Sinusuri ng aming eksperto kung ang bike lang ay sapat na upang maabot ang pinakamataas na fitness
Ang isa sa pinakamahalagang elemento ng pagtuturo sa agham ay ang pagiging tiyak. Sa madaling salita, upang mapabuti ang pagganap ang iyong pagsasanay ay dapat na tiyak hangga't maaari, na sumasalamin sa mga hinihingi ng iyong isport sa mga tuntunin ng mga grupo ng kalamnan, iyong sistema ng enerhiya at iyong mga kasanayan. Sa madaling salita, ang iyong pinakamalaking pakinabang ay magmumula sa oras sa iyong bike.
Iyon ay sinabi, ang pagganap ng pagbibisikleta ay tinutukoy ng ilang mga kadahilanan kabilang ang iyong maximum na aerobic capacity (VO2 max), bilis sa VO2 max (vVO2 max), cycling economy at max power output. Pagkatapos, ang bawat isa sa mga determinant na ito ay pinagbabatayan ng iba't ibang mga kadahilanan kabilang ang lakas, tibay ng lakas at pamamaraan/kasanayan.
Ang mga multi-factorial na bahagi ng performance ng pagbibisikleta ang dahilan kung bakit ang isang maingat na binalak na programa sa pagsasanay, partikular sa iyong kaganapan (track versus road, time-trial versus stage racing), ay napakahalaga para mapahusay ang performance.
Marami sa mga determinant na ito ang maaaring mabuo sa bike, ngunit ang off-bike na pagsasanay ay isang mahalagang bahagi ng anumang cycling fitness plan. Halimbawa, ang strength training, na mahalaga sa performance at pagbabawas ng injury, ay mas produktibo sa gym dahil mas mataas ang load kaysa sa bike.
Iba pang mga determinant gaya ng core strength, core stability at flexibility, na mahalaga sa pagpapabuti ng iba't ibang salik ng performance at pagbabawas ng pinsala, lahat ay mas mahusay na nagsisilbi sa off-bike na pagsasanay.
Ang dami ng pagsasanay sa bike kumpara sa off the bike ay matutukoy ng iba't ibang salik. Halimbawa, nariyan ang iyong napiling disiplina. Ang mga track sprinter ay gumugugol ng mas maraming oras sa pagbuo ng lakas at lakas sa gym kaysa sa mga racer sa entablado.
Mahalaga rin ang oras ng season. Kung ikaw ay isang racer, isang pasadyang programa sa pagsasanay ang magsasaalang-alang para sa pagbuo ng bawat determinant ng performance sa iba't ibang oras ng cycle - base conditioning sa pamamagitan ng iba't ibang yugto ng in-season fitness.
Para sa mga rider na tumutuon sa isang pang-isang araw na sportive, dapat ipakita ng iyong programa sa pagsasanay ang maraming pangangailangan ng kaganapan. Maaari talaga itong maging mas kumplikado kaysa sa isang elite na single-discipline cyclist, na maaaring may mas makitid na pokus sa mga determinant ng performance.
Ang mga sportive riders ay kailangang bumuo ng maraming elemento, mula sa oras sa saddle hanggang sa mahusay na pag-akyat sa burol at ang random na katangian ng power development (patuloy na nagbabago) bilang bahagi ng isang peloton. Karamihan sa mga ito ay kailangang isagawa sa bisikleta, ngunit ang mga paghihigpit sa oras at lokasyon para sa isang sportive rider ay nangangahulugang kailangan mong gamitin ang lahat ng magagamit na opsyon sa pagsasanay upang ma-optimize ang pagganap. Maaaring kabilang dito ang turbo training para sa mga high-intensity interval at rollers para sa pagbuo ng kasanayan, diskarte, at kahusayan, kasama ang gym work para sa lakas at lakas.
Ang pag-optimize sa oras na magagamit para sa on-bike na pagsasanay ay mahalaga sa tagumpay. Para sa sportive rider na abala sa trabaho at pamilya, ang mas maraming oras sa bike ay mas mahusay, at ang tamang kumbinasyon ng mga training ride ay maaaring bumuo ng kinakailangang hanay ng mga determinant ng performance.
Kaya, ang isang lingguhang plano ay maaaring magmukhang ganito: isang mahabang pagtitiis na biyahe (ito ay hindi madaling biyahe at dapat ipakita ang target na bilis ng karera); tatlong high-intensity interval session na nakatuon sa mga partikular na determinant (VO2 max, strength, power at iba pa) at dalawang strength/core strength at stability session, kasama ang pang-araw-araw na flexibility na trabaho mula sa stretching o yoga.
Ang isang pasadyang programa ay may built-in na pag-unlad, kaya dapat mong makita ang patuloy na pagpapabuti at hindi dapat umabot sa isang talampas ng pagganap.
Ang pagpapahusay sa iyong pagganap sa pagbibisikleta ay hindi tungkol sa bike, at dapat mo ring tandaan na ang higit pa ay hindi palaging mas mahusay. Ang paggamit ng partikular na iniangkop na programa para ma-optimize ang bawat determinant ng performance at mabawasan ang panganib ng pinsala ang susi sa tagumpay.
Ang eksperto: Si Greg Whyte OBE ay isang dating Olympic heptathlete na ngayon ay isang propesor sa sport at exercise science. Direktor siya ng pananaliksik sa British Olympic Association at isang regular na coach para sa mga celebrity challenges sa BBC Comic Relief at Sport Relief
