Iwasan ang mga nakakainis na pulikat ng binti gamit ang aming nangungunang mga tip upang maiwasan ang cramp
Cramp. Isang pakiramdam ang naranasan ng bawat siklista mula kay Chris Froome hanggang sa iyong lokal na weekend club rider. Ang pakiramdam ng iyong mga kalamnan ay lumalakas at huminto sa iyong pagpihit ng mga pedal. Maaari itong maging kapahamakan sa buong buhay natin.
Ngunit bakit tayo nakakaranas ng cramp, at paano ito pinakamahusay na masusugpo – o mas mabuti pa – ganap na maiiwasan? Magbasa habang sinusuri namin nang maigi, at isiwalat ang mga nangungunang tip para maiwasan ang nakakainis na pakiramdam na ito.
Ano nga ba ang cramp?
Ang cramp ay mga biglaang pulikat na karaniwang tumatagal ng ilang masakit na segundo kung saan ang apektadong kalamnan ay nananatiling tense at hindi tumutugon.
Patuloy na sinusubaybayan ng mga receptor sa loob ng mga kalamnan at litid ang paggalaw ng iyong katawan, nagpapadala ng mga reflexed signal na talagang lumalampas sa iyong utak, upang protektahan ang iyong mga kalamnan mula sa potensyal na pinsala.
Ang isang reflex ay naghihikayat ng pag-urong ng kalamnan (upang maiwasan ang overstretching) habang ang isa naman ay nagtataguyod ng pagpapahinga (upang makontrol ang tensyon).
Kung ang mga normal na balanseng reflexes na ito ay naabala, ang contraction signal ay maaaring matabunan ang relaxation – ang resulta ay cramp.
Ano ang sanhi nito?
Ang pinakakaraniwang binabanggit na dahilan ay dehydration, ngunit hindi ito mahigpit na tumpak. Bagama't mahalaga ang pag-inom ng likido sa bisikleta sa maraming dahilan, kabilang ang bilang paraan ng pagkuha ng mahahalagang electrolyte na nakakatulong sa paglaban sa cramp, ang ugat na sanhi ay neuromuscular fatigue.
Ang paulit-ulit na paggamit ng mga kalamnan o grupo ng kalamnan habang nag-eehersisyo ay nagdudulot ng pagkapagod, na nakakagambala sa normal na mahusay na mga neuromuscular pathway na kumokontrol sa paggalaw ng ating kalamnan.
Ang punto kung kailan ito magsisimulang mangyari ay nakadepende sa antas ng iyong fitness, glycogen at mga energy store, gayundin sa mga panlabas na salik gaya ng altitude, temperatura at halumigmig.
Paano haharapin ang cramp kapag nakasakay
Hydration
Ang hydration ay mahalaga, dahil ang mga electrolyte tulad ng sodium at potassium ay gumaganap ng mahalagang papel sa pagpapadali ng komunikasyon sa pagitan ng iyong mga ugat at iyong mga kalamnan. Kung kulang ka sa hydrated, mas mabilis kang mapagod – at nangangahulugan iyon ng neuromuscular fatigue.
Ang pagpapalit ng mga electrolyte sa katawan ay hindi na itinuturing na kasinghalaga ng dati ngunit ito ay isang salik pa rin.
Kaya siguraduhing uminom ka sa pagitan ng isa at dalawang bidon sa isang oras depende sa init at sa iyong pagsisikap. Ang isang bote ay dapat na naglalaman ng tubig, ang isa ay isang inuming mayaman sa electrolyte.
Lakas, conditioning at tamang bike fit
Nakakatulong din itong mag-stretch ng maayos bago at habang sumakay. Ito ay magpapainit sa iyong mga kalamnan at madaragdagan ang kanilang saklaw ng paggalaw, na tutulong sa kanila na magtrabaho nang mas mahusay.
Kung may partikular na kalamnan na regular na nag-cramps sa bisikleta, maglaan ng oras bago sumakay upang iangat ito bago sumakay.
Makakatulong din ang pagsasanay sa off-the-bike upang bumuo ng core strength at flexibility kaya huwag pabayaan ang high rep, low weight na ehersisyo sa iyong mga binti, core at likod upang mapataas ang tibay ng kalamnan.
Als proper bike-fit ay titiyakin na ang iyong mga kalamnan ay gumagana sa kanilang pinakamainam na hanay at na ikaw ay nasa pinakakomportableng posisyon sa pagsakay na kayang kaya ng iyong bike.
Acclimatization
Ang isa sa mga pinakamalaking kadahilanan ay maaaring ang init, lalo na ang pagsakay sa isang mas mainit na klima kaysa sa nakasanayan mo, tulad ng sa isang sportive sa kontinente.
Maaaring ilagay ng mas mainit na klima ang iyong katawan sa stress sa init. Ito naman ay nagpapabilis ng pagpapawis sa iyong katawan, nagpapababa sa iyong core temperature at nagpapataas ng iyong pagkakataong magka-cramp.
Gayunpaman, maaari itong labanan. Ang ating mga katawan ay mga kahanga-hangang bagay at maaaring mabilis na umangkop sa isang bagong kapaligiran. Sa kasong ito, subukang dumating isang araw o dalawa bago ang isang kaganapan upang payagan ang iyong katawan na manirahan.
Mga pagkain na makakatulong sa paglaban sa cramp
Ang Nutrisyon ay masasabing pinakamalaking kakampi mo sa digmaan laban sa cramp. Ang pagbibigay sa iyong mga kalamnan ng sapat na pagpapakain – at ang tamang uri ng pagpapakain – ay magbibigay-daan sa kanila na gumana nang mas mahusay, mas mabilis at mas matagal, na nakakatulong upang maiwasan ang nakakatakot na cramp.
Narito ang apat na uri ng pagkain na dapat mong pagtuunan ng pansin bilang isang siklista:
Mga pagkaing mayaman sa potasa: Maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na potassium sa kanilang diyeta at kung makakita ka ng mga cramp na gumagapang sa iyo kapag sumakay ka, maaaring ito ang dahilan.
Mahalaga ang potasa – kasama ng sodium – para sa pag-regulate ng mga signal ng kuryente na maaaring maging sanhi ng pag-agaw ng iyong mga kalamnan.
Kunin ito mula sa… saging, inihurnong patatas, kamote, yoghurt, beans, datiles, spinach, at ang kahanga-hangang likas na broccoli.
Mga pagkaing mayaman sa sodium: Kapag pinagpapawisan ang iyong katawan upang pigilan itong mag-overheat, hindi lang basa ang inilalabas mo kundi asin. Ang asin (o ang sodium sa asin) ay kailangan para makontrol ang mga magkahalong signal na nagdudulot ng cramp.
Ngunit ang sobrang asin sa iyong diyeta ay maaaring magdulot ng mataas na presyon ng dugo, kaya iwasan ang mga s alted nuts at sa halip ay tumingin upang makuha ang iyong sodium mula sa mga wholefood.
Kunin ito mula sa… beets, celery, carrots, spinach at chard.
Mga pagkaing mayaman sa calcium: Ang mababang antas ng calcium sa iyong katawan ay maaari ding humantong sa mga pulikat ng kalamnan at dahil ang pagbibisikleta ay isang walang epekto, pag-eehersisyo ng pagtitiis na nagdudulot sa iyo ng pagpapawis ng isang marami, kakailanganin mo ring kumuha ng maraming partikular na mineral na ito sa iyong diyeta upang makatulong na mapanatili ang malusog na density ng buto, lalo na habang tumatanda ka.
Kunin ito mula sa… natural na yoghurt (pinakamainam ang unsweetened Greek varieties), sardinas, singkamas, dark green leafy vegetables, low-fat na keso at gatas.
Mga pagkaing mayaman sa carbohydrate: Dahil ang road cycling ay isang endurance sport, ang pagkaubos ng glycogen ng iyong katawan (mga energy store nito) ay isang hindi maiiwasang kahihinatnan.
At dahil ang glycogen ay kadalasang nakaimbak sa iyong mga kalamnan, inaakala nito na kapag mas mababa ang mga antas na iyon, mas malamang na ikaw ay makaranas ng cramps.
Kunin ito mula sa… patatas, munggo, brown rice, saging, pasta atbp.
