Sa mga araw na ito maaari kang magsanay sa altitude mula sa ginhawa ng iyong sariling kama. Sinisiyasat namin ang teorya, sinusunod ang plano at tinatasa ang mga benepisyo
Hindi ako si Chris Froome. Wala akong plano para manalo sa summit finish sa isang Grand Tour, kaya ang pagsasanay sa altitude ay hindi ko pa napag-iisipan.
Alam kong mapapalakas nito ang performance ngunit, tulad ng karamihan sa mga tao, wala akong oras o pera para gumugol ng ilang linggo sa bundok sa Alps.
Mayroong, gayunpaman, isang alternatibo. Kaya't nahanap ko ang aking sarili na nagpe-pedal ng Wattbike sa 2, 850m above sea level sa gitna ng London.
Nasa The Altitude Center ako, na nasa aktwal na taas na humigit-kumulang 35m, ngunit ang hypoxic chamber na kinaroroonan ko ay naglalarawan ng pagsakay sa matataas na bundok.
Sa ilalim ng maingat na mata ng performance specialist na si James Barber, nararanasan ko kung ano ang mararamdaman kapag lumabas ako sa Colorado para sa 2017 Mavic Haute Route Rockies na karera sa maraming araw.
Karamihan sa 800km na distansya ng Haute Route ay nagaganap sa itaas ng 2, 000m, kabilang ang ilang mga pagbisita sa mga taluktok sa itaas ng 3, 000m.
Mas mataas na pagtawag
Napakataas nito, at nang walang acclimatization, madali akong mapahamak (o mas malala pa) sa isang lugar sa Rocky Mountains.
Iyon ang isang dahilan kung bakit ako naririto. Ang isa pa ay gusto kong malaman ang higit pa tungkol sa mga pagbabagong pisyolohikal na malamang na mangyari sa aking katawan.
‘Ang pangunahing layunin mula sa pagsasanay sa altitude ay pahusayin ang iyong kahusayan sa oxygen na iyong nilalanghap,’ sabi ng manager ng center na si Sam Rees.
‘Kung mas maraming oxygen ang makukuha mo mula sa hangin papunta sa iyong dugo at sa iyong mga kalamnan, mas malaki ang iyong potensyal sa pagganap. Maaaring gamitin ang iba't ibang mode ng pagsasanay sa altitude upang i-target ang mga partikular na pagbabago sa pisyolohikal.
‘Ita-target ng pagtulog at pagpapahinga sa altitude ang iyong kapasidad na nagdadala ng oxygen, na nagpapataas ng bilang ng iyong red blood cell.
‘Makakatulong ang pagsasanay sa altitude na pahusayin ang kahusayan kung saan kumukuha ng oxygen ang iyong mga kalamnan. Kung mas maraming oxygen ang nakukuha ng iyong mga kalamnan mula sa dugo, mas maraming enerhiya ang nagagawa nila sa pamamagitan ng mga aerobic pathway, na nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang mas mataas na intensity nang mas matagal.’
Hindi magtatagal sa hypoxic chamber para matanto ko kung gaano kalaki ang epekto ng altitude sa performance ko.
Habang nagpe-pedal ako sa nakatigil na bisikleta, pinapanood ko ang mga power number ko sa monitor, at hindi sila malapit sa karaniwan kong kaya.
Napapasinghap ako at pinagpapawisan, ngunit ang mga wattage number ang inaasahan kong makita para sa madaling pag-recover.
Crash course
Marami akong dapat i-adapt para makayanan ng katawan ko ang taas, ngunit anim na linggo na lang bago ang karera, kaya ito ay magiging isang bagay sa isang crash course.
Para mapabilis ang proseso, iminumungkahi ni Rees na matulog din ako sa isang hypoxic tent nang ilang linggo din.
‘Ang paglalantad sa iyong sarili sa mas mababang antas ng oxygen sa loob ng mahabang panahon habang natutulog ay nagpapasigla sa prosesong kilala bilang erythropoiesis,’ sabi niya.
‘Malamang na pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo ay magsisimula kang makitang nagaganap ang mga adaptasyong ito. Kung mas maraming pulang selula ng dugo ang mayroon ka, mas maraming espasyo para sa pagdadala ng oxygen sa buong katawan.
‘Malawakang tinatanggap na mas maraming red blood cell ang nauugnay sa pagtaas ng performance.’
Ang Erythropoietin (kilala bilang EPO) ay isang hormone na itinago ng ating mga bato upang makabuo ng mga pulang selula ng dugo, at maaari itong pasiglahin ng pagsasanay sa altitude (siyempre, tulad ng alam ni Lance Armstrong, maaari rin itong pasiglahin sa pamamagitan ng kemikal, ngunit iyon ay isa pang isyu).
‘Ang pagpapabuti ng performance na ito ay makikita sa parehong sea level at altitude,’ dagdag ni Rees.
'Bumubuti ang performance sa sea-level dahil nasusulit ng rider ang kasaganaan ng oxygen sa pamamagitan ng kanilang mga physiological adaptation, habang sa altitude ay mas makakayanan ng rider ang pagbaba ng antas ng oxygen sa hangin, dahil sila ay magagawang gamitin kung ano ang magagamit nang may higit na kahusayan.’
Para sa akin ang paglalakbay na ito ay higit pa tungkol sa huli – paglampas sa mataas na altitude sa magandang kalagayan – ngunit magiging kawili-wiling makita kung paano rin ito nakakaapekto sa aking pagganap sa antas ng dagat.
Nag-iisip na ako kung paano ko binabanggit ang paksa ng oxygen tent kasama ang aking asawa. Magiging interesante din na makita kung ano ang pakiramdam ng mga pusa tungkol sa pagtulog sa higit sa 3, 000m, masyadong.
Crunch time
Pagkalipas ng ilang araw, muli akong bumalik sa silid. Nagagawa ako ng Barber na magsagawa ng karaniwang 20 minutong functional threshold test, isang bagay na nagawa ko nang hindi mabilang na beses, ngunit hindi kailanman sa 2, 850m (ang taas ng The Altitude Centre's chamber ay karaniwang naka-standardize sa, katumbas ng pinakamataas na pass sa Alps).
Sampung minuto, alam kong may problema ako. Ako ay may matinding utang sa oxygen at kahit na ang pag-alis ng malaki ay tila hindi nagpapagaan sa build-up ng lactic acid sa aking mga kalamnan, na pakiramdam na sila ay pinuputol ng kung ano ngayon ay medyo maliit na output ng kuryente.
Sa pagtatapos ng pagsubok, nasa mundo ako ng sakit para lang mapanatili kung ano, sa isang normal na biyahe, ay magiging bilis ng pedestrian.
‘Unang malaking aral na natutunan doon, sa tingin ko,’ sabi ni Barber na may pilit na ngiti. Minamaliit ko kung gaano kalaki ang epekto sa akin ng altitude. Alam ko na ngayon na maingat na sukatin ang aking pagsusumikap hanggang sa 'pulang linya', ngunit huwag tumawid dito (kahit hindi para sa anumang matagal na panahon) upang maiwasan ang nalalapit na pagbagsak sa pagganap.
Karaniwang nagrereseta ang Barber ng mga sesyon ng pagsasanay na may mataas na intensidad upang kunin ang pinakamataas na pakinabang mula sa mga sesyon ng altitude, ngunit dahil sa mga hinihingi ng kaganapang pinagsasanayan ko, ang pinakamainam kong plano ng pag-atake ay tumuon sa mas mahabang pagitan.
Ang proseso ngayon ay diretso na: Pagpapatuloy ko rito, gagawin ang aking mga session nang masigasig hangga't kaya ko at sana ay mas mapabuti ang kakayahan ng aking katawan na harapin ang altitude sa oras na lumipad ako sa Colorado. Limang linggo at mabibilang.
Gumagana ba ito?
Ang bawat session ay mas malapit sa akin sa pagiging handa para sa mga tunay na mataas ng Rockies.
Kapag nakarating na talaga ako sa event, gusto kong masuri kung ang lahat ng oras na ginugol sa pagpapawis at pagmumura sa isang selyadong silid sa central London ay nagbayad ng mga dibidendo, at kailangan kong sabihin na ang sagot ay tiyak oo.
Wala akong anumang mahirap na data kaya masasabi ko lang ang anecdotal na ebidensya ng aking mga karanasan sa buong linggong kaganapan, ngunit dahil sa kung gaano kahusay nakayanan ng katawan ko ang napakahirap na pagsubok sa mga altitude na napatunayang napakataas. nakakapinsala sa pagganap ng pisyolohikal, tinitiyak ko ang bisa at pagiging epektibo nito.
Nasaksihan ko ang maraming ‘hindi gaanong handa’ na rider na nahihirapan sa mga sintomas ng pagkakalantad sa altitude, at ang pakikinig sa ilan sa mga kuwento sa paligid ng hapag-kainan gabi-gabi ay nagbigay-katiyakan sa akin na mas mataas ako sa average, na
Maaari ko lang i-attribute ang oras na ginugol ko sa altitude chamber.
Nais ko na ngayong subukan ang aking mga bagong kapangyarihan sa antas ng dagat, at higit sa lahat ay inaasahan kong ilagay ang sakit sa aking mga regular na kaibigan sa pagsakay bago mawala ang epekto ng aking oras sa altitude.
Pag-unawa sa altitude
Nakuha ng siklista ang lowdown sa mataas na pagsasanay mula kay Propesor Louis Passfield ng University of Kent
Cyclist: Paano nakakaapekto ang altitude sa katawan?
Professor Louis Passfield: Nakompromiso ang paghahatid ng oxygen sa katawan, kaya lahat ng aspeto ng performance na umaasa sa oxygen ay malamang na makompromiso din.
Ang masipag na pagsasanay, karera at pagbawi ay apektado lahat. Gayunpaman, ang katawan ay umaangkop sa altitude sa isang yugto ng panahon. Hindi ka maaaring magsanay nang husto ngunit maaaring maging kapaki-pakinabang ang ilan sa mga adaptasyon na na-trigger ng altitude.
Gusto mong bigyang-diin ng iyong pagsasanay sa altitude ang mga positibong adaptasyon at mabawasan ang mga negatibong kahihinatnan ng hindi makapagsanay nang kasing epektibo.
Cyc: Gaano kataas ang kailangan nating puntahan?
LP: Karaniwang higit sa 2,000m. Ang ilan ay mararamdaman ang mga epekto ng mas mababang pagkakaroon ng oxygen sa kalahati nito, habang ang iba ay kailangang mas mataas pa.
Mayroong pinakamataas na limitasyon kung saan ang altitude ay kadalasang nakaka-stress at nag-aalok ng kaunti sa mga benepisyo at higit pa sa mga disadvantage.
Ito ay humigit-kumulang 3, 000m, kaya ang mga altitude training camp ay karaniwang ginaganap sa pagitan ng 2, 000m at 3, 000m.
Cyc: Gaano katagal bago mag-acclimatise?
LP: Ang mga adaptasyon na na-trigger ng altitude ay maaaring mula sa kaagad na nagaganap hanggang sa tumagal ng ilang linggo o kahit na buwan sa kaso ng mga pulang selula ng dugo.
Karamihan sa mga panandaliang pagbabago ay nangyayari sa mga unang araw, ngunit ang ganap na acclimatization ay talagang isang proseso ng dalawa o tatlong linggo at higit pa.
Cyc: Ano ang mga epekto at benepisyo ng pagsasanay sa altitude?
LP: Anumang aerobic o endurance exercise ay magiging mas nakaka-stress sa altitude, at mas magtatagal ang pagbawi.
Ang isang pangmatagalang adaptasyon ay ang pagtaas ng bilang ng mga pulang selula ng dugo sa katawan. Kung mas maraming pulang selula ng dugo, mas maraming oxygen ang naihahatid sa iyong mga kalamnan, ibig sabihin, mas makakapagtrabaho ang mga kalamnan.
Cyc: Gaano katagal ang mga epekto?
LP: Sa pangkalahatan, ang mga positibong benepisyo sa pagganap ay iniisip na tatagal sa pagitan ng isa at tatlong linggo pagkatapos bumalik sa antas ng dagat.
Gayunpaman, ito ay isang pinagtatalunang punto dahil maraming scientist at coach ang nag-aalinlangan na ang sinasabing mga benepisyo ng pagsasanay sa altitude ay mas malaki kaysa sa mga disadvantages.
Cyc: Ano ang kasalukuyang pag-iisip sa pinakamahusay na diskarte?
LP: Ang live high at train low ay karaniwang itinuturing na pinakaepektibong pamamaraan, ngunit mahirap itong makamit.
Saan ka maaaring manirahan sa mahigit 2, 500m at magsanay sa antas ng dagat nang hindi gumagamit ng helicopter para makalibot?
Kaya ang karamihan sa mga aktwal na karanasan ng mga atleta sa pagsasanay sa altitude ay talagang tungkol sa pagkompromiso sa isang bagay na mas katulad ng ‘mabuhay nang mataas at magsanay nang medyo mas mababa’.
Cyc: Para sa karaniwang sakay, sapat ba ang mga benepisyo upang matiyak ang pagsisikap at gastos?
LP: Posibleng hindi. Maliban na lang kung talagang makabuluhan para sa iyo ang pagpapalakas ng iyong performance sa isang fraction ng 1%, at na-explore mo na ang napakaraming opsyon sa mga tuntunin ng ehersisyo, nutrisyon, at sikolohiya, ipauubaya ko ang pagsasanay sa altitude sa mga pro.
Gawin mo ang iyong sarili
Sa katotohanan, karamihan sa atin ay kulang sa oras at mapagkukunan para sa mahabang paglalakbay sa altitude. Ngunit paano kung maaari kang magsanay sa mataas na lugar nang hindi umaalis sa bahay? Kaya mo naman.
Gayundin ang pag-aalok ng altitude chamber nito bilang isang epektibong pasilidad ng pagsasanay sa mga naninirahan sa lungsod (o manggagawa) na malapit nang regular na ma-access ito, nag-aalok din ang The Altitude Centre, sa banking district ng London (altitudecentre.com), ng mga rental package. para sa mga kagamitan na madali at ligtas na gamitin sa iyong karaniwang kapaligiran sa pagsasanay sa bahay.
Hypoxic air generator (kabilang ang mask, connective tubes atbp): mula £225 bawat buwan. Altitude tent: mula £50 bawat buwan.
Mga teorya sa altitude
Live high, train low
Ito ang theoretically ang pinakamahusay na kumbinasyon. Ang pahinga at pagtulog ay ginagawa sa mataas na altitude (mahusay na hindi bababa sa 12 oras bawat araw) upang magamit ang mga benepisyo ng acclimatisation, habang ang pagsasanay ay isinasagawa sa ibaba 1, 500m sa isang oxygen-rich na kapaligiran na nagbibigay-daan para sa maximum na pagsisikap.
Live high, train high
Ito ay mas madaling pamahalaan at ito ay kung paano gumagana ang karamihan sa mga altitude training camp.
Ang patuloy na pagkakalantad sa mataas na altitude ay nangangahulugan na mas mahirap magsanay sa mataas na intensity sa simula, ngunit ipinakita ng pananaliksik na pagkatapos ng humigit-kumulang apat na linggo posible itong malampasan at makakita ng malaking benepisyo.
Live low, train high
Ito ang lumalabas na pinakamahina sa mga teorya ng pagsasanay sa altitude. Pati na rin ang mga isyu sa logistical, mahirap ding abutin ang ninanais na intensity habang nakasakay sa 'mataas', kung kaya't posibleng mawalan ng fitness training ang isang atleta sa ganitong paraan.
Gawin ito sa iyong pagtulog
Ang ibig sabihin ng hypoxic tent ay matutulog ka sa taas nang hindi na kailangang lumabas ng bahay
Unang binuo ng Hypoxico noong 1990s, ang mga altitude tent ay maaaring maging isang mas madali at mas murang alternatibo sa paggugol ng mahabang panahon sa pamumuhay o pananatili sa mataas na altitude para sa acclimatisation.
Hindi tulad ng 'tunay' na altitude, hindi binabawasan ng altitude tent ang barometric pressure ng hangin sa loob. Sa halip, ang hypoxic (oxygen-depleted) na hangin mula sa altitude generator ay tuloy-tuloy na ibinobomba papunta sa tent, na inialis ang regular na hangin sa loob kasama ng anumang ibinubgang carbon dioxide.
Ang hypoxic na hangin ay may humigit-kumulang 12% na nilalaman ng oxygen kumpara sa 21% na nilalaman ng hangin sa antas ng dagat.
Gamit ang system na ito, ang mga taas na hanggang 5, 000m ay maaaring gayahin sa kaginhawahan ng iyong sariling silid-tulugan, na nagpapahintulot sa mga atleta na matulog o magpahinga sa isang hypoxic na kapaligiran ngunit magsanay sa kanilang karaniwang kapaligirang mayaman sa oxygen.
Ang matagal at regular na paggamit ay ipinakita na may malaking pakinabang sa pagganap sa atleta, kaya't napag-isipan ng WADA (World Anti-Doping Agency) kung dapat nitong ipagbawal o hindi ang paggamit ng mga altitude tent kamakailan, bagama't ito ay itinuring masyadong mahirap ipatupad.
Ang pro view
Gaano kahalaga ang pagsasanay sa altitude sa mga koponan ng WorldTour?
Marco Pinotti, performance coach, BMC Racing
‘Isa itong tool na makakatulong sa mga rider na makipagkarera sa mga bundok at sa Grand Tours, ngunit ilang rider lang ang tumutugon nang maayos.
‘May mga marker na maaari nating suriin kung ito ay gumana, ngunit ang tunay na pagsusuri ay ang daan – ang mga resulta ng karera pagkatapos nilang bumalik sa antas ng dagat.
‘Kadalasan kapag bumalik sila ang unang karera ay hindi masyadong maganda, at pagkatapos ay mahusay silang gumaganap marahil dalawa o tatlong linggo pagkatapos.
‘Sa tuwing pumupunta ang isang rider sa altitude, may nalalaman tayo tungkol sa kanyang katawan, at kung paano gamitin ang tool na ito nang mas mahusay sa hinaharap.
‘Pumupunta kami sa Tenerife o Sierra Nevada, marahil sa Mount Etna sa Sicily, ngunit ang lagay ng panahon ay nangangahulugan na mahirap mag-ayos kaya kadalasan ay isang solong rider o isang maliit na grupo lang ang aming kukunin. Hindi kailanman ang buong koponan.’
Jon Baker, coach, Dimension Data
‘Hindi kami pumunta bilang isang team sa altitude – kumukuha kami ng maliliit na grupo, madalas sa Tenerife, pero mas gusto ng ilang rider ang Boulder, Colorado.
‘Mahirap maghanap ng mga lokasyong walang snow na higit sa 2,500m sa halos buong taon.
‘Ang pagsasanay sa altitude ay hindi isang magic bullet. Sinusuportahan ng pananaliksik ang mga benepisyo nito, ngunit may mga negatibo rin – nabawasan ang tulog, at mas mahirap magsanay sa mataas na intensity.
Ang mga tugon ng mga Rider ay isang indibidwal na bagay. Ang trabaho ko ay unawain ang physiological profile ng rider at kung paano sila umaangkop.
‘Mahirap magbigay ng mga aktwal na numero ngunit masasabi kong ang 20 watt improvement [sa threshold power] ay magiging napakahusay na resulta.
‘Sa totoo lang, mas makakakita tayo ng 5-10W.’
