Anong uri ng pagsakay ang kailangan mong gawin upang manalo sa Paglilibot at paano iyon kumpara sa ibang mga sakay?
Pagdating sa paghahanda para sa Tour de France, marahil ang pinakamahirap na sporting event sa planeta, madalas itanong: paano ito ginagawa ng mga riders?
Paano sila naghahanda para sa mga bundok, tulad ng Col de Tourmalet na umaakyat sa mahigit 2,000m?
Paano sila naghahanda para sa nakakabaliw na crosswind stages, kung saan naabot nila ang bilis na lampas sa 70kmh sa patag na kalsada? At paano sila naghahanda na nasa saddle ng halos anim na oras bawat araw sa loob ng tatlong magkakasunod na linggo?
Ang diskarte ng bawat isang rider sa Tour de France ay iba. Ang ilan ay mas gustong makipagkarera kaysa sa pagsasanay nila, ang iba ay nagsasanay nang higit pa kaysa sa karera nila. Ang ilan ay gustong pumunta sa isolation – I mean, altitude – mga kampo, habang ang iba ay mas gusto ang kaginhawahan ng tahanan.
Madalas kaming tinatanong kung paano napanalunan ang Tour. Nasa bundok ba ito? Nasa time-trials ba ito? Nasa crosswinds ba ito sa unang linggo, o ang Col de Tourmalet sa Stage 14?
Ngunit sa halip na tingnan ang Tour de France nang mag-isa, malamang na kailangan nating tumingin sa likod. Dahil hindi nanalo ang Tour de France noong Hulyo.
Nanalo ito noong Abril, Mayo, at Hunyo. Ito ay napanalunan sa taglamig sa Disyembre noong Enero. At ito ay napanalunan sa mga taon bago iyon, sa pamamagitan ng genetika at pagsasanay, sa mga magagaling na coach at supportive na club, at sa pagbuo ng isang hilig para sa sport ng pagbibisikleta.
Kaya para maunawaan kung paano talaga nahubog ang salaysay ng Tour ngayong taon, bumalik kami at tiningnan ang mga plano sa pagsasanay at karera ng ilang stand-out na rider mula sa Tour ngayong taon: Thomas de Gendt, Michael Woods, at ang magiging panalo na si Egan Bernal.
Marahil ay inaasahan namin ang higit pang mga pagkakatulad kaysa sa mga pagkakaiba kapag inihahambing ang kanilang mga plano sa pagsasanay bago ang Tour, kung isasaalang-alang silang lahat ay nagsasanay para sa parehong eksaktong lahi. Ngunit tulad ng makikita mo, iyon ay ganap na mali.
8 linggo out:
De Gendt: Walong linggo bago ang Le Grand Depart, katatapos lang ng De Gendt sa unang linggo ng Giro d'Italia. Siya ay gumugol ng 33 oras sa saddle, at umakyat ng higit sa 13, 700 metro.
Woods: Ginugol ni Woods ang kalagitnaan ng Mayo sa Andorra, at ang walong linggo mula sa Paglilibot ay nagsisimula pa lamang sa isang napakalaking bloke ng pagsasanay. Siya ay gumugol ng 30 oras sa saddle sa loob ng isang linggo at umakyat ng higit sa 16, 000 metro, isang halos kaparehong workload sa mga rider na nakikipagkumpitensya sa Giro.
Bernal: Wala pang isang linggo bago magsimula ang Giro d’Italia, bumagsak si Bernal habang nagsasanay sa Andorra at nabali ang kanyang collarbone. Kapansin-pansin, bumalik siya sa bisikleta pagkaraan lamang ng siyam na araw. Ang higit na kahanga-hanga ay na si Bernal ay nakasakay sa turbo trainer sa pagitan.
Maaaring ilang araw lang siyang walang pasok sa bike sa kabuuan. Sa loob lamang ng walong linggo mula sa Tour, nangangahulugan iyon na halos bumalik na si Bernal sa kanyang normal na pagsasanay, naglagay ng mahigit 19 na oras sa saddle at umakyat ng 9, 500 metro sa loob ng pitong araw.
Hindi rin siya umiiwas sa intensity, nagsasagawa ng maraming threshold at sub-threshold na pagsisikap sa pag-akyat, at kumukuha ng ilang kilalang Strava KOM.
Nakakatuwang makita kung gaano kalapit ang pagsasanay ni Woods sa mga rider na nakikipagkumpitensya sa Giro. Pareho silang gumugol ng napakalaking oras sa saddle, ngunit siyempre hindi dumating si Woods nang may dagdag na intensity ng karera.
Malinaw pa ring nagsusumikap ang mga hindi nakikipagkarera sa kabundukan, sa lima at anim na oras na biyahe na hindi gaanong kaiba sa karaniwang yugto sa Giro.
Dahil nadiskaril ang mga plano ni Bernal sa Giro dahil sa kanyang pag-crash, agad na napunta ang kanyang atensyon sa Tour, at sa oras na iyon ay nangangahulugan ito ng pagsuporta sa papel nina Chris Froome at Geraint Thomas.
Tandaan: Ang Andorra ay nasa humigit-kumulang 2, 000m sa itaas ng antas ng dagat, kaya sina Woods at Bernal ay nagsasanay na sa altitude, at ang kanilang power number (sa ibaba) ay mas mababa kaysa sa sea-level.
4 na linggo out:
De Gendt: Pagkatapos tapusin ang Giro – at puwesto sa pangatlo sa huling TT, hindi kukulangin – Nagpahinga ng apat na araw si De Gendt bago bumalik sa pagsasanay. Para sa kanyang unang dalawang araw pabalik sa bike, sumakay siya ng wala pang dalawang oras bawat isa. Ang isang 90km na biyahe sa katapusan ng linggo ay nagdala ng kanyang kabuuang 7 araw na hanggang 6.5 na oras lamang.
Woods: Pagkatapos ng ilang linggong pagsasanay sa Andorra, nagtungo si Woods sa France para makipagkarera sa Critérium du Dauphiné. Pagkatapos magtapos sa ikalima sa Stage 2, sa isang piling grupo ng inaasahang Tour de France GC contenders at stage winners, nagkasakit si Woods at hindi nasimulan ang huling yugto ng karera.
Sa kabila ng anim lamang sa pitong araw na nakasakay, si Woods ay gumugol pa rin ng mahigit 26 na oras sa saddle at umakyat ng mahigit 11, 000 metro.
Ang kanyang pagganap sa Stage 2 ay nangangailangan ng weighted average power na 295W (4.61W/kg) sa loob ng halos 4.5 na oras, kasama ang 10 minutong pagsisikap sa 411W (6.42W/kg) sa finale ng karera.
Bernal: Isang buwan bago ang Tour, bumalik si Bernal sa karera sa Tour de Suisse. Nagpakita siya ng nangingibabaw na performance sa buong linggo, ibinagsak ang lahat ng paborito ng GC sa back-to-back summit finishes, at sumakay sa dalawang kahanga-hangang time-trial para kunin ang panalo ng GC kina Rohan Dennis at Patrick Konrad.
Sa huling yugto ng Linggo – isang three-mountain epic na napanalunan ni Hugh Carthy – nagtapos si Bernal na may weighted average power na halos 5W/kg para sa mahigit tatlong oras na karera.
Sa bawat pag-akyat, sumakay siya nang higit sa 5W/kg sa loob ng mahigit kalahating oras, kasama ang 10 minutong pag-akyat sa 5.5W/kg habang umabot sa 2, 600 metro ang taas ng pag-akyat.
Mahalagang tandaan na – tulad ng 2019 Tour de France – ang mga pangunahing pag-akyat sa Tour de Suisse ay umakyat ng higit sa 2, 000-3, 000m metro, na nakakasakit sa mga pagsisikap ng mga hindi gaanong nakasanayan, at pinapaboran ang mga ipinanganak sa altitude gaya ng Bernal.
Apat na linggo na lang mula sa pinakamalaking karera ng taon, halos hindi sumakay si De Gendt, samantalang sina Woods at Bernal ay nakikipagkarera sa dalawa sa pinakamahirap na linggong karera ng taon: ang Dauphiné at ang Tour de Suisse.
Ngunit lahat ng ito ay may katuturan sa konteksto – si De Gendt ay lalabas sa Giro d'Italia: 100+ oras ng karera sa loob ng tatlong linggo, umaatake sa mga breakaways, umakyat sa mga snow-lineed mountain pass, at halos time-trial sa isang stage win. Ito ay isang karapat-dapat na pahinga.
2 linggo out:
De Gendt: Dalawang linggo bago ang Tour, umuwi si De Gendt sa Belgium para makipagkarera sa National Championships.
Nakalagay siya sa ika-anim sa time-trial (average na 393W, 5.7W/kg, at 49.1kmh, sa loob ng 46 minuto – at nagtatapos pa rin ng dalawang minuto sa panalo na si Wout Van Aert) at ika-70 sa road race.
Kabuuan na 15 oras lang sa saddle at sa 3, 300 metro lang na pag-akyat, ang linggo ni De Gendt ay isa sa mababang volume na linggo na sinalanta ng mataas na intensity ng karera.
Woods: Ilang linggo sa labas, si Woods ay nasa Girona, kasama sina Tejay Van Garderen at sports physiologist na si Dr. Allen Lim, sa isang napakaayos na pre-Tour training camp.
Nakatala ang kanilang paglalakbay sa Velonews’ Beyond Limits, isang serye ng mga video at artikulo na sumasaklaw sa mga paksa tulad ng e-bike ‘motor pacing’, rate ng pawis ng rider, at ang sikolohiya ng pagbibisikleta.
Woods put in a solid week – 21 hours in the saddle with 9, 100 meters of climbing – but this time ang focus ay sa pag-target ng mga partikular na intensity sa halip na volume.
Sa tulong ng ex-pro na si Tim Johnson, at teammate na si Taylor Phinney, sina Woods at Van Garderen ay nagsagawa ng race-simulation efforts sa mga pag-akyat, nakasakay sa threshold (>400W, o 6W/kg para sa mga taong ito), kasunod ng mga surge, at bumalik sa mataas na tempo, lahat sa pagsakay hanggang anim na oras.
Bernal: Pagkatapos ng maikling pahinga kasunod ng Tour de Suisse, nagsasanay muli si Bernal sa altitude sa Andorra, at naglagay siya ng solidong linggo ng 23 oras na pagsakay na may 15, 500m ng pag-akyat.
Bilang karagdagan sa halos anim na oras na biyahe sa unang bahagi ng linggo, na-knockout din ni Bernal ang ilang high-intensity interval. Ang isa sa kanyang mga pag-eehersisyo ay binubuo ng 15-20 minutong block at tempo (300W) na may 10-segundong surge (600+W) bawat tatlong minuto.
Sa parehong biyahe, si Bernal ay nagsagawa ng 30 minutong pag-akyat sa 5.7W/kg, na ang unang 10 minuto ay isang serye ng 20/40sec: 20 segundo sa 500+W na sinundan ng 40sec sa ~310W.
Iyon ay linggo ng National Championships, at habang ang karamihan sa iba pang rider ay bumibiyahe pauwi upang makipagkumpetensya para sa kanilang mga Pambansang kulay, tanging si De Gendt lang ang piniling umalis sa grupong ito (Si Bernal ay sumabak sa Colombian nationals noong Pebrero).
Para kina Woods at Bernal, ito ang oras para sa sobrang nakatuong pagsasanay. Nangangahulugan iyon ng mga altitude camp, bulubunduking rides, maraming pacing ng motor, at walang distractions.
1 linggo out:
De Gendt: Pagkatapos ng National Championships, hindi na sumakay si De Gendt nang higit sa dalawang oras bago ang simula ng Tour. Ang mahirap na trabaho ay tapos na, ang mga milya ay nasa mga binti, at ang anyo ay mabuti. Ang natitira na lang ngayon ay magpahinga.
Woods: Limang araw lang sa labas, sina Woods at Van Garderen ay lumabas para sa isa pang epic na biyahe sa mga bundok. Sa pagtatapos ng araw, gumugol sila ng mahigit limang oras sa saddle at umakyat ng mahigit 3, 000m sa 172 km.
Sila ay sumakay sa pag-akyat sa napakabilis na bilis – 5.0-6.0W/kg, nang 20 hanggang 30 minuto nang sabay-sabay. Ang kanilang mga power chart ay mali-mali para sa mga pagsisikap na ito: lampas sa threshold sa matarik na bits, mas madali sa mababaw na seksyon, pagsuntok nito sa paligid ng mga switchback, at sprinting sa itaas.
Ito ay isang race simulation day, ang huling araw ng pagsusumikap bago magpahinga bago ang Tour de France.
Bernal: Isinara ni Bernal ang kanyang pagsasanay sa Andorra block sa isang malaking biyahe noong Lunes, limang oras sa kabundukan na may ilang mahabang bloke (10-30 minuto) ng tempo, na sinusundan ng tatlong oras na pagtitiis na pagsakay.
Pagkatapos ng isang buong araw na paglalakbay, nakipagkita si Bernal sa kanyang mga kasamahan sa Team INEOS sa isang closed test track para sa TTT training. Maigsing biyahe lang ang araw na ito, na humigit-kumulang 90 minuto, ngunit mahigit 69 km ang tinakbo ni Bernal, isang average na 41.5kmh.
Kinabukasan ang mga sakay ay nasa Brussels, at si Bernal ay gumugol ng halos tatlong oras sa saddle dalawang araw bago ang karera. Sa kabuuan, ang linggong ito ay hindi isang matinding taper para sa Bernal, na may higit pa sa 20 oras na biyahe sa loob ng linggo.
Isang linggo mula sa Paglilibot, karamihan sa mga sakay ay nakatuon sa pagpapahinga hangga't maaari. Ngunit magkaiba sina Woods at Bernal – gusto nilang makarating sa Tour nang sariwa ngunit sumikat din.
Ang masipag na pagsasanay sa puntong ito ay maaaring humantong sa pagkahapo at pagkapagod, ngunit ang labis na pagpapahinga ay maaaring humantong sa pagkasira at pakiramdam na 'na-block', na siyang huling bagay na nais ng mga umaakyat na ito sa pagtatapos ng Stage 6 sa tuktok ng La Planche des Belles Filles.
Nakakatuwang makita na, apat na araw na wala sa Tour, sina Woods at Bernal ay ganap na nagpahinga ng isang araw. Sa halip na madaling pagsasanay o paikutin lamang ang mga binti, gumugol sila ng isang araw sa kama - marahil sa isang eroplano, sa totoo lang - ang kanilang mga binti na walang magawa maliban sa ibabad ang malaking load ng pagsasanay na naipon sa nakalipas na ilang linggo.
1 araw sa labas:
De Gendt: Isang araw bago ang Tour, isang oras lang sa bike si De Gendt. Sapat na para paikutin ang mga binti at panatilihing gumagalaw ang dugo, ngunit hindi sapat para magdulot ng anumang uri ng pagkapagod.
Para kay De Gendt – isang bihasang propesyonal na walang personal na ambisyon para sa Stage 1 – ang mga pagbubukas ay hindi kailangan. Ang madaling pagpedal sa 200-250W ang tanging kailangan niya.
Woods: Education First pinili ang isang dalawang oras na biyahe – taliwas sa oras ng Lotto Soudal – isang araw bago ang Tour. Umiikot sa Brussels nang mas mababa sa 200W, hindi rin gumawa ng anumang openers si Woods. Ilang oras na lang ng pag-ikot ng mga binti.
Bernal: Sa ngayon, hindi pa nag-a-upload si Bernal ng anumang sakay sa Strava pagkatapos ng ika-4 ng Hulyo, dalawang araw bago magsimula ang Tour. Sana ay i-upload niya ang kanyang mga rides mula sa Tour, na nagbibigay sa amin ng isang sulyap sa kung ano ang kinakailangan upang manalo sa Tour de France.
Isang araw pa. Para sa mga sakay, ang natitira lang gawin ay palakasin ang makina at magtiwala sa iyong pagsasanay. Isang huling biyahe upang buksan ang mga binti - kung kailangan nila ito - at pagkatapos ang lahat ay tungkol sa pagpapahinga. Makatipid ng mas maraming mental, pisikal, at emosyonal na enerhiya hangga't maaari sa susunod na tatlong linggo.
Dahil sigurado kang kakailanganin mo ito.
So anong nangyari?
Nagpakita si De Gendt at nag-solo sa panalo sa Stage 8 ng Tour ngayong taon. Matapos gumugol ng mahigit 200km sa pahinga, humiwalay ang Belgian mula sa kanyang huling kasamang humiwalay sa huling pag-akyat ng araw, na nag-iisa hanggang sa matapos bago ang hard-charging duo nina Thibaut Pinot at Julian Alaphilippe.
Pagkatapos ay nagpatuloy siya sa paggawa ng isang head-turning effort sa Stage 13's TT, na nagtapos sa ika-3 lamang sa likod nina Geraint Thomas at Julian Alaphilippe.
Sa Stage 11, bumagsak si Mike Woods at nabali ang dalawang tadyang. Natapos niya ang entablado at nagpatuloy upang tapusin ang Tour.
Si Bernal ang naging unang Colombian na nanalo sa Tour de France, at ang pinakabatang nagwagi mula noong Henri Cornet noong 1904.
Naging blessing in disguise ang sirang collarbone ni Bernal, na inilipat ang kanyang focus mula sa Giro d’Italia patungo sa Tour de France.
Sa kanyang ikalawang paglahok, naglaan ng kaunting oras si Bernal sa kanyang mga karibal sa una at ikalawang linggo, lalo na sa Stage 2's TTT at Stage 10's crosswind.
Ngunit matapos matalo ng mahigit isang minuto sa Stage 12's ITT sa teammate na si Geraint Thomas, mukhang si Bernal ay maaaring patakbuhin sa mga bundok para sa 2018 Tour winner.
Ngunit sa Stage 18 sa Vallorie, inatake ni Bernal ang grupo ng mga paborito ng GC at lumayo, na tumagal ng 32 segundo at, higit sa lahat, lumipat sa harap ng teammate na si Thomas sa pangalawang pangkalahatang.
Sa isa sa mga hindi malilimutang araw sa kamakailang kasaysayan ng Tour – isang araw kung saan kinansela ang entablado, walang opisyal na nagwagi sa entablado ang idineklara sa pangalawang pagkakataon lamang sa kasaysayan ng karera, at si Thibaut Pinot ay bumaba sa kanyang bisikleta sa luha – Muling sumakay si Bernal palayo sa mga paborito ng GC sa pangunahing pag-akyat ng araw, ang Col de l'Iseran.
Nagpasya ang ASO na kukunin ang mga oras ng GC sa tuktok ng pag-akyat na ito, sa halip na sa lambak sa ibaba kung saan ang mga nalilitong rider ay umaakyat sa kanilang mga kotse ng koponan, na ginagawang Bernal ang bagong pangkalahatang pinuno ng karera.
Nakasuot ng dilaw sa unang pagkakataon sa kanyang karera, madaling kontrolado ni Bernal at ng Team INEOS ang Stage 20, at sumakay sila sa Paris dala ang ika-7 dilaw na jersey ng koponan sa walong Tours.
