Sa pagsisimula ng Classics, tumutuon kami sa isang Belgian na nanalo ng kanyang patas na bahagi sa mga nakaraang taon
FACT FILE
Pangalan: Philippe Gilbert
Nickname: Boar of the Ardennes
Edad: 34
Mga Buhay: Monaco
Uri ng rider: Classics rider
Mga propesyonal na koponan: 2003-2008 FDJ.com; 2009-2011 Silence-Lotto; 2012-2016 BMC Racing Team; 2017 Quick-Step Floors
Palmares: UCI Road World Championship 2012; Belgian National Road Race Championship 2011, 2016; Amstel Gold 2010, 2011, 2014; Liège-Bastogne-Liège 2011; Flèche Wallonne 2011; Giro di Lombardia 2009, 2010; Classica San Sebastian 2011; Omloop Het Nieuwsblad 2006, 2008; Strade Bianche 2011
Marami kang matututuhan mula sa palayaw ng isang rider, at si Philippe 'Boar of the Ardennes' Gilbert ay walang pagbubukod dahil sa kanyang likas na pag-atake at tiyaga sa masamang lagay ng panahon.
Si Gilbert ay lumipat sa Quick Step Floors outfit para sa 2017 pagkatapos ng limang taon sa BMC kung saan nanalo siya sa UCI Road World Championship noong 2012.
Ngunit habang maaaring nagbago ang kit sa kanyang likod, ang istilo ni Gilbert ay hindi. Asahan na makita siyang naghahangad na lampasan ang mga milya – at ibagsak ang oposisyon – sa Spring Classics ngayong taon, gaya ng palagian niyang ginawa sa isang mahaba at tanyag na karera.
Ngunit ano ang matututuhan natin sa Walloon wonder sa pagsali niya sa isang bagong team para sa 2017 season?
1 Pag-aralan ang iyong mga ruta
ANO? Hindi tulad ng mga karera sa entablado, kung saan makakabawi ka sa mga pagkakamali o nawalang oras, walang margin para sa error sa isang araw na karera, kaya ang pag-alam sa ruta ay mahalaga..
Nang nanalo sa Amstel Gold Race noong 2010 at 2011, nagpatuloy si Gilbert upang manalo sa UCI Road World Championships noong 2012 – hindi bababa sa dahil sinundan nito ang katulad na ruta sa Amstel Gold, na nagtapos sa kanyang paboritong pag-akyat, ang Cauberg sa ang Netherlands.
Si Gilbert ay naglaan ng kanyang oras, umatake sa Cauberg at tinatangay ang kanyang mga karibal. Ginamit niya ang parehong taktika noong 2014 nang manalo siya sa Amstel Gold sa ikatlong pagkakataon, na naging mas mahusay kaysa sa maalamat na si Eddy Merckx.
HOW? Bago ang isang sportive o event, tiyaking suriin ang ruta. Sisiguraduhin nito na makakasakay ka nang may kumpiyansa na alam mo, halimbawa, na ang mabilis na pagbaba na iyong hinahangad ay hindi titigil sa isang abalang junction – o higit sa lahat, ganoon din.
Gumamit ng mga app tulad ng Strava, o kahit na halos sumakay dito gamit ang Google Street View, at tingnan ang mga website tulad ng roadworks.org para sa mga napapanahong detalye ng mga pagkaantala.
Kung nakatira ka malapit sa ruta, maaari mong gawin ang mas simpleng paraan ng pagsakay lamang dito at pagkuha ng mga tala. Sa alinmang paraan, masasakyan mo ito sa araw na may higit na katiyakan.
2 Warm up nang maayos
ANO? Ipinakita ni Gilbert na palagi niyang kakayanin ang pagsakay sa malamig at basang mga kondisyon. Ang kanyang sikreto? Isang tamang warm-up.
‘Ang ideya ay paikutin ang iyong mga paa nang mabilis, mula sa 100 hanggang 120rpm,’ ang pagbubunyag niya. 'Napaka-demanding nito sa simula ngunit mahalaga para sa tibok ng puso at ang purong stamina ay gumagana, ' dagdag niya.
HOW? Maaaring higit pa sa karamihan sa atin ang target ng rpm ni Gilbert ngunit magandang ideya pa rin na i-push ang ritmo sa iyong warm-up.
Sa pamamagitan ng pagpapataas ng iyong pedaling rate sa mababang gear, mas mabilis mong maiikot ang dugo nang hindi masyadong nauubos ang mahahalagang energy store.
Ayon sa British Cycling, ‘Ang isang napakahalagang layunin ng warm-up ay ang “ilipat” ang iyong aerobic energy system bago simulan ang iyong pangunahing pagsisikap.
‘Ang paggawa nito ay nangangahulugan na gumagamit ka ng enerhiya nang mas mahusay at mas malamang na hindi ka mapapagod nang maaga.’
Sa pamamagitan ng wastong pag-init, mapapasok ka rin sa 'zone' sa pag-iisip na magbibigay-daan sa iyong ibaba ang martilyo nang mas epektibo kapag dumating na ang oras upang talagang magpatuloy.
Para sa isang karera, maghangad ng 20 minutong warm-up upang unti-unting tumaas ang tibok ng iyong puso. Para sa mas mahaba, hindi gaanong intensive sportive, ayos lang ang maikling 10 minutong warm up.
3 Kumuha ng mahabang tangkay
ANO? Si Gilbert, tulad ng maraming iba pang pro, ay maaaring makakuha ng hindi kapani-paniwalang aero sa kanyang bike. Ang isang dahilan nito ay ang kanyang sobrang haba na tangkay – sa 130mm, ito ay isang napakalaking pagtalon sa mas karaniwang 100mm.
Inilalagay nito si Gilbert sa isang mas nakaunat na posisyon sa aero, ngunit bagama't iyon ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang drag, nangangailangan ito ng mahusay na fitness, flexibility at teknikal na kasanayan.
Kabilang sa pagsasanay ni Gilbert ang maraming core strength exercises, habang ang kanyang team ay susuriin (at muling susuriin) ang kanyang bike fit para matiyak na makakababa siya hangga't maaari gamit ang stem na iyon nang hindi dumaranas ng anumang hindi kinakailangang pilay sa kanyang likod.
HOW? Ang pag-aayos ng mas mahabang tangkay ay hindi magugugol ng lupa ngunit maaaring mabago nang husto ang paghawak ng iyong bike. Maaari rin itong maglagay ng strain sa lower back, lalo na kung mahina ang iyong core strength o flexibility.
Kaya kung gusto mong magpakababa, pagsikapan ang pagbuo ng mga kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod at ulo. Magagawa mo ito sa gym gamit ang mga simpleng ehersisyo o sa pamamagitan ng pagsasagawa ng off-the-bike na aktibidad na nakakatulong, gaya ng bouldering.
Kumonsulta din sa isang propesyonal na tagapag-ayos ng bisikleta. Kung ang pagiging mas mabilis ay nasa itaas ng iyong listahan ng gagawin, ang mas mahabang tangkay ay isang madaling panalo ngunit huwag gawin ang iyong likod na magbayad ng presyo.
4 Pagbutihin ang iyong pagpedal
ANO? Maraming mga pro siklista ang gustong ihalo ang kanilang mga aktibidad sa pagbibisikleta at si Gilbert ay walang exception.
‘Ang Cyclocross ay isang lumang hilig,’ ang isiniwalat niya pagkatapos sumakay sa isang kamakailang kaganapan. ‘Napagtanto ko na wala akong teknik o ang bilis at kumpara sa mga espesyalista na narito, ako ay isang napakaliit na isda, ngunit ito ay masaya.
‘Karaniwan ay hindi kami makakasali sa ganitong uri ng kompetisyon!’
HOW? Ang pagsubok ng iba't ibang uri ng pagbibisikleta ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang mga aspeto ng iyong laro sa kalsada.
Mahusay ang Cyclocross para sa pagpapabuti ng iyong diskarte sa pagpedal dahil hinihingi ng pagbibisikleta sa labas ng kalsada na paikutin ang mga perpektong bilog – ang maluwag na ibabaw ng kalsada ay magiging hindi mapagpatawad kung hindi mo gagawin.
Hindi lang iyon, mapapahusay din nito ang iyong pagpili ng gear at mga kasanayan sa paghawak ng bisikleta, pati na rin ang pagpapaunlad ng iyong lakas at bilis.
Sa karamihan ng mga cyclocross event na nagaganap din sa taglagas at taglamig, ito rin ay gumagawa ng kabutihan ng basura ng panahon, kasama ang ulan/ulan/ulan/lamig na lahat ay nagdaragdag sa saya ng pagsakay (at pagdadala) ng iyong bisikleta sa kung ano ang mahalagang bagay isang maikling off-road obstacle course.
Para makilahok, bisitahin ang britishcycling.org.uk/cyclocross para sa higit pang impormasyon.
5 Alisin ang iyong isip
ANO? Si Gilbert ay isa sa namamatay na lahi ng mga magkakarera na kadalasang sumasakay sa pakiramdam at sinusukat ang kanyang mga pagkakataon sa pamamagitan ng pagbabasa ng antas ng sakit sa mukha ng kanyang mga karibal.
Sa isang panayam noong 2010, ipinaliwanag ni Gilbert kung gaano siya katanda. 'Totoo na nagsasanay ako karamihan sa pamamagitan ng pakiramdam. Sa team, mayroon kaming PowerTap ngunit hindi ko ito ginagamit.
‘Wala man lang akong heart-rate monitor, pero lagi kong alam kung nasaan ako,’ he revealed, bago idagdag, ‘I never analyze my training with the computer or graphics. Wala akong ideya kung gaano karaming watts ang nagagawa ko sa pag-akyat.’
HOW? May nakakapagpalaya sa paglabas sa iyong bike na walang Garmin o power meter. Para sa ilan, ito ay parang isang nasayang na biyahe, walang anumang istraktura, ngunit kung kilala mo nang husto ang iyong katawan maaari ka pa ring makinabang.
Mahusay ang pagsasanay gamit ang data – nagbibigay ito sa amin ng malinaw na mga indikasyon kung paano kami gumaganap at kung saan kami mapapabuti – ngunit huwag matakot na magtiwala sa iyong katawan at sumakay nang walang data.
Magbibigay ito sa iyo ng mas maraming oras upang tumingin at masiyahan din sa kapaligiran, at ang kasiyahan ay isang makapangyarihang motivator na magdadala sa iyo sa pagbibisikleta nang mas madalas at mas matagal.
6 I-fuel ang iyong sarili nang maayos
ANO? Bilang isang propesyonal, sinusuri ni Gilbert ang lahat ng kanyang pagkain at nutrisyon. Habang nasa BMC Racing Team, alam ng kanyang nutritionist na si Judith Haudum kung gaano kahalaga ang paggamit ng tamang protina sa tamang oras para masulit si Gilbert at ang kanyang mga team-mate.
‘Kung gusto naming mabilis na makapasok ang protina sa mga sistema ng mga sumasakay, pipiliin namin ang whey dahil madali itong hinihigop,’ pagsisiwalat niya.
‘Gayunpaman, kung gusto nila ng napapanatiling protina para sa mas matagal na paggaling, maghahanap kami sa ibang lugar – halimbawa ng casein protein. Mas mabagal itong nasisipsip, kaya maganda hindi lang sa araw kundi maging sa gabi kapag natutulog ang mga sakay.’
HOW? Hindi lahat tayo ay maaaring magkaroon ng isang nangungunang nutrisyunista upang magplano ng ating mga pangangailangan sa pandiyeta ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi ka na makakaya sa kung ano ang iyong pala lalamunan.
Ang isang whey protein supplement kaagad pagkatapos ng biyahe ay makakatulong sa mabilis na pagbawi ng kalamnan – subukan ang Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder (908g para sa £22.49).
Para sa magdamag na pagbawi, kumuha ng casein protein bago isara ang mata, gaya ng Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein Protein Powder (450g para sa £19.49, parehong mula sa hollandandbarrett.com).
