sa road race noong 1984 Olympics, iniugnay niya ang kanyang tagumpay dito.
Gumagana ito sa pamamagitan ng pagbibigay-diin sa hininga, o gaya ng ipinaliwanag ni Jackson minsan, ‘Sa halip na sumipsip lang ng hangin at ilabas ito, subukang itulak ang hangin palabas at ibalik ito.’
Isang pag-aaral sa ibang pagkakataon ng Unibersidad ng Toledo ang sumubok sa pamamaraan ni Jackson at napagpasyahan na ang mga rider na gumamit nito ay nagpahusay ng aerobic capacity ng 17%.
Huminga sa pamamagitan ng bibig, palabas sa ilong
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang paglanghap sa iyong bibig ay naghahatid ng mas maraming oxygen, habang ang pagbuga sa pamamagitan ng iyong mas makitid na espasyo ng iyong mga butas ng ilong ay mas mabagal at sa gayon ay nagbibigay sa iyong mga baga ng mas maraming oras upang sumipsip ng mas maraming oxygen mula sa bawat paghinga hangga't maaari.
Sa totoo lang, malamang na nanoseconds lang ang gilid na natamo mo – pero, hey, mas maganda ang isang nanosecond na nakuha kaysa isang nawala!
