Nutrisyon sa pagbibisikleta: pagkain para sa isang malaking biyahe

Talaan ng mga Nilalaman:

Nutrisyon sa pagbibisikleta: pagkain para sa isang malaking biyahe
Nutrisyon sa pagbibisikleta: pagkain para sa isang malaking biyahe

Video: Nutrisyon sa pagbibisikleta: pagkain para sa isang malaking biyahe

Video: Nutrisyon sa pagbibisikleta: pagkain para sa isang malaking biyahe
Video: 10 PINAKA-MABILIS NA PARAAN PARA TUMABA (2 DAYS LANG) 2024, Marso
Anonim

Intindihin kung paano gumagana ang iyong katawan at makikita mo sa lalong madaling panahon kung bakit mahalaga ang pagbuo ng diskarte sa pagkain para maabot ka sa finish line

Ang artikulong ito ay unang lumabas sa Isyu 48 ng Cyclist magazine

Kung mas matagal kang sumakay, mas kailangan mong mag-isip tungkol sa nutrisyon. Magkamali sa pamamagitan ng pagkain ng sobra, masyadong kaunti o maling uri ng pagkain at maaari kang mawalan ng lakas, tibay, focus sa pag-iisip o kahit na magdusa mula sa nakakahiya at hindi kanais-nais na mga problema sa tiyan.

Dito natin tinitingnan kung paano kumain para magpatuloy…

Ano ang nagpapasigla sa aking katawan?

Kapag nag-eehersisyo ka, ang nakaimbak na glycogen ay nahihiwa-hiwalay sa glucose upang magbigay ng enerhiya sa gumaganang mga kalamnan. Ang katawan ay makakapag-imbak ng sapat na glycogen para magpagana ng humigit-kumulang 90 minuto ng moderate-intensity exercise.

Sumakay nang mas mahaba o humarap sa mga burol, at kakailanganin mong ubusin ang mga top-up na calorie habang sumasakay ka.

Anong anyo ang dapat gawin ng mga calorie na ito?

Inirerekomenda ng Academy of Nutrition and Dietetics at American College of Sports Medicine ang 30-60g ng carbs bawat oras na ehersisyo na tumatagal ng 1-2.5 na oras, at hanggang 90g bawat oras para sa mas mahabang laban.

Anong anyo ang dapat gawin ng mga carbs na ito?

Pumili ng mga fast-acting carbs gaya ng saging, pasas, datiles, igos, at cereal bar, at energy bar (hindi protein bar).

Magsanay din gamit ang iyong napiling pagkain – huwag itong biglaang ipakilala sa araw ng isang karera o sportive dahil maaaring magulo iyon. Medyo literal.

Kailan ako kakain?

Kunin ang gasolina nang maaga, sabihin 30 minuto sa mas mahabang biyahe. Pagkatapos ay kumain ng maliit na halaga tuwing 20-30 minuto. Sa halip na kumain ng energy bar nang sabay-sabay, hatiin ito sa dalawang piraso para kainin sa loob ng isang oras.

Kung kinakailangan, magtakda ng timer sa iyong relo o bike computer para ipaalala sa iyong mag-graze ayon sa iskedyul. Gayunpaman, huwag lumampas.

May nakapirming kapasidad ang iyong katawan na sumipsip ng carbohydrates, at ang sobrang pagkain ay maaaring magdulot ng gastric distress.

Dapat ba akong kumain o uminom ng carbs?

Kainin sila. Laging pinakamainam na paghiwalayin ang hydration sa refulling. Uminom ng 250ml ng plain water kada 90 minuto para mapanatili ang iyong katawan ng maayos na hydrated – ngunit magdagdag ng electrolyte mix sa iyong bidon para sa mas mahabang biyahe.

Anumang carb ingestion ay dapat maihatid sa mga baterya ng iyong katawan sa pamamagitan ng solids. Dapat iwanan ang hydration sa mga likido – kaya huwag ihalo ang dalawa.

Imahe
Imahe

Ano ang dapat kong kakainin bago ako sumakay?

Kumain ng high-carbohydrate na pagkain (isang may maraming pasta halimbawa) isa hanggang dalawang oras bago ka magsimulang sumakay.

Kung magtatagal ka pa, magdagdag ng kaunting protina sa iyong fuel intake – mga pagkain tulad ng itlog, Greek yoghurt, cottage cheese, tofu o manok.

Makakatulong ito na mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga kalamnan nang mas matagal habang sila ay nasa ilalim ng stress dahil sa pagod.

TIP: Ang dugo na ginagamit para sa panunaw ay inililihis mula sa iyong bituka papunta sa iyong mga binti habang nakasakay, kaya sa mahabang biyahe ay kumain ng solid sa simula at nagtitipid ng mga gel at mga katulad nito para sa huli yugto.

Inirerekumendang: