Susi sila sa fitness sa pagbibisikleta, ngunit paano ka magpapasya kung aling timing ng interval ang pinakamahusay na gagana?
Kilalang-kilala na ang interval training – kung saan ihihiwalay mo ang isang session na may mga high-intensity burst na sinusundan ng mga panahon ng pagbawi – ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng fitness para sa isang tag-init na puno ng pagbibisikleta.
Ang kagandahan ay ang mga pagkakaiba-iba ay halos walang limitasyon, ngunit maaari ring maging mahirap na malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana. Kaya mas mabuti ba ang isang uri ng agwat kaysa sa isa pa?
‘Oo at hindi,’ sabi ni British Cycling coach Will Newton, matulungin. Pero may punto siya. ‘Ang gagawin mo ay dapat na tiyak sa iyo bilang isang atleta.
‘Kaya kung isa kang long-distance time-triallist kailangan mong gumawa ng mahahabang pagitan sa bilis ng iyong karera. Hindi gagana ang mga agwat na iyon kung gagawa ka ng isang oras na circuit race.’
Paul Butler, tagapagtatag ng PB Cycle Coaching, ay sumang-ayon, ngunit idinagdag, 'Kung ang isa sa aking mga kliyente ay naglalayong kumpletuhin ang isang 100-milya na biyahe ngunit mayroon lamang isang oras sa bawat oras upang magsanay, madalas akong magrereseta ng mga pagitan para mas mahusay na gamitin ang kanilang oras.'
‘Napakaraming paraan para gawin ang mga ito,’ sabi ni coach Ric Stern ng RST Sport. 'Ang mga agwat ay nagta-target ng iba't ibang bahagi ng pisyolohiya - ang isa ay maaaring gumana sa anaerobic na kapasidad, isa pa ang aerobic system. Gayunpaman, sa loob ng bawat target na lugar mayroong higit sa isang paraan upang lapitan ang isang partikular na layunin.
‘Kaya para mapataas ang functional threshold power [FTP, ang iyong kakayahang mapanatili ang pinakamataas na posibleng power output sa loob ng 60 minuto] maaari mong gamitin ang sikat na 2x20 minuto sa ibaba lamang ng FTP.
'Ngunit ang ilang mga tao ay maaaring hindi handa para sa paghamak sa kanilang sarili sa pamamagitan ng isang mahaba, mahirap na diskarte, kaya maaaring gumamit ng isang session ng 8x5 minuto sa isang bahagyang mas mataas na power output, marahil kahit na 5 watts lamang.
‘May mga kalamangan at kahinaan para sa lahat ng mga session, ' dagdag niya. ‘Ang 2x20 interval ay nagbibigay-daan sa iyo na magtrabaho nang matagal, tuluy-tuloy na pagsisikap at bumuo ng tibay, samantalang ang mas maiikling agwat ay mangangailangan ng mas mataas na power output at pipilitin ang bahagyang magkakaibang mga adaptasyon.’
Para sa paliwanag kung ano ang FTP, tingnan dito
Ang pangunahing salita na minamahal ng mga coach ay ang pagiging tiyak. 'Kung mas malapit ka sa iyong kaganapan, mas tiyak ang iyong pagsasanay,' sabi ni Butler.
'Kung nagsasanay ka para sa flat crit race, maghanap ng patag na kalsada at magsagawa ng maraming sprint at max-effort na pagitan ng 10 segundo hanggang isang minuto upang gayahin ang paulit-ulit na pag-atake at acceleration mula sa mga sulok.
‘Ngunit kung naghahanda ka para sa isang 10-milya na time-trial, magsagawa ng mga walong minutong agwat nang mas mataas kaysa sa iyong huling karera.’
Stern ay sumang-ayon, at idinagdag, 'Kung marami kang gagawing pag-akyat sa isang karera, makatuwirang magsagawa ng maraming pagsasanay at mga pagitan sa paakyat dahil ang mga adaptasyon sa loob ng iyong mga cell ay partikular sa magkasanib na anggulo at bilis kung saan sila nagsanay – at ito ay magiging iba sa paakyat sa flat.'
Kung talagang hindi ka sigurado kung ano ang dapat mong gawin, may payo si coach Stern: ‘Mag-hire ng coach! Ito ay isang nakakalito na balanse dahil hindi lamang ang tagal at intensity ng mga agwat ang may epekto sa kung ano ang sinusubukan mong makamit, gayundin ang panahon ng pagbawi.
‘Walang nakatakdang formula, at marami sa mga ito ay maaaring maging judgment call ng isang coach.’
Fluid thinking
Paano kung wala ka sa pagsasanay para sa isang karera? 'Kung pangkalahatang fitness ang layunin, magsimula sa isang mapapamahalaang antas at pagkatapos ay gumawa ng isang pagbabago ang bawat session upang madagdagan ang kahirapan,' sabi ni Butler.
‘Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga agwat, ang haba ng agwat o ang intensity, bawasan ang oras ng pagbawi o dagdagan ang dalas ng pag-eehersisyo. Anuman ang gawin mo, gawin ang mga increment nang unti-unti upang maiwasan ang pinsala o burn-out.’
Huwag basta dumiretso, pero. 'Ang mga nagsisimula ay nangangailangan ng isang pangunahing antas ng fitness,' sabi ni Butler. 'Para sa lahat, ang panganib ay ang labis na pagsasanay dahil ang mga agwat ay napaka-catabolic - sinisira nila ang katawan.
‘Paghalili ng mahaba, madaling pagsakay na mas anabolic at samakatuwid ay nakakatulong na palakasin ang katawan. Tutulungan ka talaga nilang makayanan ang mga agwat.’
Ang ganitong uri ng pagsasanay ay ipinahayag din bilang isang mahusay na paraan ng pagsunog ng mga calorie, ngunit kailangan mong ayusin ito.
‘Sa pag-aakalang gusto mong matanggal ang taba hindi ang kalamnan, malamang na hindi mo ginagamit ang taba bilang panggatong para sa anumang maikling pagitan, 10 segundo man o tatlong minuto ang mga ito,’ sabi ni Butler.
‘Ang ginagawa ng interval training ay pataasin ang iyong metabolism sa natitirang bahagi ng araw – kaya ikaw ay nagugutom. Doon nangyayari ang pagsunog ng taba at, hangga't naging mahirap ka sa session, malabong magkaroon ng pagkakaiba ang haba ng agwat.
‘Ang makakapag-iba ay kung sasagutin mo ang gutom na iyon ng broccoli o cake.’
Nasaan ang ebidensya?
Hindi kahit ang agham ay may lahat ng sagot pagdating sa pagpili ng mga tamang agwat.
‘Maraming pananaliksik ang sumasalungat, o kahit na nanginginig, ' sabi ni Newton. 'Maaari mong basahin na ang dalawang minutong pahinga ay perpekto, ngunit sa anong pagitan? Kung gumagawa ka ng 10 segundong max na pagsusumikap, hindi sapat ang tagal ng dalawang minutong pahinga para ulitin ang pagsisikap na iyon na may parehong kalidad.
‘Ano ang paboritong posisyon ng isang sprinter?’ tanong niya. 'Nakaupo sa isang upuan. Gumulong sila, umupo ng ilang lap, sumakay para sa isang lap sa maximum na pagsusumikap at gumulong pabalik. Pagkatapos ay umupo sila sa isang upuan para makabawi – at kailangan nila ng higit sa dalawang minuto.’
Ibang view ang Stern. ‘May mga stack of evidence sa mga research paper na nagpapakita kung paano binabago ng iba't ibang mga regime ng pagsasanay ang fitness – lahat ng bagay mula sa napakaikli hanggang sa mas mahabang pagitan, ' sagot niya.
‘Iyon ay sinabi, mahalagang maunawaan na walang isang session ang isang magic bullet, at ang iyong pagganap ay maaapektuhan hindi lamang ng mga partikular na session kundi ng iyong kabuuang workload.’
'Ang pagkuha ng sample ng mga siklista at pagbibigay sa kanila ng iba't ibang mga plano sa pagsasanay sa loob ng napagkasunduang yugto ng panahon ay hindi talaga nagsasabi sa amin na ang isang ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa isa pa – sinasabi nito sa amin na ang bawat uri ng pagsasanay sa pagitan ay nauugnay sa mga natatanging benepisyo, ' pagtatalo ni Butler.
‘Kung gusto mong maging mahusay sa pag-flat out sa loob ng 30 segundo bawat minuto, paano posibleng magkaroon ng argumento laban sa pagsakay sa ganoong paraan sa pagsasanay? Magaling ka sa marami mong ginagawa.’
Panoorin - Paano mag-ace ng interval session
Tulad ng napakaraming pagsasanay, kung ano ang gumagana para sa iyo ay magiging kakaiba sa iyo. 'Ang iba't ibang tao ay mas mahusay na tumutugon sa iba't ibang pagsasanay kaya sulit na mag-eksperimento, ' sabi ni Butler.
‘Maaaring magawa mong pumunta nang napakalalim sa isang session ng pagitan ngunit kailangan mo ng tatlong araw upang mabawi, samantalang ang ibang tao ay maaaring bumangon sa susunod na araw at ulitin ang parehong session.
‘Iyon ay maaaring nangangahulugan na ikaw ay magiging napakahusay sa isang araw na mga kaganapan, habang sila ay maaaring maging mahusay sa mga karera sa entablado.’
'Nakaisip ang mga Danish na mananaliksik ng isang agwat na napupunta: 10 segundong flat out, 20 segundong mahirap, 30 segundong steady – hindi madali, ngunit steady, kaya nagsusumikap ka pa rin, ' sabi ni Newton.
‘Gawin iyon ng limang beses, magpahinga ng limang minuto, gawin ang limang minutong madaling pagpedal at pagkatapos ay magsimulang muli. Gawin ito ng dalawa o tatlong beses, ngunit tandaan ang punto ng mga agwat ay mas kaunti ang higit pa – dapat mong laging tapusin ang pakiramdam na parang maaari kang pumunta muli.
Bakit ito gumagana? Hindi ko alam, ngunit ang alam ko ay gumagana ito para sa akin at gumagana ito para sa mga kliyenteng inireseta ko. Mag-eksperimento, ngunit palaging bumalik sa kung ano ang gumagana para sa iyo.’
Tulad ng sabi ni Stern, ‘Sa huli, kung pinapataas mo ang kapangyarihan ng iyong aerobic o anaerobic system – o pareho – iyon ang pinakamahalagang bagay.
Paano kumpletuhin ang isang interval session
Ang pagkumpleto ng interval session ay medyo straight forward, lalo na kapag nakasakay sa indoor turbo trainer. Para sa gabay sa pinakamahusay na smart turbo trainer, tingnan dito.
Magsimula sa pamamagitan ng pag-set up ng iyong bisikleta, pagkuha ng bote ng tubig, tuwalya at pag-init ng 15 minuto sa antas na mas mababa sa iyong functional threshold power bago gawin ang sumusunod:
- Maximal sprint 30 segundo, 30 segundong pagbawi
- 1 minuto @ 140% FTP na may 1 minutong pagbawi
- 2 min @ 120% FTP na may 1min recovery
- 2 min @ 120% FTP na may 1min recovery
- 3 minuto @ 110% FTP na may 2 minutong pagbawi
- 1 min @ 140% FTP na may 30 segundong pagbawi
- 30 seg maximal sprint
- Magpalamig nang hindi bababa sa 10 minuto
Para sa isang listahan ng higit pang indoor workout na magagawa mo para maging mas mahusay kang siklista, tingnan dito.
