Pagsasanay sa altitude para sa mga siklista

Talaan ng mga Nilalaman:

Pagsasanay sa altitude para sa mga siklista
Pagsasanay sa altitude para sa mga siklista

Video: Pagsasanay sa altitude para sa mga siklista

Video: Pagsasanay sa altitude para sa mga siklista
Video: PAANO LUMAKAS SA AHON? | BEGINNER TIPS 2024, Marso
Anonim

Ang mga pro ay may mahabang kasaysayan ng pagsasanay sa altitude, ngunit maaari bang makinabang ang ordinaryong rider sa pagtaas ng kanilang laro?

Ang Altitude training ay isang pangunahing bahagi ng mga pros bago pa natin narinig ang pariralang 'marginal gains', na may mga team na regular na nagkakampo sa ibabaw ng mga bundok sa paghahanap ng mahalagang dagdag na performance. Bumalik sa antas ng dagat, marami ang mga kuwento tungkol sa mga sakay na natutulog sa mga tent sa altitude o pinapasama sa mga altitude-simulating dorm, at tungkol sa mga protocol ng pagsasanay na kinasasangkutan ng mas maraming pag-akyat at pagbaba mula sa altitude kaysa sa inaasahan ng isang mountaineer sa magandang panahon. 'Ginagawa ito ng lahat,' sabi ng manager ng pagganap ng Belkin Pro Cycling team (ngayon ay Team Lotto Jumbo) na si Louis Delahaije. 'Noong kami ay nasa Tenerife bago ang Giro para sa aming altitude camp lahat ay nandoon: Froome, Nibali, Basso, lahat ng mga pangunahing koponan.’

Ngunit paano ang karaniwang siklista? Dapat bang ang iba sa atin ay patungo sa mga burol, mag-install ng mga tolda sa ating mga ekstrang silid, o mag-martilyo ng mga pagitan sa pinakamalapit na altitude chamber linggu-linggo? At kahit na pumunta lang tayo sa isang riding holiday sa Alps o Pyrenees, makakakita ba tayo ng pagpapalakas ng performance? Ang sagot ay kumplikado.

Nasa dugo ito

Si Ferran Rodriguez ng pambansang instituto ng pisikal na edukasyon sa Barcelona ay isang nangungunang eksperto sa pagsasanay sa altitude sa isport at ang tao sa likod ng pinakamalaking internasyonal na pag-aaral sa pagsasanay hanggang sa kasalukuyan. 'Kapag inilantad mo ang iyong sarili sa hypoxia [kakulangan ng oxygen] sa altitude o sa isang simulate na kapaligiran mayroong dalawang benepisyo. Ang isa ay isang adaptasyon ng dugo sa pamamagitan ng pagpapasigla ng mga natural na antas ng erythropoietin [EPO]. Pinapataas nito ang produksyon ng pulang selula ng dugo, ibig sabihin ay maaari kang magdala ng mas maraming oxygen. Ang pangalawa ay tissue adaptation. Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang pagsasanay sa altitude ay maaaring magdulot ng mga positibong benepisyo sa maskuladong antas'.

Gayunpaman, ang hurado ay wala pa rin sa muscular benefits sa ngayon at sa opinyon ni Rodriguez, ‘kahit na ang pinakamahusay na mga pagsubok ay hindi nagpakita ng anumang tunay na [muscular] adaption’. Kung tungkol sa pagbibisikleta, ito ang mga benepisyong nakabatay sa dugo na napatunayang nagbibigay ng malinaw na kalamangan, kaya ito ang paghahanap para sa mga pag-aalala natin. Ang numero unong paraan para makamit ito ay ang 'training high, living high' na diskarte, aka ' altitude camps'. Isang staple sa pro scene, nangangahulugan ito ng mahabang pananatili sa altitude.

Imahe
Imahe

‘Kailangan mong lampas 2, 000 metro at mas mababa sa 3, 000,’ sabi ni Rodriguez. 'Anumang mas mataas ay negatibong makakaapekto sa pagtulog at pagbawi. Kailangan mong manatili ng tatlo hanggang apat na linggo. Papataasin nito ang iyong kabuuang haemeoglobin [ang carrier ng oxygen sa loob ng mga pulang selula ng dugo] ng hanggang 8% at ang iyong VO2 max ng humigit-kumulang 50% ng parehong halaga. Kaya't ang pagtaas ng hemoglobin mass ng 8% ay nagpapalakas ng VO2 max ng 4%.'Ang mga figure na ito ang gold standard para sa altitude training at seryosong nakakaakit. Ngunit mahirap silang tamaan.

‘Napakahirap na pamahalaan ang isang altitude camp,’ sabi ni Delahaije, na nagpapatakbo sa kanila mula noong 1996. ‘Hindi mo alam kung ano ang magiging reaksyon ng mga sakay dahil iba-iba ito para sa lahat. Ang ilan ay dumating at maaaring magsanay kaagad, ang iba ay nangangailangan ng oras upang umangkop. Bilang isang tagapagsanay kailangan mong bantayan nang mabuti ang iyong mga atleta. Sa ilan, maaga kang gumagawa ng malalaking rides; ang iba ay kailangang magpahinga hanggang sa bumuti ang pakiramdam nila bago magsimula.’Mayroon ding mga problema sa pagtulog at kaligtasan sa sakit. ‘Iniisip ng mga tao na walang negatibo ang pagsasanay sa altitude ngunit hindi iyon totoo, sa altitude maaari kang magkaroon ng mga problema sa iyong immune system, tumataas ang iyong panganib ng impeksyon.’

Ito ay isang sitwasyong alam na alam ni Delahaije. 'Sa isang altitude camp makikita natin ang mga sakay na mas malamang na magkasakit,' sabi niya. Sa flipside ay may mga kwento ng mga pro na gumagamit ng mga sesyon ng altitude upang palakasin ang kaligtasan sa sakit, ang teorya ay na sa pamamagitan ng regular na pagbibigay-diin sa immune system sa ilalim ng mga kondisyon ng altitude ay maaari mo itong palakasin– ngunit ang mga ulat na ito ay higit sa lahat ay anecdotal. Ang anemia ay isa pang panganib na mabuhay at magsanay sa altitude, gaya ng ipinaliwanag ni Rodriguez: 'Kung hindi maganda ang mga imbakan ng bakal ng iyong katawan pagdating mo ay hindi mo magagawang makagawa ng mga pulang selula ng dugo na kailangan, kaya maaaring maging anemic, ' siya sabi. Sa wakas, ang timing ay kritikal. 'Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa altitude ay hindi nagtatagal. Apat o limang linggo pagkatapos ng pagsasanay, wala na ang mga benepisyo sa dugo.’

Hindi ibig sabihin na mawawala na ang lahat ng benepisyo. Si Michael Hutchinson, nagwagi ng 56 pambansang pamagat sa pagsubok sa oras at may-akda ng Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, ay nagpapaliwanag, 'Maaari kang makakuha ng pinagsama-samang epekto mula sa pagsasanay sa altitude na lampas sa panahong ito dahil magagawa mong magsanay nang mas mabuti kapag nakabalik ka sa antas ng dagat, kaya malamang na mabuo mo ang epekto mula sa isang altitude camp patungo sa susunod.'

Ngunit hindi lang ito isang tanong ng pagbabalik at pagbagsak nito. Mayroong isang post- altitude dip upang labanan. 'Sa unang linggo pagkatapos mong bumaba, maganda ang pakiramdam mo, ngunit ang ilang mga sakay sa ikalawang linggo ay maaaring makaramdam ng pagod at sakit,' sabi ni Delahaije.'Pagkatapos nito mayroon kang isa pang magandang window ng tatlo o apat na linggo. Ginagamit namin ang unang magandang window para sa isang maliit na karera pagkatapos ng anumang kampo, pagkatapos ay ang pangalawang mas matatag na magandang window para sa mga pangunahing paglilibot.’ Ang lahat ng ito ay nangangahulugan na ang logistik ay isang pangunahing isyu para sa sinumang gumagamit ng pagsasanay sa altitude upang maghanda para sa mga partikular na kaganapan. Kapag kailangan mong puntahan ang pangalawang window na ito para sa unang araw ng isang Grand Tour, ang mga petsa ng altitude camp ay nakatakda sa bato at magsisimula ang globetrotting upang matalo ang panahon.

‘Bago ang Giro nasa Tenerife kami, bago ang Tour de France nasa Sierra Nevada kami, at bago ang Vuelta ay Park City ito sa Utah,’ sabi ni Delahaije. Sinisiyasat din niya ang tanyag na kampo ng altitude ng marathon runners sa Iten, Kenya. ‘Napakaganda nito, ngunit kumplikado para sa amin dahil walang masyadong magagandang kalsada.’

Down to earth

Imahe
Imahe

Sa kabuuan, ang 8% na pagtaas sa iyong mga antas ng EPO at 4% sa iyong VO2 max ay hindi mura o madali. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga altitude tent at isang host ng bahagyang mas simpleng protocol ay umusbong sa paglipas ng mga taon. Mayroong dalawang pangunahing pamamaraan: ang una ay tinatawag na 'live high/train low' (aka ' altitude sleeping') at kinapapalooban ng pagtulog sa simulate altitude gamit ang altitude tent habang normal na nagsasanay sa antas ng dagat; ang pangalawa ay tinatawag na 'live low/train high' (aka 'intermittent hypoxic training') at nangangailangan ng sea level living habang nagsasanay din na may maikli at matatalim na labanan sa simulate altitude gamit ang mask na naghahatid ng hangin na may mas kaunting oxygen.

Ang huli ay ang pinakamadaling pangasiwaan ngunit lumilikha din ng pinakamaliit na resulta sa mga tuntunin ng adaptasyon ng dugo. 'Hindi nito tataas ang iyong hemoglobin mass,' payo ni Rodriguez. 'Hindi mo inilalantad ang iyong sarili sa " altitude" sa loob ng mahabang panahon. Kailangan mo ng hindi bababa sa 12 oras sa isang araw para sa pito hanggang 10 araw upang simulan ang prosesong iyon.’

Intensity lang, ayon kay Richard Pullan, founder ng The Altitude Center, isang kumpanyang dalubhasa sa paghahanda sa altitude sa antas ng dagat.'Walang gaanong punto sa paggawa ng katamtamang ehersisyo sa isang hypoxic chamber kung maaari ka lamang maghirap sa antas ng dagat. Kung saan dumarating ang tunay na pakinabang ay ang mga mahihirap na sesyon.’ Ang tunay na problema, at isa na nakakaapekto sa anumang pagsasanay na nakabatay sa altitude, ay ang pinaghihinalaang pagsusumikap laban sa tunay na pagsusumikap. Ito ay isa sa mga pinakamalaking distorting na salik ng pagiging epektibo ng anumang pagsasanay sa altitude at nangangailangan ng maingat na pamamahala kapag nagsasagawa ng anumang naturang pagsasanay.

Mas mahirap ang paggawa ng partikular na power output sa mga kondisyon ng altitude, kaya halos palaging mas mahirap ang pagsasanay dito. Nangangahulugan ito ng anecdotal na katibayan, kahit na mula sa mga pro, na nagmumungkahi na dahil mas mahirap ito ay dapat na mahusay na nangangailangan ng maingat na paggamot. Maaaring ito ay kapaki-pakinabang, at ang epekto ng placebo ng pagsasagawa ng tulad na tila hinihingi na pagsasanay ay maaari ring mapabuti ang pagganap, ngunit sa totoong siyentipikong mga termino ay hindi ginagarantiyahan ang mga tagumpay.

Mas masahol pa, kung hindi ito susubaybayan, ang aktwal na enerhiyang ginagastos sa ilalim ng mga kondisyon ng altitude ay maaaring mas mababa pa (sa kabila ng pakiramdam na mas mahirap) kaysa sa isang kaukulang session sa antas ng dagat, na magreresulta sa isang hindi sinasadya at magastos na spell ng de-training.'Kung ang iyong rate ng puso ay 150bpm para sa pagsisikap sa antas ng dagat at pagkatapos ay pumunta ka sa 2, 000m, kakailanganin mong nasa 170bpm para sa parehong pagsisikap,' sabi ni Rodriguez. ‘Hindi mo maaaring hawakan ang intensity na iyon nang higit sa 10 minuto, samantalang maaari mong gawin ang parehong session sa antas ng dagat nang isang oras o higit pa.’

Hutchinson ay sumasang-ayon: ‘Sa altitude ay maaaring hindi ka makapagsanay sa intensity na kailangan mo. May panganib na maaari mong sanayin ang iyong aerobic system ngunit i-de-train ang iyong mga kalamnan. Oo, mayroon kang nabawasang paglabas ng oxygen sa dugo na bumubuo ng EPO, ngunit kung ikaw ay isang sprinter o isang track rider at kailangan mong regular na maabot ang 600 watts, wala kang panalangin na magawa iyon sa altitude. Ngunit para sa isang umaakyat, kung saan ang karamihan sa iyong ginagawa ay umiikot sa medyo katamtamang torque sa mga pedal ngunit nangangailangan ng napakalaking aerobic system, malamang na makakatulong ito.’

Kaya kung gumagamit ka ng altitude sa iyong pagsasanay ngunit mayroon ka ring mga layunin na hindi nito maibibigay, kailangan mong regular na bumalik sa antas ng dagat upang maabot ang mga ito. Nangangahulugan ito na magtungo sa isang lugar tulad ng Tenerife kung saan maaari kang matulog at magsanay sa altitude at sa antas ng dagat sa malapit. O nangangahulugan ito ng paggamit ng mga simulator para sa oras ng iyong altitude habang nagsasanay nang normal sa antas ng dagat, na kung saan ang isang 'live high/train low' na diskarte ng pagtulog sa altitude sa mahabang panahon ay makakatulong sa mga adaptasyon ng dugo habang nagsasanay ka sa antas ng dagat upang ma-maximize ang output.

Para higit pang ilarawan kung gaano kakomplikado ang mga bagay, sinabi ni Hutchinson na noong ang British pro na si Alex Dowsett ay naninirahan sa Boulder, Colorado (altitude 1, 655m) nagsasanay siya nang isang beses o dalawang beses sa isang linggo gamit ang supplemental oxygen para matamaan niya ang intensity na kailangan niya sa maikli, mahirap na mga session upang mapanatili ang bilis ng kanyang sprint. Gaya ng sinabi ni Hutchinson, ‘Iyan ang uri ng detalyeng kailangan mong simulang tingnan para makipagkumpetensya sa antas na iyon.’

Pinataas na performance

Imahe
Imahe

Sa paksa ng detalye, ang taas at tahasang bilis ay malapit na nauugnay. Umakyat sa tamang taas at masisiguro mong mas mabilis. 'May net gain para sa mga aerobic athlete na may altitude,' sabi ni Hutchinson. ‘Mas mahirap, pero mas mabilis kang sumakay. Gumagawa ka ng mas kaunting kapangyarihan dahil mas kaunti ang oxygen, ngunit ang pinababang air drag ay kabayaran at mayroong isang matamis na lugar na 1, 800-2, 200 metro kung saan kung makakasakay ka sa 50kmh sa antas ng dagat, maaari mong asahan na sumakay sa 52kmh. Ito ang magiging perpektong taas para sa pagharap sa World Hour Record, sabihin.’

Ito ay isang bagay na bina-back up ni Pullan. 'Nagtrabaho kami sa ilang mga sakay na pupunta para sa rekord ng oras at ginagawa nila ang lahat sa 1, 800 metro,' sabi niya. ‘Yan ang pinakamainam na taas para mabawasan ang mga negatibong drag at altitude sa loob ng 60 minuto.’Libreng bilis, libreng natural na EPO at higit pang VO2? Kung ang lahat ng mga gastos, logistik at mga pitfalls mula sa pagkakasakit at undertraining hanggang sa panandaliang epekto at pagkawala ng sprint power ay hindi pa nakakapagpahinto sa iyong pagtungo sa mga burol, may isa pang bagay na dapat tugunan at iyon ay ang doping. Ang pagtukoy kung gaano kabisa ang pagsasanay sa altitude ay nakabatay sa mga makasaysayang resulta ay palaging may bahid ng mahabang anino nito.

‘Sa loob ng maraming taon ay walang puntong pagsasanay sa altitude kung kailan maaari ka lamang kumuha ng artipisyal na EPO, na kung saan ay mas epektibo, ' sabi ni Hutchinson. 'Anumang pagtatangka na gumuhit ng mga makasaysayang linya sa paligid ng pagsasanay sa altitude at pagbibisikleta sa nakalipas na 20 taon ay patuloy na tatama sa problemang iyon.' Hindi lamang maaaring ang mga resulta na nagpapakita ng mga benepisyo nito ay nabaluktot ng foul play, ang pagsasanay sa altitude ay maaari ding binanggit ng mga rider upang pagtakpan kung ano talaga ang ginagawa nila.

‘Gumamit ng mga altitude tent ang mga sakay bilang masking agent para sa lahat ng uri,’ sabi ni Hutchinson. 'Kung tatanungin kung bakit ang kanilang mga antas ng hematocrit [ang porsyento ng dami ng mga pulang selula ng dugo sa anumang sample] ay malinaw na higit sa normal, sasabihin lang nila, 'Ginagamit ko na ang aking altitude tent,' at habang malamang na sila ay nagmamay-ari nito, malamang na ito ay hindi nakakita ng maraming gamit.'

Sa kabila ng lahat ng ito, hindi banggitin ang kanyang sariling natural na pinag-aralan na pangungutya, si Hutchinson mismo ay regular na natutulog sa isang altitude tent sa panahon ng kanyang propesyonal na karera.'Bilang isang rider ginagawa mo ito para sa parehong mga kadahilanan na sinubukan mo ang anumang iba't ibang rehimen ng pagsasanay o protocol ng agwat - potensyal na mayroong isang kalamangan. Bagama't ang ilang tao ay hindi nagtagumpay, ang iba ay nagtala ng tila kahanga-hangang mga resulta gamit ang mga tolda at malinaw na nakagawa ng mga pagbabago sa kanilang mga halaga ng oxygen sa dugo.

‘Ang mga pakinabang ay palaging magiging maliit at kapag nagsasagawa ka ng mga eksperimentong ito sa iyong sarili, napakahirap makita ang mga makabuluhang pagkakaiba. Ngunit binibigyang-kasiyahan mo ang iyong sarili na hindi bababa sa hindi ito nagpapabagal sa iyo. At ipagpatuloy mo ito – kapag nakasakay ako ay susubukan ko ang anumang bagay na hindi nakapagpabagal sa akin.’

Pool of evidence

Para sa Delahaije, tulad ng iba pang pro circuit, ang pagsasanay sa altitude ay sentro sa paghahanda ng koponan at nagiging mas mahalaga lamang. 'Sa simula ito ay ginamit bilang paghahanda para sa malalaking paglilibot. Ngayon kahit na ang Paris-Nice at iba pang mas maliliit na karera ay inihanda para sa altitude. Alam ng lahat na ito ay gumagawa ng pagkakaiba. Pati na rin ang aming mga kampo, gumagamit din kami ng mga tolda bago at pagkatapos ng pagsasanay para sa mga lalaking nakikipagkarera sa Classics. Talagang mahirap sa panahong iyon na pumunta sa altitude na may napakaraming isang araw na karera, kaya gumagamit sila ng mga tolda sa ilang partikular na oras.'Para kay Rodriguez, bilang isang tao ng agham, ang ultimate altitude mix ay isang timpla ng mataas at mababang pagsasanay para sa dugo adaptasyon at epektibong pampasigla sa pagsasanay.

'Kakatakbo lang namin ng pinakamalaking altitude test sa anumang sport na may 65 elite swimmers na naghahanda para sa London 2012. Isang control group na nagsanay sa sea level, isang grupo ang nagsanay ng mataas at nanirahan sa mataas na Sierra Nevada sa loob ng apat na linggo, isa pang grupo ginawa ang parehong ngunit sa loob ng tatlong linggo habang ang isa pang grupo ay nagsanay at nanirahan sa taas, ngunit bumaba sa 700 metro para sa mataas na intensity ng trabaho. 'Gamit ang isang malawak na hanay ng mga marker, nakita namin ang isang pagpapabuti para sa kanilang lahat na 3-3.5%, ngunit ang pangkat ng altitude na nagsasanay din sa antas ng dagat ay bumuti ng humigit-kumulang 6% - makabuluhang mas mahusay.'

Bagama't totoo na ang partikular na pag-aaral na ito ay nakatuon sa mga manlalangoy na nakikipagkarera sa mga distansyang hanggang 1, 500m, kaya ang karera sa mas maikling oras kaysa sa karaniwang rider sa kalsada (ang 1, 500m world record para sa mga lalaki ay 14m 31s), ang mga resulta ay kawili-wiling pagbabasa at i-back up ang ideya na ang mga sprinter, point racers, one-day riders at track cyclists ay mangangailangan ng iba't ibang altitude protocol sa mga climber at sa mga tumutuon sa Grand Tour glory.

Para kay Delahaije, gayunpaman, ang agham ay isang bagay at iba ang karanasan sa totoong mundo. 'Siyentipikong sinasabi nila na kailangan mong mabuhay nang mataas, magsanay nang mababa, ngunit kumbinsido pa rin ako na ang pamumuhay at pagsasanay sa natural [mataas na] altitude ay higit pa. Iyan ang nakikita ko sa aking mga atleta at sa aking pananaw ito ang pinakamahusay. Gayundin sa mga sitwasyong ito, marami kang ginagawang pag-akyat at talagang nakatutok sa darating na malaking tour – bahagi rin ng laro ng altitude ang pagtutok na ito.. Disadvantage kung hindi mo gagawin.’

Inirerekumendang: