Pumirit man ang iyong mga gulong, kailangan ng preno mo ng sabunutan, o manlalamig ang iyong mga tuhod, ang aming sariling cycling guru na si Pav Bryan ang magtutulak sa iyo nang tama
Ang Pav Bryan ay isang propesyonal na British Cycling level 3 road at time-trial coach na may higit sa isang dekada na karanasan sa pag-mentoring sa lahat mula sa mga baguhan hanggang sa mga propesyonal. Tuklasin ang higit pa tungkol sa kanyang mga serbisyo sa pavbryan.com, at sundan siya sa Twitter @pavbryan para sa higit pang karunungan na nauugnay sa pagbibisikleta.
Hi Pav, nakapasok na ako sa 100-mile sportive ngunit ang pinakamaraming nasakyan ko ay 40 milya. Paano ko matitiyak na makakayanan ko ang dagdag na distansya? Ben Vincent, sa pamamagitan ng email
Depende sa kung gaano karaming oras ang mayroon ka, kakailanganin mong pagbutihin ang iyong mga pagsisikap sa pamamagitan ng pagsasanay. Ang biglaang pagtalon mula 40 milya hanggang 100 ay maaaring patunayan ng labis. Kung 40 milya ang iyong kisame ngayon, i-target ang paggawa ng 50 milya sa susunod na linggo at pagkatapos ay lumabas doon at gawin ang 60. Pagkatapos ay tumagal ng mas madaling linggo kung saan babalik ka sa 40 bago tumama muli sa mas malalaking distansya - 60-70 milya, sabihin. Ito ay hindi lamang isang kaso ng pagtaas ng milya, kailangan mong bumuo sa oras ng pagbawi o ikaw ay mahihirapan. Layunin na makakuha ng 100-milya na biyahe sa loob ng dalawang linggo bago ang sportive mismo, at pagkatapos ay habang ginagawa mo ang kaganapan, i-tap ang iyong mga sakay sa mas maiikling distansya sa loob ng 10 araw upang bigyang-daan ang iyong katawan na gumaling. Ang lahat ng mahirap na trabaho ay dapat na magkasama nang maganda sa malaking araw. Ipaalam sa akin kung paano ka makakarating, at good luck!
Paano ko mapapabuti ang aking cadence sa 90-100 rpm? Sinusubukan ko pero masakit! Jamie Berry, sa pamamagitan ng Facebook
Palagi kong inirerekumenda na sa isang punto sa isang taunang plano sa pagsasanay ay dapat kang tumingin upang pataasin ang bilis ng binti upang makatulong na mapabuti ang flexibility at neuromuscular fitness. Ang mga spin-up ay isang mahusay na ehersisyo upang sukatin ito. Magsimula sa 60rpm (upang gawin ang rpm, bilangin ang bilang ng beses na umiikot ang isang paa sa pedal sa loob ng 60 segundo) at taasan ang iyong rpm ng 10 bawat minuto hangga't kaya mo. Kapag hindi komportable, i-dial nang kaunti ang bilis at hawakan ang indayog na iyon sa loob ng 1-2 minuto. Sa loob ng apat na linggong yugto, ituon ang iyong pagsasanay sa pagpapabuti ng bilis ng iyong binti, pagkatapos ay ulitin ang pagsasanay na ito upang makita kung ano ang mga resulta ng pagsasanay. Kung mas maraming paglaban ang ipinakilala mo, mas maraming stress ang ipinakilala mo, na nag-aambag sa pagkapagod, kaya magtrabaho sa mas mababang mga gear kapag naglalayon para sa mas mataas na ritmo.
Iniisip kong mag-invest sa isang heart-rate monitor. Dapat ko ba at paano ko makukuha ang pinakamahusay mula dito? Martin Keys, sa pamamagitan ng email
Ang Heart-rate monitor ay mahusay para sa pagsukat ng iyong maximum heart rate (MHR) na maaari mong gawin sa pamamagitan ng pagsasagawa ng flat-out, tatlong minutong pag-akyat sa burol –kung sapat ka na! – suot ang iyong monitor. Ang rate ng puso na nakamit sa tuktok ng tatlong minutong pagsisikap na iyon ay isang patas na sukatan ng iyong MHR. Mula doon maaari mong gawin ang iyong mga zone ng pagsasanay. Mayroong anim sa mga ito mula sa zone 1, kung saan ang iyong tibok ng puso ay 40-35% ng iyong MHR, hanggang sa zone 6 kung saan ito ay mas mababa sa 6%. Ang mga zone na ito ay maaaring gamitin upang maayos ang iyong pagsasanay. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagkuha ng isa upang isagawa ang iyong functional threshold na tibok ng puso (ang maximum na maaari mong sanayin sa loob ng isang oras), dahil ito ay magbibigay-daan sa iyong mapabilis ang iyong sarili sa mas malalaking distansya kaysa sa mga maikling pagsabog. Kaya oo Martin, gawin mo ang puhunan na iyon, pare –makakatulong ito sa iyo na baguhin ang iyong pagsakay!
