Ang Pagsasanay na walang carbs ay maaaring gawing mas mahusay kang rider. Ilustrasyon: Will Haywood
Kapag pinag-uusapan ng mga tao ang tungkol sa mga fasted rides, tinutukoy nila ang pagsakay muna sa umaga nang hindi kumakain ng almusal at nililimitahan ang pagkain (ngunit hindi likido) habang nasa biyahe. Ito ay isang mabilis na biyahe sa pinakapangunahing kahulugan nito. Gayunpaman, personal kong tinutukoy ito bilang pagsasanay na may mababang glycogen kaysa sa 'fasted rides'. Maaaring gawin ang low-glycogen training sa anumang oras ng araw.
Una, ilang agham: ang glycogen, na nagmumula sa carbohydrate, ang pangunahing pinagmumulan ng panggatong ng katawan para sa ehersisyo sa anumang intensity na higit sa 70% ng iyong maximum. Ang paghihigpit dito ay nangangailangan ng katawan na gumamit ng nakaimbak na taba para sa gasolina, na ginagawang mas mahusay ka. Higit pa tungkol diyan mamaya.
Sa mga tuntunin ng timing, kumakain ka nang normal ngunit mayroon kang mas mababang carbohydrate na pagkain sa gabi bago at sumakay sa umaga pagkatapos kumain ng ilang caffeine at 25-30g ng protina para sa almusal. Pinapanatili nito ang mass ng kalamnan habang nakasakay sa mas mababang antas ng glycogen.
Ang isa pang opsyon ay ang kumain ng normal sa gabi bago, mag-almusal, gawin ang iyong high-intensity na pagsasanay sa umaga at pigilin ang mga carbs para sa natitirang bahagi ng araw sa pamamagitan ng pagkain ng protina at taba. Pagkatapos ay maaari kang sumakay na may mas mababang glycogen sa gabi kung nagsasanay ka nang dalawang beses sa isang araw.
Sa mga tuntunin ng kung ano ang kakainin upang matiyak na mababa ang iyong glycogen, isang magandang halimbawa ay isang bahagi ng isda o karne na may dalawa o tatlong bahagi ng gulay at isang side salad. Ang pangkalahatang tuntunin ay na para masulit ang pakinabang mula sa ganitong uri ng pagsasanay, dapat mong iwasan ang talagang high-carb na tanghalian o hapunan bago subukang magsanay nang mabilis sa susunod na umaga, dahil ang iyong mga antas ng glycogen ay magiging masyadong mataas.
Ang susi ay huwag lumampas sa bisikleta. Para masulit ang low-glycogen na pagsasanay ang iyong mga rides ay dapat na zone 1 o 2 (sa 5, kaya 60-80% ng iyong maximum na tibok ng puso kung saan ang zone 5 ay isang 100% sprint) at personal na hindi ako magrerekomenda ng mga pagitan o pagsakay sa itaas ng 70%.
Kaya ano ang punto? Ang ideya ay upang i-maximize ang paggamit ng gasolina sa isang maskuladong antas. Mula sa isang siyentipikong pananaw, ito ay tinutukoy bilang pagpapahusay sa mitochondrial (o cellular) na mga adaptasyon sa ating mga kalamnan, na nangangahulugang nagiging mas mahusay ang mga ito sa paggamit ng mga taba bilang panggatong sa panahon ng endurance exercise.
Kung maaari mong iligtas ang carbohydrate oxidation – ang proseso ng pag-convert ng mga carbs sa enerhiya – sa panahon ng low hanggang moderate-intensity na ehersisyo, magkakaroon ka ng higit pa nito kapag kailangan mo ito sa pagtatapos ng isang karera kapag ang intensity ay tumaas. Sa mga tuntunin ng karaniwang tao, sinusubukan naming taasan ang mpg ng aming makina.
Mayroong dalawang potensyal na disbentaha: una, ang katotohanan na hindi mo magagawa (o hindi dapat) magsagawa ng mataas na intensity na pagsasanay, at pangalawa ang katotohanan na maaari mong ikompromiso ang immune function. Iyon ay dahil ang carbohydrate, partikular na ang glucose, ang pangunahing panggatong para sa mga immune cell.
Ngunit isipin muli ang pagkakatulad ng makina na iyon at malinaw kung bakit ginagawa ito ng mga propesyonal. Nais nilang i-maximize ang paggamit ng taba sa panahon ng mababang at katamtamang intensity na ehersisyo upang mapanatili ang glycogen kapag talagang kailangan nila ito. At hindi na ito bago – ang mga pro ay matagal nang gumagawa ng ganitong uri ng pagsasanay.
Ang mga propesyonal na rider, siyempre, ay may mga nutrisyunista at doktor upang suriin ang bawat aspeto ng pagganap at sukatin ang kanilang nutrient intake, ngunit karamihan sa mga rider ay makikinabang sa pagsasanay na may mababang glycogen, lalo na sa off-season kapag ikaw ay umaakyat ng milya. Tandaan lamang na ang lahat ay magkakaiba at maaaring may proseso ng pagsubok at error bago mo ito magawa.
Kung magiging mas mahusay ang iyong mga kalamnan, mas mahusay ang iyong pagganap – at walang kahit isang atleta sa pagtitiis na hindi magugustuhan ang tunog niyan.
Ang eksperto: Si Dr Mayur Ranchordas ay isang mambabasa sa nutrisyon at metabolismo ng ehersisyo sa Sheffield Hallam University. Isa rin siyang performance nutrition consultant na nakikipagtulungan sa mga manlalaro ng football at referees ng Premier League, mga propesyonal na siklista at triathlete
