Ano ang kinakailangan upang manalo sa isang sprint, kahit na ito ay sa susunod na lamppost lamang? Sinusundan ng siklista ang plano ng pagsasanay ng isang sprinter para malaman
Masakit man ang pag-alis sa armchair. Ang pag-activate ng mga kalamnan na nakalimutan kong mayroon ako hanggang dalawang oras na ang nakalipas ay ang bawat hibla ng tissue sa aking quads ay sumisigaw sa akin, na nagpapaputok ng mga kagyat na senyales sa aking mga receptor ng sakit. Ako ay sumuko at bumagsak pabalik sa ginhawa ng aking mga unan, ngunit sa isang pakiramdam ng malalim na kasiyahan. Pagkatapos ng lahat, walang siklista na nagpahusay sa kanilang pagganap nang hindi pinipilit ang kanilang mga limitasyon, tama ba?
Parang plano
Sa aking pagsisikap na gawing turbocharged sprinter ang aking sarili mula sa weekend rouleur, mayroon akong isang kapaki-pakinabang na sandata sa aking armoury, kahit na ito lang: Mahusay akong sumunod sa mga utos. Dahil doon, humihingi ako ng tulong kay Anthony Walsh sa A1 Coaching – ang kumpanya ng pagsasanay na responsable para sa sistema ng time-trial ni David Millar.
Ang pag-iisip ng isang guro na naglaan ng oras sa pagbuo ng isang plano para palakasin ako ay nagbibigay sa akin ng karagdagang motibasyon na kailangan ko – at isang taong magpapahanga.
Isang pakiramdam ng pananabik na may bahid ng nalalapit na kapahamakan ang tumama sa akin noong una kong basahin ang aking apat na linggong iskedyul ng pagsasanay. Nakilala ko ang aking sarili sa mga training power zone, kaya may ideya ako sa intensity ng ehersisyo sa bawat araw. Nilagyan din ako ng set ng PowerTap P1 pedals para sukatin ang aking mga pagsisikap at itala ang aking pag-unlad. Na agad na mas mababa sa inaasahan.
Para sukatin ang aking pinakamataas na lakas sa isang sprint at makakuha ng figure na maaari kong mabuo, nag-aalok si Walsh ng ilang simpleng payo: 'Magpainit nang mabuti at gumawa ng tatlong 10 segundong sprint, pagkatapos ay gamitin ang average na lakas ng tatlong sprint bilang isang baseline kung saan susukatin ang pagpapabuti.'
Mukhang madali lang, ngunit mabilis itong naging maliwanag na hindi ko pinagbantaan ang WorldTour sa mga power stake. Ang average na 690 watts ay hindi nagbibigay sa akin ng kagalakan ngunit hindi bababa sa nag-aalok ito ng maraming lugar para sa pagpapabuti.
Puwede kong piliin na gumamit ng indoor trainer para sa aking mga session, ngunit sino ang gustong makaligtaan ang maikling British summer na pagpapawisan sa kanilang garahe floor?
Pinatiyak ko sa aking sarili na ang aking medyo mahinang power output ay hindi bababa sa bahagyang resulta ng hindi alam kung anong gear ang dapat gamitin at kung kailan pinindot ang 'turbo boost' button.
Ipinaliwanag ng Walsh ang learning curve: ‘Mula sa mabagal na pagsisimula, ang anim na segundong sprint ay karaniwang nagiging tatlong poste ng telepono. Tamang-tama, subukang humanap ng kalsadang tahimik (para hindi ka maabutan ng mga sasakyan), maayos ang ibabaw at may mahabang tuwid na daan.’ That was the easy bit.
Ang laro sa pagtimbang
Mula sa unang araw ng aking pagsasanay, malinaw na may higit pa sa pagpapalakas ng aking kapasidad kaysa sa simpleng pagsakay nang husto. Subaybayan ang mga racer at WorldTour na mga bituin ay parehong nagbibigay ng kahalagahan sa trabaho sa gym. Sa 64kg na basang-basa, ang pag-asam na mag-barbell ako sa simula ay nakakatakot, ngunit pagkatapos ng mga pawis na reps na ito ay nagsisimula akong makaramdam ng higit na lakas.
Walang kakilala kong nagbubuhat ng mga timbang, kaya nakikinabang ako. At dahil walang sinumang kakilala ko ang nagbubuhat ng mga timbang, nakita ko ang sarili kong naghihintay sa pumila sa aking lokal na Argos para kunin ang aking Muscle Mary starter kit.
Ngayong pamilyar na ako sa pakiramdam ng mga binting may tingga na dulot ng squats at lunges, naghahanap ako ng ilang siyentipikong katiyakan na ito ay para sa pinakamahusay. Ibinigay ni Tobias Bremer ng Physio Clinic Brighton ang sagot: ‘Upang mapabuti ang maximum na output at sprinting power, kailangan mong sanayin ang fast-twitch fibers na may high-intensity cycling at workouts sa gym.
'Ang mga hibla sa kalamnan ay nagiging mas malakas at mas mahusay upang ito ay makabuo ng higit na lakas. Sa isang progresibong sprint at gym program, nagiging mas mahusay ang iyong mga kalamnan sa pagtitiis ng mas mataas na load at intensity at sa paglipas ng panahon ay nakakagawa ng mas maraming power.’
Luke Rowe, Team Ineos rider at may-ari ng coaching firm na Rowe & King, ay sumang-ayon: 'Makakatulong ang trabaho sa gym para sa ilang partikular na tao – marami dito ang magiging pangunahing gawain upang matiyak na ang lahat ng lakas na iyong nagagawa ay napupunta sa pedal at hindi nasasayang.’ Dagdag pa ni Walsh, ‘May malakas na ugnayan sa pagitan ng sprint performance at squat at box jumping ability.’
Lahat ng kanilang mga paninindigan ay sinasabayan ng sprint ace na si Alexander Kristoff, na nagbubuod ng ganito: 'Upang maging mas mahusay na sprinter, kailangan mong maging malakas, at para magawa iyon kailangan mong sanayin ang iyong lakas.'
Kasing simple lang niyan. At habang umuusad ang mga linggo, hindi lang bumubuti ang aking kapasidad na kumpletuhin ang mga pag-eehersisyo na ito, ngunit tumataas din ang lakas ko sa bisikleta – labis na ikinaiinis ng aking mga kasama sa pagsakay. O sa halip, ito ay bumubuti hanggang sa umabot ang multo ng pinsala.
Paano ang iyong peak power stack up laban sa mga bituin ng track at kalsada?
| Mga power player | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
What the Dickens?
Bukod sa paghahanap-buhay ko bilang isang manunulat, may isa pang bagay na ibinabahagi ko kay Charles Dickens – may gout ako. Ito ay isang malalim na hindi kasiya-siyang pagkikristal ng mga protina sa paligid ng mga kasukasuan ng hinlalaki sa paa o bola ng paa na nagpapahirap sa akin paminsan-minsan, na nagdudulot hindi lamang ng oras sa labas ng bisikleta, ngunit ang borderline na kawalan ng kakayahan na ilagay ang isang paa sa harap ng isa pa.
At nang walang babala, inaatake ako ng gout. Nahaharap sa krisis sa pagsasanay na ito ilang linggo lamang, bumaling ako sa Walsh para sa payo.
‘Inirerekomenda ko ang pagkuha ng madaling araw ng pagsakay para sa bawat araw na ikaw ay may sakit,’ payo niya. ‘Kaya kung may sakit ka sa loob ng tatlong araw, kumuha ng tatlong araw na madaling pagsakay at pagkatapos ay bumalik sa kung saan ka tumigil sa programa.’
Aabutin ako ng pitong araw bago tuluyang gumaling mula sa aking Victorian na sakit, na isasalin sa isang linggo ng madaling pag-ikot sa bisikleta upang maibalik ang aking sarili sa ugoy ng mga bagay.
Ito ay gumagawa ng kabuuang dalawang linggo na hindi nakaplano. Ngunit ito ay tungkol sa pasensya, gaya ng sinabi sa akin ni Luke Rowe: 'Kailangan mo lang maging makatotohanan at matiyaga. Ang paglalaan ng dagdag na ilang araw pagkatapos ng pagkakasakit ay minsan ay mahirap gawin ngunit sulit ito dahil ang isyu ay maaaring bumalik nang mas malakas kung hindi ito haharapin nang maayos. Sa madaling salita, ang pahinga ay pinakamainam.’
Nagpapahinga ako, gumaling ako at binabalikan ko ito. Sa totoo lang, ang natitira ay tila nagawa ang aking mga binti nang mabuti habang ang aking unang sesyon ng pagsasanay - isang dalawang oras na bloke ng agwat na binabalaan ni Walsh na 'ay isang tunay na biyuda' - nagpapasigla sa akin. Gaya ng hula niya, handa na akong matulog sa oras ng pag-uwi ko, ngunit ang sarap sa pakiramdam na malaman na hindi nadiskaril ang plano.
Ngayong nakabalik na ako sa programa, nagiging abala ako sa aking solong mga sesyon ng pagsasanay, sinusubukan ang aking sarili laban sa mga numero ng oras at kapangyarihan sa aking bike computer. Gayunpaman, lumalabas na ang pag-iisa na diskarte ay maaaring hindi ang pinakamahusay na paraan para sa isang taong umaasa na maabot ang mga antas ng kakayahang mag-sprint ng Cav-bothering.
Iminumungkahi ng Kristoff na sa halip na magtago sa isang turbo trainer na naka-headphone, ang pinakamagandang motibasyon ay ang pagkakaroon ng isa pang rider sa tabi. 'Ang pagsasanay sa iba ay nakakatulong na mag-udyok sa akin - ang pagkakaroon ng isang sparring partner ay nakakatulong na itulak ako nang mas mahusay kaysa sa magagawa ng musika,' sabi niya. ‘Ngunit ang taong iyon ay kailangang nasa aking antas, o kahit na mas mahusay na antas.’
Naisip ko na mahirap para kay Kristoff na makahanap ng isang sprinter na mas mahusay kaysa sa kanya. Wala akong ganyang problema. Ang aking mga kasosyo sa pagsakay ay karaniwang mas malakas sa sprint kaysa sa akin – at nakakatulong ito sa akin na itulak ang aking mga limitasyon.
Idinagdag ni Kristoff, ‘Nagsasanay ako sa gym sa taglamig, at gumagawa ng mga sprint sa panahon – nagsasanay ka at lalo kang gumagaling. Maaari kang matuto mula sa panonood ng iba pang mga sprinter, sa pamamagitan ng pagiging naroroon at pagsisikap na gumanap at lumaban para sa posisyon.' Ito, napag-alaman ko habang lumilipas ang mga linggo, ay naaangkop sa sprinting para sa mga palatandaan sa kalsada gaya ng ginagawa nito sa isang finish gantry.
Ang aking pagsasanay ay nagiging isang solidong kumbinasyon ng mga solo ride kapag mayroon akong partikular, mahirap na mga interval na gagawin, at mga group ride kung saan maaaring sumali ang mga kapareha.
Lahat sila ay umaani ng mga benepisyo ng isang bloke ng mga full-gas na sprint sa dalawang oras na pagtitiis na biyahe, ako lang ang nagrereklamo at mas mabilis na nakabawi. May nakikitang pag-unlad hindi lamang sa aking lakas, kundi sa bilis ng pag-angkop ng aking mala-Twiglet na mga binti sa mabibigat na karga.
Mababa at hindi gaanong marumi
Kapag ang pangunahing layunin ng pagpapabuti ng iyong sprint ay hindi upang manalo sa isang elbow-to-elbow na Grand Tour stage, ang katotohanan ay ang kapangyarihan ay hindi lahat kapag nakikipagkarera ka sa iyong mga kapareha sa 30mph sign sa pasukan sa isang nayon. Tiniyak sa akin ni Rowe, ‘Ang pagkuha ng iyong posisyon nang tama at bilang aero hangga't maaari ay kadalasang makakagawa ng mas malaking epekto sa isang sprint kaysa sa pagdaragdag ng 100 watts sa iyong peak power.’
Ang kailangan mo lang tingnan para sa patunay ay ang pagganap ni Caleb Ewan sa kanyang unang taon bilang isang pro. Ang pag-scale ng mga malalaking sprinter sa mga karera ng WorldTour kapag nagbibigay ng 500 watts sa mga top-end na pagsisikap ay nagpapatunay na ang isang napakababang posisyon ay makakapagbalanse ng power disadvantage.
Isinasaalang-alang ni Kristoff na ang pag-iwas sa hangin ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang palakihin ang iyong mga pagkakataong manalo, sa pagsasabing, ‘Ang pagiging aerodynamic at pagkakaroon ng mahusay na lead out ay mahalaga.’
Gusto ko bang gamitin ang aking mga kaibigan bilang lead out na tren sa mga pampublikong kalsada? Sinasabi sa akin ng aking instinct na magtatapos ito sa mga luha. Idinagdag ni Kristoff, 'Hindi ko alam kung matututo kang makipagsapalaran sa isang sprint, o kung natural lang na mayroon ka nito sa loob.' Hindi ko rin alam, ngunit nagpasya akong mas gugustuhin kong umuwi para sa aking hapunan kaysa kumain ng pagkain sa ospital sa loob ng ilang araw.
Nag-aalok sa akin si Rowe ng ilang payo kung iniisip kong subukan ito sa isang karera, gayunpaman: 'Ang susi ay gamitin ang iyong koponan hangga't maaari. Minsan tumatagal ng ilang buwan at ilang karera para masanay sa iyong lead out squad, ngunit kapag nakapag-gel ka na mayroon kang 100% na pananalig na iiwan ka nila sa perpektong posisyon. Ang magandang lead out ay mahirap gawing perpekto, ngunit kapag ito ay naging maganda ito ay isang bagay na maganda.’
Malayo na ako sa antas ng mga tagubilin sa pagsigaw sa aking mahusay na na-drill na lead out na tren sa isang race sprint, kaya bumalik ako sa pagtuon sa aking pagsasanay. Sinusubukan kong huwag masyadong pansinin ang aking data ng kapangyarihan, una sa takot na hindi makita ang mga resultang gusto ko at pangalawa dahil mas gusto kong makakita ng isang malaking pagpapabuti sa loob ng apat na linggo kaysa sa mga dagdag na kita.
Parang noong bata ka pa bumibisita sa yaya mo at sasabihing, ‘Hindi ka pa ba lumaki?!’ Hindi mo napapansin kung sinusukat mo ang sarili mo araw-araw.
Nagsisimula na akong mahirapan sa mga araw na walang pasok. Sabik na sabik akong basagin ang bawat sesyon na nagiging mahirap sa ikaapat na linggo na magpahinga kapag sinabi ng plano na dapat akong tumayo. Ipinaalala sa akin ni Walsh ang kahalagahan ng pahinga, na nagsasabing, ‘Ang mga madaling araw para sa isang motivated na atleta ay ang pinakamahirap na bahagi ng pagsasanay.
Ang pagsasanay ay hindi nagpapalakas sa iyo. Ang pagsasanay ay nagpapahina sa iyo ngunit nagbibigay-daan para sa posibilidad ng pagtaas ng lakas. Ang posibilidad na ito ay napagtanto lamang kapag ang isang atleta ay gumaling at pinapayagan ang katawan na ayusin ang pinsalang dulot ng pagsasanay.’
Sa unang dalawang linggo ng aking pagsasanay, ang pagpintig sa aking mga binti ay unti-unti nang nahihirapan; Ang pagbaba sa hagdan ay isang hamon, at nasiyahan ako sa isang araw na walang pasok.
Ngayon, habang papalapit sa pagtatapos ang buwan ng aking pag-aalay, hindi ko na naramdaman ang pangangailangang lumusong sa paliguan ng yelo, at hindi na ako nanganganib na tumango sa hapag-kainan. Na-adapt ko o sa halip ang aking katawan ay umangkop, sa mga hinihingi ng malalaking singsing na flat-out sprint, nakatayong minutong pinakamahirap na pagsisikap sa gear, at buong-butas, walang humpay na mga agwat ng kuryente.
Mas mabilis kahit saan
Pagkatapos ng programa, iniisip ko kung paano bumuti ang aking lakas at gayundin ang pinaka hindi inaasahang resulta ng aking pagsasanay – ang katotohanan na ako ay mas mabilis, mas malakas at mas may kakayahan sa bawat bahagi ng aking pagsakay.
Sinasabi sa akin ni Rowe na ang sprint training ay nakikinabang sa lahat ng aspeto ng pagsakay: ‘Ang top-end power ay mahalaga anuman ang iyong gawin. Kahit sa isang karera, ang pagsipa lang sa isang liko ay nakakatulong. Kung kailangan mo ng 1, 000 watts upang manatili sa gulong at ang iyong max ay 1, 500, mas mababa ang aabutin nito sa iyong mga tindahan ng enerhiya kaysa sa kung ang iyong peak power ay 1, 000, at halos kailangan mong bilisan sa bawat liko sa iyong ganap na max.'
Tama siya – tumatalon ako sa bawat sulok, tumatalon sa bawat maikli, suntok na pag-akyat at, mahalaga, pinapalo ko ang aking mga kasama. Sa totoo lang, masaya ako para lang hindi ako ang pinakamabagal na miyembro ng aming grupo.
At habang, sa pagtatapos ng aking apat na linggong plano, ang huling average na top-end na 880 watts ay maaaring hindi maglagay sa akin sa larangan ng tunay na sprinter, ito ay isang kahanga-hangang 28% na pagpapabuti sa espasyo ng isang buwan. At least ngayon kaya ko na ang sarili ko kapag bumagsak ang martilyo sa susunod na Linggo.
