Paano umani ng mga benepisyo ng nutrisyon ng smoothie

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano umani ng mga benepisyo ng nutrisyon ng smoothie
Paano umani ng mga benepisyo ng nutrisyon ng smoothie

Video: Paano umani ng mga benepisyo ng nutrisyon ng smoothie

Video: Paano umani ng mga benepisyo ng nutrisyon ng smoothie
Video: BENEFITS NA MULA SA CELERY ALAMIN MO TO PARA SA KALUSUGAN NG KATAWAN 2024, Marso
Anonim

Ang mga smoothies ay isang magandang paraan para sa mga siklista na makakuha ng tamang nutrisyon, kaya humingi kami ng tulong ng eksperto upang malaman kung paano pakainin ang iyong blender

‘Nagluluto ako gamit ang alak. Minsan idinaragdag ko pa ito sa pagkain, ' sabi ng may-akda, manginginom at all-round misanthropist na WC Fields. Naroroon ang isa sa mga problema sa pagluluto: maaari itong lumabas, kahit na may pinakamabuting intensyon, na magsama ng mga hindi malusog at hindi kinakailangang sangkap na marahil ay wala sa orihinal sa iyong listahan. Maaari rin itong maging mainit, matagal at matrabahong trabaho kapag ang iyong oras ay mas mahusay na ginugol sa isang bisikleta. Ngunit mayroong isang solusyon, sa likidong anyo, at hindi ito alak. Ito ay smoothies.

Ang mga smoothies ay hindi pamalit sa mga pagkain – kailangan mong magkaroon ng matigas na bagay sa loob mo nang regular – ngunit ang food processor ay nagbukas ng isang buong mundo ng mga sariwang nutritional na posibilidad.

‘Ang mga ito ay isang madaling paraan upang makakuha ng mga calorie mula sa magagandang pinagkukunan sa katawan, ' sabi ng nutritionist ng pagganap na si Drew Price, may-akda ng The DODO Diet. ‘Ang likidong nutrisyon ay isang magandang sagot sa problema sa pagtugon sa mga pangangailangan sa calorie.’

‘Mahusay din silang paraan ng pagkuha ng mga tamang sustansya dahil maaari kang magdagdag hindi lamang ng prutas kundi ng mga gulay at iba pang masustansyang sangkap,’ sabi ng sports nutritionist at dietician na si Sarah Schenker. 'Ang mga siklista - at lalo na ang mga siklista sa pagtitiis - ay maaaring mas madaling kapitan ng mga impeksyon dahil ang paulit-ulit na mga labanan sa pagsasanay ay maaaring magpahina sa immune system. Mayroon silang mas mataas na pangangailangan ng mga bitamina at mineral upang manatiling malusog at maging fit.’

Makakatipid ka rin ng pera ng mga smoothies, dahil ang mga sangkap ng mga ito ay hindi pinaghihigpitan ng mga petsang 'pinakamahusay bago' (sa loob ng dahilan). 'Ang mga ito ay isang mahusay na paraan ng paggamit ng prutas, gulay at iba pang mga sangkap na hindi mo maaaring kainin bago sila umalis,' sabi ni Schenker. 'Ang mga saging na medyo lumampas sa kanilang pinakamahusay ay hindi masyadong kaakit-akit, ngunit hindi iyon mahalaga kapag sila ay pinaghalo. Ang mga smoothies ay mura, portable at hindi nabubulok.’

Vsatile din ang mga ito, at hindi ka maaaring magkaroon ng masyadong marami sa kanila. ‘Maaari mong gamitin ang mga ito sa tatlong pangunahing paraan,’ sabi ng Presyo: ‘Pagkatapos ng pagsasanay, pre-training (sa loob ng dalawang oras) at para makakuha ng karagdagang sustansya sa pagitan ng mga pagkain.’

‘Maaari silang gumawa ng malaking kontribusyon sa isang malusog na pamumuhay, ' sabi ni Schenker. ‘Kung seryoso ka sa sport, dapat maging seryoso ka sa nutrisyon 80-90% ng oras, hindi lang bago o pagkatapos ng pagsasanay.’

Imahe
Imahe

I-chuck it all in

Mayroong daan-daang mga recipe online, ngunit iminumungkahi ni Schenker na mag-eksperimento: ‘Ito ay trial at error. Ang ilang mga site ay nagdaragdag ng hindi malusog na mga bagay para sa panlasa, ngunit hindi iyon kinakailangan o inirerekomenda kung ikaw ay nasa pagsasanay.’

‘Pre at post-training ay sasandal ka sa carbohydrate para sa gasolina at para makatulong sa pagbawi, na may kaunting protina at mas kaunting fiber,’ sabi ni Price. Sa pagitan ng mga pagkain at para sa almusal, gusto mo ng halo-halong pagkain: carbs, protina, taba at hibla.’

‘Ang low-fat Greek yoghurt ay isang magandang base ingredient,’ sabi ni Schenker. 'Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina - doble ng karaniwang yoghurt - at mga amino acid na nagtataguyod ng pag-aayos ng kalamnan. Tamang-tama din ang katas ng prutas. Ang orange juice ay mataas ang GI [ang mataas na marka sa glycemic index ay nangangahulugan na mabilis itong naglalabas ng enerhiya sa daluyan ng dugo] at maaaring gamitin para sa mabilis na pagpapalabas ng enerhiya [sa loob ng 30 minuto], ngunit ang apple juice ay mababa ang GI kaya maaaring gamitin para sa mabagal na- maglabas ng enerhiya sa loob ng tatlo hanggang apat na oras.'

‘Pre at post-training maaari kang magkaroon ng isang bagay tulad ng orange juice, banana at plain whey protein,’ sabi ni Price. ‘Para sa isang shake, maaari mong gamitin ang pinaghalong frozen na berry, almond butter at quark na pinaghalo lahat sa tubig.’

Sa susunod na tatlong pahina, pinili namin ang pinakamagagandang gulay, prutas, at karagdagang sangkap para pasiglahin ang iyong pagsakay. Ang tanging bagay na dapat mong gawin ngayon ay salakayin ang iyong mga aparador at mag-eksperimento. Tandaan lang na umiwas sa wine rack.

Ang pagpili ng pananim

Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na gulay sa iyong mga pangunahing pagkain, ang mga smoothie ay isang magandang paraan para dagdagan ang iyong sarili ng mahahalagang nutrients nito – at maaari mong takpan ang lasa sa pamamagitan ng paghahalo sa mas matamis na saliw. Pinipili ng aming mga eksperto ang anim sa pinakamahusay.

Imahe
Imahe

Ginger

‘Hindi ito sobrang tamis at ito ay puno ng kabutihan,’ sabi ni Schenker. Ang luya ay mabuti para sa immune system at magkasanib na kalusugan, salamat sa mataas na nilalaman nito ng 'gingerol', na isang anti-inflammatory compound. Mas mabuti pa, natuklasan ng isang pag-aaral sa University of Georgia na ang pag-inom ng luya araw-araw ay nakakabawas ng pananakit ng kalamnan na dulot ng ehersisyo ng 25%.

Watercress

‘Napakalusog ng watercress,’ sabi ni Schenker. Gram para sa gramo ay mayroon itong mas maraming bitamina C kaysa sa mga dalandan, mas maraming bitamina E kaysa sa broccoli, mas maraming calcium kaysa sa buong gatas at mas maraming bakal kaysa sa spinach. Mataas din ito sa beta-carotene, na ginagawang Vitamin A ng iyong katawan.

Dahon ng mint

Gayundin ang pagdaragdag ng kaunting zing sa iyong smoothies, ang ‘mint ay isang stimulant na makakatulong sa paggana ng utak,’ sabi ni Schenker. Pinasisigla din nito ang mga enzyme sa sistema ng pagtunaw kaya ito ay mabuti para sa pagtulong na mapanatili ang isang malusog na timbang, na siyempre ay mahalaga para sa pagsasanay at karera sa iyong pinakamahusay.

Carrots

‘Isang magandang base ingredient,’ sabi ni Schenker. ‘Mayaman sila sa bitamina A at naglalaman ng mga carotenoid na nakakatulong sa kalusugan ng puso.’ Ang beta-carotene na nagiging bitamina A ay isa ring antioxidant na tumutulong na mapanatiling malusog ang mga selula ng katawan.

Pumpkin

Hindi lang sila para sa Halloween. 'Ang mga kalabasa ay naglalaman ng bitamina A, bitamina C, hibla at potasa,' sabi ni Price. Dagdag pa, ang mga buto ay naglalaman ng mga phytosterol, mga kemikal na nakabatay sa halaman na natagpuang nagpapababa ng LDL o 'masamang' kolesterol, at tryptophan, isang amino acid na gumagawa ng nakakagandang kemikal na serotonin sa utak.

Baby spinach

‘Madali itong maghalo at hindi gaanong lasa,’ sabi ni Price. Ang mga berde at madahong gulay tulad ng spinach ay isa pang magandang pinagmumulan ng bitamina K. Ang spinach ay naglalaman din ng iron, na tumutulong sa pag-metabolize ng protina at gumaganap ng papel sa pagbuo ng hemoglobin at mga pulang selula ng dugo, bagama't hindi nito talaga pinapalabas ang iyong biceps tulad ng dati. dati nang nabalitaan.

Ang bunga ng iyong pagpapagal

Ang mga saging ay mga energy bar ng kalikasan, at inilalayo ng mga mansanas ang doktor, ngunit dito inirerekomenda ng aming panel ang anim sa hindi gaanong kapansin-pansing mga prutas na nagbibigay ng kalusugan na dapat mong idagdag sa halo.

Imahe
Imahe

Passion fruit

‘Ang Passion fruit ay isang mahusay na pinagmumulan ng magnesium,’ sabi ni Schenker. Ang mineral na ito ay nakakatulong sa paggawa ng enerhiya, pinananatiling malusog ang mga buto at nakakatulong sa digestive at nervous system. Naglalaman din ang passion fruit ng bitamina C upang palakasin ang immune system, at fiber, na tumutulong sa pag-alis ng hindi malusog na kolesterol at tumutulong sa panunaw.

Figs

‘Ang mga sariwang igos ay naglalaman ng higit na potasa kaysa sa saging,’ sabi ni Schenker. Ang potasa ay nagpapababa ng presyon ng dugo (binabawasan ang panganib ng stroke at sakit sa puso) at tinutulungan ang iyong utak, kalamnan at nervous system na gumana nang maayos.

Papaya

‘Ang mga malalalim na kulay na prutas tulad ng papaya ay naglalaman ng beta-carotene, na na-convert sa bitamina A upang suportahan ang immune system at mucus membranes ng katawan,’ sabi ni Schenker. Ang mga mucus membrane ay lumilinya sa mga cavity na nakalantad sa hangin, tulad ng mga butas ng ilong, labi, tainga at iba pang lugar na ayaw nating pag-usapan. Tinutulungan ng bitamina A na panatilihing basa at malusog ang mga cavity na iyon.

Blood orange

‘Ang mga kahel na may dugo ay karaniwang mas malambot kaysa sa “karaniwang” mga dalandan at may mas maraming antioxidant phytochemical,’ sabi ni Price. Ang pulang pigmentation ng prutas ay naglalaman ng mga anthocyanin, mga natural na compound na may mga anti-inflammatory properties na mabuti din para sa pag-iwas sa mga impeksiyon at pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso. Ang mga blood oranges ay mayaman sa bitamina A at C para palakasin pa ang iyong immune system, at B9 (folic acid) para sa kalusugan ng puso.

Avocado

'Tulad ng mga igos ay naglalaman sila ng mas maraming potassium kaysa sa saging, ' sabi ni Price, 'pati na rin ang pagkakaroon ng bitamina K, na tumutulong sa pagbuo ng malakas na buto at gumaganap ng mahalagang papel sa kalusugan ng puso.' Ang bitamina K ay kailangan din para sa pamumuo ng dugo, na nangangahulugang nakakatulong itong gumaling ng maayos sa mga sugat sakaling bumaba ka sa bisikleta.

Prutas ng kiwi

‘Ang prutas ng kiwi ay matalas sa panlasa at mahusay na hinahalo sa mga gulay,’ sabi ni Schenker. 'Ang mga pips ay maaari ring bigyan ng kaunting kagat ang iyong smoothie. Higit sa lahat, mataas ito sa bitamina C.’

Best of the rest

Maraming iba pang bagay na maaari mong itago sa iyong mga aparador sa kusina o sa refrigerator para bigyan ang iyong mga smoothies ng karagdagang nutritional kick.

Imahe
Imahe

Hummus

‘Ang mga chickpeas sa hummus ay isang mahusay na pinagmumulan ng hibla,’ sabi ni Schenker. Naglalaman din ang hummus ng langis ng oliba, na mataas sa 'magandang' monounsaturated na taba (na tumutulong sa pag-regulate ng kolesterol at pagprotekta sa puso), ngunit mababa sa 'masamang' saturated fat, na bumabara sa mga ugat.

Peanut butter

‘Ito ay mataas sa protina ngunit mataas din sa taba, kaya gumamit lamang ng isang kutsara,’ sabi ni Schenker. Tingnan ang mga positibo ngunit: bagaman ang peanut butter ay naglalaman ng taba ng saturated ito ay naglalaman din ng malusog na monounsaturated na taba. Mayaman ito sa potassium, makapagbibigay sa iyo ng energy boost salamat sa calorie content nito, at mayaman sa bitamina E, na nagtataguyod ng malusog na balat at tumutulong sa kalusugan ng utak.

Plain whey protein

‘Ito ay kasama ng prutas o pagawaan ng gatas,’ sabi ni Price. Ito ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang kumuha ng protina upang matulungan ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng isang biyahe o, kung dagdagan mo ang iyong pagsakay sa gym work, isang weights workout. Tinutulungan ng protina ang pag-aayos ng maliliit na luha sa mga fiber ng kalamnan na resulta ng paggamit ng mga timbang - pagkatapos ay lumakas ang mga ito.

Seeds

‘Hindi maganda ang pagsasama ng sunflower o sesame seeds, ngunit ang pulbos ng buto ng abaka, at ang mga buto ay puno ng mga sustansya,’ sabi ni Schenker. Ang mga buto ng abaka ay naglalaman ng mga amino acid, protina, mahahalagang fatty acid at phytonutrients, ang elementong panlaban sa sakit ng mga halaman na may mga benepisyo para sa iyong kaligtasan sa sakit, dugo, mga tisyu, mga selula, balat at mga organo.

gatas

‘O sariwang niyog kung may oras ka para i-bash ito,’ sabi ni Schenker. Ang gata ng niyog ay mayaman sa fiber, bitamina at mineral kabilang ang iron, selenium, calcium at phosphorous. Pinoprotektahan ng selenium ang mga cell mula sa pinsala, habang ang calcium ay nagpapalakas ng mga buto at ang phosphorous ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya at tumutulong sa pag-regulate ng mga hormone.

Cinnamon

‘Tumutulong ang cinnamon sa pag-regulate ng blood sugar, na kapaki-pakinabang kung umiinom ka ng matamis na energy drink,’ sabi ni Price. Naglalaman din ito ng fiber, iron at manganese, na tumutulong sa kalusugan ng buto, calcium absorption at tissue formation.]

Isang mabilis na gabay sa calcium

Pagkain sa iyong paraan tungo sa tagumpay na may panaka-nakang nutrisyon

Inirerekumendang: