Ang pagmamanipula ng iyong metabolismo ay magiging mas mahusay kang rider? Nalaman ng siklista
Sa lupain ng nutrisyon sa pagbibisikleta, ang carbohydrate ay hari. Nagbibigay ito ng mabilis na pag-hit ng enerhiya na kinakailangan para makuha ang mga sumasakay sa mga interval session na sinabi sa amin na kailangan naming bumuo ng lakas at bilis. Ang resulta ay naging tapat tayo sa mga makapangyarihang carbs, at ang ating mga katawan ay naging umaasa sa kanila para sa paggatong sa ating mga biyahe. Ngunit maaaring maling master ang pinaglilingkuran namin.
Sa pangkalahatan, ang karaniwang siklista ay nagdadala ng sapat na glycogen (carbohydrate na nakaimbak sa mga kalamnan) para mag-fuel ng humigit-kumulang 90 minuto ng aktibidad – halos hindi sapat para madala ang karamihan sa mga sakay sa kanilang unang paghinto sa cafe. Dagdag pa, ang carbohydrate oxidation (ibig sabihin, nasusunog na enerhiya) ay may malakas na ugnayan sa produksyon ng lactate, na naglilimita sa pagganap. Kaya para umunlad, kailangan nating maging mas mahusay sa metabolismo, kaya naman pumunta si Cyclist sa Guru Performance sa Mayfair, London, para makita si Laurent Bannock, isang scientist na nangunguna sa metabolic efficiency training.
Hail fat
‘Ang metabolic efficiency ay ang kakayahan ng isang indibidwal na gamitin ang kanilang pinakamahalagang on-board na supply ng gasolina – taba sa katawan – para sa tagal ng ehersisyo hangga’t maaari,’ sabi ni Bannock. 'Ang taba ay ang pinaka napapanatiling mapagkukunan ng enerhiya para sa isang atleta, at naantala ang akumulasyon ng lactic acid sa pamamagitan ng pagtipid sa mga tindahan ng glycogen. Gayunpaman ang sitwasyon ay kumplikado sa pamamagitan ng katotohanan na ang isang atleta ay dapat ding metabolically flexible - magagawang lumipat nang mabilis at mahusay sa pagitan ng mga pinagmumulan ng gasolina ng katawan upang tumugma sa pabagu-bagong intensity ng mga mapagkumpitensyang kaganapan. Don't worry, we'll revisit this later, ' nakangiting sabi niya sa akin, na para bang nararamdaman ang hindi ko pang-unawa.
Pagkatapos ay hiniling niya sa akin na tanggalin ang aking kanang medyas at humiga muli sa kanyang examination table. Ipinaliwanag ni Bannock na kailangan ng maraming detalye ng anthropometric bago tayo makarating sa pinakabuod ng pagsubok. 'Ito ay isang fluid balance test upang matukoy ang intra at extracellular hydration,' sabi niya habang ikinakabit niya ang mga electrodes sa iba't ibang punto sa kanang bahagi ng aking katawan. 'Mahalagang maunawaan ang konteksto kung saan nakakamit ang mga metabolic na resulta. Isipin ang metabolic efficiency bilang GPS signal – bawat auxiliary test ay satellite, at mas maraming satellite ang gumagawa ng mas tumpak na signal.’
Dehydration, pati na rin ang pagkakaroon ng iba pang masamang epekto, ay nagpapataas ng rate ng paggamit ng muscle glycogen, samakatuwid ay binabawasan ang metabolic efficiency. Sa pamamagitan ng pagsubok para sa sapat na hydration, maaaring alisin ang salik na ito upang matiyak na makakakuha tayo ng isang tunay na sukatan ng aking metabolic na kahusayan. Ang parehong logic na ito ay inilapat sa iba pang mga pagtatasa ko, na kinabibilangan ng pagsusuri sa komposisyon ng katawan sa pamamagitan ng skinfold test. 'Sa kabila ng pagiging pinagmumulan ng enerhiya na sinusubukan naming gamitin, karamihan sa taba ng katawan ay hindi kailangan at hindi gumagana ang timbang na nagsisilbing pangunahing salik na naglilimita sa pagganap,' sabi ni Bannock.
Ang mga sample ng laway, dugo at ihi ay kinukuha, na tinutukoy bukod sa iba pang mga bagay ang aking immune function. Ang mahinang immune function ay nakakatulong na ituro ang mataas na antas ng stress: isa pang hadlang sa metabolic efficiency. 'Ang stress ay nagiging sanhi ng adrenal glands na mag-secrete ng adrenaline, na nagsasabi sa katawan na magsunog ng mas maraming carbohydrates - ito ang paglaban o pagtugon sa paglipad, ngunit nakakapinsala sa pagganap ng pagtitiis,' sabi ni Bannock. Sa kabila ng pagkakaroon ng isang abalang trabaho, ang aking mga antas ng stress ay mukhang makatwiran. Sa kumpletong hanay ng mga tumpak na resulta, maaari akong lumipat sa mga pangunahing pagsubok.
Ngayon para sa mahirap na piraso
Ang inaasahang pawis at pananakit ay ipinagpaliban ng 10 minuto dahil kailangan kong umupo habang ang isang Bane-style na mask ay nangongolekta ng mga detalye kung gaano karaming taba at carbohydrate ang nasusunog ko at kung anong ratio ng oxygen at carbon dioxide ang aking na-inspirasyon at nag-e-expire. sa pahinga - sa huli ay tinutukoy ang aking resting metabolic rate.
Ayon sa pagsubok, natural akong nagsusunog ng 2, 724kcals sa isang araw, na kung saan ay mas mataas ng 500kcals kaysa sa tinantyang pang-araw-araw na pangangailangan na 2, 192 para sa isang taong kapareho ko ang taas at timbang. 'Ang pag-alam na ito ay hindi kapani-paniwalang mahalaga,' sabi ni Bannock. 'Ito ay nagha-highlight sa indibidwal na pagkakaiba-iba na umiiral sa metabolic testing. Malayo ka sa average kaya ang paggawa ng maling halaga ay maaaring magkaroon ng matinding epekto sa pagbagay sa metabolic na pagsasanay. Upang bumalik sa pagkakatulad ng GPS, isa itong mahalagang satellite.’
Dumating na ang oras para sumakay sa static bike. Sinusunod ko ang isang hybrid na protocol na binuo ni Bannock na inangkop mula sa karaniwang 'fat max' at mga pagsubok sa kahusayan sa metabolic, ngunit kasama rin ang mga parameter ng metabolic flexibility. Ito ay isang stepped protocol na nagsisimula sa 100 watts, na tumataas ng 40 watts bawat limang minuto hanggang sa maabot ko ang isang 'substrate crossover' - kung saan ang intensity ay tulad na ang aking katawan ay walang pagpipilian kundi lumipat mula sa pagsunog ng karamihan sa mga taba sa pangunahing carbs.
Nagsisimula ang pagsubok nang hindi nakakapinsala: Nakita ko sa screen sa aking kanan na ang limang minutong block ay dumaan na may kaunting pagbabago sa aking mga physiological parameter. Gayunpaman, sa 260 watts, talagang napapansin ko ang bilis ng trabaho at ang graph na nagpapakita ng aking paggamit ng substrate ay nagpapakita na ang fat oxidation ay nagsisimula nang bumaba, na may carbohydrate na tumataas upang pumalit sa lugar nito.
Hanggang ngayon ang mga sample ng dugo ng turok ng daliri upang masuri ang lactate ay mahirap kolektahin, ngunit ngayon ay pinipilit ng kumakabog na puso ko ang paglabas ng dugo sa aking daliri nang medyo madali habang ang target na kapangyarihan ay tumataas sa 300 watts. Sa kalagitnaan ng block na ito, ipinapakita ng substrate graph na malinaw na lumipat ang aking paggamit ng gasolina, kaya maluwag na narinig ko ang tawag na hindi na kailangan ng karagdagang pagtaas.
Mula sa aking data ay may malinaw na ideya si Bannock sa aking metabolic efficiency: 'Maganda ito ngunit may puwang para sa pagpapabuti.' Makikita na ang pagpapanatili ng power output na humigit-kumulang 220 watts, o isang heart rate na 150bpm, ay magiging payagan ang karamihan ng aking enerhiya na magmula sa taba, nang husto ang pagtaas ng oras sa pagkapagod. Nagbibigay ito sa akin ng isang malinaw na target na dapat puntirya habang nagsasanay, ngunit tila kailangan kong pag-isipang muli ang aking gawi sa labas ng bisikleta.
‘Mainam dapat na mayroong malinaw na switch sa substrate chart, na hindi partikular, at dapat ay mas kaunting carbohydrate ang nasusunog mo sa pahinga kaysa sa ginagawa mo, na nagmumungkahi na kumain ka ng labis nito, ' sabi ni Bannock. 'Ngunit bilang isang hindi mapagkumpitensyang siklista, ang iyong metabolic efficiency ay pinakamahalaga - ang iyong metabolic flexibility ay nagiging isang mahalagang isyu lamang sa mga karera kung saan ang pangangailangang lumipat sa pagitan ng mga pinagmumulan ng gasolina ay nakakatulong sa iyong tumugon sa mga pagbabago sa bilis ng pinakamabisang paraan.'
So saan ako pupunta dito? 'Ang panaka-nakang pag-load ng carb bilang tugon sa mga hinihingi sa pagsasanay - ibig sabihin, mas maraming carbohydrate sa mga araw ng pagsasanay, ngunit mas kaunti sa mga araw ng pahinga - ay makikita ang iyong kahusayan at flexibility na mapabuti,' sabi ni Bannock. Ito ang ganap na kahulugan; Nakaugalian kong kumakain ng parehong bagay anuman ang antas ng aking aktibidad.'Irerekomenda ko rin ang pagsasanay na nag-aayuno paminsan-minsan din - ang iyong katawan ay tumutugon nang pinakamahusay sa iba't-ibang at pagsasanay na may mababang kalamnan glycogen ay pipilitin ang iyong katawan sa pag-oxidize ng mga taba nito nang mas madaling. Ang mga pagbabago ay makikita sa loob ng anim na linggo – ang mga adaptasyon sa metabolismo ay nangyayari bilang resulta ng pagkakapare-pareho at dalas.’
Walang cake para sa akin sa susunod kong cafe stop, kung gayon.