Ang agham ng mga paa't kamay: panatilihing mainit ang mga daliri at paa para matiyak ang kasiya-siyang pagbibisikleta ngayong taglamig
Manhid ang mga kamay pagkatapos magpalit ng butas sa sub-zero na mga kondisyon, malamig na mga paa matapos tamaan ng biglaang buhos ng ulan – halos lahat ng siklista ay makakaranas ng nagyeyelong mga paa sa isang punto sa pagsakay sa taglamig. Sa katunayan, ang malamig na mga kamay at paa ay isang siguradong paraan upang masiguro ang isang miserableng oras sa bisikleta.
Bagama't hindi pa tayo naging mas mahusay pagdating sa winter cycling kit, na may mga pag-unlad sa teknolohiya ng tela na ginagawang mas madali kaysa kailanman na manatiling mainit at tuyo sa bisikleta, ang mga paa't kamay ay nananatiling hamon para sa sinumang nais sumakay sa taglamig, anuman ang panahon.
Upang maiwan kang pinakamahusay na handa para sa taglamig sa hinaharap, ang Cyclist ay nagsaliksik ng mas malalim sa agham sa likod ng pagpapanatiling mainit ang iyong mga kamay at paa, na natuklasan kung bakit ang ilang sakay ay maaaring mas madaling kapitan ng lamig kaysa sa iba, bago mag-alok ng walong nugget ng payo para magpatuloy ka sa mga susunod na buwan.
Pag-unawa sa iyong internal thermostat
Una, para maunawaan kung bakit ang ating mga kamay at paa ay partikular na madaling kapitan ng lamig, tingnan natin kung paano tumutugon ang katawan sa pagbaba ng temperatura.
'Ang katawan ng tao ay may pinakamainam na hanay ng temperatura kung saan pinakamahusay na gumagana ang lahat, mula sa mga pangunahing proseso ng cellular hanggang sa masiglang paggalaw ng motor, ' sabi ni Jim Pate, senior physiologist sa Center for He alth and Human Performance.
'Kung bababa ka sa saklaw na iyon sa kaso ng malamig, o masyadong mataas sa kaso ng init, magsisimulang masira ang mga prosesong iyon.
'Sa kabutihang palad, ang ating mga katawan ay may ilang napakaspesipikong adaptive na tugon sa lamig, na tumutulong sa atin na mabuhay sa mahihirap na kondisyon.'
Nagsisimula iyon sa balat, na nagpapadala ng impormasyon sa thermoregulatory center ng utak – ang hypothalamus – kapag natukoy nito ang pagbabago sa temperatura ng paligid, na nagbibigay ng maagang babala ng potensyal na pagbaba ng temperatura ng katawan, na perpektong pinananatiling malapit sa 37 degrees upang mapanatili ang pinakamabuting kalagayan.
Nangyayari ang hypothermia kapag bumaba ang temperatura ng katawan sa ibaba 35 degrees, habang ang frostnip o frostbite ay maaaring mangyari kapag ang balat, na may 10 beses na mas malamig na mga receptor kaysa sa mainit, ay nalantad sa nagyeyelong temperatura.
Ang hypothalamus naman ay naglalaman ng mga thermal receptor na sumusukat sa temperatura ng dugo na dumadaan sa utak upang matukoy ang core temperature.
Kung tumunog ang isang alarm bell, ang hypothalamus ay magti-trigger ng isa o higit pa sa apat na pisyolohikal na tugon na karaniwang ginagamit upang bumuo o magbuhos ng init: pagpapawis o pagdilat ng mga daluyan ng dugo kapag ang katawan ay masyadong mainit; nanginginig o naninikip ang mga daluyan ng dugo kapag ito ay masyadong malamig.
'Ang panginginig ay dulot ng hindi sinasadyang mga contraction ng skeletal muscles, ' sabi ni Pate. ‘Ang mga mabilis na contraction na ito ay kumonsumo ng enerhiya at nakakatulong sa pagbuo ng karagdagang init na kailangan ng katawan.'
Kung nanginginig ka, oras na para kumilos. 'Kapag masyado kang giniginaw, ang iyong nervous system ay hindi rin gumagana at ang iyong koordinasyon, konsentrasyon at kagalingan ay magsisimulang maghirap, ' dagdag niya.
Ang peripheral vasoconstriction, sa kabilang banda, ay nangyayari kapag ang mga daluyan na karaniwang nagdadala ng mainit na dugo mula ulo hanggang paa, ay sumikip at pinipigilan ang dugong iyon hanggang sa kaibuturan ng katawan.
'Gumagana ang balat na parang radiator, ' sabi ni Dr Francesco Del Galdo. 'May palitan ng init sa pagitan ng balat at kapaligiran.
'Kaya kapag mainit, at may vasodilation, namumula ang balat dahil mas maraming dugo ang dumadaloy sa balat, ngunit kapag malamig, namumutla ang balat dahil mas kaunti ang dugo.'
Ang Vasoconstriction ay isang physiological reflex upang protektahan ang utak at mahahalagang organo ngunit 'maaaring maging isang tunay na problema para sa mga paa't kamay sa lamig, ' sabi ni Pate.
Habang ang mga penguin ay may mga arterya na nagdadala ng mainit na dugo sa tabi ng mga ugat na nagdadala ng malamig na dugo pabalik sa puso, na tumutulong sa paglilipat ng init at pinananatiling mainit ang mga nakalantad na lugar, para sa ating mga tao, ang ating mga paa't kamay, ayon sa kahulugan, ang pinakamalayo sa core, ay ang huling bahagi ng katawan na maramdaman ang kumikinang na mga baga ng isang pumping na puso.
Cycling at Reynaud's syndrome: matinding reaksyon sa lamig
Sinuman na nakasakay sa taglamig ay malamang na masaktan ng malamig na mga kamay o paa, dahil man sa hindi inaasahang pagbaba ng temperatura o, medyo simple, hindi sapat na pananamit. Ngunit ang ilang sakay ba ay mas madaling kapitan ng lamig kaysa sa iba?
Ang phenomenon ni Raynaud ay isang kundisyong kadalasang dulot ng sipon, na nagdudulot ng kakulangan ng daloy ng dugo sa mga paa't kamay at naisip na makakaapekto sa hanggang 10 milyong tao sa UK.
Ang 'Raynaud's ay isang agresibong vasoconstriction ng peripheries – katulad ng mga kamay at paa, gayundin ang ilong at tainga, ' sabi ni Del Galdo, isang clinician para sa Scleroderma & Raynaud's UK. 'Ang mga paa't kamay ay maaaring maging sobrang lamig bilang resulta.’
Ang pag-atake ni Raynaud ay maaaring ma-trigger ng isang maliit na pagbabago sa temperatura at madalas (ngunit hindi palaging) nakikita ang apektadong balat na nagbabago ng kulay, mula sa puti (sa panahon ng vasoconstriction), sa asul (habang ang mga daluyan ng dugo ay tumutugon), sa pula (kapag bumalik ang daloy ng dugo).
'Ang isang reflex ng nerves ay nagbubukas ng mga arterya upang makabalik ang oxygenated na dugo, ngunit maaari itong maging lubhang hindi komportable o masakit, ' sabi ni Del Galdo.
Ito ang pag-aapoy o pangingilig na pakiramdam na nagpapakita ng sobrang mahinang sirkulasyon ni Reynaud o isang beses na pagkakalantad sa lamig, dagdag niya.
Ang Raynaud's ay maaaring maibsan sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad, kahit na ang pagbibisikleta sa malamig na mga kondisyon ay mas malamang na mag-trigger ng pag-atake. Ang pag-iwas ay mas mahusay kaysa sa pagalingin at inirerekumenda ni Del Galdo na huwag kumain ng malaking pagkain sa loob ng tatlong oras bago sumakay, magpatong-patong upang panatilihing mainit ang core at mga paa't kamay, pag-iwas sa caffeine at nikotina, at pag-init bago lumabas sa lamig.
'Ang pag-indayog ng mga braso at binti ay maaaring makatulong na itulak ang dugo sa mga periphery, ' sabi niya. Bagama't ang Raynaud's ay isang benign na kondisyon sa 90 porsiyento ng mga kaso, ang mga nagdurusa ay dapat magpatingin sa kanilang GP upang maalis ang isang pinagbabatayan na nagpapasiklab na kondisyon.
Malamig na kamay, mainit na puso
Ipinapakita ng mga istatistika na ang mga kababaihan ay mas malamang na magdusa mula kay Reynaud kaysa sa mga lalaki, ayon kay Del Galdo – sa katunayan, iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga paa't kamay ng mga kababaihan ay mas malamang na magdusa sa malamig na mga kondisyon.
Isang 1998 na pag-aaral ni Dr Han Kim ng Unibersidad ng Utah ay nagtalo na ang mga babae ay mas malamang na magkaroon ng malamig na mga kamay kaysa sa mga lalaki. Isang sample ng 219 na tao na may edad mula sa mga sanggol hanggang 84-taong-gulang ay natagpuang ang mga babae ay may average na core temperature na 97.8 degrees Fahrenheit (36.6C), kumpara sa 97.4 degrees (36.3C) para sa mga lalaki.
Sa kabila noon, ang average na temperatura ng kamay para sa mga babae ay 87.2 degrees (30.7C), habang ang mga lalaki ay nagtala ng average na 90.0 degrees (32.2C).
Ang assertion na ang mga babae ay mas malamang na magkaroon ng malamig na kamay ay sinusuportahan ng isang 2018 na pag-aaral na isinagawa ng mga biological anthropologist sa University of Cambridge.
Ayon kay Stephanie Payne, ang nangungunang may-akda ng pag-aaral, nahuhulaan ng muscle mass ang rate ng pagkawala ng init mula sa mga kamay sa panahon ng matinding pagkakalantad sa malamig.
'Ang mga kamay ay may malaking surface area-to-volume ratio, na maaaring maging hamon sa pagpapanatili ng thermal balance sa malamig na mga kondisyon, ' sabi ni Payne.
'Palagi naming iniisip na ang taba (nagsisilbing insulation) ang pinakamahalagang salik sa thermoregulation, ngunit ito ay talagang kalamnan na gumaganap ng mahalagang papel.'
Mahalaga ang pag-unawa sa epekto ng komposisyon ng katawan, sabi ni Payne, at iminumungkahi ng pag-aaral na ang mga babae at bata, na mas malamang na magkaroon ng mataas na muscle mass, ay mas madaling kapitan ng sipon.
Surface area-to-volume ratio sa buong katawan at metabolic rate ay mga salik din, habang ang balat ng kababaihan ay karaniwang mas manipis at mas mabalahibo kaysa sa balat ng mga lalaki, ayon kay Del Galdo.
Gayunpaman, ang mga pisyolohikal na salik na gumaganap ay maaaring mag-iba nang malaki mula sa isang tao patungo sa susunod, anuman ang kasarian. Halimbawa, ang isang babae ay maaaring magkaroon ng mas mataas na metabolic rate, mas mataas na muscle mass at mas mababang surface area-to-volume ratio kaysa sa isang lalaki.
Mahalaga ring kilalanin ang mga kakaibang variable sa paglalaro, sabi ni Pate, kabilang ang karanasan sa masamang panahon, mga adaptasyon sa pag-uugali sa malamig na mga kondisyon at katatagan ng isip.
'Tiyak na may elemento ng pagiging subjectivity kapag pinag-uusapan ang "pakiramdam" ng lamig,’ sabi niya.
Hindi umuulan ngunit bumubuhos
Hindi nakakagulat, ang susi sa pananatiling mainit ay sa pamamagitan ng aktibidad. 'Kung gumagalaw ka, ang iyong mga kalamnan ay kumonsumo ng enerhiya sa pamamagitan ng pagkontrata, ' sabi ni Pate.
Gayunpaman, bihira itong ganoon kasimple hangga't ang iyong mga kamay at paa ang pag-aalala. Bagama't maaari kang mag-ikot sa gilid habang umaakyat sa saddle, o tumatak sa mga pedal sa paghahanap ng Strava PB, ang mga kamay at paa ay nananatiling hindi aktibo kapag nasa bisikleta, at ang mismong kalikasan ng ating sport ay umalis partikular na nakalantad ang iyong mga paa't kamay.
'Kapag umalis ka ng bahay nang 08:00, maaaring mas malamig ito ng anim o pitong degree kaysa tatlong oras mamaya, ' sabi ni Tom Marchment, co-founder ng British glove firm na Dissent 133, na nakabuo ng layered glove system para sa iba't ibang kundisyon.
'Maaari kang uminit kapag umaakyat o lumamig kapag bumababa, o maaaring mabilis na magbago ang panahon at biglang umulan.
'Iyon ang dahilan kung bakit ang pagpapatong sa ating itaas na katawan ay gumagana nang mahusay ngunit mahalagang bigyan ang ating mga kamay ng parehong atensyon. Hindi lamang nila epektibong kinokontrol ang bike, ngunit napakadaling maapektuhan din nila ng mga pagbabago sa panahon.'
Ang windchill ay partikular na laganap para sa mga nagbibisikleta sa kalsada – ang mga kamay ang pinakamaliit na nasisilungan at aktibong bahagi ng katawan kapag nasa bisikleta, sabi ni Pate – habang ang ulan ay nagdaragdag ng isa pang hadlang sa kapaligiran na dapat lampasan.
Sa katunayan, ang lamig at basang mga kondisyon ay kabilang sa mga pinaka-mapanghamong para sa mga sakay – isang bagay na masyadong pamilyar sa mga sumasakay na matigas ang panahon sa UK.
Paano sumakay sa ulan: Gabay sa pagbibisikleta sa basang panahon
'Ang tubig ay may napakataas na tiyak na init – sa madaling salita, ito ay kumukuha o sumisipsip ng init nang napakadaling, ' sabi ni Pate. Maganda iyan kapag nagpapawis, dahil ang mga patak ng tubig na namumuo sa balat ay sumingaw at inaalis ang sobrang init.
'Ang problema, kung nabasa ka sa malamig na panahon, ang tubig na iyon ay maglalabas ng init mula sa iyo nang mas mabilis kaysa sa hangin, ' dagdag niya.
Ang kalikasan, tila, laban sa mga siklista ngunit hindi kailangang mawala ang taglamig, at hindi ka dapat makulong sa matalinong tagapagsanay sa pagitan ng Nobyembre at Marso. Nasa ibaba ang walong tip upang makatulong na panatilihing mainit ang iyong mga kamay at paa sa panahon ng taglamig.
Walong tip para panatilihing mainit ang iyong mga kamay at paa kapag nagbibisikleta sa taglamig
1. Patuloy na gumalaw
Magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman – patuloy na gumalaw upang makabuo ng init. 'Sa karamihan ng mga kaso, maliban kung ikaw ay talagang, talagang nilalamig, kung ikaw ay aktibo at nag-eehersisyo, malamang na hindi ka masyadong manginig, ' sabi ni Pate.
'Kapag huminto ka, bumaba nang husto ang iyong core temperature.'
Bagaman ang pisikal na ehersisyo lamang ay maaaring hindi sapat upang panatilihing mainit ang iyong mga paa't kamay, para sa mga kadahilanang natuklasan na namin, sa pamamagitan ng paglilimita sa oras na ginugugol sa pagtayo sa tabing kalsada, binibigyan mo ang iyong sarili ng panibagong simula.
Sa pamamagitan ng extension, ang pag-iingat sa iyong kagamitan – paglalagay ng matigas na gulong sa taglamig upang maiwasan ang mga pagbutas at pagdadala ng mabisang pump o CO2 inflator – ay maglilimita sa mga hindi kinakailangang paghinto sa masamang panahon.
2. Manatiling maluwag
Habang ang vasoconstriction ay natural na depensa ng katawan laban sa sipon, ang mga sakay ay maaaring gumawa ng mga hakbang upang maibsan ang mga epekto ng pagkontrata ng mga daluyan ng dugo – o hindi bababa sa, hindi pagsamahin ang mga ito.
Pinayo ni Pate na panatilihing maluwag ang pagkakahawak sa manibela – 'ang patuloy na pag-urong ng mahigpit na pagkakahawak ay nagpapahirap sa pagpasok ng dugo sa mga lugar na iyon, ' sabi niya – habang maaari mo ring isulong ang daloy ng dugo sa mga paa sa pamamagitan ng pagtiyak ng iyong hindi masyadong masikip ang sapatos.
'Sigurado akong lahat ay nagawa na ito paminsan-minsan, itinaas ang kanilang mga sapatos at namamanhid ang mga paa, ' dagdag niya. Ang pagsusuot ng mga medyas na masyadong makapal ay maaari ding makahadlang sa suntok ng dugo – dumikit sa isang pares, na gawa sa natural na insulating material tulad ng merino wool.
3. Mahalagang materyal
Ang mga nakatalagang winter riders, na gustong makalabas anuman ang lagay ng panahon, ay makakaranas ng iba't ibang mga kondisyon, mula hanggang sub-zero, bluebird umaga hanggang sa single-figure na temperatura at malakas na ulan.
Ang pamumuhunan sa isang hanay ng mga guwantes sa taglamig, o paglalagay ng iyong mga guwantes ayon sa mga kondisyon, ay makakatulong sa iyong manatiling mainit, anuman ang lagay ng panahon.
'Tulad ng iyong pang-itaas na katawan, ito ay isang kaso ng paggawa ng desisyon tungkol sa kung ano ang isusuot para hindi mo na kailangang gumawa ng mga kompromiso upang panatilihing mainit ang iyong mga kamay, ' sabi ni Marchment.
Nagiging neoprene si Pate kapag nakasakay sa patuloy na basang mga kondisyon, habang nagrerekomenda si Marchment ng silk liner glove sa ilalim ng thermal layer sa malamig na araw.
'Nagdaragdag ito ng isa pang layer ng magaan na pagkakabukod nang hindi masyadong marami, ' sabi niya, 'Para itong wicking base layer at hihilahin ang moisture palayo sa kamay.'
4. Pangunahing paniniwala
Bagama't tila hindi makatuwirang tumuon sa iyong core upang panatilihing mainit ang iyong mga paa't kamay, kung ang iyong pangunahing temperatura ay magsisimulang bumaba, ang iyong katawan ay magsisimulang limitahan ang daloy ng dugo sa mga bahaging iyon ng iyong katawan na hindi naninirahan sa iyong mahahalagang bahagi ng katawan.
Gumamit ng mga breathable na layer upang maiwasan ang labis na pagpapawis, na maaari namang magpalamig sa iyo, habang dapat ka ring magtago ng magaang pang-emergency na jacket o gilet sa iyong bulsa sa likod kung sakaling magbago ang panahon.
'Mahalaga rin na panatilihing naka-insulate nang mabuti ang iyong mga bisig, dahil maaaring mawala ang init mula sa dugo bago ito umabot sa iyong mga kamay kung malamig ang iyong mga braso, ' sabi ni Marchment.
5. Kultura ng cafe
Ang paghinto ng kape sa kalagitnaan ng biyahe ay maaaring maging iyong makatipid na biyaya sa isang malamig at basang biyahe, ngunit ang paglabas mula sa mainit na cocoon ng cafe at paglukso pabalik sa bisikleta ay maaari ding maging isang nakakatakot na pag-asa.
'Kapag tinanggal mo ang iyong mga guwantes sa cafe, huwag mo lang itong bolahin at ilagay sa iyong helmet, ' sabi ni Pate, na nagpapayo na pigain ang mga ito o maghanap ng radiator para patuyuin ang basang damit.
'I-wrap ang iyong mga kamay sa isang mainit na inumin at painitin ang mga ito bago ka bumalik, ' dagdag niya. Kung hindi, ang pagpuno sa iyong bidon ng mainit na inumin, o ang paglabas ng insulated na bote na puno ng tsaa, ay maaaring magbigay ng mahalagang init sa kalagitnaan ng biyahe.
6. Accessorise
Ang mga mudguard ay isang staple ng anumang winter bike at isang mahalagang accessory kapag sinusubukang panatilihing mainit at tuyo ang iyong mga paa.
'Sa pagtatapos ng araw, kung hindi ka nag-i-spray ng tubig sa buong paa at likod mo, hindi ka madaling madumi, mabasa at malamig, ' sabi ni Marchment.
'Hindi rin ang mga taong nakasakay sa likod mo, na mahalaga kapag magkasama kayo sa isang sosyal na biyahe.'
Kung mayroon kang nakalaang winter road bike, malamang na magkakaroon ka ng kinakailangang silid at eyelet para sa mga full mudguard, ngunit kahit na ang mga clip-on guard ay maaaring gumawa ng kamangha-manghang paraan sa isang race bike na may limitadong clearance.
7. Maging malikhain
Ang pamumuhunan sa tamang gear ay susi upang makaligtas sa taglamig sa bisikleta ngunit maaari ka ring maging malikhain gamit ang mga mas abot-kayang solusyon.
Inirerekomenda ni Marchment ang paggamit ng electrical tape upang takpan ang mga lagusan sa iyong cycling shoes, lalo na sa sole, habang ang ilang riders ay gumagamit ng cling film o foil upang magdagdag ng insulating layer.
Marchment ay hindi umabot nang ganoon kalayo: 'Gumagamit ako ng maiinit na medyas, isang sapatos, isang Belgian bootie at pagkatapos ay isang hindi tinatablan ng tubig na overshoe, ' sabi niya. ‘Iyan ay nagbibigay sa iyo ng karagdagang thermal layering sa labas, nang hindi nililimitahan ang paa.’
8. harap ng bahay
Sa kabila ng lahat ng aming tinalakay, may posibilidad pa rin na magdusa ang iyong mga paa sa isang punto hanggang sa taglamig. Kung ganoon ang sitwasyon, iwasan ang tuksong i-defrost ang iyong mga kamay o paa sa ilalim ng gripo o hairdryer kapag umuwi ka.
'Sa pinakamainam, ang biglaang pagbabago sa temperatura ay maaaring maging lubhang masakit, ' sabi ni Pate. 'Sa pinakamasama, maaaring manhid ang iyong balat at masunog ang iyong sarili.'
Sa halip, dapat mong dahan-dahang painitin muli ang iyong mga paa't kamay. I-switch ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at ang iyong mga binti mula sa likod hanggang sa harap upang suyuin ang mainit na dugo sa iyong mga daliri at paa (isa pang tip kapag lumalabas mula sa mid-ride cafe).
Pagkatapos ay oras na para tangkilikin ang isang mainit na inumin o isang mangkok ng sopas.
Kailangan ng higit pang tulong at inspirasyon? Tumungo sa aming page ng winter cycling hub para sa malalim na winter kit at payo sa pagbibisikleta mula sa pangkat ng mga eksperto ng Cyclist.
