Training content na hatid sa iyo kaugnay ng Wattbike Atom
Patuloy kang nagsasanay sa loob ng ilang linggo, at pagkatapos ay kumuha ng magandang kinita na pahinga, ngunit ang lahat ba ng iyong mga natamo ay lumiliit sa parehong oras?
Hindi madali ang pag-reverse sa isang bisikleta ngunit may isang bagay na maaaring umatras kung hindi ka regular na sumakay: ang iyong fitness. Ito ay isang proseso na tinatawag na reversibility, o detraining. Hindi ito dapat alalahanin kung pupunta ka ng tatlong araw nang hindi sumakay (sa katunayan, maaari kang maging mas malusog, dahil ang pahinga na iyon ay nagbibigay-daan sa iyong mga kalamnan ng oras upang mabawi at lumago, at para sa mga tindahan ng glycogen na ginagamit ng iyong mga kalamnan bilang gasolina upang mapunan muli).
Ngunit kung makukumpleto mo ang isang nakakapagod na karera o sportive at magpasya kang hindi mo kayang harapin kahit na tumingin sa isang bike sa loob ng tatlong buwan, ibang bagay ito.
Malamang na ginugol mo ang nakaraang tatlong buwang pagsasanay tulad ng isang hayop, kaya maaaring interesado kang malaman kung gaano katagal aabutin ka – hypothetically – upang bumalik sa iyong panimulang punto kung pipiliin mong wala o, mas malala pa, ay sapilitang bumaba sa bisikleta dahil sa sakit o pinsala.
Ang sagot, siyempre, ay malayo sa prangka.
Detraining, maging pisikal tayo
Ang unang isyu ay isang hindi maiiwasang pagbawas sa VO2 max. 'Ito ang maximum na dami ng oxygen na maaari mong inumin at gamitin sa isang minuto, na ipinahayag sa milliliters kada minuto,' sabi ni cycling coach at personal trainer na si Paul Butler.
May tatlong pangunahing dahilan kung bakit bumababa ang iyong VO2 max, na lahat ay magkakaroon ng epekto sa iyong performance: 'Una bumababa ang dami ng dugo, kaya mas kaunting dugo ang nabobomba sa paligid ng katawan bawat minuto upang magdala ng oxygen sa mga kalamnan.
'Pagkatapos ay bumababa ang mass ng kalamnan ng iyong puso, kaya ang puso ay magbobomba ng mas kaunting dugo kada beat kaysa dati, at sa wakas ay may pagbaba sa bilang ng mga capillary, na nagpapababa sa kakayahan ng iyong mga binti na sumipsip ng oxygen.
'Kung ang iyong mga kalamnan ay nagiging hindi na mahusay sa paggamit ng oxygen, makakagawa ka ng mas kaunting lakas.’
Steve Mellor, personal trainer at exercise lead sa Center for He alth & Human Performance Cycling Clinic ay nagsabi, ‘Ang pagbabang ito ay nangyayari pangunahin sa mga kalamnan na partikular sa iyong isport. Para sa pagbibisikleta, ibig sabihin ang mga kalamnan sa binti.
'Pagkalipas ng ilang linggo, nababawasan ang dami ng mitochondria – o mga pabrika ng enerhiya – sa mga kalamnan sa binti at mas kaunting daloy ng dugo sa mga kalamnan ay nangangahulugan na mas mabilis tayong mapagod.’
May iba pang implikasyon kapag huminto ka sa pagsakay.
‘Nagsisimula kang maging hindi gaanong mahusay sa pagsunog ng taba bilang gasolina, para mas mabilis kang maubusan ng enerhiya sa isang biyahe,’ sabi ni Butler.
'Nagiging hindi gaanong mahusay ang iyong mga kalamnan sa "pag-buffer" ng lactate, ibig sabihin ay mararanasan mo ang nakakatakot na pag-aapoy sa iyong mga binti nang mas maaga, at ang pangkalahatang pagbawas sa mass ng kalamnan ay mabilis na magbabawas sa iyong kakayahang makagawa ng malaking halaga ng power over maikling distansya.'
Maaari ka ring tumaba kung patuloy kang kumakain ng parehong bilang ng mga calorie tulad noong regular kang nagbibisikleta, at maaari kang mawalan ng flexibility kung hindi ka na nag-uunat, na magpapataas ng panganib na mapinsala kapag ginawa mo ito. bumalik sa bisikleta.
Timing is everything
'Kapag huminto ka sa pagsasanay, ang unang bagay na dapat gawin ay ang kakayahang gumawa ng matitigas, maikling pagsisikap, ' dagdag ni Butler 'Susunod na nawalan tayo ng lakas sa katamtamang pagsisikap, habang ang ating pangmatagalang pagtitiis ang pinakamatagal na nananatili sa atin..'
‘Hindi ito rocket science,’ idinagdag ni Greg Whyte, propesor ng inilapat na sport at exercise science sa Liverpool John Moores University. 'Ang bilis kung saan nawala mo ang iba't ibang aspeto ng fitness ay nauugnay sa bilis kung saan mo nakuha ang mga ito.
'Ang problema ay may iba pang salik na partikular sa iyo bilang isang indibidwal. Lahat tayo ay nagkondisyon sa iba't ibang mga rate. Ang isang bagay na kahit na ang mga sports scientist ay hindi talaga nauunawaan ay ang memorya ng kalamnan, ngunit alam namin na kapag mas matagal kang gumawa ng isang bagay, mas matagal na mawawala ang kakayahang gawin ito.’
‘Ang tagal mo nang nagsasanay ay kilala bilang iyong edad ng pagsasanay,’ sabi ni Mellor. ‘Iyon ay mahalaga, kasama ang antas ng iyong fitness at ang iyong biyolohikal na edad, ngunit ang iba pang mga salik gaya ng uri ng fiber ng iyong kalamnan ay magkakaroon ng impluwensya.’
Mayroong dalawang pangunahing uri ng fiber ng kalamnan: mga kalamnan na mabilis na kumikibot, na gumagawa ng lakas, at mga kalamnan na mabagal na kumikibot, na responsable para sa pagtitiis. Ang una ay mas matagal itayo, ngunit mas matagal din itong masira.
‘Ang mga positibong pagbabago na nagaganap sa pagsasanay ay napakaliit at tumatagal ng mga taon at/o malaking halaga ng mileage upang mabago,’ sabi ni Mellor.
‘Naglalaan din sila ng kaparehong oras upang mabaligtad, kaya ang mga pagbabago sa muscular architecture ay minimal sa simula. Sa unang walong linggo ang mga pagbabago ay halos metabolic at mga lumilipas na pagbabago na maaaring mabago sa alinmang direksyon nang medyo mabilis.’
Walang simpleng formula upang ipaliwanag ang detraining
Sa madaling salita, walang formula para sa pagkalkula kung gaano kabilis nawalan ng fitness, o kung gaano kalaki ang nawala sa loob ng isang yugto ng panahon.
Nalaman ng isang pagsusuri ng higit sa 60 pag-aaral sa pag-detraining sa mga journal na Medicine & Science Sa Sports & Exercise at Sports Medicine na pagkatapos ng apat na linggong walang pagsasanay ay maaaring bumaba ang iyong fitness ng 5-10%, at ang mga antas ng glycogen ng kalamnan hanggang 30%.
Higit pa riyan ay depende ito sa iyong physiology. Ang aming mga eksperto ay sumang-ayon, gayunpaman: kung ikaw ay fit at regular na nagbibisikleta sa loob ng ilang panahon, mas magtatagal ang iyong pagkawala ng fitness kaysa ito ay upang makuha ito.
‘Maaari mong hilingin sa 100 siklista na huminto sa pagsakay sa loob ng tatlong buwan at ang pagbaba ay magiging iba sa bawat isa sa kanila,’ pagtatapos ni Butler. ‘Walang nakatakdang formula, at higit pa rito, lahat sila ay may iba't ibang diyeta at pamumuhay.'
Ang lahat ng ito ay kamag-anak, at lahat ay nakasalalay sa kung saan ka nagsimula.
Huwag huminto sa pagsasanay
Ang debate ay nagbangon ng isa pang tanong: gaano karaming trabaho ang kailangan mong ilagay upang mapanatili ang fitness?
Ito ay mas madaling sagutin, ngunit walang madaling paraan para masira ito sa iyo: 'Sa kasamaang palad, ang pagpapanatili ng iyong fitness sa lahi ay nangangailangan pa rin ng perpektong timpla ng mataas na intensidad na trabaho, mahabang tuluy-tuloy na aerobic na trabaho, pagsasanay sa paglaban, mga threshold session, pahinga at nutrisyon, ' sabi ni Mellor.
Kung mayroon kang anumang uri ng kasiyahan mula sa pagbibisikleta ay hindi mo gugustuhing tumigil nang lubusan, at mayroong nakapagpapatibay na balita kung nasa recovery mode ka.
'Kahit na ilang biyahe sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang marami sa iyong mga nadagdag sa fitness upang kapag plano mong salakayin ang iyong susunod na pangunahing layunin ay magsisimula ka sa medyo mataas na baseline, ' sabi ni Butler.
'Kung talagang napipilitan ka ng oras, kahit isang session bawat linggo na may kasamang napakaikli, mahirap na pagitan na humigit-kumulang isang minuto bawat isa ay isang mahusay na oras na paraan upang mapanatili ang isang makatwirang antas ng fitness.'
Sa katunayan, natuklasan ng mga pag-aaral na kapag nabawasan ang dalas o tagal ng pagsasanay, pinapanatili ang aerobic conditioning nang hanggang 15 linggo kung mataas ang intensity ng pagsasanay. Bawasan ang intensity habang pinapanatili ang parehong volume, gayunpaman, at mas mabilis na bumababa ang aerobic fitness.
Ang tanging paraan upang matuklasan kung gaano katagal bago mawala ang iyong fitness ay ang pagsasagawa ng hypothetical test na ito at huminto sa pagsakay. Na hindi namin maipapayo, o maipapayo.
