Ano nga ba ang souplesse, at paano ito nakukuha ng isang tao?
Souplesse – ang mga French lang ang makakatingin sa paraan ng pag-andar ng isang bisikleta at makakagawa ng termino para dito na ginagawang masarap sa pandinig. Bagama't, upang maging patas, itama ang iyong pagpedal at ang mga resulta ay maaaring maging medyo masarap. Hindi lang tingnan, bagama't bahagi iyon ng apela, ngunit sa mga tuntunin ng kahusayan sa pagsakay.
Para magawa iyon, kailangan mong bumuo ng tuluy-tuloy na istilo ng pagpedal na mukhang halos walang hirap. Isipin mo Bradley Wiggins o Marianne Vos, kung gaano kakinis ang mga galaw nila sa isang bike.
O, sa ibang paraan, kung gaano sila ka-cool kapag ini-pump nila ang mga pedal na iyon.
OK, kaya maaaring kabilang sila sa pinakamagagandang riders sa mundo ngunit ang nasasaksihan mo kapag pinapanood mo silang sumakay ay hindi lang sa natural na kagandahan, ito ay talagang napakahusay na diskarte. At maaaring matutunan ang technique.
Kaya ano, para ilagay ang souplesse na negosyong ito sa mas katamtamang termino, ang pinakamahusay na paraan para iikot ang iyong mga pedal?
Cadence
Ang pagtukoy kung ano ang bumubuo sa perpektong pamamaraan ng pagpedal ay mahirap tukuyin dahil ang pagpedal ay lubos na indibidwal na ang iyong perpektong ritmo ay halos kasing kakaiba sa iyo ng iyong tibok ng puso.
Gayunpaman, magsimula tayo, sa dami ng mga rebolusyon na maaari mong gawin ang pag-ikot ng iyong bike sa loob ng isang minuto (rpm)– o cadence dahil ito rin, ay mas mala-tula na tinatawag.
Nagkaroon ng maraming pag-aaral tungkol sa kung ano ang ideal na cadence at sa pangkalahatan, ang karamihan sa mga seryosong siklista ay may posibilidad na maghangad sa pagitan ng 80-100rpm – ang mga townie riders ay malamang na maging mas masaya sa paligid ng 60rpm.
Ang paghahanap ng cadence na pinakamainam para sa iyo at pagpili ng tamang gear ang susi sa pagbuo ng iyong pedaling technique. Kung ikaw ay nasa parehong gear tulad ng rider sa tabi mo ngunit maaari kang mag-pedal nang mas mabilis, malamang na mas mapapabilis ka.
Kung wala kang lakas na mag-pedal ng kasing laki ng gear ng rider sa tabi mo, kung gayon ang iyong mas mataas na cadence ay maaaring walang anumang pagkakaiba, at maaari mo ring makita ang iyong sarili na maglakbay nang mas mabagal kaysa sa kanila.
Kung kaya mong gumiling ng malalaking gear o mas epektibong umiikot sa lower gears ay nakadepende pangunahin sa komposisyon ng iyong kalamnan at sa proporsyon ng mabilis na pagkibot hanggang sa mababang pagkibot na mga hibla na naglalaman ng mga ito.
Bawat isa sa atin ay may kanya-kanyang pinakamainam na cadence batay sa muscle make-up, bagama't maaari itong, siyempre, baguhin sa naaangkop na pagsasanay – tingnan ang 'Fast-twitch vs Slow-twitch Muscles' sa ibaba.
Kung itulak mo ang isang kumportableng mataas na ritmo kapag nagsasanay ka, bubuo ka ng mas mahusay na mabagal na pagkibot na mga grupo ng kalamnan at magsusunog ng taba nang mas mabilis kaysa sa gagawin mo kung nahihirapan kang iikot ang mga pedal sa mas malalaking gear.
Ito ang dahilan kung bakit madalas kang makakita ng mga may karanasang rider na mas gustong gamitin ang maliit na chainring sa taglamig o kapag nagsasanay. Gayundin, panoorin kung paano ito ginagawa ng mga pro – kahit na sa napakataas na bilis, makikita mong may posibilidad silang umikot sa mas mababang mga gear, mas pinipiling panatilihin ang isang mataas na bilis ng paa.
Hindi ito nangangahulugan na hindi sila kailanman nagtutulak ng malalaking hakbang. Ito lang ay mas mahusay sa enerhiya upang panatilihing mataas ang ritmo sa mas mababang mga gear na gumagana sa mabagal na pagkibot ng mga fiber ng kalamnan para sa karamihan ng isang karera.
Magiging sariwa ang kanilang fast-twitch fibers para sa maikli, marahas na pagsabog ng enerhiya na kakailanganin nila habang sila ay huminto o sprint para sa linya.
Ang pagbuo ng tila walang hirap, tuluy-tuloy na istilo na nagpapakita ng souplesse ay pangunahing tungkol sa paghahanap ng tamang ritmo para sa iyong istilo ng pagsakay. Kaya sa ganoong kahulugan, walang perpektong ritmo, walang isang sukat na akma sa lahat.
Bilang pangkalahatang tuntunin, gayunpaman, subukang maghangad sa isang lugar sa pagitan ng 85-95rpm, hanapin ang gear na sa tingin mo ay pinakakomportableng sumakay sa ganoong bilis upang i-maximize ang kahusayan ng iyong pedal stroke.
Ang pagpili ng mas malaking gear kaysa sa kailangan mo, sa paniniwalang magbibigay ito sa iyo ng mas mabilis na bilis at ang kakayahang sumakay nang higit pa ay isang karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga bagitong siklista. Pagkatapos ng lahat, hindi ang mga gear ang gumagawa, ang iyong mga binti.
Mabilis na pagkibot kumpara sa mabagal na pagkibot na mga kalamnan
Ang ating mga kalamnan ay binubuo ng dalawang uri ng fiber na kakaiba ang kilos kapag nag-eehersisyo tayo – alamin ang mga pagkakaiba para mapakinabangan ang kahusayan sa bisikleta at paganahin ang iyong sarili na makasakay nang higit pa at mas mabilis.
Sa iba't ibang yugto ng isang biyahe, iba't ibang uri ng muscle fiber ang kinukuha depende sa kung anong uri ka ng rider, ang iyong antas ng fitness at kung ano ang nangyayari sa iyong ginagawa.
Karamihan sa mga rides ay kadalasang gumagamit ng mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan, dahil dapat mong layunin na mapanatili ang medyo pantay na antas ng pagsisikap at intensity.
Kapag kailangan mong mag-sprint, gayunpaman, o humarap sa isang maikli, matarik na pag-akyat, gagawin mo ang iyong mabilis na pagkibot ng mga fiber ng kalamnan. Ngunit ang mga hibla na ito ay nangangailangan ng trabaho upang bumuo, at lumala sa edad. Kaya kung hindi ka nagsanay para sa mga pagsisikap na sumasabog, huwag asahan na sasagutin ng iyong katawan ang tawag.
Bilang karaniwang tuntunin, gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala. Kung mas mataas ang gamit mo, mas magiging mabagal ang iyong ritmo.
Ito ay nangangahulugan ng mas maraming torque (sumikap, mahalagang bagay) ang kailangan mula sa iyong mga kalamnan, kaya ang iyong mabilis na pagkibot na mga hibla ng kalamnan ay tatawagin upang gawin ang mabibigat na pag-angat dahil ang mga ito ay makakapagdulot ng mas malaking puwersa kaysa sa mabagal na pagkibot ng mga hibla.
Sa paggawa nito, kumukuha din sila ng enerhiya ng kalamnan sa anyo ng glycogen at oxygen, kaya hindi mo mapanatili ang mga pagsisikap gamit ang mga fibers na ito nang napakatagal.
Binibigyang-daan ka ng mga mas mababang gear na umikot sa mas mabilis na ritmo, ibig sabihin, sa karamihan, gagamitin mo ang iyong mabagal na pagkibot na mga hibla ng kalamnan.
Ang mga ito ay kulang sa lakas ng iyong mabilis na pagkibot na mga kalamnan ngunit nagbibigay-daan sa iyong mag-ehersisyo nang mas matagal, na ginagawang perpekto ang mga ito para sa endurance na sports tulad ng pagbibisikleta.
Mga gear at chain
May bahagi din ang Gearing pagdating sa cadence. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang mga gear na maaaring paikutin ng isang pro rider ay mas mataas kaysa sa karaniwang club rider na maaaring pamahalaan dahil lang sila ay bumiyahe nang mas mabilis (kaya naman sila ay mga pro!).
Ngunit sila rin ay magko-concentrate sa karamihan ng kanilang pag-ikot ng riding sa medyo mababang gear.
Ang isa pang paraan upang i-maximize ang kahusayan sa pagpedal ay ang tiyaking mayroon kang mahusay na drivetrain. Nakadepende ito sa pagpili ng gear at pag-iwas sa matinding mga anggulo ng chain na parehong magpapabagal sa iyo at magpapataas ng pagkasira sa iyong chain, gears at sprockets.
Ang pinakamabisang chain line na maaari mong makuha ay isa na tumatakbo sa isang tuwid na linya, direkta mula sa chainring hanggang sa sprocket. Kaya pinakamainam na gamitin ang panlabas na chainring kasama ang mga panlabas (mas maliit) na sprocket at ang panloob na chainring ay pinakamahusay na ginagamit kasama ang panloob (mas malaking) sprocket.
Kung ipinagmamalaki ng iyong bike ang isang triple chainset, malamang na maabot ng chain ang parehong pinakamaliit at pinakamalaking sprocket nang kumportable ngunit maaaring masira ang panlabas na chainring.
Kung ganoon ang sitwasyon, malamang na pinakamahusay na iwasan mo ang pinakamaliit na sprocket habang nasa gitnang chainring.
Tulad ng dati, ang mahusay na pagpapanatili ay mahalaga din, kaya malinis at bahagyang langisan ang iyong drivetrain pagkatapos ng bawat pangunahing biyahe. Hindi lang ito magtatagal (makakatipid sa iyo ng pera sa proseso) ngunit makikita mong mas mabisa kang iikot.
Dapat mo ring tiyakin na ang laki ng iyong chainring ay tumutugma sa iyong mga adhikain. Kung pupunta ka sa isang mahabang sportive, halimbawa, kung saan malamang na mag-average ka ng bilis na hanggang 30kmh (18mph), magandang ideya na tiyaking tumba ka ng isang compact chainset na wala nang bike. higit sa 50 ngipin dito.
Huwag matuksong gumamit ng malaking 53-tooth chainring – iwanan ang mga iyon para sa mga seryosong racer na gustong itulak ang kanilang average na bilis hanggang 35kmh (22mph) at higit pa.
Tapos, mas gusto mong manatiling kumportable hangga't maaari kapag ikaw ay nagpe-pedal, upang manatiling maluwag upang ang iyong pedal stroke ay pakiramdam nang walang hirap hangga't maaari. Tandaan, naglalayon ka ng souplesse, hindi inutil.
