Tinitingnan namin ang mga pangunahing puntong dapat tandaan upang maiwasang mawalan ng pagkupas sa bisikleta sa mahabang biyahe
Nakapunta na tayong lahat. Kapag nagsimula ka sa isang mahabang biyahe, pakiramdam mo ay walang makakapigil sa iyo. Ngunit pagkatapos, sa halip na unti-unting magtayo patungo sa isang malaking grandstand finish, makikita mo ang iyong enerhiya at sigasig na unti-unting nawawala hanggang sa malapit na, bago mo maabot ang dulo ng iyong nakaplanong ruta, ang iyong mga binti at ang iyong espiritu ay nagsimulang magpabaya sa iyo.
Isa itong problemang kinakaharap ng karamihan sa mga siklista sa isang punto, ngunit sa kaunting maingat na pagpaplano at kaunting sentido komun, isa itong madali mong malilihis.
Magplano at maghanda
Una, ‘maghanda,’ sabi ng rider ng Les Filles Road Racing Team na si Clémence Copie. 'Gawin ang iyong araling-bahay at suriin muna ang ruta at kondisyon ng panahon. Kung ang hangin ay pabor sa unang kalahati ng biyahe, halimbawa, tandaan na may itago sa tangke para sa pagbabalik.
'Upang manatiling malakas ang pag-iisip sa mahabang milya, hatiin ang ruta sa mga mas madaling pinamamahalaang seksyon. Kung nakatakdang lumiko ang panahon habang nasa biyahe, tiyaking mayroon kang tamang kagamitan para harapin ito.
'Ang pagiging masyadong malamig o masyadong mainit ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan sa pag-shut down, kaya siguraduhing magkaroon ng sapat na damit at isang hydration plan, ' dagdag ni Copie.
Susunod, kailangan mo ng tamang set-up ng bike, at nangangahulugan iyon na ang frame ay nasa tamang sukat, ang saddle ay may tamang taas, at ang mga manibela at cleat ay nasa tamang posisyon.
Sa mas maiikling biyahe, maaari kang makatakas sa ilang kanto, ngunit babayaran mo ang presyo sa mas mahabang pamamasyal kung saan ang anumang mga pagkukulang sa iyong kagamitan ay lalabas nang napakabilis.
Hindi lamang nito gagawing mas mahirap ang pagsakay sa malalayong distansya kaysa sa nararapat, ngunit maaari ring magpalala ng anumang nakakapinsalang pinsala at humantong pa sa mga bago.
Bumuo ng iyong lakas
Ang pinakamahusay na paraan ng pag-iwas sa pinsala, at paghahanda sa pagsakay, ay isang mahusay na pinamamahalaang rehimen ng pagsasanay na nagpapataas ng iyong tibay sa paglipas ng panahon. Ang pinakamahusay na paraan para gawin ito, ayon kay Nichola Roberts, clinical lead physiotherapist sa Six Physio, ay dahan-dahan.
‘Kabaligtaran sa malalaking pagbabagong nangyayari araw-araw, gumawa ng maliliit na incremental na pagbabago linggo-linggo,’ payo ni Roberts.
Sa madaling salita, huwag asahan na tumalon sa saddle at simulan ang pag-knock out ng mga century ride sa kaliwa, kanan at gitna. Oo naman, magagawa ito ng ilang tao, ngunit hindi nang walang buwan o kahit na taon ng mahahabang sesyon ng pagsasanay.
Walang shortcut, ngunit ang pagpapahusay sa iyong pangunahing lakas (sa pangkalahatan ay ang katawan ng iyong katawan sa harap at likod) ay magpapalaki sa iyong pangkalahatang kahusayan at makakatulong sa iyong mapagtagumpayan ang mga milyang iyon.
Kaya siguraduhing tama ang iyong diskarte at ganap mong inilalagay ang iyong tiyan. Iwasan ang pagyuko sa saddle at ibahagi ang workload sa pagitan ng iyong glutes (iyong likod) at quadriceps (iyong mga hita).
Gawing mas kumportable ang biyahe, at mararamdaman mo ang sobrang lakas – lalo na sa mas mahabang distansya. Mayroong ilang mga paraan upang palakasin ang iyong core. Mahusay ang mga sit-up, crunches, plank, at side plank.
Bilang kahalili, subukan ang mga reverse press-up. Ang twist na ito sa mga tradisyunal na press-up ay isang makapangyarihang ehersisyo na nagpapasigla sa iyong buong core.
Magsimula sa ibabang bahagi ng tradisyonal na press-up na posisyon, siguraduhing mapanatili mo ang isang patag at malakas na bodyline sa pamamagitan ng pagpisil sa iyong glutes at quads, paghila ng iyong pusod pabalik sa iyong gulugod.
Mula roon, sa halip na dumiretso pabalik, itulak paatras, halos mapunit ang iyong ilong sa sahig habang itinutulak mo ang iyong puwit pabalik sa iyong mga takong, hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa tamang mga anggulo, habang ang iyong katawan ay sinusuportahan ng iyong nakabuka. mga armas. Isipin ang sprinter sa mga bloke.
Mula doon, sumulong upang ikaw ay nasa mataas na bahagi ng isang tradisyonal na posisyon sa pagpindot. Kapag naabot mo ang posisyon na ito, huminto at i-lock ito nang malakas. Ang pag-aresto sa paggalaw dito ay isang mahalagang bahagi ng ehersisyo.
Pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon (sa ibabang bahagi ng isang press-up) at ulitin, siguraduhing panatilihing mahigpit ang iyong abs at glutes sa kabuuan.
Bilang kahalili, tumingin sa paligid para sa mga klase sa yoga o Pilates sa iyong lokal na lugar – pareho silang perpektong komplementaryong out-of-the-saddle disciplines para sa mga siklista.
Tanungin lang sina Sir Bradley Wiggins, Chris Froome o Peter Sagan – lahat ng tatlo at marami pang top-level na pro ay gumagamit ng parehong fitness philosophies na ito para pagbutihin ang kanilang on-the-road performance.
Panoorin kung ano ang iyong kinakain
Bonking – kapag tumama ang iyong katawan sa tinatawag ng mga runner sa pader –ay karaniwang tinutukoy bilang matinding pagkapagod na dulot ng mababang asukal sa dugo at/o dehydration.
Para makatulong sa pag-iwas sa banta, siguraduhing mag-fuel ka at mag-hydrate nang maayos. Palagi kaming nag-iisip tungkol sa kung paano mo dapat bigyang-pansin ang iyong diyeta - at may magandang dahilan. Ito ay isang malaking bahagi ng labanan at isang labanan na madaling mapanalunan kung iiwasan mo ang mga bagay na alam mong masama para sa iyo.
Kailangan mo lang tiyakin na mayroon kang magandang balanse ng carbs at protina pati na rin ang mahahalagang bitamina at nutrients sa lahat ng oras, hindi lang habang nakasakay ka.
Sa panahon ng mabibigat na ehersisyo, gayunpaman, ang iyong kinakain ay nagiging doble ang kahalagahan. Habang pinupunit ng iyong katawan ang mga iniimbak nitong glycogen (esensyal na enerhiya) kailangan mong palitan ang mga ito nang mabilis at mahusay hangga't maaari sa pamamagitan ng pagpasok ng mga carbs sa iyong system.
Maaari itong makamit sa pamamagitan ng mga energy bar, gel, at mas maaga sa biyahe sa pamamagitan ng mas maraming pagkain na maaari mong itabi sa bulsa ng iyong jersey at makakain habang naglalakad gaya ng saging o isang bag ng pinatuyong prutas.
Ang eksaktong kinakain mo ay higit sa lahat ay isang bagay ng personal na kagustuhan, ngunit ang mahabang biyahe ay hindi oras para subukang palawakin ang iyong kaalaman sa pagluluto, kaya manatili sa sinubukan at nasubok.
‘Uminom at kumain ng kaunti at madalas,’ ang payo ni Clémence Copie. ‘Yun ang ibig sabihin noon, pati habang nasa biyahe. Siguraduhing kumain ka ng kahit ano mga isang oras bago ka umalis at patuloy na uminom ng mga likido hanggang sa simula.
'Pagkatapos, tiyaking regular kang kumakain at umiinom, hindi bababa sa bawat 30 minuto, sa tagal ng biyahe. Kung maghihintay ka hanggang sa ikaw ay magutom o mauhaw bago ka kumain o uminom, huli na ang lahat.
'Personal, sinusubukan kong manatili sa "tunay na pagkain", lalo na bago o maaga sa biyahe, dahil ang mga gel ay maaaring mahirap matunaw at magdulot ng mga problema sa tiyan. Higit pa riyan, ang mga asukal ay maaaring magdulot ng mga pagtaas ng enerhiya, na nagiging dahilan ng pagkaubos ng iyong pakiramdam pagkatapos.’
Pasiglahin ang iyong mga kalamnan
Idinagdag ni Tom Lawson, founder at CEO ng Ste alth Nutrition, ‘Sa mababang intensidad, ang taba ay maaaring magbigay ng karamihan kung hindi man lahat ng limitadong enerhiya na kinakailangan upang pasiglahin ang mga kalamnan.
'Ngunit habang tumataas ang intensity, nagiging mas makabuluhan ang pangangailangan ng enerhiya at higit na umaasa ang katawan sa carbohydrates.
'Ang paggamit ng ganap na taba sa una ay tataas nang higit pa o mas kaunti nang linear na may intensity, ngunit pagkatapos ay bababa ang mga rate ng pagtaas habang papasok ang mga carbs upang madagdagan ang kinakailangan sa enerhiya.
'Mahalaga, may darating na antas ng intensity kung saan nauuna ang pagsunog ng taba (kilala bilang “fatmax”) at nagsisimulang bumaba sa ganap na mga termino, hindi lang bilang isang porsyento ng kabuuan.
'Ang isang magandang tip kung sakay ka ng malalayong distansya ay ang palaging kumuha ng mas maraming pagkain kaysa sa inaakala mong kakailanganin mo, kung sakaling makaalis ka sa isang lugar at kailangan mo ng karagdagang tulong para makauwi ka.'
Tandaang mag-carb-load din noong gabi bago. Dapat itong gawin ng isang malaking mangkok ng pasta, at kumain ng lugaw para sa almusal dahil magbibigay ito sa iyo ng maraming mabagal na paglabas na enerhiya sa loob ng mahabang panahon pagkatapos mong kainin ito.
Tungkol sa hydration, layuning uminom sa pagitan ng isa at dalawang bote bawat oras depende sa temperatura at pagod.
Iyon ay gumagana sa pagitan ng 500ml at 875ml. Ang pagpapawis ay ang natural na paraan ng paglamig ng iyong katawan habang umiinit ka.
Habang pinagpapawisan mo ang iyong mga mahahalagang electrolyte – sa partikular na mga mineral tulad ng sodium. Para mapunan muli ang mga ito, tiyaking hindi lang plain water ang isa sa dalawang bote ng fluid kundi mayaman sa electrolytes sa pamamagitan ng paglalagay ng effervescent, electrolyte-rich na tablet sa iyong H2O.
Anuman ang gawin mo, huwag masyadong gumastos ng sobrang lakas, at subukang gumamit din ng ilang uri ng psychological pacing strategy sa kabuuan.
Halimbawa, mag-ehersisyo nang humigit-kumulang kung saan mo gustong pumunta sa ilang partikular na mahahalagang punto sa biyahe, at ayusin ang iyong bilis (at ang pagsusumikap na ginawa mo) nang naaayon.
Maging mabuti sa iyong bike
Hindi lang ikaw ang nangangailangan, kundi pati ang bike mo, at si Nick Davie, brand manager sa Madison, ay may praktikal na payo na maaaring literal na pigilan ang pagtanggal ng mga gulong mo.
‘Palaging tiyakin na ginagamit mo ang tamang chain lubricant. Halimbawa, kung ito ay isang mahaba at tuyo na biyahe, dapat kang gumamit ng ceramic wax lube, samantalang kung umuulan, wet lube ang iyong pinakamahusay na taya, ' sabi niya.
'Ang pagpapadulas ng iyong chain ay mas mahalaga sa mahabang biyahe upang mapanatiling maayos ang performance ng bike. Kung mayroon kang mekanikal na aksidente, tiyaking mayroon ka ring disenteng multi-tool, dahil hindi mo alam kung ano ang maaaring mangyari.
'Ang isa pang piraso ng kit na inirerekomenda ko ay ang Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (£17.99, madison.co.uk), na mag-uuwi sa iyo sakaling masira mo ang iyong sabitan kapag nakasakay.’
Ang karunungan sa pagbibisikleta noon ay kapareho ng sa katawan – panatilihin ito sa pinakamagandang nick na posible at tatalunin mo ang kalsada sa bawat pagkakataon.
