Ito ang tradisyunal na paraan upang maghanda para sa panahon ng karera pagdating ng tagsibol, ngunit ang konsepto ba ng ‘base training’ ay luma na?
Sa kasaysayan, ang panahon ng karera ay tumakbo mula Marso hanggang Oktubre, kaya pinupunan ng mga tao ang mental at pisikal na kawalan ng kawalan ng karera sa taglamig sa pamamagitan ng paglabas sa tradisyonal na club run.
Ang mga ito ay mas mabilis at mas mahaba habang tumatagal ang taglamig, na nagpapahintulot sa mga sakay na simulan muli ang kanilang fitness pagkatapos ng ilang pahinga.
May kasabihan na ang ‘karera ay humahadlang sa pagsasanay’, kaya ang taglamig ay isang magandang pagkakataon para palakasin ang iyong aerobic capacity nang hindi na kailangang mag-alala tungkol sa pagiging bago para sa iyong susunod na kaganapan.
Ang mahaba, mabagal na milya ng taglamig ay may mga benepisyo. Kapag sumakay ka sa uri ng bilis na nagbibigay-daan sa iyong makipag-usap nang kumportable, tinuturuan mo ang iyong katawan na gumamit ng mas maraming oxygen at gamitin ito nang mas mahusay; natututo kang magsunog ng mas maraming taba bilang panggatong; pinapalakas mo ang iyong immune system at nagkakaroon ka ng higit, at mas mahusay na gumagana, mitochondria, ang mga bahagi ng iyong mga cell na gumagawa ng enerhiya.
Basahin ang aming nangungunang mga tip para sa pagbibisikleta sa labas sa taglamig
Ang aerobic na aktibidad ay napaka-anabolic – pinabubuo nito ang iyong katawan, kumpara sa mga agwat, na catabolic at sinisira ang iyong katawan hanggang sa punto kung saan kailangan nito ng oras upang ayusin at umangkop.
Bilang resulta, inihahanda mo ang iyong katawan upang makayanan ang mas malalaking stress na darating mamaya sa iyong programa sa pagsasanay. Kung mas matibay ang mga pundasyon, mas magiging maayos ka.
Ang isang bentahe ay maaari kang bumalik bukas at gawin itong muli kung gusto mo (at kung hindi mo iniisip ang pagiging single). Kapag mas marami kang ginagawa, mas magiging mahusay ka sa paggawa nito, kaya mas kaunting enerhiya ang gagamitin mo sa paglalakbay sa parehong bilis (o mas mabilis kang bumibilis sa parehong tibok ng puso).
Ang mahaba at mabagal na biyahe ay perpekto para sa pagsasanay ng group riding at pagtatrabaho sa iyong posisyon, iyong pagpedal at anumang mga kasanayang kailangan mong pagbutihin. Gamitin ito bilang isang pagkakataon upang galugarin ang mga bagong ruta o makipagkita sa mga kaibigan. Kadalasan ay mas madaling sumakay nang matagal at matatag sa isang grupo, lalo na sa masamang panahon kapag ayaw mong lumabas.
Sa katunayan, dapat mong sanayin ang iyong aerobic capacity sa buong taon, bagama't kapag mas matagal mo itong ginagawa, mas kaunting oras ang kailangan mong i-invest para panatilihin itong 'top up', para mabawasan mo ang dalas ng mga rides na ito sa panahon ng tag-init. Ang pinakamalaking pagkakamali ng mga tao sa pagsasanay ay ang kanilang madaling pagsakay ay masyadong mahirap at ang kanilang mga mahirap na pagsakay ay masyadong madali. I-save ang iyong enerhiya para sa mga breakthrough workout na talagang mahalaga.
Kapag nasabi na ang lahat, hindi lang ito ang uri ng pagsasanay na dapat mong gawin. Ang taglamig ay isang magandang panahon upang ayusin ang iyong mga kahinaan, at iminumungkahi kong dapat magtrabaho ang lahat sa kanilang functional threshold power (FTP – sa madaling salita, ang maximum na bilis na maaari mong mapanatili sa loob ng isang oras).
Maganda ang mga agwat kung kulang ka sa oras, at pagkatapos ay mayroong gym. Nakikilahok ka sa isang sport kung saan nagtutulak ka, isang paa sa isang pagkakataon, mga 90 beses sa isang minuto, kung minsan para sa mga oras sa isang pagkakataon, kaya hindi makakatulong ang kakayahang magsagawa ng 10 barbell squats na may 100kg.
Ngunit ang maikling hanay ng paggalaw sa pagbibisikleta at ang katotohanang palagi kang nakayuko ay nangangahulugan ng paggawa ng ilang lakas na ehersisyo at yoga o Pilates ay makakatulong sa iyong flexibility, postura, buto at joints.
Maganda rin ang mga turbo session sa gym dahil karaniwan kang magkakaroon ng higit na motibasyon kapag nagsasanay sa iba sa loob ng isang palakaibigang kapaligiran.
Isa lang ang dapat ingatan: Pasko. Ang mga tao ay may posibilidad na maglagay ng timbang at ito ay magpapawalang-bisa sa ilan sa iyong pagsusumikap. Walang puntong dagdagan ang iyong kapangyarihan kung bumaba ang ratio ng iyong power-to-weight. Mag-focus nang husto sa iyong nutrisyon gaya ng ginagawa mo sa iyong pagsasanay. Ito ay kasinghalaga, kung hindi man higit pa, pagdating sa pag-abot sa iyong tunay na potensyal.
Ang eksperto: Si Paul Butler ay isang cycle coach, PT at nutrition adviser na nakikipagkumpitensya sa mga karera sa kalsada sa UK at Belgium, at nagpapatakbo rin ng PB Cycle Coaching Racing Team. Maaari kang makipag-ugnayan kay Paul sa pamamagitan ng kanyang website na pbcyclecoaching.co.uk
