Maaaring inagaw ng power meter ang mababang heart rate monitor, ngunit isa pa rin itong mahalagang tool sa toolbox ng pagsasanay ng sinumang rider
Mabilis ang paggalaw ng mga bagay sa pagbibisikleta – at hindi lang ikaw ang ibig naming sabihin pagkatapos sundin ang isang plano sa pagsasanay ng Cyclist. Kung saan ang mga monitor ng rate ng puso ay dating lahat ng galit, ngayon ito ay tungkol sa power data. Ngunit hindi iyon nangangahulugan na dapat kang magsasanay ng heart rate sa bin.
‘May ilang plus point ang paggamit ng heart rate monitor,’ sabi ni coach Ric Stern. 'Makakatulong ito sa iyo na mapabilis ang iyong mga pagsisikap, lalo na ang mga mas mahaba. Kung gagamitin mo ito kasabay ng isang power meter, makikita mo kung paano tumutugon ang tibok ng puso sa iyong power output para mas mahusay kang makapag-dial sa iyong pagsisikap.’
‘Mahalagang sinasabi sa iyo ng tibok ng iyong puso kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan,’ dagdag ni coach Tom Newman. ‘Gayundin, ang mga heart rate monitor ay mura, maaasahan, compact at madaling maunawaan.’
Hindi ibig sabihin na perpekto sila. 'Ang pangunahing downside ay ang rate ng puso ay ang bilis kung saan ang iyong puso ay tumibok. Ang pagtaas ng intensity, o power output, ay magtataas ng iyong tibok ng puso upang tumugma sa demand ngunit hindi mo alam ang iyong cardiac output.
Iyon ang rate ng iyong puso na na-multiply sa dami ng iyong stroke – ang dami ng dugo bawat minuto na umaalis sa iyong puso. Ang dami ng stroke ay naisip na bumababa sa humigit-kumulang na bilis ng threshold – humigit-kumulang ang maximum na maaari mong panatilihin sa loob ng isang oras – ngunit alam namin ngayon na patuloy itong tumataas nang may tindi, kaya ang tibok ng puso lamang ay hindi nagbibigay sa iyo ng buong larawan.
‘May iba pang mga komplikasyon, ' patuloy ni Newman. 'Maaaring mapataas ng mainit na panahon ang iyong tibok ng puso at maaaring paghigpitan ito ng malamig na panahon. Ang pagkapagod o karamdaman ay maaari ring magpababa nito kaya hindi mo maaaring maabot ang mga numero na gusto mo. Gayundin, sa panahon ng mahabang pag-eehersisyo, hindi stable ang tibok ng puso para sa parehong intensity at maaaring unti-unting tumaas dahil sa isang phenomenon na tinatawag na cardiac drift.’
Muli, wala sa mga iyon ang dahilan para hindi gumamit ng data ng rate ng puso. Walang sukatan ng pagsasanay na perpekto sa sarili nitong, at ito ay higit na kapaki-pakinabang kaysa sa karamihan.
Ramping it up
Upang i-maximize ang benepisyo ng heart rate training, kailangan mong malaman ang iyong maximum heart rate (MHR), na tutukuyin ang mga heart rate zone kung saan magsasanay. Ang pinakasimpleng paraan ay ang paggamit ng isang napaka-basic na equation (halimbawa, 220 minus ang iyong edad), habang ang pinakatumpak na paraan ay sa isang lab.
Tingnan ang pinakamahusay na heart rate monitor ngayon sa Wiggle
‘Isang ramp test, kung saan tumataas ang power output hanggang sa pagkahapo, gagawa ng iyong MHR at pinakamaraming aerobic power [MAP] para maitakda mo ang heart rate at power zone, ' sabi ni Stern. 'Ngunit ang paggawa ng pinakamaraming 10 minutong pagsusumikap sa time-trial at pagkatapos ay dahan-dahang pataasin ito sa susunod na limang minuto tungo sa buong pagsisikap ay magbibigay din sa iyo ng iyong MHR.’
Ang isa pang opsyon ay bisitahin ang website ng British Cycling, kung saan makakahanap ka ng 20 minutong heart rate test na mas tumpak kaysa sa paggamit ng iyong edad at mas mura kaysa sa lab-based na ramp test. Kapag nakuha mo na ang mga resulta, handa ka nang gumamit ng mga heart rate training zone (tingnan sa ibaba) para sukatin ang iyong pagsisikap at i-target ang mga nadagdag sa fitness.
'Makikita mo kung paano tumutugon ang iyong katawan sa paglipas ng panahon, ' sabi ni Newman, na nagrerekomenda na sumakay sa isang lokal na ruta sa isa sa dalawang paraan: sa threshold na bilis, pagpuna sa iyong oras at average na tibok ng puso, o sa isang nakatakdang tibok ng puso, binabanggit ang iyong oras. Ang ideya ay magiging mas mabilis ka para sa parehong pagsisikap, o ang pagsasanay sa isang tiyak na bilis ay magiging mas madali.
‘Maaari mong gawin ang anuman mula 15 hanggang 60 minuto,’ sabi ni Stern. ‘Gusto mo lang ng rutang may kaunting trapiko o mga junction kung saan kailangan mong huminto.’
Ang pag-alam sa tibok ng iyong puso sa iba't ibang pagsisikap ay madaling gamitin kapag pinagsama mo ito sa mga sukatan ng kapangyarihan. 'Sabihin na ginagawa mo ang isang matatag na pagsisikap sa isang road bike sa 150W at 140bpm,' sabi ni Stern.'Kung pagkatapos ay sumakay ka nang walang power meter maaari mong tantyahin ang iyong lakas mula sa iyong rate ng puso. O sabihing gumawa ka ng FTP test at hindi 100% ang pakiramdam. Maaaring manatiling pareho ang output ng iyong kuryente ngunit kung bumaba ang iyong tibok ng puso, alam mong gumagapang ka at magiging mas mahusay sa isang magandang araw.’
Ito ay isang halimbawa ng tibok ng puso na nag-aalok ng physiological feedback at nakakatulong itong isipin ang tibok ng puso at lakas bilang magkabilang dulo ng parehong spectrum: ang pagsusumikap na ginagawa mo at ang pagganap na iyong nailalabas. Ito ang dahilan kung bakit sila ay kapaki-pakinabang nang magkasama.
Maaari ka ring makakuha ng balanseng fitness gains sa pamamagitan ng pagtiyak na bumababa ang iyong heart rate sa kabuuan, mula sa endurance ride hanggang sa pinakamaraming sprint. 'Lahat ng lugar ng intensity ay mahalaga, anuman ang iyong layunin sa pagsasanay, ' sabi ni Stern.
Tingnan ang pinakamahusay na heart rate monitor ngayon sa Wiggle
Ang iyong plano sa pagsasanay ay dapat na binubuo ng apat hanggang limang rides bawat linggo, na binubuo ng lahat mula sa isang mahabang biyahe hanggang sa pagitan bawat linggo hanggang 10 araw, depende sa kung gaano ka kagaling gumaling.
‘Kung ikaw ay sumakay, baka gusto mong dagdagan ang bilang ng mga agwat, pati na rin ang dalas, upang bumuo ng bilis at lakas para sa mga partikular na sitwasyon ng karera,’ sabi ni Stern. 'Kung ikaw ay isang time-triallist, maaaring gusto mong magdagdag sa functional threshold power work, at para sa isang sportive, maaari kang magdagdag ng mas medium-intensity endurance training sa zone 3 upang bumuo ng fatigue resistance.
‘Maaari mong i-pace ang lahat ng session na ito gamit ang mga training zone,’ dagdag niya. 'Ang tanging isyu ay ang mga agwat, dahil kapag gumawa ka ng mga pagsisikap nang mas malaki kaysa sa FTP ang iyong tibok ng puso ay maaaring hindi tumugon nang sapat nang mabilis para makapasok ka sa iyong zone – o maaaring tumagal ng ilang mga agwat bago ka makarating sa zone – ngunit bahagi ang iyong mga agwat ng mas mahabang biyahe kaya may kaugnayan pa rin ang data.'
Mayroon pa ring lugar ang mga heart rate monitor, kung gayon, sa kabila ng pagtaas ng power meter.
Tingnan ang pinakamahusay na heart rate monitor ngayon sa Wiggle
‘Karamihan sa mga bagong ideya ay nahuhulog mula sa mga kalamangan patungo sa amin na mga mortal lamang, ngunit ano ang nababagay sa iyong mga pangangailangan?’ tanong ni Newman. 'Kung sumakay ka sa club run, kailangan mo ba ng pinakabagong carbon wheels na hindi masyadong matatag? At kailangan mo ba ng outlay ng isang power meter kung maaari kang magsanay gamit ang iyong tibok ng puso?’
‘Ang data ng kapangyarihan ay kung nasaan ang mundo ngayon, ngunit ang iyong tibok ng puso ay may kaugnayan pa rin para sa pagsasanay,’ dagdag ni Stern. 'Kung ayaw mo o hindi kayang bumili ng power meter maaari ka pa ring makakuha ng magagandang resulta. Kakailanganin mo ring gumamit ng feel para subukang sukatin kung gaano kahirap ang isang pagsisikap kapag lumampas ka sa iyong FTP, ngunit may mas masahol pang paraan para sumakay.’
