Sinusuri namin ang paborito para sa 2017 Giro d'Italia, ang maliit na Colombian climber na si Nairo Quintana
Papasok sa 1.66m (5ft 5in) at tumitimbang lamang ng 58kg (9.1st), isa si Nairo Quintana sa pinakamaliit na rider sa pro peloton. Ang Colombian ay malamang na magiging pangunahing karibal ni Chris Froome para sa Maillot Jaune sa Tour de France sa huling bahagi ng tag-araw na ito at kasalukuyang nakaupo sa pangalawa sa Giro d'Italia, habang nilalayon niyang gawin ang doble. Natapos ang pangalawa sa Tour noong 2013 at 2015, pagkatapos ay pangatlo sa 2016, hahanapin ng climber na mapunta sa pinakamataas na hakbang sa unang pagkakataon sa Paris pagdating ng Hulyo.
Habang si Quintana ay isang climbing specialist, ang paghawak ng Colombian sa kanyang bisikleta sa pagbaba, flat at bunches ay isang bagay na matututuhan din natin mula sa mga bundle.
Talo ang takot
Ano? Bilang isang kabataan, dalawang beses na natumba ang maliit na Colombian sa kanyang bisikleta. Noong siya ay 16 taong gulang, siya ay nabangga ng isang kotse habang papunta sa paaralan at nawalan ng malay. Pagkalipas ng dalawang taon, nabangga siya ng taxi at na-coma sa loob ng limang araw.
Ngunit hindi sumuko ang lalaking kilala bilang Scarab (maliit/malakas na binti), at nagsasanay muli sa sandaling makalakad siya.
Paano? Hindi lahat ay makakabalik lang sa kanilang bisikleta nang diretso pagkatapos ng pag-crash na ganyan, kailangan ng mental strength. Sabi ng Sports Psychologist na si Julie Emmerman, ‘Kung kaya mong harapin ang pakiramdam na nararamdaman mo ngayon, mas madali ito.
'Kung napagtanto mo na ito ay isang pakiramdam lamang at hindi nagpapakasawa dito, maaari mong manatili sa ibabaw nito.’
Ang mga diskarte tulad ng positibong pag-uusap sa sarili, pagtigil sa pag-iisip at visualization ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbuo ng lakas ng pag-iisip.
Kumain ng simple
Ano? ‘Dapat laging simple ang pagkain,’ sabi sa amin ni Movistar coach Mikel Zabala.
‘Sa Movistar, ang mga diet ng mga riders ay ganap na indibidwal. Ang pangunahing bagay ay pasta at kanin, na matatagpuan sa lahat ng bagay ngunit pagkatapos ay kailangan mong makahanap ng balanse sa pagitan ng karne at isda, ' paliwanag ng coach.
Ngunit huwag matakot na magdagdag ng post-ride protein shake. ‘Kinakailangan ang protina para sa mahihirap na pagsasanay kapag nangyari ang pagkapagod ng kalamnan at pinipigilan nito ang pagkawala ng mass ng kalamnan,’ dagdag ni Zabala.
Paano? Hindi kailangang maging boring ang pagkain, kailangan mo lang maging malikhain sa kusina – isang bagay na maaaring maging kasiyahan mismo.
Inirerekomenda naming tingnan ang cook book ni Team Sky chef Henrik Orre, Velochef (£35, rapha.cc), na mayroong maraming masasarap na recipe mula sa mid-ride rice cakes hanggang sa cycling-friendly na maanghang na casserole ng manok.
Buuin ang iyong fighting spirit
Ano? Sa 2010 Tour de l’Avenir, nagsalita si Quintana tungkol sa kahindik-hindik na pagtrato sa kanya at sa kanyang team dahil sila ay Colombian.
‘Ayaw nila tayo sa unahan ng peloton, “pina-brake-check” nila tayo, sinisigawan nila tayo, tinatrato tayo ng masama,’ sabi niya.
‘Isang araw, hinawakan ng isang French rider ang bisikleta ni Jarlinson Pantano at itinapon siya.’ Katulad ng pakikipaglaban niya sa isip kay Froome sa mga dalisdis ng Alps, nagbigay si Quintana hangga't nakuha niya.
‘Kinumit namin ang mga ito at ibinalik kaagad,’ pag-amin niya kalaunan.
Paano? Hindi namin iminumungkahi na hawakan mo ang ibang rider o ang kanilang mga bisikleta ngunit mahalagang bumuo at mapanatili ang tiwala sa sarili at katatagan ng isip upang harapin ang mga hamon.
‘Mayroon kaming isang psychologist, na nakipagtulungan sa amin sa bagay na ito at [pinakitaan kami] ng mga pelikula para tulungan kaming harapin ito, at tulungan kaming mapataas ang aming pagpapahalaga sa sarili,’ pagsisiwalat ni Quintana.
Hindi lahat ay may access sa kanilang sariling pag-urong, ngunit malawak na magagamit ang mga inspirational na video at CD – tingnan ang mindmotivations.com/shop/ultimate-cyclist para sa isang sikat na halimbawa.
Tren sa Altitude
Ano? Si Quintana ay ipinanganak sa Combita, Boyaca, sa Andean region ng Colombia, kung saan ang hangin ay mas manipis kaysa sa buhok ni Donald Trump. Ginagamit ito ni Quintana at ng kanyang mga kapwa taga-Colombia para sa kanilang kalamangan – Sinabi sa amin ni Movistar coach Zabala, 'Ang ipinagkaiba niya at nagbibigay sa kanya ng kanyang kalamangan ay lumaki siya at nakatira sa Colombia, at ang kanyang mga magulang ay nagmula sa isang lugar na mas mataas sa 9, 800ft (3, 000m).'
Sigurado si Zabala na ito ang magbibigay kay Quintana ng kalamangan. ‘Sa pagtatapos ng mahabang yugto ng bundok ng Tour de France, sa matataas na lugar kung saan napapagod ang lahat, maaaring magkaroon ng pagbabago.’
Maaaring may punto siya, dahil sa lahat ng tatlong Grand Tour, ang Colombia ay nakakuha ng malaking 18 na panalo na King of the Mountain.
Paano? Sa kasamaang palad, ang average na elevation ng UK ay umabot sa humigit-kumulang 165m kumpara sa 593m ng Colombia, na nangangahulugang ang tanging pagsasanay sa altitude na nakukuha ng karamihan sa atin ay ang turbo training sa attic.
Gayunpaman, hindi ito kailangang mangyari. Sa mga flight mula London papuntang Nîmes (120km mula sa Mont Ventoux) na nagkakahalaga ng kasing liit ng £17 (tingnan ang skyscanner.net) maaari kang makakuha ng ilang high-rise na pagsasanay sa lalong madaling panahon.
Sana, makakita ka ng pagtaas ng lakas habang tinutukso ng manipis na hangin ang mas maraming pulang selula ng dugo sa iyong daluyan ng dugo.
Ice cold recovery
Ano? Gamit ang espesyal na idinisenyong high-tech na pantalon na puno ng yelo, pinahusay ni Quintana at ng mga kasamahan ang kanilang paggaling sa Tour de France noong nakaraang taon, tinitiyak na sariwa ang mga ito para sa susunod na araw.
Sinabi sa amin ng kasamahan sa koponan na si Alex Dowsett, ‘Papasok tayo sa mga ito pagkatapos ng isang yugto nang mga 15 minuto bago tayo makarating sa susunod na hotel.’
At sa paggawa nito ay nakakatulong sila sa paghigpit ng mga daluyan ng dugo na pinipilit ang katawan na maubos ang lactic acid at iba pang mga lason mula sa mga kalamnan nang mas mabilis.
Paano? Sa kasamaang palad hindi tayo lahat ay sapat na mapalad na magkaroon ng espesyal na disenyong ice trousers gaya ni Señor Quintana, ngunit karamihan sa atin ay may magandang lumang tub na kaya natin punuin ng nagyeyelong malamig na tubig.
Ang trick sa likod ng mga ice bath ay hindi ka dapat manatili sa mga ito nang masyadong mahaba – 5-10 minuto ang maximum, kung kaya mo ito. Hindi ito ang pinakamadali o pinakakasiya-siyang gawin ngunit hahantong sila sa mas mabilis na paggaling pagkatapos ng mahabang biyahe, at hindi ka magigising sa sobrang tigas na hindi ka makatayo.
Mag-commute gamit ang bike
Ano? Noong bata pa, 10 milyang paglalakbay ni Quintana papunta at pauwi sa paaralan araw-araw sakay ng second-hand mountain bike.
‘Nagmula ako sa isang maliit na nayon sa Boyaca na 3,000m above sea level. Tuwing umaga, sumakay ako sa paaralan sa lambak na 16km ang layo. At sa mga gabi kailangan mong umakyat pabalik sa bahay,’ sabi niya noong 2010.
Pagkatapos matugunan ang 8% gradient sa biyahe pauwi, sasalubungin siya ng kanyang pamilya, isang imahe na malapit nang gayahin para sa kanya bilang isang pro, kapag nakilala nila siya habang nanalo siya sa bawat yugto ng pagtatapos sa tuktok ng bundok.
Nakatulong ang mga unang araw na sumakay sa paaralan na gawing isa si Quintana sa pinakamahuhusay na umaakyat sa henerasyong ito.
Paano? Sa pamamagitan ng pagbibisikleta papunta sa trabaho, hindi ka lang nakakatipid ng pera at nakakatulong sa planeta, nakakabuo at nagpapanatili ka ng solidong baseng antas ng fitness.
Mahirap ibagay ang mga milya ng pagsasanay sa isang full-time na trabaho, ngunit sa pamamagitan ng pagpapatupad ng dagdag na loop sa iyong biyahe pauwi, ginagawa mong isang bagay na parehong kasiya-siya at produktibo ang nakagawiang pag-commute.
‘Maaaring kailanganin mong i-tweak ang iyong ruta upang makahanap ng angkop na mga kahabaan ng kalsada ngunit maraming karaniwang pag-eehersisyo ang madaling matukoy sa iyong mga biyahe pauwi,’ sabi sa amin ng mga chaps sa British Cycling.
