Kinausap tayo ni Harry Tanfield sa pamamagitan ng kanyang rehimeng nutrisyon mula sa kamakailang edisyon ng Tour of Britain
Sa pagpasok ng labanan para sa Red Jersey sa kasukdulan nito sa Vuelta a Espana, sa UK isang batang English rider ang naghahatid ng kahanga-hangang tatlong araw na palabas sa Tour of Britain. Tulad ng bawat mahusay na pagganap, ang isang nakabalangkas na plano sa nutrisyon ay isang pangunahing bahagi sa paggawa ng kanyang pagsisikap nang napakatibay.
Ang 22-taong-gulang na atleta, si Harry Tanfield mula sa Bike Channel-Canyon team, ay nagbigay ng napakalakas na pagsisikap sa Stage 3 breakaway (Normanby Hall hanggang Scunthorpe) kung kaya't natanggap niya ang parangal sa pakikipaglaban sa pagtatapos ng ang entablado.
Kinabukasan, nagtapos siya sa top 10 pagkatapos ng bunch sprint na napanalunan ni Quick-Step Floors' Fernando Gaviria (apat na yugto ang panalo sa Giro d’Italia noong Mayo).
Gayunpaman, ang kanyang pinakakahanga-hangang resulta ay ang indibidwal na time trial sa Stage 5. Natigil sa pinakamahirap na gear dahil nabasag ang kanyang Di2 bago ang simula (58x13), nag-average si Tanfield ng 425 watts at tumawid sa finish line ng 10- miler sa loob ng 19 minuto at 28 segundo - siyam na segundo lamang sa likod ni Geraint Thomas (Team Sky) at una sa mga hindi sumasakay sa WorldTour.
Sumakay, bumawi, sumakay muli
Ang tatlong hindi kapani-paniwalang sunud-sunod na araw na iyon ay hindi magiging posible nang walang magandang plano sa pagbawi - kabilang ang yugto ng pagbawi ng nutrisyon.
Kahit na magpumilit ang mga rider balang araw, kailangan pa rin nilang maging competitive kinaumagahan. Gayunpaman, sa kabila ng kung ano ang maaari mong isipin, hindi lahat ito ay tungkol sa mga protina shake.
‘Ang carbohydrate replenishment ay kasinghalaga ng protina,’ sabi ni Tanfield.
‘Marahil ay mas mahalaga kaysa sa protina sa unang dalawampung minuto pagkatapos ng pagsisikap, kapag ang mga kalamnan ay mas tanggap na muling makuha ang glycogen na natanggal mo mula sa kanila sa panahon ng pagsisikap.
'At iyon ay kapag na-reabsorb namin ang karamihan sa mga sugars at glycogen pabalik sa kalamnan at handang pumunta muli sa susunod na araw.’
Sa unang window na iyon pagkatapos ng pagsusumikap, karaniwang kumukonsumo ang Tanfield ng recovery shake na binubuo ng mga protina at carbohydrates habang nagpapalamig sa mga roller.
Kada serving, ang shake ay naglalaman ng 30g ng protina at 60g ng carbohydrates.
Ang UK brand na High5 ay ang nutrition sponsor ng Bike Channel-Canyon. Bukod sa mga produktong nutrisyon, nagbibigay din ang High5 sa team ng pangunahing payo sa kung ano ang dapat gamitin, at kailan.
‘Recovery,’ sabi ni Raphael Deinhart, High5 Marketing Manager, ‘ay isa sa mga pangunahing konsiderasyon para sa mga siklista sa isang multi-day event tulad ng Tour of Britain.
'Kailangan nilang tiyakin na regular silang kumakain at umiinom habang nasa stage para matiyak na hindi sila masyadong maubusan ng carbohydrate.'
Patuloy niya, ‘kung ang isang rider ay masyadong naubos sa carbs, magiging napakahirap na makabawi mula doon, na nagsisimula ng pababang spiral.
'Ang mga mangangabayo na nangangalaga sa kanilang nutrisyon mula sa salita ay magiging pinakamalakas sa pagtatapos ng mas mahabang yugto ng karera.’
Idinagdag ni Deinhart na ang High5 drink na 'EnergySource (2:1) ay talagang mataas sa carbs. Naglalaman din ito ng mga electrolyte upang mapanatiling hydrated ang mga sakay, ngunit ang isa pang mahalagang konsiderasyon para sa pagbawi ay protina, na tumutulong sa pag-aayos ng mga kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo.
'Ang isang inumin tulad ng 4:1 ay naglalaman ng parehong carbs at protina upang makatulong sa pagbawi sa panahon at pagkatapos ng bawat yugto. Siyempre, napakahalaga din ng masarap na masustansyang pagkain sa gabi.'
Mga inumin sa oras ng pagtulog
Ang cool-down ng mga rider ay karaniwang sinusundan ng shower at higit pang muling pag-fuelling. Pagkatapos ng shower ay karaniwang kumakain sila ng maliit na bagay tulad ng isang balot, o isang pasta pot, at pagkatapos ay kumain ng hapunan kapag bumalik sila sa hotel.
Bago lang matulog, at lalo na pagkatapos ng napakahirap na yugto, ang Tanfield (at iba pang rider) ay may posibilidad na kumonsumo ng mga protina na mabagal na nilalabas upang ma-optimize ang magdamag na pagbawi.
‘Kung nararamdaman kong masakit ang aking mga binti sa gabi at talagang nahirapan ako sa araw, mayroon akong mabagal na paglabas ng protina na pulbos.
'[Nangyari iyon] lalo na pagkatapos ng TT, dahil nakagawa ako ng napakaraming pinsala sa kalamnan sa pamamagitan ng pagiging matigas na gamit sa buong araw.
'Hinahalo ko ito sa kaunting tubig at inumin iyon bago matulog.’
Kapag nagsimula ang bagong araw, magsisimula muli ang proseso ng paglalagay ng gasolina at pag-hydrate. Karaniwang kinakain ang almusal sa buffet ng hotel at may kasama itong toast, yogurt, at prutas.
Kung huli na magsisimula ang karera (tulad ng kaso ng time trial), ang posibilidad ay magdala ng dagdag na palayok at kumain ng malapit sa pagsisimula ng karera – sinigang o granola ang pinakakaraniwang pagpipilian.
Sa panahon ng entablado, iba ang 'menu', ngunit dapat palaging punuin ng mga atleta ang kanilang katawan ng mga calorie at likido.
‘Karaniwang nagsisimula ako sa mga rice cake, kung ito ay apat na oras na yugto, pagkatapos ay lumipat sa mga fruit cake o flap jack,’ sabi ni Tanfield.
‘Ito ay isang maliit na maliit na rice cake o isang maliit na flapjack, hindi talaga ito marami,' sabi ng rider.
‘Depende din ito sa ginagawa ko at sa demand ng lahi mismo. Mas gusto kong kumain ng kaunti pero madalas, kahit kalahating oras lang.
'Kahit na ito ay isang wastong energy bar na 250kcal, magkakaroon ako ng kalahati nito tuwing 20 minuto. Ito ay higit pa sa kaso ng pagsisikap na makuha ang iyong makakaya kapag ito ay isang magandang panahon.'
Sa lahat ng pagkain na kinukuha ng mga sakay sa panahon ng karera o stage race, siyempre kailangan ding lagyan ng tubig at likido.
Iminumungkahi ng pangkalahatang tuntunin na uminom ng hindi bababa sa isang bote ng 750ml bawat oras, ngunit ginagamit ito ng lahat sa ibang paraan.
‘Palagi akong nagsisimulang ma-hydrated, kahit na iniisip ng mga tao na hindi ako umiinom ng marami sa karera. Baka tatlong bote lang ang iniinom ko sa isang stage,’ pagtatapat ni Tanfield.
‘Ngunit hindi masyadong mainit ngayong taon. Ang ilang mga tao ay umiinom ng higit pa riyan, ngunit pagkatapos ay huminto sila nang dalawang beses habang nasa karera.
'Kung mainit umiinom ako ng mas marami, ngunit umiinom ako kung ano ang pakiramdam ng pagiging natural. Hindi ako iinom ng isang bote kada 45 minuto dahil iyon ang dapat mong inumin at ito ang panuntunan.’
Natural, ang pagiging isang breakaway ay nangangailangan ng dagdag na paggamit ng parehong mga calorie at likido.
‘Sa mga breakaways ako ay patuloy na kumakain at naglalagay ng mga bar at nagkaroon ng dagdag na 500 kcals kaysa noong wala ako sa breakaway,’ sabi ni Tanfield.
‘Dahil tinitingnan mong kumonsumo ka ng 25% na higit pa kapag nasa breakaway ka o 30 kapag humihinga ka sa buong araw.’
