Kasing simple ba ito ng pagsakay sa loob ng X oras sa X watts?
Bagama't nakakahiya kung ang tanging layunin ng pagbibisikleta ay ang magpapayat, kadalasan ito ay isang kapaki-pakinabang na produkto ng oras sa bisikleta. Kasabay nito, kung hiniling ng iyong directeur sportif na dagdagan mo ang iyong watts kada kilo, o ipinag-utos ng iyong doktor na ang kaunti sa gitna ay maaaring maging mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan, ang pagbibisikleta para sa pagbaba ng timbang ay maaaring maging napaka-epektibo.
Gayunpaman, maaari mo bang isalin ang iyong target sa pagbaba ng timbang sa kabuuan sa mga kilometro? Ang maikling sagot ay: uri ng… Upang makarating sa ilalim ng kumplikadong agham at subukang sagutin ang tanong – 'gaano kalayo ang kailangan mong sumakay upang mawala ang 1kg ng taba?' – nagtipon kami ng isang panel ng mga eksperto.
Kumuha ng calculator at alamin kung ano ang payo nila.
Pagsira nito
Ang pagbibisikleta ay nangangailangan ng pagsisikap, at ang pagsusumikap ay nangangailangan ng enerhiya, at ang nasusunog na enerhiya ay nakakatulong sa atin na mawala ang flab – alam nating lahat iyan. Ngunit higit pa sa mga generalization na iyon, magiging kapaki-pakinabang na malaman kung gaano karaming timbang ang maaari nating mawala sa pamamagitan ng pagbibisikleta. Kaya narito ang tanong: gaano kalayo ang kailangang sakyan ng karaniwang sakay para mawala ang isang kilo ng taba, kung ipagpalagay na ang iba pang mga kadahilanan tulad ng diyeta at mga regular na aktibidad ay nananatiling pareho?
May sagot ang agham, ngunit hindi kasingdali ng iniisip mo - at laging tandaan na isaalang-alang ang iyong nutrisyon, dahil hindi mo malalampasan ang iyong tinidor.
‘Ang pagbaba ng timbang ay hindi isang eksaktong agham, at mayroong lahat ng uri ng mga variable, ' sabi ni Adam Carey, CEO ng corperformance.co.uk. 'Ngunit bilang isang magaspang na gabay, maaaring kalkulahin ng isang siklista ang kanyang paggasta sa enerhiya sa ganitong paraan: average watts x oras sa oras x 3.6.
'Kaya kung nag-average ka ng 100 watts sa loob ng dalawang oras nagsusunog ka ng 720 calories. Katulad nito, maaari kang tumalon sa turbo trainer at gumawa ng isang oras sa 200 watts, halimbawa, na magbibigay din sa iyo ng calorie burn na 720 – o magagawa mo ito sa iyong regular na ruta kung mayroon kang power meter.'
Ngayon, tila ang kailangan lang nating gawin ay kalkulahin ang kabuuang mga calorie na kailangan nating sunugin para mawala ang 1kg na taba na iyon.
‘Maaari naming tantyahin na ang 1g ng taba ay naglalaman ng siyam na calories ng enerhiya,’ sabi ni Greg Whyte, propesor ng aplikadong sport at exercise science sa Liverpool John Moores University.
'Ipagpalagay na tama ang lahat – na isang kahabaan ng imahinasyon dahil ang lahat ay magkakaiba – nangangahulugan ito na ang 1kg ng fat tissue ng tao ay katumbas ng 7, 800 calories [870g of lipids x 9 calories of fat per gram].'
Sabihin nating sasakay ka sa average na 200 watts. 'Iilan sa amin ang regular na nag-average ng higit sa 200 watts sa mahabang biyahe,' sabi ni Carey.
Paano gamitin ang fat-adapted na pagsasanay upang maging mas mahusay na siklista
Kung hahatiin mo ang 7, 800 calories na bumubuo sa 1kg ng body fat sa 720 calories na susunugin mo sa 200 watts sa loob ng isang oras, aabutin ka ng 10.83 oras – 10 oras, 49 minuto, 48 segundo upang maging tumpak - upang masunog ang 1kg ng taba. Ngayon, ipagpalagay natin na sa isang patag na kurso sa 200 watts na walang headwind maaari kang mag-average ng 30kmh. Ibig sabihin para magsunog ng 1kg ng taba kailangan mong sumakay ng 324.9km. Napakadali. umalis ka na. Pero teka.
‘Hindi kasing simple iyon,’ halos magkasabay na sabi ni Carey at Whyte.
Hunger pains
‘May mga curveball dito,’ sabi ni Carey. 'Ang una ay ang iyong diyeta. Ang mga figure na ito ay batay sa katotohanan na hindi mo binago ang iyong paggamit ng calorie, at mayroon kang isang mahusay, malinis na diyeta. Ang katotohanan ay hindi kami masyadong mahusay sa paggawa nito, lalo na dahil ang pagsasanay ay nagpapasigla ng gana.
'Kung uupo ka ng dalawang tao sa isang silid sa loob ng kalahating oras, hindi sila gaanong magugutom kaysa dalawang tao na nagbibisikleta sa parehong oras. At kung ituturing mo ang iyong sarili sa isang post-ride latte, iyon ay humigit-kumulang 200 calories. Iyon ay maaaring magpawalang-bisa sa kalahating oras ng pagsasanay kung nag-average ka ng 100 watts.’
Ngunit hindi lang iyon. ‘Ipinagpapalagay ng mga figure na ito na susunugin mo ang pinakamagandang bahagi ng 8, 000 calories ng taba bilang iyong nag-iisang pinagmumulan ng enerhiya, at hinding-hindi iyon mangyayari, ' sabi ni Whyte.
‘Ginagamit ng metabolismo ng enerhiya ang lahat ng magagamit na mapagkukunan – inililipat lang namin ang aming pagtitiwala mula sa isang mapagkukunan patungo sa isa pa.
'Nakumpleto ko kamakailan ang Marathon des Sables [ang epikong karera sa pagtakbo sa disyerto], at sa mahabang araw ay malamang na nagsunog ako ng 8, 000 calories, ngunit hindi ako nawalan ng 1kg. Ang mga kabuuan ay pinagsama ng carbohydrates at protina at ito ay napakakomplikado.’
Anong uri ng pagsakay ang gagawin mo ang makakaapekto sa ratio ng taba sa carbohydrate na iyong sinusunog. 'Mula sa low-intensity riding through to your anaerobic threshold [maximum sustainable effort], gumagawa ka ng respiratory exchange ratio [RER], ' sabi ni Whyte.
‘Inihahambing nito ang oxygen na nakonsumo sa carbon dioxide na ginawa, at mula doon ay matatantya natin kung anong gasolina ang ginagamit. Ang isang RER na 1.0 o mas mataas ay nangangahulugan na ikaw ay nakararami sa pag-metabolize ng carbohydrate, ' dagdag niya.
‘Ang isang RER na 0.7 ay purong taba, at makakalapit ka lamang sa figure na iyon kapag nagpapahinga o sa pamamagitan ng paggawa ng napakagaan na ehersisyo. Kung mas mahirap ka, mas malaki ang kontribusyon mula sa mga carbs. Iyon ang dahilan kung bakit ang mabagal, tuluy-tuloy na ehersisyo ay kilala bilang "ang fat-burning zone". Ngunit kailangan mo ring mag-ingat dahil ang anumang labis na pagkonsumo ng carbohydrate ay nagreresulta sa lipogenesis kung saan, sa panahon ng proseso ng pagkasira ng mga carbs, ang mga asukal ay inilalagay bilang taba.
'Gagamitin ang mga ito bilang pinagmumulan ng gasolina kung mag-eehersisyo ka nang husto, ngunit kung hindi mo ito itatabi bilang taba.’
Ngayon, mukhang mas mabuting magbawas tayo ng mga carbs at huwag na lang magbisikleta – o tiyak na hindi sa maximum na pagsisikap. Ngunit sandali. May isa pang paraan.
‘Kung gagawa ka ng mga agwat, maaari mo pa ring kalkulahin ang iyong average na power output, ngunit may epekto ito sa iyong metabolismo pagkatapos mong ihinto ang pagsakay,’ sabi ni Carey.
‘Ang bentahe ng mga agwat – maiikling pagsabog ng hard riding na may halong mga recovery period – ay ang pagtaas ng metabolic rate ng mga ito sa susunod na 24 na oras. Ang problema ay medyo nakakagambala sila.
'Napipinsala nila ang mga fiber ng kalamnan nang higit pa kaysa sa steady-state na pagsasanay at ang pinsala ay tumatagal ng hanggang 48 oras, kaya kung susubukan mong sumakay sa susunod na araw ay hindi ka ganoon kalakas. Baka bumagsak talaga ang power output mo kung hindi ka sanay na gawin ito.’
Mabilis na pag-iisip
Kaya kailangang magkaroon ng balanse, at may isa pang paraan ng pag-optimize ng fat burning sa mga araw na hindi ka gumagawa ng mga agwat.
‘Maaari mong paghigpitan ang mga calorie sa isang mahaba, mabagal na biyahe at pagsakay sa isang mabilis na estado. Huwag kumain bago o habang nasa biyahe, ' sabi ni Whyte. 'Ito ay nagpapataas ng paggamit ng taba, ngunit kailangan mong sumakay ng apat hanggang anim na oras. Hindi mo ito magagawa sa loob ng isang oras tulad ng magagawa mo kung tumatakbo ka.
'Pagsamahin iyon sa mga agwat upang mapataas ang iyong BMR [basal metabolic rate], ngunit huwag gumawa ng mga agwat sa isang naka-fasted na estado. Iyon ay dahil magsusunog ka ng mas maraming carbohydrate kaya kailangan mo ang gasolina, o baka makita mong hindi mo makumpleto ang session.
'Mas masahol pa, kung kapos ka sa carbs ang iyong katawan ay papasok sa catabolic state at magsisimulang masira ang kalamnan, dahil kapag ikaw ay nasa "negative calorie balance" hindi magagamit ng iyong katawan ang lahat ng fat store nito. '
Ang iyong gabay sa paggawa ng plano sa pagsasanay na angkop sa iyo
Sa madaling salita, kailangan mong paghaluin ang mahahabang biyahe nang walang laman ang tiyan na may mahusay na mga agwat – ‘perpekto ang dalawang beses sa isang linggo,’ sabi ni Carey – upang ma-optimize ang iyong mga kakayahan sa pagsusunog ng taba.
Kaya saan tayo iiwan nito? 'Kung gaano karaming taba ang iyong sinusunog ay ganap na indibidwal,' sabi ni Whyte. Gayunpaman, kung masanay ka sa pagsasanay sa isang fasted state ang iyong porsyento ng paggasta ng enerhiya mula sa taba ay maaaring mula sa 20%-50%.
Gamit ang mas mababang pagtatantya bilang aming baseline, bumalik tayo sa figure na 324.9km. Kung 20% ng iyong kabuuang gastusin sa enerhiya sa ganoong distansya ay nagmumula sa taba, kakailanganin mong sumakay ng limang beses na mas malayo para masunog ang isang kilo ng taba.
‘Sa totoong mundo, hindi ito perpektong agham,’ sabi ni Carey. Susubukan naming subukan, bagaman. Magkita tayo sa 1, 624.5km.
