Ang porridge oats ay ang perpektong pre-ride energy food. Kung hindi ka naniniwala sa amin, magtanong lang sa isang kabayong pangkarera
Ang sinigang ay hindi isang kaakit-akit na pagkain. Ang mga pinakuluang oats ay hindi kailanman mananalo ng anumang mga parangal sa pagluluto - maliban kung, iyon ay, mayroong isang parangal para sa Pinakamahusay na Almusal sa Pagbibisikleta. Ang mura at masaganang pagkain na ito ay isang bagay na malapit sa pagiging perpekto kung malapit ka nang maglakbay para sa mahabang biyahe o – ahem – isang nakakapanghinayang karera.
‘Ang lugaw ay isang magandang almusal para sa mga siklista,’ sabi ni Nigel Mitchell, pinuno ng nutrisyon sa Team Sky. ‘Ginagamit namin ito araw-araw kapag nakikipagkarera kami – at ipinapadala pa namin ito kapag nasa Europe kami dahil hindi mo ito palaging makukuha sa Kontinente.’
Hindi iyon nakakagulat sa mas maaraw na klima, dahil sa mga katangian ng pag-init ng lugaw. Ito ay tradisyonal na sikat sa hilagang Europa at Russia, kung saan ito ay pinainit sa mga metal na kaldero sa mainit na uling noong mga araw bago ang mga hurno at tinapay. Hindi gaanong karaniwan sa mas katimugang bahagi ng Europa kung saan, ayon sa kasaysayan, hindi na kailangang magmartsa ang mga hukbo sa napakalamig na lamig upang makipagdigma.
As it turns out, iyon ang kanilang pagkawala. 'Ito ay kumpleto sa nutrisyon,' sabi ni Mitchell. 'Naglalaman ito ng carbohydrates at isang hanay ng malusog na taba at protina. Mataas din ito sa soluble fiber, na mabuti para sa panunaw at iyong bituka. Mababa ito sa Glycemic Index, kaya nagbibigay ito ng slow-release na enerhiya sa matagal na panahon, na perpekto kung ikaw ay nakikipagkarera o patungo sa isang mahabang biyahe sa pagsasanay.’
‘Ang mababang katayuan ng GI nito ay nangangahulugan din na papanatilihin nito ang mga antas ng asukal sa dugo ng katawan upang hindi ka gaanong madaling kapitan ng insulin spike,’ dagdag ng nutrisyunista na si Sarah Schenker. ‘Mabuti iyan dahil ang epekto ng mga spike ay maaaring maging off-putting kung hindi ka sanay sa mga ito.’
Oh, at may isa pang benepisyo.'Kahit isang baguhang kusinero ay maaaring malaman kung paano gawin ito para sa kanyang sarili,' sabi ni Biju Thomas, executive chef para sa Tour of California, dating team chef sa BMC (kabilang sa iba pang mga pro team) at co-author ng The Feedzone Cookbook. 'Bagaman ito ay isang mukhang hamak na ulam na hindi gaanong nagbago sa mga siglo, isa pa rin ito sa pinakamahusay.'
Napakagandang maging totoo
Walang ulam ay isang kumpletong himalang pagkain, gayunpaman, at ang lugaw ay walang pagbubukod. Sa kabila ng pagiging kumpleto sa nutrisyon, may ilang potensyal na disbentaha na dapat tuklasin.
Una, naglalaman ito ng phytates, isang anyo ng phosphorous sa mga tissue ng halaman na hindi natutunaw ng mga tao at pumipigil sa pagsipsip ng iba pang mineral tulad ng zinc, iron, calcium at magnesium. Sinabi ni Schenker na hindi ito isang malaking isyu, bagaman. 'Maraming mga sangkap ang maaaring pagsamahin upang mapabuti o pigilan ang pagsipsip, ngunit ang mga benepisyo sa kalusugan ng hibla sa lugaw ay mas malaki kaysa sa anumang maliit na epekto sa pagsipsip ng mineral. Ito ay hindi isang malaking problema na dapat alalahanin.’
Sumasang-ayon si Thomas: ‘Maraming magkasalungat na kaisipan tungkol dito sa buong internet, at marami sa mga ito ay tila puro kung ano ang pinaniniwalaan ng indibidwal na manunulat na iyon na totoo. Ang nalaman namin ay ang mga elite at pro riders na katrabaho namin ay kumakain ng napakaraming lugaw araw-araw na may mahusay na tagumpay.'
Inirerekomenda ng ilang mga nutrisyunista na ibabad ang iyong mga oats nang magdamag upang masira ang phytic acid. 'Ito rin ay may pakinabang na gawing mas masarap ang mga ito, dahil ang lugaw ay maaaring maging matigas,' dagdag ni Schenker.
Pangalawa, ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang pagkakaroon ng almusal na nakabatay sa protina ay maaaring mabawasan ang pagnanasa sa asukal sa buong araw at magresulta sa mas matalinong pagpili ng pagkain. Kaya kahit na dahan-dahang hinihigop ng iyong katawan ang lugaw at mas matagal kang mabusog, sulit na ihalo ang iyong mga almusal para ma-maximize ang iyong nutrient intake.
‘Inirerekomenda ko ang pagkain ng lugaw sa mga araw ng pagsasanay at pagkakaroon ng protina sa mga araw ng pahinga,’ sabi ni Schenker. Laging sulit ang pag-iiba-iba ng iyong mga almusal upang makakuha ka ng iba't ibang sustansya. Dagdag pa, ang mga taong kumakain ng maraming carbs ay maaaring magsimulang manabik nang higit pa sa kanila, kaya ang pagkakaroon ng isang protina-based na almusal [tulad ng mga itlog] para sa iba't-ibang ay maaaring maibsan ang mga pananabik na ito. Huwag kalimutan na kung kumain ka ng masyadong maraming carbs para sa iyong plano sa pagsasanay maaari ka pa ring tumaba.’
Hindi lang ikaw ang gagamit ng protina sa ganitong paraan. 'Ito ay isang karaniwang taktika na ginagamit ng mga pro riders upang kontrolin ang kanilang timbang at panatilihin ang kanilang pagnanasa sa mga araw ng pahinga,' dagdag ni Thomas.
Paghahalo-halo
‘Maaari mong gawin ito gamit ang tubig o, mas mabuti pa, gatas, na higit pang nagpapataas ng nilalaman ng protina,’ sabi ni Mitchell. ‘At napakahirap kumain nang labis dahil pakiramdam mo ay nabusog ka kahit na bago ka pa mabusog.’
Inirerekomenda din ng Schenker ang pagdaragdag ng prutas. 'Una, kung ikaw ay nagkakaroon ng lugaw oats maaari mong ibabad ang mga ito sa mansanas o ibang katas ng prutas, pati na rin ng gatas o natural na yoghurt para maging mas creamy ito. Pagkatapos ay magtapon ng isang dakot ng blueberries, ilang granada, pinaghalo na saging o isang sariwang prutas na compote. Ang anumang bagay na makakatulong na gawin itong mas kawili-wili ay mabuti, dahil maaari itong maging nakakainip.’
‘Sa nutrisyon, walang mga disbentaha, ngunit maaari itong maging medyo simple kaya walang masama sa pag-iisip nito,’ sang-ayon ni Mitchell. 'Nagdaragdag ako ng mga hiwa ng mansanas o peras, pinatuyong prutas o kanela upang bigyan ito ng dagdag na lasa at nutrisyon. Gumagawa din ako ng "porridge topping" gamit ang mga tuyong seresa, American pistachio nuts at cocoa nibs - ilagay lahat sa isang blender at kung gumawa ka ng 100g maaari itong tumagal sa iyo ng isang linggo. Napakahusay din nito sa ibabaw ng muesli.’ At ang lugaw ay hindi lamang para sa almusal - ito ay isang perpektong mapagkukunan ng gasolina bago ang anumang biyahe.
‘Ang paboritong bersyon sa aming mga sakay ay ginagamit dalawa hanggang tatlong oras bago ang isang karera,’ sabi ni Thomas. 'Ito ay nagpapahintulot sa pagkain na matunaw, at para sa kanilang mga tiyan at mga antas ng asukal na tumira bago ang kaganapan mismo. Nagluluto kami ng sinigang na may kaunting sea s alt, almond milk, vanilla extract, cinnamon, brown sugar, tinadtad na saging at pasas. Kapag kumulo na, hinahayaan kong magpahinga ang sinigang sa kaldero ng mga 30 minuto bago namin ito lagyan ng nilagang itlog para sa dagdag na lasa. Ang aming mga sakay ay kumakain ng hanggang apat na malalaking mangkok na walang problema, at ang mga natirang pagkain ay inilalagay namin sa isang kawali sa refrigerator – maaari itong hiwain ng mga parisukat para sa meryenda.’
‘Makakain din ako ng meryenda 45 minuto bago sumakay – mas madaling matunaw ang isang bagay tulad ng saging,’ dagdag ni Schenker.
Sa huli, kung kailan at gaano karami ang iyong kinakain ay magiging isang kaso ng pagsubok at pagkakamali. 'Ito ay tungkol sa balanse ng enerhiya, at iyon ay idinidikta ng iyong mga pangangailangan sa pagsasanay,' sabi ni Schenker. ‘Siguraduhin mo lang na masanay kang magkaroon ng malaking bahagi sa araw ng karera.’
Ang iyong tiyan, at ang iba pang bahagi ng iyong buong katawan, ay magpapasalamat sa iyo para dito.
