Ang tunay na nutritional value ng iyong Christmas dinner, kasama ang ilang food swap na maaaring may kasamang red wine
Ang Pasko ay panahon para kumain, uminom at magsaya - gayunpaman gusto mong makibahagi.
Sa katunayan mayroong ilang maganda at hindi kapani-paniwalang balita. Ang ilan sa mga kinakain mo sa Pasko ay maganda na para sa iyo, malamang sa mga paraan na hindi mo inaasahan.
Larawan: Rasmus Lerdorf, lisensyado ng Creative Commons
'Ang mga pagkaing ito ay sumasaklaw sa lahat ng macronutrients – protina, carbohydrates at taba – at maraming micronutrients mula sa mga bitamina at mineral, ' sabi ni Mayur Ranchirdas, isang mambabasa sa nutrisyon at metabolismo ng ehersisyo sa Sheffield Hallam University.
Kaya bago mo planuhin ang iyong online shop…
Turkey
Bagaman ito siyempre ang tradisyonal na hapunan sa Pasko, maraming tao ang lumayo sa turkey nitong mga nakaraang taon. Ang dahilan, tila, ay ayaw ng mga tao na kainin ang mga natirang pagkain sa loob ng ilang araw/linggo.
Larawan: jeffreyw, lisensyado ng Creative Commons
‘Nakakahiya, dahil mataas ang pabo sa beta-alanine, ' sabi ni Ranchordas. ‘Ang amino acid na ito ay isang bagay na kinukuha ng maraming atleta sa supplement form dahil gumagawa ito ng carnosine, na tumutulong upang mabawasan ang build-up ng lactic acid sa mga kalamnan habang nag-eehersisyo.’
Ang lactic acid ay ginagawang lactate, na humaharang sa kakayahan ng mga kalamnan na masira ang glucose para sa panggatong at binabawasan ang kanilang kakayahang magkontrata. Nagdudulot ito ng pagkapagod, kaya ang anumang naglilimita sa lactic acid ay magpapahusay sa pagganap.
‘Ang 85g lang ng pabo ay naglalaman ng 2g ng beta-alanine, at higit pa rito ay malamang na mas kilala na ang pabo ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng lean protein,’ sabi ni Ranchordas.
Chestnuts
Ang mga kastanyas ay sulit na ihain sa bukas na apoy, hindi alintana kung si Jack Frost ay nangangagat sa iyong ilong kapag sumakay ka sa panahon ng kapistahan.
‘Karamihan sa mga mani ay mababa sa carbs at mataas sa taba, ngunit ang mga kastanyas ay napakataas sa carbs kaya gumawa ng magandang ride fuel,’ sabi ni Rachordas. 'Ang isang daang gramo ng mga kastanyas ay naglalaman ng 20g ng carbohydrate, samantalang ang karamihan sa iba pang mga mani ay nasa paligid ng 2g. Ang dami ng asukal na iyon ay nagpapaliwanag kung bakit napakatamis ng mga ito, at ito ay isang magandang karagdagan sa iyong mga nibble sa Araw ng Pasko kung nagpaplano kang sumakay sa Boxing Day.’
Brussel sprouts
Ang maliliit na berdeng football na ito ng kabutihan ay may posibilidad na hatiin ang opinyon. Ang isang maliit na bilang ng mga kakaibang tao ay tinatangkilik sila sa buong taon, ngunit ang karamihan sa atin ay umiiwas sa kanila sa loob ng 364 na araw ng taon bago sila kainin – kusa man o hindi – sa ika-25 ng Disyembre.
Larawan: krgjumper, lisensyado sa ilalim ng Creative Commons
‘Talagang mabuti ang mga ito para sa iyo dahil naglalaman ang mga ito ng mas mataas kaysa sa average na dami ng bitamina C at bitamina K, na mabuti para sa immune function at kalusugan ng buto ayon sa pagkakabanggit,’ sabi ni Ranchordas.
‘Ang isang malakas na immune system ay partikular na mahalaga sa oras na ito ng taon, dahil kahit na ang lamig ay hindi magbibigay sa iyo ng sipon, maaari ka nitong maging mas madaling kapitan.’
Mahalaga ang malalakas na buto sa loob at labas ng bisikleta para sa mga malinaw na dahilan, at kailangan din ang bitamina K para sa pamumuo ng dugo, na maaaring magamit kung mayroon kang kalmot sa bisikleta o makakuha ng hindi magandang hiwa ng papel sa pagbubukas ng Pasko card.
Cranberry sauce
Ang malaking reklamo tungkol sa pabo ay maaari itong maging tuyo, kaya dalawang bagay: una, huwag itong labis na luto. Pangalawa, magdagdag ng maraming cranberry sauce, ang tradisyonal ngunit madalas na hindi pinapansin na saliw sa iyong Christmas bird.
Larawan: Dennis Sylvester Hurd, lisensyado sa ilalim ng Creative Commons
‘Ang cranberry ay mayaman sa polyphenols, micronutrients na puno ng antioxidants na nakakatulong upang mabawasan ang pananakit at pamamaga ng kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo,’ sabi ni Ranchordas. ‘Bilang isang tabi, ang cranberry sauce ay mataas din sa asukal, na gaya ng sa mga kastanyas ay hindi masama kung nagpaplano ka ng malaking biyahe sa susunod na araw.’
Broccoli
OK, kilala ang broccoli sa pagiging malusog – ito ay gulay, bilang panimula – ngunit hindi ito palaging inihahain sa Araw ng Pasko.
‘Sa palagay ko ay hindi napagtanto ng mga tao kung gaano ito kaganda,’ sabi ni Ranchordas. Ang broccoli ay naglalaman ng kumbinasyon ng mga antioxidant na mahalaga para sa parehong pagbibisikleta at kalusugan: ang mga caretonoid ay mabuti para sa kalusugan ng mata, kaempferol para sa pagbabawas ng pamamaga, at chrysene, na kasama ng mataas na nilalaman ng bitamina C ng broccoli ay nagpapalakas ng immune system. Iyan ay isang magandang triple whammy.'
Ang mga extra
Maraming gumagawa sa oras na ito ng taon ang gustong sabihin sa iyo kung ano ang hindi dapat kainin o mag-alok ng mga nakakatuwang pagpapalit ng pagkain. Hindi namin sasabihin sa iyo na palitan ang iyong mga pigs-in-blanket para sa mga pamalit sa karne na nakabalot sa manipis na wafer na hamon, ngunit maaari kang gumawa ng ilang malusog na pagdaragdag sa iyong Christmas menu.
‘Maraming tao ang naghahain ng tatlong kurso sa mga araw na ito, at ang sopas ay maaaring gumawa ng talagang masarap at masustansyang panimula,’ sabi ni Ranchordas. ‘Punan ito ng gulay at nagha-hydrate ka, i-topping ang iyong mga electrolyte at kumuha ng hindi bababa sa dalawa sa iyong limang-araw bago ka pa makarating sa pangunahing kurso.’
At bagama't ang jelly ay hindi isang tradisyunal na disyerto ng Pasko, kung hindi mo gusto ang mince pie at hindi mo kayang harapin ang Christmas pudding, mainam ito para sa mga siklista.
‘Ang halaya ay puno ng collagen, na mabuti para sa mga ligature at buto,’ sabi ni Ranchordas. Pinakamainam na sumakay bago sumakay, kaya kung hindi mo gustong lumabas sa Boxing Day, maaari kang palaging sumakay sa espesyal na Pasko ng Eastenders.
Sa wakas, ang red wine ay ang perpektong tipple ng Pasko kung magpapakasawa ka sa kaunting alak.
Larawan: Heather Katsoulis, lisensyado sa ilalim ng Creative Commons
‘Maraming payo tungkol sa alak sa mga araw na ito ay lumipat sa mga spirit para sa mas mababang bilang ng calorie, ngunit nakakaligtaan iyon ng dalawang puntos, ' sabi ni Ranchordas. 'Una, ang mga espiritu ay karaniwang sumasama sa isang mixer na maaaring naglalaman ng mas maraming calorie kaysa sa iba pang mga uri ng alkohol, at pangalawa, ang red wine ay naglalaman ng higit pa sa mga polyphenol na iyon na nakakabawas sa pananakit ng kalamnan.'
Dalawang karagdagang punto: huwag sumakay kung umiinom ka, at tandaan na mas mahusay ang red wine kaysa sa daungan. 'Bagaman ang isang baso ng port ay maaaring tradisyonal, mas matagal ang pag-ferment, ibig sabihin ay nababawasan ang polyphenol content habang tumataas ang sugar content,' sabi ni Ranchordas.
At, siyempre, ang asukal mula sa port ay hindi makakatulong sa iyo sa pagbibisikleta kung humihilik ka sa harap ng telly sa Boxing Day.
