Alamin ang kahulugan ng mga buzzword at mas kilalanin ang iyong mga sesyon ng pagsasanay
Ang pagsasanay sa pagbibisikleta ay puno ng mga buzzword at mga inisyal na ang tanging layunin ay tila ginagawang nakakalito hangga't maaari ang proseso ng pagiging fit ngunit hindi ito kailangang maging ganito. Hindi kapag alam mo ang iyong mga FTP mula sa iyong mga TTI, ang iyong mga MIET mula sa iyong mga HIIT at ang iyong mga RPI mula sa iyong mga RPE. Ipaliwanag natin…
FTP: Functional na threshold power
Ang FTP ay malapit na nauugnay sa iyong lactate threshold – ang punto kung saan ang iyong katawan ay gumagawa ng lactic acid, na siyang nagiging sanhi ng pagkasunog ng iyong mga kalamnan at ikaw ay bumagal.
‘Ang FTP ay ang pinakamataas na average na bilis na maaari mong panatilihin sa loob ng halos isang oras,’ sabi ni coach Ric Stern. Ang ideya ay upang sanayin sa ibaba lamang ng puntong iyon, sa bilis ng iyong karera, sapat na regular upang maging fit at mapataas ang iyong lactate tolerance. Magbibigay-daan ito sa iyong karera nang mas mabilis, nang mas matagal.
'Maaari itong tantyahin sa iba't ibang paraan, ' dagdag ni Stern. ‘Ang pinakamadaling paraan ay ang sumakay sa isang time-trial na mahigit 25 milya (40km) at makita kung ano ang iyong average na lakas.
'Bilang alternatibo, maaari mo itong tantyahin mula sa isang mahirap na isang oras na crit race o mula sa isang maximal aerobic power [MAP] ramp test. Gumagamit ito ng tumataas na power output, at ang pinakamataas na power output na nakamit sa loob ng 60 segundo ay ang iyong MAP.
'Para sa karamihan ng mga tao ang kanilang FTP ay nasa 75% ng kanilang MAP.’
Panoorin ang aming 3 minutong video sa FTP test
RPE: Rate ng pinaghihinalaang pagsisikap
Maririnig mong pinag-uusapan ito ng mga coach, kaya dapat itong banggitin.
‘Ito ay isang sikolohikal na sukatan kung gaano kahirap ang pakiramdam mo sa isang sesyon ng pagsasanay,’ sabi ni Stern. ‘Maaari itong sukatin sa sukat na isa hanggang 10, kung saan ang isa ay napakadali at ang 10 ay isang all-out sprint.
‘Habang hindi nagbabago ang power output – 200W ay palaging 200W – Maaaring mag-shift ang RPE depende sa nararamdaman mo sa isang partikular na araw at kapaki-pakinabang kung magtatago ka ng training diary.
'Sa pamamagitan ng pagtatalaga ng numero sa isang session, makikita mo kung paano nagdudulot ng iba't ibang sensasyon ang iba't ibang distansya at power output kapag nagsasanay ka.'
Training zones
Bago tayo makipagbuno sa mas maraming inisyal, ang mga training zone ay isang mas siyentipikong extension ng mga RPE.
‘Ang mga ito ay isang paraan ng pagtatalaga ng mga layuning sukat ng trabaho, lalo na sa isang power meter o heart rate monitor, upang gawing mas partikular ang mga sesyon ng pagsasanay,’ sabi ni Stern.
'Ang sinabihan na sumakay ng mga pagitan [pupunta kami sa mga iyon – hindi namin matukoy ang bawat termino nang sabay-sabay kaya ginawa namin silang isang pila] sa loob ng apat na minuto sa 320W o 170bpm ay mas layunin kaysa sa sinabihan sa basagin ang burol nang kasing lakas ng iyong makakaya sa loob ng apat na minuto at ulitin ng limang beses sa parehong intensidad.'
Maaari mong malaman ang higit pa dito: cyclecoach.com/calculator
MIET: Medium-intensity endurance training
Huwag magpalinlang sa salitang ‘medium’.
‘Hindi ka lalabas, ngunit ito ay isang hard endurance session na maaaring tumagal kahit saan mula 20 minuto hanggang tatlong oras para sa napakahusay na sinanay na mga siklista,’ sabi ni Stern.
‘Ito ay isang zone 3 na pagsisikap, o humigit-kumulang 80 hanggang 90% ng FTP, na mas mababa lamang sa pagsisikap na maaaring average ng isang malakas na rider para sa isang 50-milya o 80km TT. Kaya't ang paggawa nito nang kasing-ikli ng 20 minuto ay hindi dapat masyadong nakaka-stress.'
Maaari mong hatiin ang mas mahahabang session sa mga bloke, halimbawa dalawang 40 minutong session na pinaghihiwalay ng limang minutong pahinga. Ngunit, gayunpaman gawin mo ito, ang pagtatrabaho sa ganitong intensity ay magpapataas ng ‘fatigue resistance’.
'Makakatulong din itong pataasin ang lactate threshold, taasan at pahabain ang FTP, magsunog ng mas maraming taba at sa mas mababang antas ay bumuo ng MAP at VO2 max – ang maximum na dami ng oxygen na magagamit ng iyong katawan sa matinding ehersisyo.'
HIIT: High-intensity interval training
Mga agwat – kung saan pinagsama-sama mo ang mga pagsabog ng matinding ehersisyo sa mas madali, mga panahon ng pagbawi – ay naging lahat sa mga nakalipas na taon, ngunit kailangan mong ayusin ang mga ito.
‘HIIT ang karamihan sa iyong pagsasanay na higit sa FTP ang intensity,’ sabi ni Stern. ‘Malinaw na kung mas mahirap kang mag-ehersisyo, mas maikli ang tagal.’
Ibig sabihin, ang HIIT ay matipid sa oras. Ang intensity ay nagpapataas ng iyong metabolic rate at tibok ng puso nang mas mataas kaysa sa steady-state na pagsasanay, kaya mas maraming enerhiya ang nasusunog mo at nagiging mas mabilis.
Nagdudulot din ito ng maliliit na luha sa iyong mga kalamnan – na isang magandang bagay, dahil ang mga kalamnan ay nag-aayos ng kanilang sarili nang mas malakas. Ngunit dito nakasalalay ang panganib.
‘Maaaring magkaroon ng masamang epekto sa performance ang sobrang HIIT dahil nakakapagod ito,’ sabi ni Stern. Mas kaunti, kaya huwag gumawa ng higit sa isang session bawat linggo o dalawa.
Mga Halimbawa? Iminumungkahi ni Stern ang mga apat na minutong agwat sa mas mataas lang sa bilis ng FTP na may tatlo hanggang apat na minutong pahinga sa pagitan, o 30 segundo sa/30 segundo na may 'on' na nagsisimula sa iyong maximum na bilis ng sprint.
‘Hatiin ang mga ito sa mga set ng tatlo na may 10 minutong madali sa pagitan ng mga set para mapanatili ang kalidad,’ sabi niya. ‘Ang 30-segundong lung-busters na ito ay mahusay para sa pagbuo ng sprint power, ngunit tulad ng lahat ng agwat ay makakatulong din sa pagbuo ng FTP at MAP.’
TTI: Mga pagitan ng threshold tolerance
Nag-aalok ang mga ito ng paraan ng paghahati-hati sa mga session ng FTP sa ilang bahagi.
'Maaari kang gumawa ng dalawang 20 minutong session sa ibaba lamang ng FTP na may ilang minutong madali sa pagitan, ngunit maaari ka ring gumawa ng mas maiikling pagsisikap tulad ng walong limang minutong agwat sa pagitan ng 95 at 105% ng FTP sa isang lugar sa pagitan ng isa at limang minutong panahon ng pagbawi, ' sabi ni Stern.
‘Maaaring gawin ang mga ito nang regular at sa mahabang panahon.’
RPI: Mga pagitan ng bilis ng takbo
Maaari ding gamitin ang mga agwat para maging handa ka sa pagkilos.
‘Ang isang RPI ay tumatagal ng dalawa o tatlong minuto sa parehong intensity ng mas maiikling pagsisikap sa TTI, na may isang minutong pagbawi,’ sabi ni Stern.
‘Gawin ang tatlo sa mga ito sa araw bago ang isang karera upang "buksan" ang iyong mga binti at baga, bilang bahagi ng iyong pag-init ng karera o upang humantong sa mas mahabang sesyon ng pagsasanay.’
Endurance rides
‘Endurance rides sa pagitan ng isa at apat na oras ang pundasyon ng iyong pagsasanay,’ sabi ni Stern.
‘Zone 2 sila sa flat at nasa pagitan ng zone 4 at 5 sa mga burol – kaya 100% hanggang 115% FTP. Pati na rin sa pagbuo ng tibay, mahusay ang mga ito para sa pamamahala ng timbang, pagsunog ng taba sa halip na carbohydrate at pagsasanay sa pag-corner sa isang makatwirang bilis.
'Dapat maging mapanghamon ang mas mahabang pagtitiis na pagsakay nang hindi ka sinisira.’
Mahahabang biyahe at tuluy-tuloy na biyahe
Walang hihigit pa sa oras sa pagbibisikleta, at dapat mong layunin na gumawa ng mahabang biyahe bawat linggo kung may oras ka.
‘Ang mga ito ay karaniwang nasa pagitan ng tatlo at limang oras, bagama't maaari mong ilapat ang termino sa anumang biyahe na sa tingin mo ay mahaba para sa iyo,’ sabi ni Stern.
‘Dapat maganap ang mga ito sa gumulong lupain, ngunit maayos ang ilang burol. Para sa karamihan ng mga tao, zone 1 sila sa flat at zone 3 hanggang 4 sa mga burol, kaya humigit-kumulang 80 hanggang 100% ng FTP kapag paakyat ka.
‘Ang mga rides na ito ay mahusay para sa pamamahala ng timbang, pagbuo ng tibay, pagkakaroon ng kasiyahan at pag-aaral ng mga bagong kasanayan tulad ng pagkain at pag-inom sa mga bisikleta. Makakapagbigay ka rin ng kaunting pagsisikap.’
Ang mga steady ride ay magkatulad ngunit mas maikli – hanggang 80% ng mahabang biyahe – nang walang pagsusumikap.
Flat sprint
Ang mga flat sprint ay kadalasang isinasama sa mas mahabang session.
‘Magaling sila kahit na hindi mo talaga kailangang mag-sprint,’ sabi ni Stern. ‘Pinapataas nila ang iyong neuromuscular power at habang nag-i-improve ka, madaragdagan mo ang puwersa na maaari mong ilapat at ang cadence kung saan maaari kang mag-pedal.
‘Gawin ang alinman sa 10 segundo nang patago mula sa isang rolling start o limang segundo mula sa isang standing start, na may marahil 10 minuto sa pagitan ng mga sprint at kahit saan sa pagitan ng apat at 10 sprint sa isang session.’
Mga sakay sa pag-recover
‘Ang mga pagsakay sa pag-recover ay karaniwang tumatagal ng 30 hanggang 90 minuto at ginagawa sa napakababang intensity. Dapat pakiramdam mo ay naglalakad ka sa bisikleta, ' sabi ni Stern. ‘Dapat mababa ang gear, katamtaman ang cadence at karaniwang flat ang mga ruta.’
Ang mga session na ito ay nagpapanatili sa iyo sa saddle kapag kailangan mong magpahinga, halimbawa sa mga araw pagkatapos ng isang karera, interval training o isang mahirap na FTP session. Mag-relax at mag-enjoy.
Pagsasama-sama ng lahat
Titingnan namin ang pagbubuo ng isang plano sa pagsasanay nang mas detalyado sa ibang pagkakataon, ngunit sa ngayon ay armado ka na ng sapat na impormasyon upang simulan ang pagpuno sa isang jigsaw sa pagsasanay.
'Gumawa ng mahabang biyahe tuwing pito hanggang 10 araw at dagdagan iyon ng isang interval session, ilang steady ride na may kasamang sprint, endurance training at alinman sa FTP session gaya ng TTI o MIET session minsan sa isang linggo.'
Tandaan lang na huwag lumampas sa mga agwat.
‘Magkakaroon ka lamang ng mga pakinabang sa loob ng ilang linggo, at maaari kang huminto sa pagbuti pagkatapos ng ilang sandali hanggang sa bumalik ka sa mas katamtamang trabaho. Ang balanse ay susi.’
