Natatakot sa mga kanto, natatakot sa pagbaba? Lupigin ang iyong mga takot sa pagbibisikleta at magiging mas malakas kang siklista
Ilan sa inyo ang nanood ng The A-Team? Mahusay. Ngayon, sino ang makakalimot sa bejeweled BA Baracus (aka Mr T), isang lalaking napakatigas kaya napasama pa siya sa isang Rocky film? At sino ang makakalimutan kung paano magiging pangsanggol ang tulad ng isang pinait na frame ng kalamnan sa pag-iisip lamang ng pag-upo sa isang eroplano? Ganoon din sa pagbibisikleta – kahit na ang pinakamatigas na propesyonal ay maaaring sumuko sa takot.
Kunin si Sir Bradley Wiggins, na bumagsak sa isang mapanlinlang na pagbabad sa ulan noong ikapitong yugto ng 2013 Giro at, malapit na, nag-tipto down sa mga kasunod na pagbaba bago umalis dahil sa impeksyon sa dibdib. Ganoon din sa French rider na si Thibaut Pinot, na noong 2013 ay nagsabi sa French newspaper na Le Dauphiné, ‘Alam ko na tense ako sa pagbaba – ito ang mahina kong punto.’
Malinaw na ginawa ni Pinot ang kanyang mga pangamba, na nagtapos sa pangatlo sa pangkalahatan sa 2014 Tour de France, ngunit malinaw na ang pagtagumpayan ng mental na pagkabalisa ng ilang sitwasyon sa pagbibisikleta ay magkakaroon ng positibong pisikal na epekto. Iyon ang dahilan kung bakit pumili kami ng maraming karaniwang takot sa pagbibisikleta, pinaghiwa-hiwalay ang mga sanhi ng mga ito at, sa pamamagitan ng ilan sa mga pinakamahuhusay na sikologo sa palakasan sa bansa, nagreseta ng hanay ng mga madaling gamitin na lunas. Oras na para palakasin ang iyong performance sa pagbibisikleta…
Fear of Injury
SANHI
Ang pinakakaraniwang senaryo ng pagbibisikleta na nagpapadala ng panginginig sa maraming aerodynamic spine ng isang siklista ay bumabagsak sa pagbaba. Bakit? ‘It’s damn scary!’ ang edukadong opinyon ng sports psychologist na si Alan Heary. Pero hindi naman talaga kailangan. Relax lang at magbasa…
CURES
Ang pagpindot sa 50mph sa pagbaba ay maaaring maging isang kapanapanabik na karanasan. Gayunpaman, malinaw na ang adrenaline rush na iyon ay pinasigla ng potensyal na takot na bumagsak. Ayon kay Heary, na hindi lamang umaakit sa mga sumasakay na mawala ang kanilang mga takot, ngunit nag-aayos din ng mga karera - ang una, pinakapangunahing paraan ng pagpatay sa takot ay nagsisimula sa mga pangunahing kaalaman. 'Ang pag-unlad ng kasanayan ay susi, lalo na kung bago ka sa pagbibisikleta. Maraming mga bagong dating ang nag-aalala dahil sila ay walang karanasan. Maghanap ng isang mahusay na coach. Kung nabigo iyon, pumunta kasama ang isang bihasang siklista na maaaring magpakita sa iyo ng mga lubid.’
Kapag nakapag-engineer ka na ng mahusay na set-up ng bike, pantay-pantay na nailipat ang iyong timbang sa ibabaw ng bike at magkaroon ng maganda at nakakarelaks na mga siko, oras na para umakyat sa mga burol. Ngunit huwag tumingin na bumagsak mula sa Alpe d'Huez bilang iyong opening salvo; sa halip, ito ay tungkol sa tuluy-tuloy na pag-unlad.
‘Ibig sabihin, sa halip na magsimula sa burol na 5km ang haba at 20% sa mga lugar, magsimula sa mas maliit, mas madaling burol,’ paliwanag ni Heary.'Pagkatapos ay dapat kang umunlad sa isang mas matarik, mas mahabang burol, sa bawat oras, bahagyang lumalabas sa iyong comfort zone. Kaya kung medyo kinakabahan ka kapag bumababa, ayos lang.’
Habang may ilang butterflies ang inaasahan, isang fleet ng Red Admirals ay hindi. Doon pumapasok ang madaling paghinga. ‘Una, suwayin ang iyong natural na instinct na pigilin ang iyong hininga,’ sabi ni Heary, na nagpapayo ng malalim na paghinga mula sa diaphragm. Iwasan din ang pag-igting, kahit na malinaw na mas madaling sabihin iyon kaysa gawin. 'Maraming tao ang magsasabi sa iyo na mag-relax, ngunit iyon ay masyadong malabo - Ibig kong sabihin, paano mo masusukat kung gaano ka nakakarelaks? Kaya hinihiling ko sa mga sakay na mag-tense up at pagkatapos ay mag-relax.
‘Sa pamamagitan ng sadyang pag-igting ng kanilang mga kalamnan, madaling matukoy ng mga rider kung ano ang pakiramdam ng pagrerelaks, ngunit ito rin ang naglalagay sa kanila ng matatag na kontrol. Maraming takot ang nauuwi lamang sa pagkawala ng kontrol – at iyon ay isang madaling solusyonan.’
Habang may ilang butterflies ang inaasahan, isang fleet ng Red Admirals ay hindi. Doon pumapasok ang madaling paghinga. ‘Una, suwayin ang iyong natural na instinct na pigilin ang iyong hininga,’ sabi ni Heary, na nagpapayo ng malalim na paghinga mula sa diaphragm. Iwasan din ang pag-igting, kahit na malinaw na mas madaling sabihin iyon kaysa gawin. 'Maraming tao ang magsasabi sa iyo na mag-relax, ngunit iyon ay masyadong malabo - Ibig kong sabihin, paano mo masusukat kung gaano ka nakakarelaks? Kaya hinihiling ko sa mga sakay na mag-tense up at pagkatapos ay mag-relax.
‘Sa pamamagitan ng sadyang pag-igting ng kanilang mga kalamnan, madaling matukoy ng mga rider kung ano ang pakiramdam ng pagrerelaks, ngunit ito rin ang naglalagay sa kanila ng matatag na kontrol. Maraming takot ang nauuwi lamang sa pagkawala ng kontrol – at iyon ay isang madaling solusyonan.’
Takot sa pagkabigo
SANHI
Ang takot sa pagkabigo ay malapit na sa lahat ng dako sa pagbibisikleta, mula sa hindi pagpasok para sa isang club run hanggang sa hindi magawang ayusin ang isang nabutas. Ngunit ang pinakamalaking lung-squeezer para sa mga sportive riders ay hindi naabot ang iyong mga layunin.
CURES
Habang may ilang butterflies ang inaasahan, isang fleet ng Red Admirals ay hindi. Doon pumapasok ang madaling paghinga. ‘Una, suwayin ang iyong natural na instinct na pigilin ang iyong hininga,’ sabi ni Heary, na nagpapayo ng malalim na paghinga mula sa diaphragm. Iwasan din ang pag-igting, kahit na malinaw na mas madaling sabihin iyon kaysa gawin. 'Maraming tao ang magsasabi sa iyo na mag-relax, ngunit iyon ay masyadong malabo - Ibig kong sabihin, paano mo masusukat kung gaano ka nakakarelaks? Kaya hinihiling ko sa mga sakay na mag-tense up at pagkatapos ay mag-relax.
Ang Heary, sa kabilang banda, ay nagrerekomenda ng alternatibong modelo upang matiyak na ang iyong mga layunin ay umaabot sa iyo nang sapat upang pasiglahin, ngunit maaabot pa rin. 'Tumingin ako sa "ano", "bakit", "bakit hindi" at "paano", ' sabi niya.
Marami sa inyo na sumabak sa loob ng ilang season o nagsagawa ng maraming nakakapagod na corporate training event, ay malalaman ang SMART goal-setting. Ang SMART’ ay nangangahulugang Specific, Measurable, Agreed, Realistic at Time-Phased, at ito ang go-to acronym para sa maraming coach. Ang lahat ay tungkol sa pag-deconstruct ng iyong mga layunin upang makita kung makatotohanan at nakakaganyak ang mga ito.
Maaaring suriin ang plano hangga't gusto mo, ngunit maikli naming ipapaliwanag kung paano gumagana ang bawat diskarte. Ang 'ano' ay naaangkop lang sa iyong layunin para sa taon. Ano ang gusto mong makamit? Gusto mo bang kumpletuhin ang isang pang-internasyonal na sportive o tapusin sa top-third ng Dragon Ride? Bilang pangkalahatang tuntunin, mas tiyak ang layunin, mas mabuti.
Tapos ito ang ‘bakit’. 'Ito ang pinakamahalaga, ngunit marahil ang pinaka napapabayaan, ' patuloy ni Heary. ‘Dapat alam mo kung ano ang mapapala mo rito at kung anong mga sakripisyo ang kailangan mong gawin. Kung hindi sapat ang iyong dahilan, hindi ka magaganyak na magsanay.' Sa madaling salita, magkakaroon ka ng mas maraming pagkakataon na maabot ang iyong mga layunin kung makalikom ka ng pera para sa isang minamahal na kawanggawa kaysa kung nag-sign up ka sa isang 300km karera pagkatapos ng 10 pints kasama ang iyong asawa.
Tungkol naman sa ‘bakit hindi’, ito ay tungkol sa pagiging makatotohanan at pagtukoy ng mga potensyal na hadlang sa daan – ito man ay kapos sa oras dahil sa abalang panahon sa trabaho o sa hindi maiiwasang lamig. 'Hindi lahat tungkol sa pagiging positibo,' sabi ni Heary. 'Lahat tayo ay may masamang patch. Ngunit sa pamamagitan ng pagkilala sa mga potensyal na katitisuran na ito nang mas maaga, mababawasan mo ang takot sa pagkabigo.’
Takot sa kahihiyan
SANHI
Kung tungkol sa kahihiyan sa pagbibisikleta, ang mga bagay ay dumiretso sa ego-jugular – ibig sabihin, ang takot na bumaba sa isang matigas na pag-akyat habang ang iyong mga kasama ay mukhang mga kambing sa bundok.
CURES
Sa wakas, ang 'paano'. Ito ang mga layunin sa proseso, na nangangahulugang ang mga hakbang na gagawin mo para maabot ang iyong mga ultimong layunin. Ang pagtaas ng iyong ritmo sa loob ng 60 minuto ng 10rpm sa loob ng isang buwan, halimbawa. Muli, kung mas tiyak ka, mas malaki ang iyong pagkakataong patayin ang takot bago nito madiskaril ang iyong mga layunin.
Susi rin ang Pacing, kaya mahalaga ang pagkakaroon ng pacing plan. 'Malinaw na mas mabagal ang iyong pag-akyat sa mga burol,' sabi ng sports psychologist na si Vic Thompson, 'kaya kung nakasanayan mong itulak ang isang tiyak na antas ng bilis, mabibigla ka kung susubukan mong panatilihin ang bilis na iyon. sa mga burol.'
Iyon ay may katuturan, ngunit nakakagulat kung gaano kadalas nating mga siklista ang hindi pinapansin ang nakakabulag na halata sa init ng labanan. Iyon ang dahilan kung bakit sinabi ni Thompson na dapat kang maging methodical hangga't maaari kapag papalapit sa pag-akyat.
‘Sabihin mong may anim na burol. Huwag tingnan ang mga ito bilang isang malaking pagsisikap. Maaari mong hatiin ang kurso sa anim na bahaging iyon. O dalawa sa isang pagkakataon. O sa ikatlo. Ngunit sa paggawa nito, sana ay makikipagkarera ka sa mas matipid na paraan.’
Siyempre, madadaanan ka ng ilang whippet. Ngunit hangga't tiwala kang nakikipagkarera ka sa tamang antas, ayos lang.
‘Tandaan lang na may mga sakay sa likod na hindi makakalampas sa iyo dahil hindi sila kasing lakas. Lumaban sa tamang antas para sa iyong fitness at makipagpayapaan sa pagdurusa, ' payo ni Thompson. Magandang payo iyon.
Takot na madulas
SANHI
Isang minuto sumisikat na ang araw at ikaw ang master ng kalsada; sa susunod, ang langit ay bumukas at ikaw ay napalitan ng nerbiyos na pagkawasak. Ang pagsakay sa ulan ay maaaring magalit sa pinakabalanseng siklista… nang hindi tumatawag ng ilang mental reinforcements.
CURES
Ito ay halata, ngunit kung hindi mo susuriin ang kursong hinahanap mong magtagumpay, paano mo gagayahin ang mga partikular na hinihingi nito sa pagsasanay? Sa madaling salita, kung ang iyong sportive ay nagtatampok ng akyat na 10km at may average na 7% gradient, hindi matalino ang pagsasanay para sa buong oras sa mga pancake-flat na kalsada. Sa isip, bisitahin ang kursong kinakarera mo buwan bago o, mas makatotohanan, tingnan ang Google Maps.
Ang kakayahan ay nagbubunga ng kumpiyansa, at ang tanging paraan upang maging mahusay ka sa isang bagay ay sa pamamagitan ng pag-uulit ng mabuting kasanayan. Kaya kapag bumuhos ang ulan sa mga balde, pumunta sa labas kasama ang isang bihasang rider na maaaring mag-alok ng ekspertong payo. Ang mga ito ay maaaring mula sa paggamit ng mudguards at pagbibihis ng naaangkop na damit hanggang sa pag-urong lang ng bahagya nang higit sa normal sa labas ng pedal kapag sulok. At tandaan, lalo na sa ulan, na sinusundan ng iyong bisikleta ang iyong mga mata – kaya tingnan kung saan mo gustong sumakay.
Maaari mo ring pag-usapan ang iyong sarili sa isang mas kumpiyansa, hindi umuulan na bersyon. 'Ang pakikipag-usap sa sarili ay isang napaka-kapaki-pakinabang na tool, lalo na sa mga sitwasyon na maaari mong katakutan tulad ng pagsakay sa ulan,' paliwanag ni Heary. Sinusuportahan ng mga pag-aaral ang assertion na ito, na ang pag-uusap sa sarili ay nakatuon sa isip sa trabahong nasa kamay. Siyempre, may ilang mga prinsipyo na dapat mong sundin upang mapakinabangan ang mga benepisyo.
‘Sa halip, sabihin sa iyong sarili kung ano ang gusto mong gawin at maging positibo tungkol dito. Iyon ay maaaring tungkol sa pagsakay sa isang partikular na linya, halimbawa. Humanap ng seleksyon ng mga kapaki-pakinabang na parirala na sa tingin mo ay makakatulong sa iyong malampasan ang mga partikular na isyu at simulang ulitin ang mga ito sa iyong sarili kung sakaling lumitaw ang isa.’
‘Ang una ay ang pag-iwas sa pagiging negatibo; pag-iwas sa pagsasabi ng mga bagay tulad ng "Huwag mag-skid!" o “Huwag mawala ang pagkakahawak sa basang mga manibela!”’ paliwanag ni Heary. 'Ito ay bumalik sa lumang kasabihan tungkol sa hindi pag-iisip ng isang elepante at ang malalaking floppy na tainga nito. Ano ang ginagawa ng lahat? Ang iniisip nila ay isang floppy-eared elephant.
Takot sa pagkabigo sa araw ng karera
SANHI
Ang hindi paghahanda ng maayos ay isang karaniwang sanhi ng mga nerbiyos sa araw ng lahi. Ngunit mayroon ding kabilang dulo ng spectrum ng paghahanda - kung gusto mong manalo ng kaunti. Sa kabutihang palad, ang parehong matitinik na isyu ay malulunasan sa pamamagitan ng ilang pag-iisip…
CURES
Sabi ni Heary, hindi mahalaga kung ang pag-uusap sa sarili na ito ay nakakulong sa iyong ulo o naka-vocalize. Gayunpaman, maaaring gawin ng ilang sitwasyong panlipunan ang huli bilang isang piling pagpipilian. 'Mahilig akong mag-vocalize maliban kung kasama ko ang isang grupo ng mga batang lalaki at ayaw kong malaman nila kung ano ang nangyayari. Medyo kakaiba din ang tingin nila sa iyo.’
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang pakalmahin ang iyong sarili kapag ang alarm clock sa araw ng karera ay sumisigaw sa pagkilos ay sa pamamagitan ng visualization. Para sa marami sa inyo, maaaring mukhang kakaiba iyon. Ngunit pakinggan si Ian Robertson, propesor ng sikolohiya sa Trinity College, Dublin. 'Lahat ng nangungunang mga atleta ay nakikibahagi sa mental na imahe,' sabi niya. 'Nai-visualize nila ang kanilang mga sarili at nagpapatuloy sa kanilang mga gawain bago, minsan sa real time. Gamit ang brain imaging, natuklasan namin na halos lahat ng parehong bahagi ng utak na aktibo kapag nagpe-perform ang mga atleta ay aktibo rin kapag iniisip nilang ginagawa ito. Ito lang ang mga huling pathway na nagpapadala ng mga signal sa mga kalamnan sa ibaba ng spinal cord na dagdag na kikilos kapag ginawa mo ito nang totoo.’
‘Ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo,’ sabi ni professor Robertson. 'Kung mas mataas ang pagkakatugma ng iyong mga paggalaw ng kaisipan sa iyong pisikal na paggalaw, mas malaki ang pagpapasigla ng kaisipan at mas mahusay ang atleta.'
Habang ang utak ay kumokonsumo ng 20% ng iyong enerhiya, maaari kang magsunog ng maraming calorie na nakikita mo lang ang iyong sarili na nakikipag-usap sa teknikal na sulok na iyon. Kunin si Steve Backley, ang tagahagis ng javelin. Siya ay kilala sa paggugol ng mas maraming oras sa pag-visualize sa kanyang paghagis kaysa sa paggawa nito nang totoo. Nang masugatan niya ang kanyang tuhod sa pag-build-up sa Sydney Olympics, naglaan siya ng maraming oras upang mailarawan ang kanyang mararamdaman sa stadium. Naririnig niya ang karamihan sa kanyang isipan, gawin ang paghahanda ng warm-up at normal na run-up at throw, lahat sa real time. Kumuha siya ng pilak.
