Ang pananakit ng likod ay isang karaniwang reklamo sa mga siklista, ngunit hindi nito kailangang ihinto ang iyong mga ambisyon sa pagsakay habang natuklasan ng Cyclist
Ang pananakit ng likod ay maaaring karaniwan sa mga nagbibisikleta gaya ng mga tan lines. Ang pananakit na iyon sa maliit na bahagi ng iyong likod na mapurol na pumipintig patungo sa dulo ng biyahe at pagkatagal mo ring bumaba sa bisikleta.
Sa katunayan, natuklasan ng isang Norwegian na survey ng mga siklista na ang pinakakaraniwang pinsala sa sobrang paggamit sa isang bisikleta ay hindi ang mga binti, o partikular na ang mga tuhod kundi ang likod talaga.
Ang sariling editor ng cyclist na si Pete Muir ay isa sa mga siklistang nakipaglaban sa matagal at mahirap na digmaan laban sa pananakit ng likod kapag nagbibisikleta at gusto niyang malaman kung ano ang maaaring gawin upang gamutin at maiwasan ang problema
Bakit karaniwan na ang pananakit ng likod?
‘Ang pananakit ng likod ay ang pinakamalaking sanhi ng pangangalagang medikal sa mundo. Ito ang numero unong dahilan para pumunta ang mga tao sa kanilang doktor, ' sabi ni Chris Pettit, physiotherapist na may Movement Perfected sa London at isang masigasig na siklista.
‘Nakadepende ito sa edad nang higit sa anupaman. Ang pinakakaraniwang bagay na nakikita natin ay ang mga taong nakaupo nang mahabang panahon sa araw, pagkatapos ay pumupunta sila at umiikot ng 100 milya sa katapusan ng linggo sa isang nakabaluktot na postura, kaya hindi nila kailanman binibigyan ang kanilang likod ng pahinga na kailangan nito sa mga tuntunin ng pagbaluktot. Bilang resulta, unti-unti silang nagkakaroon ng mga muscle imbalances na nag-aambag sa kanilang pananakit ng likod.’
Sa British Cycling, ang head physio na si Phil Burt ay may higit na ebolusyonaryong paliwanag para sa paglaganap ng pananakit ng likod: 'Hindi na tayo kinakain ng mga mandaragit, kaya mas kaunti ang panggigipit sa kapaligiran sa pagpili ng mga taong may sakit sa likod. Kung nakaupo tayo dito at may dumarating na tigre na may sabre-toothed, at maaari kang tumakbo nang mas mabilis kaysa sa akin dahil masama ang likod ko, aalisin ako sa gene pool.’
Dahil mas maraming tao ang genetically predisposed sa pananakit ng likod, na pinalala ng mga pamumuhay na kinabibilangan ng maraming pag-upo na sinusundan ng maikli, matinding sandali ng aktibidad, tayong mga modernong tao ay lumikha ng perpektong kapaligiran para sa mga problema sa pananakit ng likod upang umunlad. Ngunit ito ba ay limitado sa mga siklista sa isang tiyak na edad na may pangunahing mga trabaho sa desk?
‘Halos 80% ng mga propesyonal na siklista na nakatrabaho ko ay nagkaroon ng ilang uri ng problema sa likod, ' sabi ni Matt Rabin, chiropractor para sa Team Cannondale at may-akda ng The Pain-Free Cyclist. 'Marami sa kanila ang hindi magsasalita tungkol dito. Ito ay isang bagay na hinarap lang nila at patuloy silang gumaganap sa pinakamataas na antas.'
Ngunit hindi ibig sabihin na pagbibisikleta mismo ang problema – sa katunayan, ang pagbibisikleta ay isa sa mas magandang aktibidad para sa mga taong may sakit sa likod. 'Hindi sa tingin ko ang pagbibisikleta ay masama para sa likod,' sabi ni Burt. ‘Maaaring may pananakit ka sa likod habang nagbibisikleta, ngunit kung ikukumpara mo ito sa mga sports tulad ng rugby, football at squash – high-impact na sports – ang kagandahan ng pagbibisikleta ay napakababa ng epekto nito, maliban kung ikaw ay bumagsak siyempre.’
Paano haharapin ang pananakit ng likod sa bisikleta
Nagsimula ang sarili kong kwento sa likod mga 20 taon na ang nakalipas, nang ang isang malakas na laro ng kalabasa ay nagresulta sa isang nakakapangit na ingay mula sa aking ibabang likod, na nagdulot sa akin ng paghiga sa paghihirap sa susunod na tatlong araw.
Mula noon, nagkaroon na ako ng maraming episode, mula sa banayad na pananakit hanggang sa nakakapanghinang pananakit, at nag-explore ng mga paggamot kabilang ang operasyon, gamot, ointment, spine-stretching at acupuncture. Na-cauterize na ang mga nerves ko, na-injection ang aking mga disc at nagtiis ng 'Chinese fire needles' (isang anyo ng acupuncture na gumagamit ng nasusunog na mainit na mga karayom, na kahit gaano kakila-kilabot sa tunog).
Ang problema ay dumating sa ulo noong unang bahagi ng 2015 nang biglang tumigil sa paggana ang mga surgical intervention na nakakatulong sa akin noong mga nakaraang taon. Madalas akong nasasaktan, hindi makasakay sa bisikleta, nadidismaya at hindi karapat-dapat sa paglipas ng taon.
Naging halata na kailangan ko ng bagong solusyon. Nagsagawa na ako ng physiotherapy dati – ito ay palaging bahagi ng post-surgical rehab – ngunit kailangan kong aminin na ito ay madalas na kalahating pusong pagsisikap.
‘Iminumungkahi ng ebidensiya na ang pagsunod sa physio exercise ay napupunta sa isang bangin pagkatapos ng halos isang linggo, ' sabi ni Burt. 'Sinusubukan naming pamahalaan ang sakit sa likod. Sa palagay ko hindi mo talaga kayang ayusin ang isang tao. Sa sandaling mayroon kang masamang likod, nariyan ito habang buhay. Ito ay tungkol sa kung paano mo ito pinangangasiwaan.’
Sa pag-iisip na iyon, nagpasiya akong mangako sa isang programa ng mga regular na ehersisyo. Kailangan ko lang hanapin ang mga tama.
'Sa mga degenerative disc, mula sa pananaw ng isang siklista, talagang gusto mong palakihin ang mga kalamnan sa iyong likod, palakasin ang mga ito, ' sabi ni Pettit, 'At talagang kumalas ang mga flexor ng balakang, lalo na ang psoas na kalamnan na nakakabit sa lumbar spine.'
Ang mga psoas ay hindi isang kalamnan na narinig ko na noon, ngunit ito ay isang bagay na kinumpirma ni Matt Rabin na nangangailangan ng pansin: 'Ang iyong mga psoas ay nakakatulong na patatagin ang iyong gulugod. Dahil nasa flexed-over position ka kapag sumakay ka, ang iyong mga psoas ay may posibilidad na maging mas maikli, kaya mas humihigpit ito at hihilahin sa iyong gulugod.’
Kapag nagtanong ako tungkol sa kahalagahan ng core strength, iminumungkahi ng aking mga ekspertong source na kailangan muna nating tukuyin kung ano ang ibig sabihin ng 'core'. Sinabi ni Rabin, 'Para sa akin, nangangahulugan ito ng espasyo sa pagitan ng iyong mga braso at binti - ang iyong puno ng kahoy, ang iyong katawan. Gusto mong palakasin ito nang sapat para makapagpadala ka ng enerhiya sa pamamagitan ng mga pedal nang hindi nagkakaroon ng labis na kawalan ng timbang o pangangati ng iyong gulugod o pelvis.’
Idinagdag ni Phil Burt, ‘Ang Core ay malamang na isang terminong hindi nauunawaan at maling sinipi. Sa palagay ko ay hindi napakahusay ng salitang "core". Mayroon kang lakas ng katawan at katatagan at kontrol. Karamihan sa mga tao ay tumitingin sa mga "core-concentric" na ehersisyo – mga sit-up – na kadalasan ay ang pinakamasamang bagay na magagawa nila.’
Mga ehersisyong nakakatulong sa pananakit ng likod
Iminumungkahi ng Pettit, ‘Pagsikapan ang mga kalamnan na nagdudulot ng kawalan ng balanse sa pagbibisikleta. Makakakuha ka ng malalakas na kalamnan ng quadriceps kaya humihila ka pasulong laban sa gulugod, at kung palakasin mo ang hamstrings at mga kalamnan sa likod, dapat na mas mababa ang compression.
Gayundin, sa pagbibisikleta ang lahat ay nasa isang tuwid na linya pasulong, kaya ang mga kalamnan na nagpapatakbo ng iyong side-to-side function ay pinangungunahan ng mga kalamnan na pasulong at pabalik, kaya kailangan mong mag-ehersisyo para magtrabaho ang mga lateral structures – mga bagay tulad ng side planks, glute bridges at clams.'
Kinumpirma ni Rabin na dapat kong ibase ang aking rehimen sa planks at tulay, pati na rin ang squatsat mga single-sided na ehersisyo upang makatulong na maalis ang mga muscular imbalances. 'Gusto ko ang mga ehersisyo na closed-chain, na ang ibig kong sabihin ay nasa sahig ang iyong paa,' sabi niya. ‘Yun ang bigat ng utak mo at kung paano naka-set up ang nervous system mo. Gusto mong maigalaw ang sarili mong timbang sa katawan o hawakan ito sa isang partikular na posisyon.’
Binabalaan ako ni Burt na huwag masyadong gawing kumplikado ang mga bagay sa pamamagitan ng pagkuha ng higit pa sa makatwirang magagawa ko bilang bahagi ng isang abalang araw: 'Nang pumunta si Bradley Wiggins sa T-Mobile [noong 2007] binigyan siya ng DVD na may 27 mga ehersisyo na gagawin niya.
Sabi niya, “Ginawa ko silang lahat kahapon, pero wala akong oras para magbisikleta.” Ang gagawin ko ay bigyan ka ng tatlong ehersisyo, pagkatapos ay tatlo pa kung mayroon kang oras, at tatlo pa kung mayroon ka pang oras. Kung mayroon kang buong araw, gawin ang lahat ng siyam, ngunit tiyaking gagawin mo ang pangunahing tatlong araw-araw.’
Mabilis na pag-eehersisyo sa likod ng siklista:
Glute Bridge (3 set x 10 reps)
Humiga nang nakaharap sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa, malapit sa iyong likuran, ang mga braso sa sahig sa iyong tagiliran. Itaas ang iyong mga balakang, pisilin ang iyong glutes hanggang ang iyong mga balikat at tuhod ay nasa linya. Maghintay ng tatlong segundo pagkatapos ay ibaba.
Mga Side Plank (3 set x 30 segundo bawat panig)
Higa sa iyong tagiliran, magkadikit ang mga paa. Ilagay ang iyong bisig nang diretso sa sahig sa ilalim ng iyong balikat at itaas ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon, panatilihing nakataas ang iyong mga balakang, sa loob ng 30 segundo. Ulitin sa kabilang panig para makumpleto ang set.
Bodyweight squat (3 set x 10 reps)
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik, itulak ang iyong baba pataas at paatras palabas. I-drop down na panatilihing tuwid ang iyong likod hanggang ang iyong mga binti ay nasa 90-degree na anggulo. Maghintay ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang bumangon muli.
Magandang umaga (3 set x 10 reps)
Tumayo na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat at ang iyong kamay ay nasa likod ng iyong ulo. Himukin ang iyong core, hilahin ang iyong mga balikat pabalik at tumingala sa pamamagitan ng iyong mga kilay. Pivot forward mula sa iyong balakang, hindi sa iyong baywang, yumuko ang iyong mga tuhod upang manatiling patag na likod.
Mga pagbabago sa pamumuhay
Ito ay isang mabagal na simula habang sinusubukan kong umangkop sa isang pang-araw-araw na gawain ng mga ehersisyo. Nakasanayan na ng mga kasamahan sa trabaho ang pagdating sa opisina upang matuklasan akong nakayuko sa likod ng aking mesa, nagsasagawa ng serye ng mga squats, lunges, glute bridge, planks at press-up.
Habang umuusad ang mga linggo, iniaangkop ko ang mga ehersisyo para panatilihing mahulaan ang aking mga kalamnan (at maiwasan ang pagpasok ng pagkabagot). Kaya't ang mga tabla ay nagiging mga tabla sa gilid, mga tabla na may iisang paa, mga hindi matatag na tabla, mga umiikot na tabla… at mga maliliit na piraso ng bagong kagamitan ay ipinakilala, tulad ng mga stretch-band at foam roller.
Ang mga postural na kalamnan ay lumalakas, ang paninikip ay naibsan, at ang mga kawalan ng timbang ay balanse. Pinupuri ko ang aking sarili sa paninindigan nito, ngunit naiisip ko na ang aking ehersisyo ay tumatagal lamang ng mga 20 minuto
ng bawat araw. Paano ang iba pang 23 oras at 40 minuto?
‘Ang pagiging mobile ang pinakamahalagang bagay,’ sabi ni Rabin. 'Kung mayroon kang isang sedentary na trabaho, huwag umupo sa parehong posisyon nang higit sa kalahating oras. Bumangon ka, pumunta sa water cooler, pumunta sa banyo, lumipat.’
Burt ay sumang-ayon, na nagsasabing, ‘Kung mayroon kang trabahong nakatali sa desk na halatang maglalagay ng postural load na ibang-iba sa pagbibisikleta, magtakda ng alarma at bumangon at maglakad-lakad tuwing 20 minuto o higit pa. Ang madalas na pagbabago ng posisyon ay mabuti para sa iyong likod.
‘Gusto mo rin ng matibay at matibay na upuan,’ sabi niya. 'Ang aking ginintuang panuntunan ay ang iyong mga tuhod sa ibaba ng iyong mga balakang. Kung mas marami kang extension, mas maraming pressure ang nangyayari sa likod ng mga disc.’
‘Inirerekomenda ko ang isang simpleng £20 na wedge na nakapatong sa iyong upuan at ikinakabit ang iyong pelvis pasulong nang 15°-20°,’ sabi ni Rabin. ‘Ibinabalik nito ang natural na mga kurba sa iyong gulugod, kaya kahit na mayroon kang isang libong libra na ergonomic na upuan, sasabihin ko, tingnan mo, kunin mo ang unan na ito.’
Dapat kong i-set up ang aking sarili gamit ang isang standing desk na opsyon, naglalagay ng isang ikiling sa aking upuan sa opisina, at kahit na binibigyang pansin ang aking posisyon sa balakang kapag natutulog ako sa gabi. May isa pang aspeto na dapat alagaan: ang oras ko sa pagbibisikleta.
Paano mapapawi ng bike fit ang pananakit ng likod
'Ang karaniwang hinahanap mo ay ayaw mong masyadong sarado ang balakang, at ayaw mong mas mababa ang anggulo ng iyong likod kaysa marahil sa 20°, ' sabi ni Burt, na pati na rin bilang head physio sa BC ay may-akda ng aklat na Bike Fit.
'Gusto mo ng back angle na hindi masyadong talamak, ngunit huwag masyadong lumayo sa kabilang paraan – ang pag-upo sa isang posisyong “shopping” ay maaaring talagang nakakatakot para sa ilang mga likod dahil wala kang pagbaluktot sa lahat at dadalhin mo ang bawat hampas sa kalsada sa mas kargadong posisyon sa iyong likod.'
Hindi nakakagulat, inirerekomenda ni Burt ang pagkuha ng propesyonal na bike fit para matiyak ang pinakamagandang posisyon na angkop sa iyong pisikal na kondisyon at mga layunin sa pagsakay, ngunit iminumungkahi niya na ang isang magandang panimulang punto ay upang gawing tama ang taas ng saddle: 'Maaari kang gumamit ng formula para doon, tulad ng LeMond formula [leg inseam x 0.883].
'Ang mga weekend warriors kung minsan ay napakataas ng upo para sa kung ano ang kanilang pisikal na magagawa, at makikita mo ang maraming tumba ng pelvis mula sa gilid hanggang sa gilid dahil ang hamstrings ay hindi makayanan, ngunit marami ring tao ang nakaupo lamang sa artipisyal Masyadong mababa. Kailangan nilang itaas ang saddle at pasulong sa ilalim ng kanilang ibaba.’
Nag-iingat si Burt laban sa paggawa ng masyadong maraming dramatikong pagbabago sa aking bike set-up nang masyadong mabilis. 'Ito ay ebolusyon, hindi rebolusyon. Kapag gumawa ka ng mga pagbabago kailangan mong bigyan ang iyong likod ng pagkakataong makahabol. Ang bike ay madaling iakma, ang tao ay madaling ibagay, at ito ay depende kung gaano ka madaling ibagay. Maaaring tumagal ng anim na buwan, ngunit kailangan mong regular na suriin muli ang paglalakbay na iyon.’
Ito ang payo na tinatanggap ko, at napagtanto ko na ang 'paglalakbay' ay marahil ang pinakamahusay na paraan upang ilarawan ang aking bagong relasyon sa aking tuso na likod. Samantalang dati ay nakita ko ito bilang isang problema na dapat ayusin, ngayon ay tinitingnan ko ito bilang isang sitwasyon na dapat pamahalaan. Sa kabutihang palad, ang resulta ay mayroon na akong mahabang panahon nang walang sakit, bumabalik ang aking kalakasan at, higit sa lahat, muli akong nakasakay sa mahabang distansya.
Nawala na ba ang problema? Syempre hindi. Nasira pa rin ang aking mga disc at sumasakit pa rin ako, ngunit hindi na ako naghahanap ng ibang tao (karaniwan ay isang surgeon) upang magbigay ng solusyon. Inako ko ang responsibilidad para sa sarili kong kalagayan, at natutunan kong tanggapin na mayroon akong panghabambuhay na pangako na pangalagaan ang aking gulugod. Pagkatapos ng lahat, nasa likod ko ito.
Ipino-promote ng UK Addiction Treatment Centers ang benepisyo ng isang non-drug approach sa pananakit ng likod at leeg, na may layuning tulungan ang mga sportsman na maunawaan ang mga panganib ng paggamit ng mga opiate upang pamahalaan ang pananakit. Ang UKATC ay nagbibigay ng libre, kumpidensyal na linya ng suporta para sa mga maaaring nahihirapan sa opiate addiction at gustong makipag-usap sa isang addiction expert: 0203 993 3401
Maaari mong malaman ang higit pa dito: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
