Ang mga bundok ay kalaban ng isang siklista ngunit, habang natuklasan namin, kahit sino ay maaaring palakasin ang kanilang kakayahan sa pag-akyat sa isang buwan
Mga 45km sa kanluran ng aking pintuan sa harap ay nakatayo sa tuktok ng Rutland. Walang mga chalet sa gilid nito, walang sumipol na mga marmot sa mga parang nito at walang mga taluktok ng niyebe. Ngunit may tamang switchback – isang tunay na zig na sinusundan ng isang tunay na zag.
Ang Stockerston Hill ay isang 1.6km-long category 4 climb, ayon kay Strava. Hindi ito ang pinakamahaba o pinakamatayog na burol sa anumang paraan, ngunit ito ay isang napakahusay na benchmark para sa isang misyon upang makita kung hanggang saan ko mapapahusay ang aking kakayahan sa pag-akyat… sa loob ng isang buwan.
Tuwing tag-araw hangga't naaalala ko, nakarating ako sa panimulang linya ng isang seryosong kaganapan na nag-iisip kung sapat na ba ang nagawa ko para talagang maabot ito sa pagtatapos.
Gusto kong maging iba ang taong ito. Gusto kong tumawa sa mukha ng mga contour, ngumiti sa mga gradient at pag-atake ng mga pag-akyat. Kaya paano ko ilalabas ang aking panloob na Simon Yates?
February na, at nagkataon na nakasakay ako sa flatlands ng Fens kasama ang Italian ex-pro at beterano ng siyam na Grand Tours, si Matteo Carrara.
Tinanong ko siya kung paano siya nagsanay para sa mga bundok, at sa napakagandang paraan ay inihayag niya kung paano siya bubuo ng kapangyarihan sa flat: pumili ng mataas na gear, manatiling nakaupo at magpedal nang malakas sa loob ng lima, 10, 20 minuto. At pagkatapos ay nagpakita siya, na bumibilis patungo sa abot-tanaw.
Kaya para sa aking mga susunod na pamamasyal ay nagpapakilala ako ng mga high-gear pedaling, hanggang sa tanungin ako ng isang kaibigan kung ano ang ginagawa ko at nalilito ako sa isang sagot. Ito, napagtanto ko, ay ang kabuluhan ng aking problema.
Halos lahat ng kaalaman ko sa pagsasanay ay nakuha sa pamamagitan ng osmosis, kinuha noong hindi ko ito hinahanap, hinihigop kapag hindi ko pinapansin.
Titbits of fact and fiction masquerade as expertise. Umakyat ba ako sa kabila o dahil sa aking diskarte?
Ngayon, gaya ng sabi ng voiceover sa mga trailer ng pelikula, oras na para magseryoso. I-explore ko ang larangan ng physics, biomechanics, nutrisyon, at mga programa sa pagsasanay sa pagsisikap na gawing madali ang pag-akyat sa mga burol at bundok.
Well, mas madali.
Ang hatak ng Earth
Sa anumang biyahe, tatlong salik ang kumukuha ng enerhiya ng isang siklista: rolling resistance, air resistance at gravity. Sa flat, ang unang dalawa ang humahadlang sa pag-unlad.
Ngunit habang umaagos ang kalsada at bumababa ang bilis, nababawasan ang kahalagahan ng aerodynamics at tumitindi ang labanan sa gravity.
‘Sa napakabagal na bilis [16kmh o mas kaunti] ang air resistance ay bale-wala, ' sabi ni Dr David Swain, propesor ng exercise science sa Old Dominion University sa Virginia.
Hindi ko sinasabi sa kanya na maraming pag-akyat kung saan ipinagmamalaki kong makarating kahit saan malapit sa 'napakabagal na bilis' na ito, at sa halip ay tumuon sa kanyang punto: Kailangan kong hindi mag-isip tungkol sa aking aero profile at higit pa tungkol sa pagsuway sa gravity, dahil mas kaunti ang bigat na kailangan kong dalhin paakyat, nagiging mas madali ang buhay. Kaya natural na nagsisimula ako sa bike.
Ang isang £259 na pag-upgrade ay makakapag-ahit ng 53g mula sa aking mga pedal; Ang £280 na namuhunan sa isang bagong saddle ay maaaring makabawas ng 65g; at £50 ay maaaring mag-alis ng 13g (mas mababa sa isang suntok sa ilong) mula sa aking hawla ng bote.
Ang pamumuhunan sa ilang bagong gulong, gayunpaman, ay tila mas matalinong taya.
‘Ang bigat na natipid sa anumang umiikot na bahagi ay mas mahalaga kaysa sa pag-save nito sa isang static na elemento,’ sabi ni Chris Boardman sa kanyang Biography Of The Modern Bike.
‘Napakahalaga ng epekto ng mababang rotational mass kaya ang mga rider ay handang gumamit ng napakagaan na carbon fiber rims at isakripisyo ang ilang kahusayan sa pagpepreno upang mabawasan ang bigat sa paligid ng mga paa't kamay.’
Jake Pantone, marketing director sa wheel builder Enve, ay kinumpirma na: ‘Kung mas magaan ang gulong, mas mahusay itong umakyat maliban kung ikaw ay sumakay sa bilis na lampas sa 13mph [21kmh].
'Sa pangkalahatan, kapag mas mabilis kang pumunta, mas nakikinabang ka sa aerodynamics.’
Ang pagsakay sa anumang seryosong gradient sa 21kmh ay isang pipe dream para sa akin gaya ng paghahanap ng £2, 500 para sa isang bagong pares ng Enve hoops, at habang ang karayom ng kaliskis ng banyo ay umiikot sa 75kg, atubili kong kinikilala ang pinutol na troso mula sa aking anim na talampakang frame ay ang pinaka-epektibong opsyon para mabawasan ang aking pataas na kargada.
Jo Scott-Dalgleish, isang nutritional therapist na dalubhasa sa endurance sports, ay nauunawaan ang aking palaisipan. Gusto kong magbawas ng timbang ngunit mapanatili ang sapat na lakas upang magsanay, at anumang pagsasaayos sa aking diyeta ay kailangang maging pampamilya.
Kung tutuusin, napakahirap para sa mga bata na kumain ng lasagne at mga gisantes, lalo pa ang isang Team Ineos-style beetroot, carrot at ginger smoothie.
‘Kung gusto mong magbawas ng timbang kailangan mo ng maliit na calorie deficit,’ sabi ni Scott-Dalgleish. 'Ang isang malaking calorie deficit ay magiging kontra-produktibo dahil kailangan mo ng enerhiya para sanayin, kaya tingnan na kumain ng humigit-kumulang 300 calories bawat araw na mas mababa kaysa sa karaniwan mong kinakain.
'At kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina upang maprotektahan ang iyong mass ng kalamnan. Ang unang bagay na dapat pumunta ay basura. Hindi mo maasahan na pagbutihin ang komposisyon ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mga crisps at sweets, at walang pakinabang ang alak.’
Sa huli, ang pagkain ng isang slice ng toast sa halip na dalawa para sa almusal, ang pagpili ng sopas sa halip na panini sa tanghalian, at ang naunang alak na may hapunan ay kumportableng magdadala sa akin nang higit sa target na 300-calorie na kakulangan sa araw-araw.
Oras na ngayon para tumuon sa elemento ng pagsasanay.
Propesyonal na diskarte
Si Pete Williams ay hindi ipinanganak sa altitude, at hindi rin siya nakatira sa paanan ng Pyrenean peaks, nagawa pa rin niyang manalo ng Skoda King of the Mountains jersey sa Tour of Britain noong 2015.
Kapag naabutan ko siya sa kanyang tahanan sa Skipton, inamin pa niya na hindi natural sa kanya ang pag-akyat, kaya kailangan niyang magsumikap para maitama ang kanyang kahinaan.
Sa loob ng apat na oras na biyahe sa pagsasanay ay kaya niyang pumasok ng hanggang 2, 500m na pag-akyat, at hinihikayat niya akong magdagdag ng maraming burol sa aking mga ruta hangga't maaari.
As for technique, 'I tend to stay in the saddle as long as I can, but if it gets really steep and I can't get on top of the gear, that's when I get out of the saddle, ' sabi ni Williams.
At iniwan niya ako ng isang pangwakas na pagganyak: 'Kadalasan, ito ay isang pag-akyat kung saan ang pagpili ng isang karera ay napagpasyahan, at kung maaari kang bumangon sa pag-akyat malapit sa harapan, nandoon ka para sa pumatay.'
Truth is, I need my own training plan, so I contact Rob Wakefield, a level 3 coach with Propello in Exmoor. Ang kanyang unang payo ay nag-ping sa aking inbox na may hindi mapaglabanan na header: ‘Pagbutihin ang iyong pag-akyat nang walang pagsasanay.’
Hinihikayat ako ng Wakefield na humanap ng akyatan na tumatagal ng humigit-kumulang anim na minuto at sumakay dito sa abot ng aking makakaya. Dahil sabik akong umunlad, pumunta ako sa Rutland alp at ibinaon ang aking sarili.
Nakalugmok sa mga manibela sa itaas, nag-scroll ako sa data sa aking Garmin: oras, 6m 21s; pinakamataas na bilis, 29kmh; average na bilis, 16.7kmh.
Sa susunod, iminumungkahi ni Wakefield, dapat akong magsimula sa 95% ng average na bilis na ito sa unang minuto, at pagkatapos ay bumilis sa 100% para sa natitira. Sinubukan ko ito at ang aking oras ay katulad, ngunit hindi ako gaanong nasisira habang lumalabag ako sa summit.
‘Pagkalipas ng ilang araw ay lumabas ka at sumakay sa parehong burol sa ikatlong pagkakataon,’ sabi ni Wakefield.
‘Sumakay sa unang dalawang-katlo ng pag-akyat sa iyong average na bilis. Para sa huling ikatlong bahagi ng pag-akyat taasan ang bilis sa isang antas na sa tingin mo ay maaari mong hawakan sa loob ng dalawang minuto - bilisan ang isang pagsisikap na magdadala sa iyo sa tuktok. Magtatakda ka ng bagong PB,’ kumpiyansa niyang dagdag.
At tama siya. Nahihiya akong matuklasan na gumugol ako ng 25 taon sa pagbibisikleta sa masayang kamangmangan. Ang pag-deploy ng mga bagong taktikang ito ay nagbawas ng oras ko sa 5m 35s – 46 segundo nang mas mabilis – at inilipat ako nito mula sa ika-866 sa Strava leaderboard hanggang sa ika-374.
Ang aking pinakamataas na bilis ay bumaba ng 2.4kmh, ngunit ang aking average, ang mas mahalagang figure, ay tumaas ng 2.4kmh. Ito ay isang napakalaking pakinabang sa halip na marginal na pakinabang, at kung maaari kong pagsamahin ang diskarteng ito nang may mas mahusay na fitness, nasasabik ako sa kung ano ang maaari kong makamit.
Sumasang-ayon si Wakefield na iakma ang kanyang 'Eight-Week Hill Climbing Training Program' sa isang apat na linggong block upang matugunan ang aking deadline, at sinabing hindi siya nag-aalala na hindi ako nakatira sa Dales o Snowdonia.
‘Target ng programang ito ang mga pundasyon ng kakayahang umakyat: lakas, tibay ng kalamnan at kapasidad ng aerobic,’ sabi niya.
‘Ang pagsasanay sa mga partikular na kakayahan na ito ay magpapalakas sa iyong mga binti at magiging mas matatag sa patuloy na trabaho at mapapabuti ang iyong kakayahang gumamit ng oxygen upang makagawa ng enerhiya.’
Ang unang hakbang ay kalkulahin ang aking ‘threshold heart rate’, na itinatakda ng isang brutal na flat-out na time-trial bilang 161bpm.
Tatlong beses sa isang linggo ang aking mga sakay ay may layunin na ngayon. Ang mga junk miles ay itinatapon pabor sa mga interval session sa iba't ibang antas ng intensity, pati na rin ang dami ng endurance miles na kaya kong ipilit.
Ang mga sesyon ng lakas na kinagigiliwan ko – matataas na gear na may halong mababang cadence habang nagpapalakas ako sa mga burol. Ngunit ang tibay at aerobic capacity na pag-eehersisyo ay nagpapatunay na mas mahirap.
Nahihirapan akong itugma ang aking target na cadence sa aking target na tibok ng puso, pag-ikot sa pagitan ng mga gear, at madalas akong nahihirapang ipatawag ang enerhiya para sa huling drill.
Nagiging obsession din ang mga field ng data sa aking GPS, at sa isang aspeto nagsisimula akong sumakay tulad ni Chris Froome, na nakatitig sa screen kaysa sa tanawin. Kahit papaano ay mayroon tayong isang bagay na pareho.
At sa kauna-unahang pagkakataon ay naging kaibigan ko ang mga headwind – sinusubukan kong abutin ang layunin ng bilis ng tibok ng puso ko sa pamamagitan ng tailwind, nakikita ko ang pag-ikot ng aking mga binti tulad ng Road Runner sa Looney Tunes.
Bawat huling pakinabang
Habang bumubuti ang aking fitness, determinado akong tiyakin na ang bawat kalamnan ay gumaganap ng papel nito sa pagsakop ng gravity, at dinadala ako ng pananaliksik sa isang siyentipikong papel na pinamagatang Muscular Activity Habang Paakyat sa Pagbibisikleta.
Ang konklusyon ay ang pagtayo sa labas ng saddle ay bumubuo ng mas mataas na kapangyarihan ngunit sa mas mataas na halaga ng enerhiya kaysa sa pananatiling nakaupo – ibig sabihin, ito ay hindi gaanong mahusay, kahit na ito ay mas madali.
'Ang paglipat sa pagitan ng dalawang postura sa pagpedal sa uphill mode ay nagbibigay-daan sa mga siklista na gumamit ng dalawang magkaibang muscular chain, ' sabi ng pag-aaral, na nagpapaliwanag kung bakit kadalasan ay mas madaling magpedal sa isang posisyong nakaupo kaagad pagkatapos ng maikling labanan ng nakatayo sa labas ng saddle.
May katuturan ang mga papalit-palit na posisyon sa mahabang paakyat, nagtatapos ito.
Naintriga, itinuloy ko ang isyu kay Richard Follett, isang physiotherapist na nagtatrabaho sa British triathlon team para sa English Institute of Sport sa Loughborough.
‘Pag-akyat mo gusto mong gamitin ang iyong glutes at quadriceps,’ sabi niya. ‘Makakakita ka ng mga umaakyat sa Tour na nakasakay sa mga hood o bumababa sa flat, at sa sandaling magsimula silang umakyat ay umakyat sa tuktok ng mga bar.
'Sa halip na umakyat sa mga patak tulad ni Marco Pantani, karamihan sa atin ay gustong umupo, na nagbubukas ng iyong hip anggulo at nangangahulugan na maaari mong i-activate ang iyong glutes nang kaunti nang mas mahusay.’
Napagpasyahan ko na ang isang perpektong lugar upang subukan ang teorya, at ang aking pag-unlad ng pagsasanay, ay nasa isang sportive, na kung saan ay nakita ko ang aking sarili na nanginginig sa linya ng pagsisimula sa Inverness, naghihintay na simulan ang Etape Loch Ness.
Ito ay isang magandang biyahe, at ang nakatakdang 8km na pag-akyat mula sa Fort Augustus ay isang peach. Ini-deploy ang utak sa halip na brawn, nagpapanatili ako ng steady na takbo, pinapanatili ko ang tibok ng puso ko na nasa ibaba lang ng threshold, at malapit na akong pumili ng mga sakay na masyadong matigas ang takbo.
Kapag na-publish ang mga resulta, ika-73 ako sa 2, 500 rider sa pag-akyat. Natawa ako, ngunit hindi ko maalis sa aking alaala ang rider na lumipad lampas sa akin na para bang nakasakay siya sa isang Ducati kaysa sa isang Dogma.
Form sa paghahanap
‘Ang kakayahang mapabilis ang paakyat ay isang malaking kalamangan,’ sabi ni Helen Kelly ng Kelly Cycle Coaching, isang dating pro na sumabak para sa Australia sa World Championships.
‘Isipin ang mga atletang makakagawa nito,’ sabi niya. ‘Karamihan sa kanila ay mga World Champs o Classics riders, kayang tumawid para masira ang pag-akyat.’
Tinuturuan ako ni Helen sa sining ng ‘torquing’, isang pamamaraan na nagpapahaba ng oras na nasa down stroke ang bawat binti upang samantalahin ang mga powerhouse quad muscles.
Tumingin pa - Paano palakasin ang mga binti para sa pagbibisikleta
Kabilang sa kasanayan ang pagtayo sa labas ng saddle, pagpapanatiling naka-imbak sa katawan at pag-angling ng bisikleta nang hindi zig-zagging ang gulong sa harap.
‘Ang isang braso ay nakayuko habang ang isa ay nakatuwid at vice-versa, ' sabi ni Helen. Para bang ang tuwid na braso ay itinutulak ang bisikleta sa isang anggulo, habang ang kabaligtaran ng paa ay itinutuwid upang mapanatili ang katatagan, at pinayuhan niya akong manood ng isang sprinter sa slow motion.
Mahigit na apat na linggo lang mula noong sinimulan ko ang campaign na ito, nakita ko ang aking sarili na bumalik sa Rutland alp, 1kg na mas magaan at armado ng mga bagong taktika, isang bagong diskarte, pinahusay na data ng fitness at rate ng puso para pigilan ako sa pagiging pula.
Tumingala ako sa slope. Hindi ito magiging madali, ngunit alam kong magtatakda ako ng PB. Pagkalipas ng limang minuto at 15 segundo, nasa tuktok na ako, at sa pagkakataong ito pakiramdam ko ay magagawa ko itong muli.
Dalhin ang totoong Alps.
