Power Meter. Bakit kailangan mo ng isa, kung paano mo ito pipiliin at kung paano ito pinakamahusay na magagamit para makatulong sa iyong pagsasanay
Kasama ang dakilang kapangyarihan ay may malaking responsibilidad. Ngunit kung ikaw ay malakas bilang isang baka o gusto lang magdagdag ng siyentipikong panukala sa iyong pag-unlad ng pagsasanay, ang lalong abot-kayang opsyon ng isang power meter ay may maraming benepisyo. Bagama't available sa iba't ibang anyo - sa hub, crank o pedal - gumagana ang lahat ng cycling power meter sa parehong teorya, gamit ang mga strain gauge upang tumpak na sukatin ang torque na ginagawa mo sa bawat stroke ng pedal, at i-convert ang pagsukat na iyon sa isang pagbabasa sa watts sa iyong cycling computer. Nagbibigay-daan ito sa iyong subaybayan ang iyong performance sa kalsada at pagkatapos ay gumugol ng maraming oras sa pag-aaral ng data sa screen ng iyong computer kapag na-upload mo na ang iyong biyahe.
Sino ang nangangailangan ng tibok ng puso?
Kaya ano nga ba ang ibibigay sa iyo ng power meter na hindi kaya ng heart rate monitor? Well, para sa isang bagay, mayroong pagkakapare-pareho. Ipinaliwanag ni James Gullen, head coach sa Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), 'Maaaring maapektuhan ang tibok ng puso ng maraming iba pang mga kadahilanan - kung ikaw ay may sakit o pagod, halimbawa - ngunit ang lakas ay pare-pareho.'
At ayon kay Dan Fleeman, direktor ng Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), kung gumagamit ka lang ng heart rate, imposibleng magsagawa ng interval training nang tumpak dahil sa lag time habang tumataas ang tibok ng iyong puso sa ninanais na antas at bumalik sa isang resting state. 'Ang paggamit ng tibok ng puso para sa isang pagsubok sa oras ay hindi masyadong masama, dahil ito ay isang patuloy na pagsisikap, ' sabi ni Fleeman, 'ngunit para sa anumang bagay na may kasamang on/off na pagsisikap, tulad ng mga agwat, ito ay hindi isang mahusay na tool.'
Huwag mo munang i-chuck ang iyong heart monitor strap sa bin, gayunpaman, dahil naniniwala pa rin ang maraming coach na mayroong lugar para dito sa iyong pagsasanay.'Totoo na ang "pinaniniwalaang rate ng pagsisikap" ay isang mahalagang tool pa rin, lalo na kasabay ng mga pagbabasa ng rate ng puso, ' sabi ni Tobias Bremer, clinical director at lead physiotherapist sa Physio Clinic sa Brighton (physioclinicbrighton.co.uk). Idinagdag niya, 'Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2011 ng University of Florida na walang pagkakaiba sa pagpapabuti sa pagitan ng mga siklista na gumagamit ng mga monitor ng rate ng puso kumpara sa mga metro ng kuryente habang gumagawa ng mga sesyon ng pagsasanay sa pagitan. Malaki ang pagbuti ng dalawang grupo.’
Gayunpaman, pinaninindigan ni Gullen na ang paggamit ng iyong power output para sukatin ang mga pagpapahusay ng performance ay mas maaasahan kaysa sa tibok ng puso: 'Kung naglalabas ka ng mas maraming watts noong Hunyo kaysa noong Enero, alam mo na iyon ay dahil ikaw ay mas malakas, ngunit kung umaasa ka sa rate ng puso sa paglipas ng panahon, ang mga variable na kasangkot sa pag-eehersisyo kung bakit tumataas o mas mababa ang iyong HR ay ginagawa itong isang hindi mapagkakatiwalaang paraan upang sukatin ang anumang mga nadagdag sa pagganap sa totoong mundo.' Idinagdag niya na ang power data ay ginagawang mas madali upang ihambing ang iyong sarili sa iyong mga kapareha (o mga karibal), na nagmumungkahi, 'Kung 90kg ang iyong kapareha at 60kg ka lang, maaaring hindi mo gawin ang parehong mga numero sa iyong absolute power output, ngunit kung gagamitin mo ang iyong power to weight ratio, maaari mong subaybayan kung paano mo inihambing.'
‘Nandito ako para basahin ang metro’
Maliwanag, kung gayon, na may mga pakinabang ang power meter. Ang hindi malinaw ay kung paano masulit ang mga pakinabang na iyon para maging mas malakas na rider ang iyong sarili. Nagbabala si Fleeman, 'May kilala akong ilang tao na gumastos ng higit sa £2, 000 sa isang SRM, at ginagamit lang ito upang sumakay. Talaga, ang kanilang binili ay isang napakamahal na speedo.’ Sa madaling salita, sulit lamang ang pamumuhunan sa isang power meter kung alam mo kung paano basahin ang data na ibinibigay nito.
Mabuti para sa mga pro: hindi nila kailangang malaman kung paano gamitin ang kanilang mamahaling kagamitan sa pagsukat ng kuryente dahil karamihan sa mga team ay nagbibigay ng coaching staff. Nagtakda sila ng plano sa pagsasanay at sinusubaybayan ang data ng mga sumasakay online gamit ang mga website tulad ng Training Peaks. 'Napakahusay ng mga koponan na tulad ni Sky dahil maaari nilang tingnan ang mga numero ng kanilang mga sakay at halos alam nila kung paano gaganap ang kanilang mga sakay sa ilang mga karera kung tama ang mga watts nila,' sabi ni Gullen. Gayunpaman, kaming mga mortal, maliban kung nagbabayad kami para sa pagtuturo, ay hindi magkakaroon ng ganitong karangyaan. Kaya mahalagang matutunan mo kung paano suriin ang iyong data para masulit ang iyong pagsasanay.
‘Hindi mahalaga kung anong mga website ang ginagamit mo para mag-imbak ng iyong mga rides,’ sabi ni Gullen. 'Maaari mo ring gamitin ang Strava (strava.com) para makita kung anong watts ang ginagawa mo sa bawat segment, at paghambingin ang magkaparehong mga biyahe sa paglipas ng panahon. Mas maganda pa kung may access ka sa Training Peaks (trainingpeaks.com), dahil doon mo makikita ang iyong power peaks sa loob ng limang segundo, 10 segundo, limang minuto at iba pa. Ito ay talagang kapaki-pakinabang para sa pagsusuri ng mga session ng pagitan.’
Ididirekta ka ni Fleeman sa isang aklat (naaalala mo sila?) na tinatawag na Training And Racing With A Power Meter. Isinulat ni Hunter Allen, inilatag nito ang mga pundasyon para sa mga sukatan na ginagamit ng Training Peaks, gaya ng Training Stress Score (TSS) at Intensity Factor (IF). 'Ang paggamit ng mga sukat na ito ay nagbibigay sa iyo ng isang paraan ng pagsukat ng dami ng iyong pagsasanay,' sabi niya. 'Maaari mo ring gamitin ang chart ng pamamahala ng pagganap ng website, na nag-plot ng iyong TSS sa paglipas ng panahon upang mag-plot ng graph. Mula dito, maaari kang mag-ehersisyo kapag pagod ka o kung paano mag-peak para sa isang event.’
Power meter data ay maaaring makinabang sa iyong pagsakay sa iba pang natatanging paraan. 'Ang isang power meter ay maaaring makatulong sa pag-flag ng mga lakas at kahinaan sa iyong pisyolohiya at pag-set-up ng bike,' sabi ni Bremer. 'Halimbawa, maaari kang magtrabaho sa iyong pinaka-epektibo sa isang cadence na 98 habang bumubuo ng 220 watts sa halip na isang mas mababang cadence na gumagawa ng parehong power output. Ang pag-triangulate sa mga pagbabasa ng rate ng puso, ritmo at lakas ay makakatulong sa iyong makita ito at maaari mong baguhin ang iyong gear nang naaayon upang maging mas mahusay kang rider.' Ito ay maaaring mangahulugan ng pagsuri sa maraming numero at paggawa ng mahirap na mga kabuuan, ngunit ang gantimpala ng mas makinis, mas mabilis Maaaring sulit ang pagsusumikap sa pagsakay.
Gawin itong gumana para sa iyo
Hindi mo na kailangang maabot ang malaking bilang ng isang propesyonal na rider para makinabang sa isang power meter.‘Di bale kung hindi mo kayang gawin ang parehong watts ni Fabian Cancellara; Ang pagsubaybay sa iyong kapangyarihan sa paglipas ng panahon at ang paggawa nito ay magdadala ng mga pagpapabuti, ' ayon kay Gullen. 'Bagaman nakakatulong kung talagang nagsasanay ka para sa isang partikular na disiplina o kaganapan,' dagdag niya.
Para sa karamihan ng mga sportive riders, inirerekomenda ni Fleeman na gaano man kaburol ang iyong mga lokal na kalsada, dapat mong pagsamahin ang iyong mga pag-akyat. 'Karaniwan akong lumabas ng ilang oras at sinusubukang gawin ang isang pinagsamang oras ng pag-akyat; pinakamahusay na gawin ito sa Zone 4 (tingnan ang Pro Power Training Plan, kabaligtaran) o medyo nasa itaas, ' payo niya. 'O kung wala kang malapit na pag-akyat, gumawa ng lima o 10 minutong pagsusumikap sa mas malaking gear, para maipasok mo pa rin ang iyong kapangyarihan sa Zone 4. Ito ay kasing kapaki-pakinabang para sa pagkopya ng lakas na kakailanganin mo para sa malalaking pag-akyat. '
Ang Racers, samantala, ay maaaring tumingin sa kanilang power data pagkatapos ng event at hanapin ang mga lugar na kailangan nilang gawin. ‘Maaari mong pag-aralan ang mga lugar kung saan ka gumagawa ng malaking kapangyarihan at alamin kung ito ay dahil sa ikaw ay nasa hangin, o kahit na ang iyong mga preno ay kuskusin!’ sabi ni Fleeman. At para sa mga pagsubok sa oras? Idinagdag ni Gullen, ‘Maaari mong gamitin ang iyong average na power display para sukatin ang uri ng watts na gusto mong mabuo, para matiyak na hindi ka pumutok pagkatapos ng limang minuto.’
Ano ang malaking balita?
Isa sa mga pinakakapana-panabik na pag-unlad ng pagbibisikleta sa mga nakalipas na taon ay ang mas mataas na affordability ng power meter, na naglalagay ng pagmamay-ari sa loob ng hawak ng recreational rider o club racer. ‘Nasa lugar na sila ngayon kung saan ang isang power meter ay magkakahalaga sa iyo ng halos kapareho ng isang set ng mga gulong, kung saan ilang taon na ang nakalilipas ang mga ito ay presyo ng isang bagong bike,' sabi ni Gullen.
Dan Fleeman idinagdag: 'Ang mas murang mga metro tulad ng Stage crank, na sumusukat lamang sa kaliwang paa, habang tinatantya lamang nila ang kapangyarihan batay sa isang paa, ay pinipilit ang iba na ibaba ang kanilang mga presyo.' Ito ay dapat be good news for the consumer, basta tumpak at maaasahan pa rin ang mga murang modelo, di ba? 'Ang mas murang mga metro ng kuryente ay ganap na maayos,' sabi ni Fleeman.‘Ang pinakamahalagang bagay ay ginagamit mo ang parehong tool sa bawat oras upang makakuha ng pare-parehong data.’
Ang panganib ay maaari kang maging Dave Brailsford tungkol sa mga bagay na ito, at si Fleeman ang unang nagturo na madaling maging obsessed sa data. 'May mga taong lalapit sa akin at sasabihing "Ginagawa ko ang kapangyarihang ito o ang kapangyarihang iyon," na sasagutin ko, "Oo, ngunit nahuhulog ka sa mga karera!" Ito ay isang tool para sa pagsukat ng iyong pag-unlad at pagganap, hindi talaga gaanong kapaki-pakinabang na pumunta doon at patuloy na subukang basagin ang iyong pinakamataas na lakas.' Kung karera ang iyong layunin, nag-aalok siya ng payo na ito: 'Kung naghahanap ka upang manalo sa isang karera., kadalasan ang panalo ay ang pinakamaliit na nagpedal, kaya hindi gaanong mahalaga ang pagtama ng malalaking watts. Tingnan si Christian Vande Velde sa Tour de France… Noong 2008, nang matapos siya sa ikaapat, ipinakita ng kanyang data na mayroong dalawang oras sa bawat araw kapag hindi siya nagpe-pedal. Hindi siya ang pinakamalakas na tao sa karera, ngunit sa huling linggo ay nagkaroon siya ng kalamangan.’
Isang pangwakas na pag-iisip sa mga benepisyo ng pagsukat ng kuryente mula sa physiotherapist na si Tobias Bremer: 'Minsan ay gumagamit ako ng mga power meter upang maiwasan ang mga pinsala o pamahalaan ang mga kondisyon ng tuhod, balakang at likod sa pamamagitan ng pagtatakda ng maximum na wattage sa ibaba ng threshold ng sakit ng rider. ' Kaya ang paggamit ng metro ng kuryente ay nangangahulugan na maaari kang magpatuloy sa pagsakay habang kumukumpleto ng isang programa sa rehabilitasyon? ‘Oo, kadalasan sa mas mataas na cadence ngunit may mas mababang wattage.’ Nangangahulugan iyon ng mas kaunting down time at mas maagang makabalik sa buong lakas. Isang bagay ang sigurado – magkakaroon ng libu-libo pang rider na may power meter ngayong susunod na taon, kaya't isa ka mang racer o isang café-stop wattage boaster, ang iyong kumpetisyon ay magiging mas mahigpit.
