Tanungin ang eksperto: Isang buwan sa susunod, narito kung paano bumalik sa kung nasaan ka bago ang festive blowout
Ito ay tungkol sa pag-detraining, na sa madaling salita ay ang pagkawala ng mga adaptasyon sa performance bilang resulta ng oras sa labas ng bike. Ang susi dito ay ang mga ito ay mga naipon na adaptasyon, at ang problema ay nangangailangan ng mahabang panahon upang bumuo ng fitness na napakabilis mong mawawala kung hindi ka nagsasanay.
Kung magbabakasyon ka ng isang linggo – dahil sa sakit, pinsala, o para sa Pasko – ang pangkalahatang tuntunin ay aabutin ng apat na linggo upang makabalik sa dati. Mas masahol pa, ang epekto ay pareho kung labis kang nagpapalamon noong Disyembre nang hindi naglalaan ng oras sa pagbibisikleta. Ang sobrang pagpapakain ay may parehong metabolic effect gaya ng hindi pagsasanay.
Sabi nga, kung magbabakasyon ka ng isang linggo, nawawala ang iyong ‘performance edge’ kaysa sa iyong base fitness. Mabilis ka noon, ngunit hindi ka na kasing bilis ngayon. Ang base fitness ay mas matagal – mas katulad ng apat na linggo – upang magsimulang masira.
Gaano karaming pagsasanay ang ginagawa mo bago ka magpahinga? Kung alam mong magkakaroon ka ng pahinga, maaari kang nagsanay na mag-overreach, halos ngunit hindi pa sa punto ng labis na pagsasanay, upang ang anumang pahinga ay kumilos bilang oras ng pagbawi upang limitahan ang mga pagkawala ng fitness. Nangangailangan iyon ng pagpaplano, kaya isang bagay na dapat isaalang-alang bago ang iyong susunod na pahinga.
Kung hindi ka sumasakay dapat mong disiplinahin ang iyong nutrisyon at pagtulog, at kailangan mong i-moderate o alisin ang pag-inom ng alak. Ang pagkamit ng mali sa mga bagay na ito ay nagpapababa ng fitness.
Napakahalaga ng nutrisyon, at itinuro sa akin ng karanasan na kung kumain ka ng buong pagkain at mababang carbs ang iyong fitness ay hindi bumababa nang mabilis na parang may hindi malusog na diyeta.
Para sa karamihan ng mga tao, gayunpaman, ang Pasko ay hindi isang block sa pagbawi. OK, kung kumain ka ng 7, 000 calories sa Araw ng Pasko hindi ka magkakaroon ng malaking halaga ng timbang sa magdamag. Nagsusumikap ang iyong katawan upang mapanatiling ligtas at malusog ang iyong timbang sa maikling panahon. Ngunit kung labis kang magpapalamon sa loob ng 10 araw, tataba ka, na magpapalala sa epekto ng pag-detraining.
Ang pamumuhay sa alkohol, asukal, pinong butil at mga langis ng gulay ay nagpapabagal sa iyong metabolismo, na nagpapahirap sa pagbabago ng timbang. Ang resulta ay kapag nagsimula kang sumakay muli, ginugugol mo ang unang 10 araw sa pagpapababa ng timbang kaysa sa pagpapalakas.
Nakakatawang isipin na maaaring dagdagan pa ng ilang kilo ang iyong pag-akyat kapag maaaring gumastos ka ng libu-libong pounds sa pagtanggal ng ilang gramo mula sa iyong bisikleta.
Gayunpaman, sabihin nating nagpahinga ka ng apat hanggang anim na linggo at tumaas ng ilang pounds. Sa totoo lang, iyon ang ginagawa ng mga pro, sa kabila ng paglawak ng panahon ng karera. Hindi ito mapangahas. Isa itong pahinga sa pagtatapos ng season.
Ang susi ay dahan-dahang bumalik. Masanay na bumalik sa bisikleta at patuloy na sumakay, at tratuhin ito katulad ng anumang base-building block. Ang volume ay mas mahalaga kaysa sa intensity sa loob ng hindi bababa sa unang dalawang linggo.
Malamang na maaari mong saklawin ang hindi bababa sa 75% ng distansya na iyong sinasakyan bago ang Pasko, ngunit sumakay sa antas na masisiyahan ka. Sa yugtong ito, ito ay tungkol sa pag-log ng milya.
Depende sa iyong base fitness, maaari mo talagang simulan ang pagtaas ng mileage sa ikatlong linggo, at pagkatapos ay simulan ang pag-iisip tungkol sa bilis ng trabaho pagkatapos ng apat na linggo. Hindi ito ang icing sa cake - ito ang cherry sa ibabaw ng icing. Ang kaunting intensity ay maaaring magbigay sa iyo ng malaking pakinabang, ngunit gumawa ng sobra at ito ay karaniwang pagtitipon ng pagkapagod.
Hindi iyon ang seksi na paraan ng pagtingin dito, ngunit ang paggawa ng 10 tatlong minutong pagitan na may 30 segundong pahinga ay hindi ang pinakakapaki-pakinabang na session kung gagawin mo ito sa lahat ng oras.
Ang eksperto: Si Will Newton ay isang dating Ironman triathlete na ngayon ay isang cycling, triathlon at endurance coach. Gumugol siya ng walong taon bilang regional director ng British Cycling para sa timog-kanluran ng England. Para sa higit pang impormasyon bisitahin ang limitlessfitness.com
