Narito ang mga ideya sa nangungunang resolution para gawin ang iyong pinakamahusay kailanman sa bike sa bagong taon
Nasabi na nating lahat ito nitong nakaraang linggo o dalawa. Sa darating na Enero 1, tatalikuran ko na ang alak. Sa tag-araw ay mawawalan ako ng tatlong bato. Mananalo ako sa L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees at sa Fred Whitton Challenge na nakasakay sa unicycle, nakadamit ng manok na tinatawag na Nairo.
Ang mga resolusyon ng Bagong Taon ay napakahirap panatilihin tulad ng mga ito ay katawa-tawa sa unang lugar, ngunit narito ang isang Cyclist twist – ilang mga pangako na maaari mong gawin sa iyong sarili habang inilalagay sa malamig na pabo ngayong kapanahunan na madaling panatilihin kapag ang orasan hatinggabi sa Araw ng Bagong Taon.
1. Tayahin ang iyong pag-unlad
‘Isipin ang mga bagay na nagawa mong mabuti ngayong taon at magtakda ng mga layunin para sa susunod na taon,’ sabi ni coach Ric Stern. 'Pumunta sa isang karera o sportive na alam mong magtutulak sa iyo sa iyong mga limitasyon, ngunit bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang sanayin ito.
‘Ang pagtatasa sa iyong pag-unlad ay napakahalaga sa pag-alam kung ikaw ay bumubuti o hindi. Mahusay ang power data dahil masusukat mo ang iyong fitness sa mga partikular na paraan, ngunit maaari mo ring tasahin ang iyong sarili sa isang karera o sportive.
'Dapat kang maghanda para sa iyong kaganapan sa pamamagitan ng pagtatasa kung anong mga pangunahing sukatan ang makakatulong sa iyong pagbutihin, na sa pangkalahatan ay FTP, o ang iyong average na kapangyarihan sa loob ng halos isang oras, at ang iyong MAP, ang laki ng iyong “engine”.
‘Susi rin ang pagtitiis, kaya ngayon na ang oras para gumawa ng plano sa pagsasanay na magpapahubog sa iyo sa tamang oras.’
2. Umalis sa kalsada
‘Bakit tayo magsisimulang magbisikleta?’ tanong ni coach Will Newton. 'Maaaring ito ay upang magpakatatag o magbawas ng timbang, ngunit mabilis tayong nahuhulog sa bahagi ng mapagkumpitensya at nakalimutan kung bakit tayo napunta dito sa unang lugar.
‘Hindi iyon nangangahulugan na hindi ka dapat sumakay ng mabilis – gustung-gusto kong sumakay ng mabilis – ngunit nakuha na tayo ng desperadong paghahanap para sa performance.
'Sa kalsada, sa sandaling mayroon ka nang mga pangunahing teknikal na kasanayan na mabilis ay nagiging tanong kung gaano mo kahirap saktan ang iyong sarili.
‘Kapag nag-off-road ka, napipilitan kang matuto ng mga bagong bagay, dahil mas teknikal ang mountain biking. Makakatulong sa iyo ang pagsakay sa graba o pagbibisikleta sa bundok na muling matuklasan ang tunay na saya ng pagbibisikleta.’
3. Mag-book ng cycling holiday
‘Ang taglamig sa Britanya ay, mahaba, malamig at nakakainip,’ sabi ni Stern. 'Kung mayroon kang holiday o training camp na naka-book para sa unang bahagi ng tagsibol, masasayang mo ang iyong pera kung wala ka sa katawan pagdating mo doon.
‘Ang pagkakaroon ng ilang panandaliang layunin ay talagang makakatulong na ituon ang isip. Kahit na ang lahat ng iyong ginagawa ay dalawang rides sa isang linggo, ito ay mas mahusay kaysa sa wala. At ang anumang pagsasanay na gagawin mo ay makatutulong na matiyak na ikaw ay nasa track din sa pamamahala ng timbang.’
4. Pumunta sa gym
‘We’re talking weight training hindi weight lifting,’ sabi ni coach at PT Paul Butler. Ang pagbibisikleta ay kinabibilangan ng pagtulak pababa gamit ang isang paa nang paisa-isa nang humigit-kumulang 90 beses bawat minuto sa napakaliit na hanay ng paggalaw sa loob ng maraming oras – kaya hindi makakatulong ang kakayahang magsagawa ng 10 squats gamit ang 100kg barbell!
‘Ngunit ang pag-aaral na mag-squat sa pamamagitan ng pag-recruit ng glutes, adductors, at deep core muscles ay makakatulong na palakasin ang mga muscle sa pagbibisikleta na kadalasang napapabayaan, dahil maraming siklista ang umaasa nang labis sa kanilang quadriceps.
'Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas ay nalalapat sa iyong buong katawan dahil, ginawa nang tama, pinapabuti nito ang flexibility, posture, balanse at katatagan, nagpapalakas ng mga buto at kasukasuan, nakakabawas ng mga pinsala at nagpapanatiling malakas ang iyong mga kalamnan na hindi nagbibisikleta.
‘Siguraduhin lang na humingi ng payo para hindi ka masyadong mag-angat o mag-recruit ng mga maling kalamnan, na magpapalala lang sa anumang imbalances.’
5. Walang cycling kit para sa Pasko? Tratuhin ang iyong sarili
‘Kung nagmamay-ari ka ng kit na magpapainit at magpapatuyo sa iyo, mas malamang na hindi ka maiiwasang sumakay kapag masama ang panahon,’ sabi ni Butler. ‘Walang masamang lagay ng panahon – puro masamang damit ang pagpipilian.
‘Isaalang-alang ang mga kulay na ginagawang mas nakikita ka ng ibang mga gumagamit ng kalsada at kung sa gabi ka sasakay, bumili ng reflective na damit.
‘Alam ng mga naka-istilong siklista na ang hi-viz cyclewear ay malayo na ang narating nitong mga nakaraang taon kaya hindi mo kailangang magmukhang lollipop na babae para makita sa gabi.’
6. Mag-book ng bike fit
‘Makakatulong ito upang pinuhin ang iyong posisyon sa bike, at suriin din ang anumang mga kahinaan o imbalances sa iyong istilo ng pagsakay at pedal stroke,’ sabi ni Stern.
‘Maraming tao ang sumakay nang nakabukaka ang mga tuhod, patayo ang katawan at masakit ang leeg. Kung gagawin mo ang mga isyung ito sa taglamig, magiging mas mahusay kang siklista sa tag-araw.
‘Pagdating sa pagpedal, kung ano ang dating naisip na tama – sinusubukang maglapat ng pantay na puwersa sa buong pedal stroke – alam na nating mali.
‘Ipinapakita sa amin ng ebidensiya na ang mas mahuhusay na mga siklista ay may posibilidad na humakbang pababa nang mas kaunti at humihila nang mas kaunti, kapag talagang sinusukat mo ang mga puwersa gamit ang mga pedal na nakakaramdam ng puwersa. Ang mga hindi gaanong mahusay na siklista ay may posibilidad na umahon nang higit pa.’
7. Gumawa ng sarili mong pag-aayos ng bike
Isang madaling panatilihin. Kapag natutunan mo na kung paano ayusin ang iyong bisikleta, kahit na ang mga mayayamang siklista ay makikita ang kanilang sarili na nanginginig sa kahit na pinakamaliit na singil sa workshop.
Gaya ng nakasanayan, ang internet ay isang mahusay na mapagkukunan ng impormasyon, ang iba ay mabuti, ang iba ay masama. Ang isang makalumang alternatibo ay ang pagbili ng manwal; Ang kay Lennard Zinn ay partikular na mabuti. Magsimula lang sa maliliit na trabaho tulad ng pagpapalit ng mga brake pad o pag-tape ng mga bar bago magtapos sa mas mapanlinlang at mas kritikal na mga gawain sa kaligtasan.
Bagaman magugulat ka sa dami ng iyong bike na maaari mong sirain o i-disassemble gamit lamang ang isang multi-tool, ang malalaking item tulad ng mga cutter at cassette tool ay malapit nang magbayad para sa kanilang sarili.
Sa wakas, kung nag-aalala ka na masira ang iyong bike, maraming workshop na ngayon ang nagsasagawa ng hands-on na pagsasanay; pagbibigay sa iyo ng parehong mga tool na mahiram, at isang responsableng nasa hustong gulang upang suriin ang iyong trabaho. Ang pagbabayad para sa isang kurso ay nangangahulugan din na talagang gagawin mo ito.
8. Mag-yoga
‘Nakakatakot ang pagbibisikleta para sa postura at ang yoga o pilates ay maaaring mag-unat ng mga kalamnan, makapagpagaling ng pananakit at pananakit, at magturo sa iyo kung paano muling kumilos nang maayos,’ sabi ni Newton.
‘Talagang sasabihin kong bumuo ng isang pagsasanay sa paggalaw, na maaaring kasama ang yoga at/o pilates. Sulit na magpatingin sa isang espesyalista na maaaring mag-assess kung ano ang kailangan mo, magturo sa iyo ng mga may-katuturang galaw at bumuo ng isang programa na nababagay sa iyo, sa halip na pumunta sa isang klase kung saan lahat ay gumagawa ng parehong bagay.
‘Ang susi ay upang bumuo at mapanatili ang kadaliang mapakilos, kontrol sa motor at katatagan – lahat ng ito ay mahusay para sa nervous system pati na rin sa postura.’
9. Bumili ng diary
‘Ito ay lumang paaralan, ngunit ang isang log ng pagsasanay na sinamahan ng modernong teknolohiya ay makakatulong sa iyong subaybayan ang mga pagpapabuti, na mahusay para sa pagganyak,’ sabi ni Butler.
‘Maaaring mag-record ng data ang iyong bike computer o telepono ngunit, maliban sa makita kung saan ka nanggaling sa Strava, marami ka ba talagang natututuhan mula dito?
‘Ang pag-log ng mga detalye sa isang magandang makalumang talaarawan ay maaaring magbigay sa iyo ng oras upang pag-isipan ang mga bagay pagkatapos ng iyong session.
‘Ano ang naging maganda, ano ang naging masama at bakit? Ano ang iyong mga kalakasan at kahinaan noong araw na iyon at samakatuwid ano ang iyong magiging mga lugar para sa pag-unlad sa susunod na sesyon?
‘Maaari kang matutong turuan ang iyong sarili sa halip na gawin ang ginagawa ng karamihan sa mga tao, na sanayin ang kanilang mga lakas at hindi ang kanilang mga kahinaan.’
10. Huwag mag-diet
‘Kahit tumaba ka, kumain ng normal para sa iyo at unti-unting pumayat,’ sabi ni Newton. ‘Gasinin mo ang iyong mga sinasakyan at huwag mong pagutomin ang iyong sarili at baka masiraan ka at maiiwasan ang oras sa pagbibisikleta.
‘Ayusin mo ang iyong nutrisyon at kontrolin ang iyong kinakain. Karamihan sa mga tao ay walang ideya at nabigla kapag talagang nire-record nila ang kanilang kinakain.
‘Sampung taon na ang nakalipas ang pagbibilang ng mga calorie ay mahirap, ngunit ngayon ay mas madali na. Maraming tao ang nagdurusa sa gumagapang na pagtaas ng timbang, ngunit ang pagkalat ng nasa katanghaliang-gulang ay hindi normal. Ang pagiging payat-mataba ay hindi normal.
‘Tinatanggap ito ng mga tao – maging ang mga siklista at iba pang aktibong tao – ngunit walang dahilan kung bakit dapat tayong lumaki habang tumatanda tayo.
‘Kailangan mong mag-embed ng mga gawi na susuporta sa iyo sa susunod na 25 taon. Kaya't ang "pagdidiyeta" ay dapat na nagpaplano kung ano ang dapat na hitsura ng iyong nutrisyon, at hindi pagdaragdag ng timbang sa unang lugar.'
11. Mag-book ng malaking kaganapan at kumuha ng plano
Walang nakatutok sa isip tulad ng kaunting gastos sa pananalapi. Maghanap ng isang kaganapan o karera at gawin itong layunin ng iyong season. Ang ilang banayad na pag-uusap tungkol sa kung gaano kahusay ang balak mong gawin ay maaari ring mag-kristal ang iyong pagganyak sa pagkilos; kaya hayaan ang mga tao sa iyong mga plano. Baka mag-recruit ka pa ng ilang rider para sumama.
Napili nang maaga, ang isang malaking layunin para sa taon ay makakatulong na magbigay ng istraktura sa iyong pagsakay; hindi lamang sa mga tuntunin ng pagsasanay kundi pati na rin sa pagpaplano at pag-aaral ng mga bagong kasanayan.
Isang dahilan upang suriin ang iyong sarili, ang isang spreadsheet ng iyong mga kahinaan ay maaaring maging panimulang punto para sa mga panahong ginugol sa pagtatrabaho sa iba't ibang lugar.
Plano ang iyong diskarte para sa malaking araw, at mag-eksperimento sa kit at bike fit. Depende sa iyong kaganapan, ang paglalaro ng aerodynamics at pag-aaral tungkol sa nutrisyon, ay maaari ding maging mas masaya kapag inilapat sa isang konkretong sitwasyon.
