Sa isang taon ng turnaround para sa Manx Missile, nakita namin kung ano ang matututuhan namin mula sa British sprint specialist
Isa sa mga unang Brits nitong mga nakaraang panahon na naging mayaman sa entablado sa Europa, si Mark ‘the Manx Missile’ Cavendish ay tumulong sa pagpapasimula ng bagong edad ng British cycling. Naging pro noong 2006, nanalo si Cav sa kanyang unang dalawang yugto ng Grand Tour sa Giro d'Italia noong 2008, bago tumuloy sa apat na yugto sa Tour de France sa taong iyon. Simula noon, nanalo na siya ng 26 pang yugto ng Tour de France, World Championships sa parehong kalsada at track, at ngayong tag-araw ay nakamit ang panghabambuhay na ambisyon sa pamamagitan ng pagdaragdag ng Olympic medal sa kanyang paghakot. Kilala sa kanyang bilis ng pagsabog, tinitingnan natin kung paano ito ginagawa ng taong rocket.
FACT FILE
Pangalan: Mark Simon Cavendish MBE
Edad: 31
Mga Buhay: Ongar, Essex
Uri ng rider: Sprinter
Mga propesyonal na koponan: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; 2016 Dimension Data
Palmarès: Tour de France – 30 yugto na panalo, Pag-uuri ng mga puntos 2011; Giro d'Italia - 15 yugto na panalo, Pag-uuri ng mga puntos 2013; Vuelta a España – 3 yugto na panalo, Pag-uuri ng mga puntos 2010; UCI World Road Race Champion 2011; British National Road Race Champion 2013; Milan-Sanremo 2009.
Magsanay nang husto, sumakay nang madali
Ano? Maaaring mukhang halata ngunit upang maging isang nangungunang sprinter tulad ng Cav kailangan mong sumakay ng mabilis. 'Sa sprint, aakyat ako ng 75 o 80kmh,' sabi niya sa amin. Naturally, mahirap para sa mga katulad natin na lumapit sa ganoong uri ng bilis sa isang sprint, ngunit kahit na ang genetically advantaged na Cav ay hindi nakakuha ng ganoon kabilis nang walang mga taon ng pagsasanay.
Paano? Ang interval na pagsasanay ay isang mahusay na paraan upang palakihin ang iyong pangkalahatang bilis, gaya ng ipinaliwanag ng Cav: 'Nakarating ako sa ibaba ng isang bahagyang pababa, gumulong lang. Hindi ako masyadong nagpe-pedal, gumulong lang sa halos 40kmh. Tapos hinampas ko, boom! Tinamaan ko ito, at pumunta ako ng 70kmh at sinubukan kong hawakan iyon sa 300m. Lagi akong namamatay. At ito ay tungkol sa pagkamatay at sinusubukan lamang na mapanatili iyon hanggang 300m. Kung kaya mong gawin ang over-distance, then you can sustain 250m, no problem.’ OK, so we’re not suggesting that you put in such superhuman efforts but if you follow the same principles, you’ll improve your performance. Kaya subukang gumawa ng 5x 10-segundong pagsabog sa 80% ng iyong maximum na pagsusumikap, na may 5 minutong nakakarelaks na pagsusumikap sa pagitan upang bigyan ang iyong katawan ng oras na bumawi bago muli itong ibalik sa impiyerno. Sa paggawa nito, sasanayin mo ang mabilis na pagkibot ng mga kalamnan ng iyong katawan at i-optimize ang iyong paggamit ng gasolina. Kaya pagdating sa malaking araw, mauunawaan ng iyong katawan kung ano ang hinihiling mo dito kapag gusto mong ibigay ang lahat ng mayroon ka.
Alamin ang iyong mga limitasyon
Ano? Gustung-gusto nating lahat ang isang siklista na nagsisikap na iwan ito doon sa kalsada, na ibinibigay ang lahat ng mayroon sila. Ang hindi gaanong cool, gayunpaman, ay kapag ang isang rider ay nagkamali sa sugal na iyon. 'Ang pinakamasama ay ang mga taong naniniwala na sila ay mabilis, ngunit hindi sila,' sinabi sa amin ni Cav. Ang karera sa isang bungkos ay mapanganib sa pinakamahusay na mga oras. Sa hindi kapani-paniwalang watts na pedaled at nakakabaliw na bilis na naabot, ang pinakamaliit na maling galaw ay maaaring magdulot ng mass pile-up. Ang hindi pag-alam sa iyong mga limitasyon ay maaaring mapanganib. 'Hindi lang ito tungkol sa kakayahang maglabas ng 1500 watts, tungkol ito sa paggawa nito kapag nasa red zone ka, kapag ang iyong katawan ay nasa limitasyon nito, ' sabi ni Cav. At siguraduhing mananatili kang nangunguna sa grupo. 'Nakakakuha ka ng mga walang muwang na rider na sumabog at bumabalik sa peloton nang napakabilis na naging mga bollard sa kalsada,' dagdag ni Cav.
Paano? Gustung-gusto nating lahat na magbisikleta tulad ni Cav, ngunit habang kakaunti sa atin ang makakalapit sa bilis na kanyang natatamaan, maa-absorb man lang natin. ang kanyang karunungan. Ang pag-alam sa iyong mga limitasyon ay hindi tungkol sa pag-amin sa kahinaan ngunit pagtuklas kung saan nakasalalay ang iyong mga kalakasan, at ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay ang pagsali sa iyong lokal na cycling club. Karamihan sa mga club ay may iba't ibang group rides tuwing weekend depende sa antas ng kakayahan ng mga rider. Sa pamamagitan ng pagsama sa ilang rides, makakapagsanay kang sumakay sa isang grupo at mapapaunlad ang iyong kakayahang sumakay sa ilang partikular na distansya at bilis. Para sa higit pang impormasyon bisitahin ang britishcycling.co.uk.
Maging masigasig
Ano? Mahirap ipagpatuloy ang pagsusumikap araw-araw, kaya ang pagpapanatili ng mataas na antas ng pagganyak ay kasinghalaga para sa mga pro at para sa iba pa sa atin. Si Brian Smith, dating tagapamahala ng koponan ng Dimension Data ng Cav (dating kilala bilang MTN-Qhubeka) ay inihayag kung paano niya sinubukang hikayatin ang mga sumasakay. 'Nagpakilala ako ng tatlong-titik na salita sa koponan noong nakaraang taon,' sinabi niya sa amin. 'At ang salitang iyon ay "masaya" - kasama ang F na nakatayo para sa kalayaan. Ang kalayaang gawin ang gusto mo.’ Sa season na ito, tiyak na tila nag-e-enjoy si Cav sa kanyang pagsakay nang higit kailanman, na nakakuha ng mas maraming tagumpay sa entablado kaysa sa pinagsama-samang huling tatlong taon. Ngunit ang kanyang tunay na pinagmumulan ng pagganyak ay nagmumula sa isang lugar na mas malapit sa tahanan. 'Ito ay para sa aking mga anak ngayon,' he reveals. ‘Gusto ko lang maging proud sila. Malalaman lang ng anak kong si Delilah kung nanalo ako kung nakuha ko ang kanyang mga bulaklak. Kung hindi ako mananalo, hindi siya makakakuha ng bulaklak at medyo asar!’
Paano? Lahat tayo ay naka-wire sa iba't ibang paraan at ang ating motibasyon ay nagmumula sa iba't ibang pinagmumulan – ang pagnanais na malampasan ang mga karibal, ang pagnanais na pagbutihin ang mga nakaraang pagtatanghal, ang pangangailangang mapabilib ang isang grupo, o trabaho para sa isang grupo, at sa katunayan ang pangangailangan upang masiyahan sa aming pagsakay ay nakilala lahat bilang pangunahing motivator. Kaya kumuha ng isang piraso ng papel at isulat ang lahat ng mga dahilan kung bakit ka sumakay, pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa pagkakasunud-sunod kung ano ang pinakamahalaga sa iyo. Ang ilalagay mo sa tuktok ng iyong listahan ang iyong magiging pangunahing motivator - gamitin iyon upang magpatuloy. Para sa higit pa tungkol dito, tingnan ang aming tampok na Science of motivation.
Pag-aralan ang iyong biyahe
Ano? Para sa maraming pro riders, ang pagpunta sa isang ruta ng karera ay pangalawang kalikasan. Upang makita kung paano nagbabago at baluktot ang kalsada, alamin kung saan ang isang magandang lugar para sa pag-atake at kung saan magdadali ay ang mga bagay na dapat planuhin bago ang anumang karera. 'Sa gabi bago ang [isang karera], ako at ang aking lead-out na si Mark Renshaw ay gumugugol ng isang oras o higit pa sa pagdaan sa huling 2km ng isang entablado, tinitiyak na alam namin ang bawat sulok at kung saan eksakto kung saan kami maaaring pumunta, ' inihayag ni Cav. Ito ay hindi lamang ang kalsada mismo na kanilang sinusuri, bagaman. 'Minsan hindi mo nakikita ang 200m marker,' paliwanag ni Cav. ‘Ngunit maaari kang makakita ng matingkad na kulay na bahay at iyon ang magiging senyales na oras na para puntahan ito’.
Paano? Nagsasagawa ka man ng karera o sportive, hindi masakit na tingnan ang website ng kaganapan, na dapat magpakita ng mga detalye ng ruta at profile nito (ibig sabihin kung nasaan ang mga burol). Kung hindi mo ito pisikal na maisakay o bisitahin ito nang maaga, ang isa pang magandang tip ay ang paggamit ng Google Maps upang pag-aralan ito.'Ilang taon na ang nakalilipas, lumabas ang Google Maps, at kami ang unang taong gumamit nito upang suriin ang ruta noong nakaraang gabi,' ang hayag ni Cav. Kaya ayan na – kung ito ay sapat na mabuti para sa pinakamabilis na tao sa dalawang gulong, ito ay sapat na para sa amin!
Mababa
Ano? Noong unang sumabog si Cav sa eksena, ang sprinting ay tungkol sa pagiging pinakamalakas na rider. Ngunit bagama't hindi siya ang pinakamakapangyarihang tao sa peloton, ang compact build ni Cav ay nangangahulugan na mas madali niyang makakalusot sa hangin kaysa sa karamihan ng kanyang mga karibal. 'Palagi kong ginagawa ito nang natural, hindi ko alam kung dahil ba ito sa track o dahil ako ay maikli ang paa at mahaba ang katawan,' sabi niya, ngunit anuman ang dahilan, ang kanyang pisikal na kakayahan upang makakuha ng napakababa sa bike Nangangahulugan ito na binabawasan niya ang kanyang front area at pinapabuti ang kanyang aerodynamic profile para mas mabilis pa siya kapag naglabas siya ng seryosong wattage. 'Panatilihing mababa at mas mabilis kang mapabilis,' payo niya.
Paano? Ang pagbaba sa isang bike ay mas madaling sabihin kaysa gawin – lahat tayo ay may mga pisikal na limitasyon at para sa ilan, ang flexibility ay isa sa mga ito. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagpapalakas ng core ng kalamnan at pagsusumikap sa pagpapataas ng flexibility sa pamamagitan ng yoga at stretching exercises, masisiguro mong hindi ka aatras kapag nangunguna ka sa iyong mga kapareha.
Pedal more
What? Ang power output ni Cav sa huling 200m ay nakakagulat na mababa kumpara sa kanyang mga karibal. 'Ako ay nasa 1400-1500 watts, habang ang iba ay gagawa ng 1800-1900,' sinabi niya sa amin. ‘Ngunit kaya kong magpedal nang higit sa 130rpm samantalang ang karamihan sa mga lalaki ay gagawa ng 120.’ Para kay Cav, ang pagpapanatili ng mas mataas na ritmo ay nagbibigay-daan sa kanya na mag-sprint nang mas matagal, sa halip na gumawa lamang ng mabilis na pag-akyat.
Paano? Upang pahusayin ang cadence, isagawa muna ang iyong functional threshold heart rate (FTHR) – ang maximum na pagsisikap na maaari mong mapanatili sa isang mahirap at isang oras na biyahe. Gamit ang heart rate monitor, sumakay nang isang oras na may ilang isang minutong pagputok ng todo-todo. Ang iyong average na tibok ng puso sa isang oras ay magiging iyong FTHR. Kapag naitatag na iyon, magagamit mo ito sa iyong susunod na biyahe sa pagsasanay upang maisagawa ang mga sumusunod na ehersisyo: Para sa unang 30 minuto, sumakay sa humigit-kumulang 60-70% ng iyong FTHR, pagkatapos ay itulak ito sa 80%. Kapag nasa zone na ito, gawin ang limang minutong bloke ng 80-100rpm, 110rpm, pagkatapos ay 70rpm. Subukang panatilihing 80% ang tibok ng iyong puso sa pamamagitan ng mga drills sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong mga gear nang naaayon. Kapag tapos ka na, magpainit sa loob ng 15 minuto. Makakatulong ito sa iyong katawan na masanay sa pagtulak ng mas matataas na cadence sa lahat ng antas.
