Sa loob ng maraming taon, ang nutrisyon ng pagbibisikleta ay nakatuon sa mga carbs ngunit ngayon ay nabaling ang atensyon sa mahalagang papel na ginagampanan ng protina sa tamang paggaling
Pasta, lugaw, saging, Jelly Babies – ito ang mga pagkain na kilala sa mga siklista. Puno ng carbohydrates, mukhang ibinibigay nila ang lahat ng kailangan ng rider para mag-fuel ng mahabang araw sa saddle, at nakatulong ang industriya ng nutrisyon sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga suplementong carb na madaling ubusin sa anyo ng mga gel, bar at inumin. Pero may nangyayari. Sa nakalipas na mga buwan, ang parehong mga kumpanya ng nutrisyon ay nagsimulang mag-promote ng mga produktong nakabatay sa protina sa mga siklista bilang ang pinakabagong dapat-may nutritional supplement. Kaya ito ba ay isang pakana lamang upang kami ay bumili ng higit pang mga bagay, o ang tinatanggap na karunungan tungkol sa kung ano ang dapat kainin ng mga siklista ay sumasailalim sa muling pag-iisip?
Emma Barraclough, senior nutritionist sa kumpanya ng sports nutrition na SiS, ay nagmumungkahi na maaaring ito ay salamin lamang ng mga uso sa pagkain sa pangkalahatan. 'Parami nang parami sa mga supermarket ngayon nakakakita ka ng mga produktong may mataas na protina, na tumutulong sa pagtaas ng kamalayan at pag-unawa sa mga benepisyo ng protina bilang isang nutrient. Pini-filter nito ang mga lalaking nagbibisikleta sa katapusan ng linggo at pinatitibay ng kaalaman na mas madaling ginagamit ito ng mga pro riders ngayon.’
Ang Torq nutrition's research specialist, Ben Price, ay nagpapaliwanag pa: ‘Ang protina ay palaging isang mahalagang nutrient para sa isang atleta at walang nagbago. Gayunpaman, may kasalukuyang kalakaran na gawing demonyo ang carbohydrate sa media, kaya nalilito ang maraming tao at pinasisigla nito ang paglaki ng paggamit ng protina ng pangkalahatang populasyon.’
Ito ay tungkol sa higit pa sa trend, gayunpaman. Ipinaliwanag ni Dr James Morton, head nutritionist sa Team Sky at researcher sa Liverpool John Moores University, na marami pang pananaliksik sa epekto ng protina sa katawan sa nakalipas na dekada kaya mas marami ang nalalaman ngayon tungkol sa papel na ginagampanan ng protina kapag ito ay kinakain..
Role play
Tingnan natin ang agham. Ang protina ay isa sa tatlong pangunahing 'macronutrients' - mahalagang mga uri ng pagkain na kailangan natin ng marami. Habang ang iba pang dalawang macronutrients, taba at carbohydrate, ay pangunahing gumaganap bilang mga mapagkukunan ng enerhiya, ang pangunahing papel ng protina ay ang pag-aayos at paglikha ng tissue ng katawan - ang ating mga selula. Hindi ka makakabuo ng mga cell na may carbohydrate at taba dahil walang nitrogen atoms, na kinakailangan upang bumuo ng mga kumplikado at matatag na istruktura sa loob ng ating mga cell. Ang protina ay gawa sa mga kadena ng mga amino acid, na maliliit na molekula na may pangkat na carboxyl (tulad ng carbohydrate) at ang pinakamahalagang nitrogen atom. Ang kinain na protina ay pinaghiwa-hiwalay ng katawan sa mga amino acid, na pagkatapos ay tipunin sa mga bagong protina na bumubuo sa mga molekula ng pagkilos ng mga selula.
‘Sa pangkalahatan ang buong prosesong ito ay kilala bilang synthesis ng protina at ito ang batayan ng pagpapanatiling maayos ng mga cell,’ sabi ni Morton.
Ito rin ang pundasyon ng pagbagay sa pagsasanay. 'Kami ay gumagawa at nawawala ang mass ng kalamnan - mga proseso na tinatawag na anabolism at catabolism ayon sa pagkakabanggit - sa lahat ng oras kaya kami ay nasa isang pare-parehong estado ng pagbabagong-buhay, ' sabi ni Barraclough. Ang tamang suplementong protina ay nagtataguyod ng anabolismo at nagpapaliit ng catabolism.
‘Ang mga aktibong tao ay may mas mataas na pangangailangan para sa protina dahil lang sa mas mataas ang kanilang turnover. Ang pag-eehersisyo ay palaging magpapasigla sa bilis ng synthesis ng protina ng kalamnan - na karaniwang muscular recovery - dahil sa panahon ng aktibidad ang iyong mga kalamnan ay kumukontra at sinusubukang gumawa ng puwersa kaya kailangan nilang huminto sa paggawa ng bagong tissue sa oras na iyon. Kaya ang ideya sa pagkonsumo ng mas maraming protina ay talagang sinisimulan nitong muli ang synthesis ng protina upang mas mabilis kang maka-recover.’
Ang papel na ginagampanan ng protina sa pagbawi ay matatag na sa mundo ng pagbuo ng kalamnan – walang manlalaro ng rugby ang makaligtaan ang kanyang post-training protein shake – gayunpaman ang mga benepisyo nito para sa mga atleta sa mundo ng pagtitiis ay hindi gaanong sinaliksik nang mabuti. Sinabi ni Dr Abdullah Alghannam ng Loughborough University, 'Ang matinding ehersisyo ay lumilikha ng isang adaptive na kapaligiran kaya ang pagbibigay ng nutrisyon sa malapit sa anumang sesyon ng ehersisyo ay malamang na mapakinabangan nang husto ang kapaligirang iyon. Gayunpaman, napakakaunting mga pag-aaral ang tumingin sa post-exercise protein at training adaptation sa endurance exercise.’
Bagaman malaki ang naging pag-unawa sa nakalipas na 10 taon, may mga aspeto ng lugar ng pananaliksik na ito na nananatiling hindi pinag-aralan. Ang potensyal na ito ay nagpasigla sa mga eksperto at nagdaragdag sa pagsikat ng protina sa katanyagan.
Ano, kailan, saan
Ang mga kinakailangan sa protina ay lubhang nag-iiba depende sa mga indibidwal na pangangailangan. 'Ang World He alth Organization ay nagtatakda ng rekomendasyon ng 0.8 gramo ng protina kada kilo ng timbang ng katawan bawat araw [g/kg/d], ngunit ang halagang ito ay nakatakda upang maiwasan ang kakulangan sa populasyon, na walang interes sa pinakamainam na pagbagay sa pagsasanay o pagganap, ' sabi ni Torq's Ben Price.
Tulad ng nabanggit kanina, pinasisigla ng pag-eehersisyo ang mas mataas na cell turnover kaya tumaas nang husto ang mga kinakailangan para sa mga indibidwal na nag-eehersisyo. Ang '1.5-2g/kg/d ay nagbibigay-daan sa sapat na pagbawi para sa mga aktibong indibidwal, ngunit ito ay maaaring umabot hanggang 3g/kg/d para sa mga elite na lalaki sa mga karera tulad ng Tour, dahil ang mga pangangailangan ay napakataas, ' sabi ni Barraclough.
Sumasang-ayon ang Alghannam na mayroong magandang ebidensiya na nagmumungkahi na ang mga indibidwal na mahirap sa pagsasanay ay maaaring mangailangan ng mas maraming protina kaysa sa naisip: 'Bagaman hindi ito isinagawa sa isang mapagkumpitensyang kapaligiran, ipinakita ng isang kamakailang pag-aaral ng pinaigting na mga panahon ng pagsasanay na ang pagtaas ng pang-araw-araw na paggamit ng protina sa 3g/kg/d binawasan ang mga pagbabawas na nauugnay sa paulit-ulit na pagsasanay. Ang pagganap ng pagbibisikleta ay mas napanatili kaysa sa isang diyeta na may mas mababang nilalaman ng protina.’
Gayunpaman, hindi ito kasing simple ng pagkain ng tatlong steak para sa hapunan. Ang protina ay hindi maaaring 'back-load' - na nakaimbak nang maaga - sa parehong paraan tulad ng iba pang mga macronutrients, at ang iyong katawan ay maaari lamang epektibong gumamit ng maliit na halaga sa isang pagkakataon.
‘Ang pinakamahusay na diskarte ay ang pantay na pagpapakain sa espasyo sa buong araw, sa halip na gawin ang parehong diskarte tulad ng karamihan sa populasyon, na kung saan ay i-load ito nang higit pa patungo sa hapunan, ' sabi ni Price.'Mukhang umiral ang isang itaas na kisame sa mga tuntunin ng maximum na kahusayan ng paggamit, kaya ang pagkonsumo ng 20-30g ng protina bawat tatlong oras o higit pa sa buong araw ay makakatulong na mapakinabangan ang synthesis ng protina ng kalamnan.'
Alamin ang iyong mga pinagmulan
Gayundin ang timing, ang uri ng protina na kinokonsumo mo ay pare-parehong mahalaga. 'Ang mga mapagkukunan ng hayop tulad ng pagawaan ng gatas at karne ay may posibilidad na magbigay ng higit pa sa mahahalagang amino acid, sa partikular na leucine,' sabi ni Price. Ang mga mahahalagang amino acid ay ang mga hindi ma-assimilate ng iyong katawan sa sarili nito kaya kailangan itong kainin bilang bahagi ng iyong diyeta. 'Karaniwan na ang mga vegan na pinagmumulan ng protina tulad ng mga pulso at butil ay nagbibigay pa rin ng mahahalagang amino acid na ito, ngunit kailangan mong kumonsumo ng mas maraming dami upang makamit ang katulad na paggamit ng mahahalagang amino acid kumpara sa pagawaan ng gatas, halimbawa.'
Ang pagkuha ng protina mula sa iba't ibang pinagmumulan ay pinakamainam upang balansehin ang dami ng iba pang macronutrients na hindi maiiwasang natupok kasama ng protina. Halimbawa, ang pagkain ng maraming pulang karne, habang mataas sa protina, ay mataas din sa saturated fat na maaaring mas makasama sa iyong kalusugan kaysa sa hindi gaanong perpektong paggamit ng protina. Dito may lugar ang mga supplement sa nutritional strategy ng rider.
'Sa kabila ng pagiging mas mababa sa nutrisyon kaysa sa buong pagkain, dahil maaaring kulang ang mga ito sa bitamina at mineral, ang mga suplemento tulad ng mga protein shake o gel ay halos purong anyo ng protina kaya't mahusay para sa pag-abot ng mga layunin ng protina nang hindi naaapektuhan ang iba pang paggamit ng macronutrient, ' sabi ni Barraclough. Maginhawa rin ang mga suplemento – madaling maiinom ang shake pagkatapos mag-ehersisyo, ibig sabihin, mabilis na mai-restart ang synthesis ng protina na natigil sa aktibidad.
Whey protein ang pinakasikat na pinagmumulan ng protina para sa mga suplemento sa nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo. Ito ay dahil ang iba't ibang pinagmumulan ng protina ay natutunaw sa iba't ibang mga rate, sa halos parehong paraan tulad ng mga kumplikadong carbohydrates ay natutunaw nang mas mabagal kaysa sa mga simpleng asukal.
‘Paborito ang whey dahil ito ang pinakamabilis na natutunaw – humigit-kumulang 8-10g ang maaaring gamitin kada oras,’ sabi ni Barraclough. 'Ang branched-chain amino acids [BCAAs] ay sikat din dahil ito ang mga amino acid na pinakamadaling gamitin ng iyong mga kalamnan, ngunit ang mga pinagkukunan ng gulay gaya ng pea protein ay maaaring kasingbagal ng 2-3g kada oras, at ang mga puti ng itlog ay natutunaw din. mahabang panahon.'
Hindi ito nangangahulugan na ang isang pinagmumulan ng protina ay mas mahalaga kaysa sa iba, basta ang iba't ibang pinagmumulan ay pinakamahusay na ginagamit sa iba't ibang sitwasyon. Halimbawa, ang isang mabagal na pagtunaw ng protina tulad ng casein ay kapaki-pakinabang na ubusin sa gabi dahil lumilikha ito ng isang drip-feed ng protina sa magdamag. Pinapanatili nito ang synthesis ng protina nang mas mahusay kaysa sa kung kumain ka ng whey. Ang isang paghahambing na pag-aaral ng whey at casein mula 1997 ay nagpakita na bagama't ang whey ay nagpasigla ng isang mas mataas na paunang rate ng synthesis ng protina pagkatapos ng ehersisyo, ang casein ay nagresulta sa isang mas malaking akumulasyon ng protina sa paglipas ng panahon, na nagpapakita ng kahalagahan ng pag-iiba-iba ng iyong mga mapagkukunan ng protina.
Protein on the go
Marinig ng mga tagasunod ng Team Sky ang mga tsismis… nag-eeksperimento sila sa pagkuha ng protina sa bisikleta pati na rin sa pag-alis nito, kumonsumo ng eksaktong naka-time na halaga ng parehong carbohydrate at protina habang nagsasanay.
Ipinaliwanag ng Morton ng Team Sky ang pag-iisip: 'Depende ito sa tagal ng biyahe – hindi gagawing mas mahusay ka ng protina sa biyaheng iyon, ngunit kung sumakay ka ng anim na oras na biyahe at hindi Mayroon kang anumang protina sa panahong iyon, malamang na magsimula kang masira ang tissue ng kalamnan.' Iminungkahi niya na, sa loob o labas ng bisikleta, kailangan mong uminom ng protina tuwing tatlong oras. Ito ay dahil kapag ang mga tindahan ng carbohydrate ay naubos na, ang mga fat store ay hindi maaaring ma-oxidize nang sapat upang makapagbigay ng enerhiya, kaya ang mga protina ng kalamnan ay na-catabolize – nasira – at ginagamit sa halip.
‘Sa tingin ko may magandang pananaliksik sa likod ng pagkonsumo ng protina kasama ng carbohydrate sa kalagitnaan ng biyahe,’ sabi ni Morton. 'Sa carbohydrate na nagbibigay ng enerhiya, ang protina ay nariyan upang masiguro laban sa catabolism sa panahon ng ehersisyo at pasiglahin ang anabolism kapag natapos na ang aktibidad.
Ang Presyo ng Torq ay hindi gaanong kumbinsido sa pangangailangang kumuha ng protina sa bisikleta: 'Kailangan talagang isaalang-alang ng mga seryosong atleta ang kanilang paggamit ng protina, ngunit ang carbohydrate ay nananatiling pangunahing gasolina para sa pinakamainam na pagganap at kung ito ay napapabayaan sa pabor ng protina ito ay magbubunsod ng kapahamakan para sa kinauukulang atleta. Ang pagkonsumo ng protina sa panahon ng pag-eehersisyo ay walang kabuluhan, dahil sa pamamagitan ng prosesong tinatawag na gluconeogenesis, ito ay na-convert pa rin sa carbohydrate sa halaga ng enerhiya sa katawan.’
Ang Alghannam ay may katulad na paninindigan sa Presyo sa pagbibigay-priyoridad sa carbohydrate habang nasa biyahe, ngunit inirerekomenda ang pagsasama-sama ng protina at carbohydrate pagkatapos ng ehersisyo upang mapahusay ang pagbawi. 'Ang pagpapanumbalik ng mga tindahan ng glycogen ay sentro sa pagbawi, ngunit ang pagdaragdag ng protina sa isang inuming pagbawi ng carbohydrate ay ipinakita na kapaki-pakinabang sa ilalim ng ilang mga pangyayari,' sabi niya. 'Kung ang dami ng carbohydrate sa inumin ay hindi sapat upang mapakinabangan ang mga tindahan ng glycogen sa panahon ng panandaliang pagbawi, ang pagdaragdag ng protina ay maaaring magbigay ng paraan ng pagtaas ng kalamnan glycogen resynthesis, pati na rin ang pagpapasigla ng synthesis ng protina.’
Kaya magkaroon ng peanut butter sa iyong post-ride bagel.
Iba pang dahilan para kumain ng protina
Protein, tulad ng natuklasan namin, ay mahusay bilang isang nutrient sa pagbawi, kahit na medyo mahirap bilang isang mapagkukunan ng gasolina. Gayunpaman, maaari itong maging lubhang kapaki-pakinabang sa isang lugar na malapit sa puso ng sinumang seryosong siklista – nakakatulong na mabawasan ang timbang.
‘Sa mga tuntunin ng pagkamit ng pinakamainam na komposisyon ng katawan mayroong higit na pag-unawa sa mga pakinabang ng protina ngayon, ' sabi ng Barraclough ng SiS. 'Ang pagiging mababang GI at pisikal na siksik, karamihan sa mga uri ng protina ay hindi ganoon kadaling ubusin at talagang mabagal na natutunaw kumpara sa carbohydrates. Ito ay nagpapataas ng pagkabusog – ang pakiramdam ng pagkabusog – kaya hindi ka madalas magutom.’
Dagdag pa, halos nagkakaisa ang kontemporaryong pananaliksik tungkol sa kakayahan ng protina na mapanatili ang lean muscle mass at i-promote ang pagkawala ng taba kapag nasa isang calorie-restricted na estado, dahil kadalasang pinapabigat ng mga pro siklista ang lahi. Bagama't ang mga mekanismo sa likod ng mga epektong ito ay hindi masyadong malinaw, ipinaliwanag ng isang pagsusuri sa panitikan mula 2006 na dahil pinasisigla ng protina ang pinakamataas na thermogenic na tugon - kung magkano ang enerhiya na ginagastos ng katawan upang matunaw ang pagkain - ito ay maaaring maging responsable para sa mas mataas na antas ng pagkawala ng taba. Kung mas maraming protina ang iyong kinakain, mas maraming taba ang ginagamit ng iyong katawan bilang enerhiya upang matunaw ito. Ngunit maaari ka bang magkaroon ng masyadong maraming magandang bagay?
Ang katotohanan na mas gusto ng iyong katawan na mag-aksaya ng karagdagang protina kumpara sa pag-imbak nito bilang taba ay humantong sa mga mungkahi na ang proseso ng pag-alis ay naglalagay ng maraming strain sa iyong mga bato. Ito ay isang argumento para sa paghihigpit sa dami ng protina na kinakain mo, ngunit lahat ng mga eksperto na kinausap ng Cyclist ay sumasang-ayon na sa uri ng dami ng natupok ng lahat maliban sa mga bodybuilder, ang mataas na pagkonsumo ng protina ay hindi nagdudulot ng banta sa kalusugan.
Iyon ay sinabi, Presyo ay may ilang matalinong payo sa mga iniisip na ang protina ay isang kamangha-manghang sustansya. 'Habang ang protina ay may maraming benepisyo, mahalagang hindi ito ubusin sa gastos ng napakaraming iba pang mga pagkain. Ang taba at carbohydrate ay napakahalaga sa isang siklista para sa paggana ng pinakamainam na performance at naglalaman ng mga konsentrasyon ng bitamina, mineral at fiber na wala sa karamihan ng mga pinagmumulan ng protina.’
Gaya ng dati, ang susi sa mabuting nutrisyon ay balanse: sapat sa lahat, hindi sobra sa anumang bagay. Ngunit hindi bababa sa ngayon ang dedikadong siklista ay maaaring, nang may malinis na budhi, paminsan-minsan ay nakalimutan ang higanteng mangkok ng pasta, at pumili na lang ng makatas na steak.
