Kapag kailangan mo ng enerhiya sa isang biyahe, dapat ka bang kumain ng bar, mag-gel o humigop ng inumin? Hayaan ang agham na pumili para sa iyo
Sa isang yugto, maaari akong uminom ng anim o pitong gel. I’ll also have four or five bars and of course I’ll sip on energy drinks. Marami kang kailangan para makalusot sa Paglilibot.’ Iyan ang Bauke Mollema ng Trek-Segafredo na nag-aalok ng snapshot ng kung ano ang kanyang kinokonsumo sa isang araw ng Tour de France. Ngunit alin sa mga iyon ang makakakuha kay Mollema ng enerhiya na kailangan niya nang pinakamabilis? At mayroon bang pinakamahusay na oras upang ubusin ang bawat isa sa kanila? Suriin natin ang agham.
‘Sa isang pag-aaral, ipinakita namin na ang isang energy gel, kung kinuha kasama ng tubig, ay kasing bilis ng paghahatid ng enerhiya bilang inumin, ' sabi ni Asker Jeukendrup, isang sports nutritionist na nagtatrabaho sa Lotto-Soudal.‘Hindi iyon nakakagulat dahil pare-pareho ang dami ng carbs na iniinom mo pero, imbes na i-dilute mo ito sa isang bote, nilulusaw mo ito sa iyong tiyan.’
Ang eksaktong kung gaano katagal ang mga carbs upang makapasok sa iyong bloodstream para magamit ng mga kalamnan ay naiimpluwensyahan ng ilang mga kadahilanan, higit pa sa mga ito sa ibang pagkakataon. Gayunpaman, sa pangkalahatan, mararamdaman mo ang mga benepisyo nang mabilis.
‘Sa isang inumin o gel, lumalabas ang glucose sa daloy ng dugo sa loob ng limang minuto,’ sabi ni Jeukendrup. 'Sa isang bar nag-uusap kami ng 10 minuto, kaya medyo mabilis pa rin. Iyon ay sinabi, pinag-uusapan natin ang maliliit na bakas ng glucose. Para sa tatlo, dumarating ang marami pagkalipas ng humigit-kumulang 60 minuto.’
Dapat malaman ni Jeukendrup, dahil maaari siyang ma-tag bilang ang carbohydrate king, na nagkaroon ng maraming pag-aaral na partikular sa carb na nai-publish pati na rin ang pakikipagtulungan sa Gatorade at PowerBar.
‘Sa isang pag-aaral, mayroon kaming cycle ng mga rider sa loob ng dalawang oras sa katamtamang intensity, at bawat 15 minuto ay umiinom sila, gel o bar. Gumamit kami ng "label" sa carbohydrate - carbon-13 - upang masukat namin kung gaano karaming glucose ang na-oxidize sa pamamagitan ng pagsukat sa mga nag-expire na gas ng kani-kanilang mga paksa. Habang nag-eehersisyo ka, gumagawa ka ng carbon dioxide at ang ilan sa CO2 na iyon ay maglalaman ng carbon-13. Sa ganoong paraan, tumpak naming nasukat na ang mga gel at inumin ay ginagamit ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa mga bar.’
Idiniin ng Jeukedrup na ang pagkasira ng bar, sa partikular, ay apektado ng macronutrient composition. Ngunit ang paghahatid ng glucose ay maaaring umabot sa 10 minutong bilang kung ito ay mababa sa taba, mababa sa protina, mababa sa hibla at mataas sa carbs. Iyon ay dahil ang taba, protina at fiber ay nagpapabagal sa paghahatid ng carbohydrate – isang bagay na dapat tandaan kapag pinaplano ang iyong menu sa araw ng karera.
Ngumunguya ng taba
Sa pagharap mo sa Linggo ng umaga na iyon ay umakyat at huminto sa isang inumin, gel o bar, nagsisimula ang panunaw sa bibig sa pamamagitan ng enzyme na tinatawag na amylase. 'Siyempre, iyan ay pagkatapos ng pagnguya pagdating sa mga bar, na nagpapataas sa ibabaw ng lugar ng pagkain para sa higit pang pakikipag-ugnay sa enzyme,' sabi ni Tim Lawson, tagapagtatag ng nutrisyon ng Secret Training.
Susunod, dinadala ng esophagus ang pagkain sa tiyan, na nakadarama ng komposisyon ng carbohydrate. Kung ito ay isang mas kumplikadong solidong nilalaman, tulad ng isang bar, ito ay uupo sa tiyan habang ang mga acid sa tiyan ay naglalablab sa komposisyon. Kung ito ay likido
ito ay halos kaagad na makapag-move on. Sa parehong mga kaso, ito ay sa maliit na bituka, kung saan ang karamihan sa pagsipsip ng mga asukal sa daloy ng dugo ay nagaganap. 'Ang maliit na bituka ay maaari lamang sumipsip ng carbohydrate bilang glucose, fructose o galactose,' sabi ni Jeukendrup, at idinagdag na ang karagdagang mga transporter ng glucose ay kasangkot sa pag-drag ng glucose mula sa bloodstream patungo sa skeletal muscle. Ngunit ang paggalaw ng glucose mula sa maliit na bituka patungo sa daluyan ng dugo ang susi sa bilis ng paghahatid.
Gusto mo pa ?
Glucose ay gumagamit ng sodium-dependent transporter na tinatawag na SGLT1 upang lumipat mula sa maliit na bituka patungo sa daluyan ng dugo. Ang isang makabuluhang pangkat ng pananaliksik ay naghihinuha na ang transporter na ito ay nagiging puspos sa 60g bawat oras - ang katumbas ng dalawang gel, isang malaking energy bar o humigit-kumulang 750ml ng energy drink. Gayunpaman, napagmasdan ng isang grupo ng mga sports scientist, kabilang ang Jeukendrup, na sa pamamagitan ng pagdaragdag ng fructose sa produktong enerhiya, maaari kang mag-tap sa fructose transporter na GLUT5 at makapaghatid ng mas maraming enerhiya.
‘Itinataas nito kung gaano karami ang maaari mong ubusin sa humigit-kumulang 90g kada oras [o 360kcals],’ sabi ni Jeukendrup. 'Maaaring sobra pa rin iyon para sa ilang tao – walang kumot.' Ang malinaw ay ang pagbibisikleta sa mataas na intensity ay nagpapadala ng mas maraming dugo sa gumaganang mga kalamnan at malayo sa mga bituka para magamit sa panunaw, kaya maaaring magresulta ang 90g ng carbs kada oras sa mga isyu sa tiyan.
May ginagampanan ang genetika sa kung gaano karaming carbohydrate ang maaari mong sikmurain ngunit, tulad ng lakas at tibay, ito ay sanayin. Ang isang pag-aaral ni Cox et al noong 2010 ay nagpakita na ang carbohydrate oxidation rate ay mas mataas pagkatapos ng 28-araw na high-carb diet, kasunod ng katulad na template sa taktika ng pagkonsumo ng high-fat diet upang mapataas ang enerhiya na nagmula sa fat metabolism.
Anuman ang iyong limitasyon sa carb, may lohikal na pagkakasunud-sunod sa pag-inom ng mga gel, inumin, at bar ayon kay Peter Hespel, isang exercise physiologist na nagtrabaho sa Etixx-Quick-Step. 'Maaga sa pagsakay, lalo na kung ito ay patag, mas aasa ako sa mga solidong pagkain,' sabi ng Belgian. 'Madali kang humigop ng mga inuming enerhiya sa kabuuan, dahil malinaw na may halaga din iyon sa hydration. Inirerekomenda ko rin ang pagkakaroon ng mga gel bago ang isang mas matinding bahagi ng kurso, tulad ng isang matigas na pag-akyat. Mga 15 minuto bago ay dapat okay na.’
Ang umaga pagkatapos
Ang patuloy na pagpapakain ay susi sa pagpapanatili ng mga antas ng glucose, mas maganda tuwing 15 minuto nang hindi lumalampas sa iyong pinakamataas na limitasyon. Bale, hindi lang ito tungkol sa pagpapakain ng iyong metabolismo.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagmumura ng mga carbs sa iyong bibig at pagkatapos ay ang pagdura ay nagreresulta sa mga katulad na pagpapabuti ng pagganap sa carb ingestion. Iminumungkahi ng pananaliksik na ito ay nakasalalay sa mga oral receptor sa bibig na nakakakita ng mga asukal at nagpapasigla ng isang positibong tugon sa pagganap sa central nervous system. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung ikaw ay naghihirap na may tusong tiyan.
‘Mayroon ding katibayan na ang iyong katawan ay tumutugon hindi lamang sa iyong agahan bago ang karera kundi kung ano ang iyong kinain noong nakaraang gabi,’ sabi ni Lawson. ‘Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa resistensyang almirol noong nakaraang gabi ay maaaring mapabuti ang iyong enerhiyang paggatong sa mga karera.’
Narito kung paano ito gumagana: maraming starchy na pagkain, tulad ng pearl barley, bulgar wheat at brown rice, ay naglalaman ng kaunting lumalaban na starch. Ito ay dumaan sa maliit na bituka nang hindi natutunaw. Kapag umabot na ito sa colon, ginagamit ito para sa panggatong ng bacteria sa prosesong tinatawag na fermentation, na gumagawa ng mga short-chain fatty acid tulad ng butyrate, na ipinakita ng mga pag-aaral na nagpapataas ng glucose tolerance sa susunod na araw. Kilala ito bilang 'second-meal effect'.
‘Ito ay isang kapana-panabik na bahagi ng pananaliksik na makakaimpluwensya sa iyong mga energy store sa araw ng karera,’ sabi ni Lawson.
Kung makakaapekto ba ito sa kung gaano karaming enerhiya ang maaari mong makuha mula sa mga gel, bar, at inumin ay dapat pa ring makita – ito ay mga unang araw. Ang isang bagay ay malinaw, gayunpaman - ang hyperbole ay maaaring maghinala sa mga siklista sa mga claim ng mga tagagawa ng nutrisyon ngunit malakas ang ebidensya na ang mga kaganapan sa loob ng isang oras ay nakikinabang mula sa pagpapakain ng carbohydrate. At ang pinakamabilis na kumikilos ay mga gel at likido.
