Ang pinakamagandang pagsasanay para sa pagbibisikleta ay ang pagbibisikleta, ngunit ang ilang piling item ng home gym kit ay makakatulong sa iyo na magdagdag ng bilis at maiwasan ang pinsala
Ang pagiging isang mas mahusay na siklista ay hindi lamang tungkol sa kung ano ang ginagawa mo sa bisikleta. Siyempre, lahat tayo ay mahilig sumakay - iyon ang punto, hindi ba? – ngunit maaari mong pagbutihin ang iyong anyo at fitness sa pamamagitan ng pagdaragdag sa iyong oras sa kalsada gamit ang isang nakalaang fitness program.
At hindi mo na kailangang tumuntong sa labas ng iyong tahanan para gawin ito. Maririnig mo ang maraming coach na nag-uusap tungkol sa kung paano mo dapat gawin ang iyong fitness sa panahon ng taglamig, kapag ang maikling araw at karaniwang malungkot na panahon ay hindi gaanong kaakit-akit ang pagtungo sa bisikleta. Ngunit ang katotohanan ay ang pagsasanay sa lakas ay hindi kailangang maging - at sa katunayan ay hindi dapat - pana-panahon.
‘Hindi ka nito mapapabilis sa pagbibisikleta, ngunit ang regular na pag-eehersisyo sa bahay ay nagbibigay ng maraming benepisyo,’ sabi ni Tom Newman ng Capital Cycle Coaching.
‘Habang tayo ay tumatanda, bumababa ang mass ng kalamnan kaya ang regular na “gym” na trabaho ay nagpapabuti ng lakas at nakakatulong sa pagkontrol ng timbang. Pinapabuti din nito ang density ng buto, at sa pagiging mas matatag, mas malamang na manatiling malusog at mas malamang na masaktan ang iyong sarili.’
Malakas at matatag
Kaya saan magsisimula? Kung mamumuhunan ka sa isang piraso lang ng kit, ang mga coach na nakausap ng Cyclist ay malawak na sumang-ayon sa pagkakakilanlan nito: isang kettlebell.
‘Ang isang kettlebell na tumitimbang ng 10-16kg ay mainam na magsimula, ' sabi ni Newman. 'Magsimula sa mga walong reps at bumuo sa 15-20. Kapag kumportable ka na diyan, dagdagan ang timbang at bawasan ang pag-uulit.’
‘Ang Kettlebells ay isang napaka-simpleng paraan para magkaroon ng gym sa bahay, at pinapayagan ka nitong gawin ang lahat ng mahahalagang bagay para sa lakas ng pagbibisikleta,’ sang-ayon ni British Cycling coach Will Newton.
‘Ang mga siklista ay may nakakagulat na hindi magandang postura at napakasamang posterior chain activation. May posibilidad tayong maging quad-dominant, nakayuko sa mga bar.
Ang Kettlebell swings ay nag-activate ng chain at nagpapatayo sa iyo, na nagpapalakas sa lahat ng bagay na malamang na mahina. At hindi ka makakagawa ng tamang pag-indayog gamit ang isang dumbbell, dahil kung ikaw ay isang lalaki, tatamaan ka nito kung saan hindi dapat.’
Kung saan hindi siya sumasang-ayon kay Newman ay nasa timbang. 'Ang pinakamainam na gusto mo ay tatlo: para sa mga lalaki na wala pang 55 taong gulang, inirerekumenda ko ang 16kg, 20kg at 24kg, at para sa mga babae ay 12kg, 16kg at 20kg. Kung masyadong magaan ang mga ito, hindi mo makukuha ang pamamaraan nang tama at magagawa mong dayain ito. Hindi sapat na gagamitin mo ang glutes.
‘Ang isa pang mahalagang hakbang ay ang Turkish get-up – I-Google ito para sa mga detalye. Kapag ginawa nang maayos, ginagamit nito ang lahat ng pangunahing galaw ng tao,’ dagdag niya.
‘Pinipilit ka nitong i-activate ang iyong core at kinabibilangan ng mga paggalaw ng pagtulak, paghila at pag-hinging.’
Ang Kettlebells ay hindi lamang ang opsyon, gayunpaman, at mayroon pa ring lugar sa iyong home gym para sa mga dumbbells. ‘Ang mga ito ay isang mura, maraming nalalaman at portable na paraan ng pagdaragdag ng paglaban sa mga pangunahing ehersisyo ng lakas na maaari mong gawin sa bahay,' sabi ni coach at personal trainer na si Paul Butler ng PB Cycle Coaching.
'Ang mga core strength exercise tulad ng squats, split squats, at one-legged deadlifts ay hindi lamang idinisenyo para palakasin ka kundi para tulungan kang panatilihing matatag ang iyong pelvis habang nakasakay ka – Ginamit ni Bradley Wiggins ang ganitong uri ng pagsasanay sa mahusay epekto sa build-up sa pagkapanalo sa 2012 Tour de France, ' dagdag ni Butler.
‘Kung umuuga ang iyong pelvis sa bike, mawawalan ka ng malaking lakas na iyong ginagawa. Kung ikaw ay sapat na malakas upang manatiling ganap na tahimik maaari kang makabuo ng higit na puwersa sa mga pedal. At sa pagkakaroon ng mahusay na balanse, malalakas, nababaluktot na mga kalamnan at isang malakas na core, magagawa mong bumaba sa harap na dulo ng bike.’
Ang susi ay panatilihing gumagana ang iyong mga ehersisyo – ang mga ehersisyo kung saan ginagamit ang mga pangunahing kalamnan upang patatagin ang katawan habang gumagalaw ang mga braso at binti. 'Iyan mismo ang kailangan nating gumanap nang mahusay at epektibo,' sabi ni Butler. Ang isa pang mahusay na pamumuhunan ay isang Swiss ball, upang gamitin ang parehong may at walang dumbbells. ‘Kapag nagsasanay ka sa isang hindi matatag na kapaligiran, mas marami kang muscle na kukunin dahil ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap para patatagin ang sarili nito,’ dagdag ni Butler.
‘Ang isang Swiss ball ay maraming nalalaman dahil maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay o paa dito sa paggawa ng mga ehersisyo tulad ng press-up at roll-out, o umupo dito habang gumagamit ng mga dumbbells. Maaari mo itong gamitin sa halip na isang upuan upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng dagdag na lakas.’
Balls to it
Ang home gym kit ay hindi lamang tungkol sa lakas. 'Ang lacrosse ball, foam roller at stretchband ay lahat ay mabuti para sa mobility work,' sabi ni Newton.
‘Ang lacrosse ball ay tungkol sa soft tissue work – paghahanap ng mga puntong may problema, marahil ang glutes, quads at lower back. Kapag natukoy mo na ang mga isyu, gumawa ng isa araw-araw sa loob ng 10-15 minuto kapag nakaupo ka sa harap ng telly. Halimbawa, umupo sa lacrosse ball at talagang pakiramdam na ito ay gumagana sa iyong glutes. Ito ay magpapapahinga sa kalamnan.’
Sinasabi ni Newton na ang foam roller ay nakakatulong na palawigin ang thoracic spine – ‘karaniwang bawat vertebra na may nakakabit na tadyang. Kahit na ang mga hindi nagbibisikleta ay may mahinang postura.
‘Ginagalaw namin ang lumbar spine – ang lower back – at ang thoracic spine ay nananatili sa kinaroroonan nito, na ganap na mali ang pag-ikot. Ang lumbar spine ay humihiram ng kadaliang kumilos, at ito ay mas masahol pa para sa mga siklista dahil ang pag-upo sa bisikleta ay hindi nangangailangan ng thoracic spine upang ilipat.
‘Maaaring gamitin ang mga banda kapag may tensyon sa isang joint upang lumikha ng espasyo sa joint na iyon,’ dagdag niya. 'Kung masikip ang balakang mo, ang puwersa ng paghila sa paa ay nakakapagpapahinga sa mga kalamnan.
‘Gayunpaman, tandaan, na ang pagpindot sa isang kalamnan ay hindi dapat saktan ka. Kung ito ay nanginginig o nasusunog, dapat kang huminto at imbestigahan ang problema.’
Mababang halaga hanggang walang gastos
Ang ilan ay mangangatuwiran na hindi mo kailangan ng anumang kit para mag-ehersisyo sa bahay para sa pagbibisikleta, sa batayan na gusto mong sumakay ng bisikleta, hindi pumasok sa Mr Universe.
‘Ang katibayan sa mga tuntunin ng iba't ibang mga ehersisyo na nagpapahusay sa pagganap ng aerobic cycling ay pinakamaganda, ' sabi ni Ric Stern ng RST Sport.
‘Kung magrerekomenda ako ng iba pang mga diskarte sa pagsasanay, kadalasan ito ay isang uri ng bodyweight na ehersisyo, na maaaring maging hiking, pagtakbo o paglangoy, o sa mga tuntunin ng lakas at conditioning yoga, pilates o bodyweight circuit. Maliban sa, sabihin nating, isang yoga mat at mga tagapagsanay, hindi ako sigurado na kailangan mo pa.’
Hindi sumasang-ayon si Newton – bagama't ang ilan sa iba pa niyang mga mungkahi ay hindi nangangailangan sa iyo na maglabas ng anumang pera.
‘Irerekomenda ko ang walis. Ito ay maaaring tunog kakaiba ngunit ito ay mahusay para sa pag-align ng trabaho, kaya kung ikaw ay gumagawa ng lunges makakatulong ito upang makuha at mapanatili ang isang neutral na gulugod sa pamamagitan ng paghawak nito sa iyong likod, na may mga contact point mula sa likod ng ulo pababa. Itinuturo din nito sa iyo na gumawa ng magandang overhead squat: tumayo na nakaharap sa dingding, na ang iyong mga daliri sa paa ay halos dalawang pulgada ang layo at ang walis sa ibabaw ng iyong ulo.
‘Kung kaya mong mag-squat nang hindi nakadikit ang iyong mga kamay, ulo o tuhod sa dingding, mayroon kang magandang mobility. Maaari itong mailapat sa anumang pag-angat, dahil itinuturo nito sa iyo ang paggalaw nang walang kargada. Alamin ang pattern, pagkatapos ay idagdag ang timbang. Maaari ka ring gumamit ng wastepipe, tulad ng mga dumikit sa iyong bahay, ' dagdag niya. 'Matigas at guwang ang mga ito at maaaring maging maganda kung makakita ka ng foam roller na masyadong malambot, na maaaring maging partikular na isyu para sa mas mabibigat na rider.
‘Kung gusto mong gumalaw ang mga segment na iyon ng kalamnan, mas mabigat ang implement, lalo na kung nalaman mong pina-flatte mo ang roller.’
Tingnan ang aming gabay kung paano mag-squat nang maayos
Mga gamit sa home gym na kailangan ng bawat siklista
Gym ball
Bumili ng 65cm na gym ball mula sa Wiggle (£13.49)
Ito ay isang napakahusay na kagamitan – mura, madali at ligtas na gamitin, pati na rin ang pagiging mahusay para sa paggawa ng iba't ibang uri ng mga ehersisyong nagpapalakas ng core. Tamang-tama, gusto mo ng isang sapat na laki para kapag umupo ka dito, baluktot ang iyong mga binti sa 45°.
Itong isang ito, na may sarili nitong pump, ay 65cm – na halos tama hangga't hindi ka higante o tiddler. Ang tanging disbentaha nito ay medyo malaki ito, kaya bakit hindi igulong ito sa ilalim ng mesa at gamitin ito upang maupo kapag mayroon kang ilang mga email na ipapadala.
Dahil hindi ka madapa dito, makakatulong ito sa pustura at dahil ang bola ay nagbibigay ng hindi matatag na ibabaw, ang iyong core (iyong mga hita, abs, glutes atbp) ay bibigyan ng patuloy na trabaho upang mapanatili ang iyong balanse. Kaya't makakakuha ka ng isang pangunahing pag-eehersisyo at tinutulungan ang iyong likod sa pamamagitan lamang ng pag-upo!
Push-ups
Ipagpalagay ang posisyon ng tabla sa sahig at itaas ang iyong mga binti sa bola. Ang iyong mga kamay ay dapat na lapad ng balikat. Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan upang matiyak na diretso ang tingin mo. Ang iyong baba ay dapat ang unang bahagi ng iyong ulo upang hawakan ang sahig. Kapag nangyari ito, itulak pabalik sa panimulang posisyon. I-clench ang iyong glutes at abs sa kabuuan.
Roll out
Lumuhod ka lang sa sahig habang nasa harap mo ang bola ng gym. Ilagay ang iyong mga kamay sa bola, at dahan-dahang igulong ito pasulong hangga't kaya mo hanggang sa ganap ka nang mag-inat. Hawakan ang posisyon para sa bilang ng lima habang hinihila ang iyong abs patungo sa iyong gulugod, pagkatapos ay i-roll ito pabalik. Madarama mo ang magandang pag-inat sa iyong likod at bibigyan ng banayad na ehersisyo ang mahahalagang core muscles.
Sit-ups
Umupo sa bola na ang iyong mga hita ay parallel sa lupa. Sa pamamagitan ng iyong mga kamay sa iyong dibdib, dahan-dahang ibababa ang iyong ulo paatras hanggang sa ito ay kapantay ng iyong mga hita bago bumalik, dahan-dahan, sa panimulang posisyon. Huminga ka habang pababa at palabas habang umaakyat. Tamang-tama para sa pagpapalakas ng iyong buong core, mula sa iyong mga hita hanggang sa iyong ibabang likod.
Bumili ng 65cm na gym ball mula sa Wiggle (£13.49)
Resistance bands
Isang simpleng bit ng kit at isa na maaaring itabi sa isang drawer kapag hindi ginagamit. Talagang isang malaking rubber band, ang mga ito ay mahusay para sa pagpapabuti ng lakas at flexibility. Para sa nauna, subukang i-loop ang banda sa paligid ng iyong mga bukung-bukong, at gumawa ng malalaking hakbang sa gilid sa kaliwa at pakanan upang bigyan ng magandang paningin ang iyong glutes.
Para sa huli, subukang humiga nang nakatalikod na naka-loop ang banda sa isang paa pagkatapos, panatilihing tuwid ang iyong binti, itaas ito patungo sa kisame at hilahin ito (marahan) patungo sa iyo gamit ang iyong mga kamay. Kapag naramdaman mo ang pag-inat ng iyong hamstring, huminto at humawak ng 30 segundo.
Bumili ng mga resistance band ngayon mula sa Wiggle (£31.99)
Kettlebell
Huwag mag-alala, hindi namin iminumungkahi na magtrabaho ka sa pagkuha ng pang-itaas na katawan na istilong Arnie, sa halip ay maaari kang gumamit ng mga kettlebells para gumana ang iyong core at palakasin ang iyong dugo.
Ang dahilan kung bakit ang mga ito ay isang matalinong alternatibo sa mga dumbbells ay dahil sa hugis ng timbang, ang gitna ng gravity nito ay nagbabago sa paggalaw, kaya ang iyong balanse – at samakatuwid ang iyong core – ay mas nasusubok. Para gumana ang iyong glutes, hamstrings at core, tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa habang hawak ang kettlebell sa itaas mo.
Pagkatapos, sa isang tuluy-tuloy na paggalaw ay yumuko ang iyong mga tuhod at iugoy ito pabalik sa pagitan ng iyong mga binti, pagkatapos ay agad itong i-ugoy pabalik sa panimulang posisyon.
Bumili ng kettlebell mula sa JTX (mula sa £29)
Kettlebell swings
Na ang mga paa ay magkalayo ng balikat, yumuko ang mga tuhod upang ibaba ang iyong katawan. Hawakan ang kettlebell gamit ang dalawang kamay, iangat at indayog pasulong at pataas, panatilihing tuwid ang mga braso habang itinutuwid mo ang mga binti. Subukang pabagalin ang pagbagsak ng kettlebell habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Ulitin.
Bumili ng kettlebell mula sa Decathlon (mula sa £7.99)
Skipping rope
Skipping – ang playground exercise na gustong-gusto ng matitigas na lalaki na boksingero – ay isang napakahusay na ehersisyo para sa mga siklista din.
Bakit? Dahil ang paglukso ay isang uri ng plyometric na ehersisyo na idinisenyo upang pasiglahin ang iyong mga kalamnan sa maikli, matalim na pagitan upang madagdagan ang lakas, partikular sa iyong mga binti na ginagawa itong mahusay para sa sprinting, ngunit dahil ang pagtatrabaho mo sa iyong timbang sa katawan ay nakikinabang din ang iyong mga buto.
Bilang karagdagang bonus, mahusay din ito kung gusto mo ng mabilis at hardcore na pag-eehersisyo sa cardio na mabilis na magsusunog ng mga calorie. Subukang laktawan muna sa umaga nang isa hanggang tatlong minuto para mapabilis ang iyong metabolismo.
Bumili ng skipping rope mula sa RDX (£19.99)
Medicine ball
Matibay, hindi nakakagambala at kapaki-pakinabang para sa maraming lakas at mga pangunahing ehersisyo ang kaunting kit na ito ay isang sulit na pamumuhunan. Isang simpleng napaka-epektibong ehersisyo upang subukan ito ay ang Russian twist.
Umupo lang nang tuwid sa sahig, na nakabuka ang iyong mga binti at bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang bola sa iyong kaliwang bahagi, ngayon ay kunin ito at dahan-dahang iikot ang iyong katawan sa kanang bahagi at i-tap ang bola sa lupa para sa iyong unang rep.
Ibalik ito sa kaliwang bahagi para sa iyong pangalawang rep at ulitin nang 20 beses. Subukang iangat ang iyong mga paa sa lupa para sa dagdag na nakakapagpalakas na kasiyahan!
Bumili ng medicine ball mula sa Wiggle (£34.99)
Foam roller
Ang mga regular na masahe ay mahusay, ngunit ang mga regular na masahe ay magastos din. Kung saan pumapasok ang hamak na foam roller. Hindi mahal ang mga ito ngunit dahil madalas mong igulong ang iyong buong katawan sa ibabaw nito, sulit na gumastos ng kaunti dahil ang mga mas mura ay may posibilidad na mabaluktot pagkaraan ng ilang sandali.
Ang 3-in-1 na jobbie na napili namin dito ay may kasama ding mas maliit, ridged roller at handy massage bat. Kapag ginamit nang magkasama, ginagaya ng bat at rollers ang isang therapy technique na kilala bilang myofascial release, na napakabisa sa pagpapanatili ng flexible at malusog na malambot na tissue.
Sa madaling salita, maaari mo na ngayong alisin ang iyong sakit sa likod at hamstring grips sa iyong paglilibang. Bumili ng isa - hindi mo ito pagsisisihan. Tingnan ang aming tutorial tungkol sa foam rolling dito.
Bumili ng foam roller ngayon mula sa Wiggle (£25.49)
Yoga Mat
Dahil sa posisyon na ginagamit mo sa isang bisikleta, pananakit ng likod at hamstring strain ay parehong mga sakit na malamang na maranasan mo sa isang punto sa iyong buhay sa pagbibisikleta. Ang kaunting yoga, gayunpaman, ay makakagawa ng mga kababalaghan.
Piliin mo man na dumalo sa isang klase o sanayin ito sa bahay sa tulong ng naaangkop na video sa YouTube, kakailanganin mo ng banig. Bakit? Dahil gumagawa sila ng matatag na kapaligiran para makapagtrabaho ka sa ibig sabihin ay makakapag-concentrate ang iyong katawan sa pagbuo ng flexibility.
Ito ay hindi kailangang mahal ngunit mukhang cool.
Bumili ng yoga mat mula sa SweatyBetty (£68)
Suspension trainer
Isabit itong dalawang adjustable cable na may mga handle mula sa anumang kuwadra (sabi ng isang puno sa iyong hardin, o isang sinag sa iyong bahay) at mayroon kang instant gym na tina-target ng laser ang core strength.
Ang bilang ng mga ehersisyo na maaari mong gawin dito ay hindi mabilang, mula sa mga sinuspinde na push-up hanggang sa mga assisted squats. Dahil lumilikha ito ng ganap na hindi matatag na kapaligiran para mag-ehersisyo, ang iyong core ay nakakakuha ng hindi kapani-paniwalang matinding pag-eehersisyo.
Orihinal na pinasikat ng tatak na TRX, ang bersyong ito mula sa Decathlon ay maaaring hindi masyadong military-grade, ngunit ito ay sapat na magaan upang i-pack at dalhin kapag bakasyon. Isang gym sa isang bag, kung gugustuhin mo.
