Ang kakulangan sa intensity training - partikular sa kalagitnaan ng summer ride kasama ang mga kasama - ay madaling makita
Sa pangkalahatan, ang intensity ay nangangahulugan ng pagtatrabaho sa o sa itaas lamang ng lactate threshold, na pinakamadaling matukoy ng functional threshold power o FTP. Sukatin ang sa iyo at nahanap mo ang teoretikal na limitasyon kung gaano katagal ka makakapag-push ng malaking gear. Sa pagdating ng tag-araw, 'sa iyong limitasyon' ay hindi palaging nasa talaarawan, lalo na sa mga paglalakbay, pagbaba ng mga bundok, o sa labas lamang ng init. Minsan sapat na ang pagpihit ng mga pedal.
Ngunit ang kakulangan ng intensity na pagsasanay, sabi ng mga mananaliksik at industriya, ay tiyak na makakaapekto sa iyong kakayahang makasabay.
'Ang isang taong may kakayahang hilahin ang peloton ay may napakataas na aerobic capacity at kayang tiisin ang mas mataas na workload - iyon ay mga produkto ng intensity, ' paliwanag ni Dr. Steve Faulkner, isang lecturer sa Department of Sports Engineering sa Nottingham Trent University.
'Ang isang rider na tulad ni Tony Martin ay isang magandang halimbawa ng mga benepisyo ng structured intensity - isang taong nakakatulak ng malalaking gears sa mahabang panahon nang medyo madali dahil sa structured na pagsisikap.'
Paglipat sa taglagas, kung ang pagnanais ay patuloy na sumakay nang husto, ang pagdaragdag ng intensity pabalik sa iyong iskedyul ng tag-init ay maaaring ang kailangan ng iyong pisyolohiya.
Paglaban sa 'Yates Effect'
Sa isang paglalakbay sa Spain noong Mayo, natagpuan ko ang aking sarili na nakasakay kasama ang apat na kasama mula sa isang patag na bahagi ng Canada at US. Galing sa bulubunduking gitnang Europa, naisip ko na ipina-dial ko sila para sa mga burol ng Mallorcan. Hindi na ako maaaring magkamali pa.
Patuloy na bumababa at nagpupumilit na i-reconcile ang aking anyo, tiningnan ko ang kanilang average na biyahe sa pagsasanay (mahirap, matindi, sa isang grupo at sa loob ng isang oras hanggang dalawa sa patag na kalsada) kumpara sa akin. Marami pa akong inakyat, ngunit sumakay nang mag-isa at wala akong ginawang mahirap na pagsisikap. Kitang-kita ang agwat.
'Kung titingnan mo ito mula sa isang purong pisyolohikal na pananaw, ang iyong mga kapareha mula sa Toronto ay nakasanayan nang gumamit ng mas malaking kagamitan sa patag na mga kalsada at nakabuo ng mas napapanatiling kapangyarihan - ang kanilang mga kalamnan at pisyolohiya ay kayang tiisin ang mas mataas na kargada sa trabaho, ' paliwanag ni Faulkner.
'Ang isang tulad mo na higit na isang climber batay sa kung saan ka sumakay ay nakabuo ng pisyolohiya para sa mabilis na pag-ikot ng mga gear, ngunit may mga numero na marahil ay hindi gaanong napapanatiling.'
Ang aking pagganap sa Mallorca (o kawalan nito) ay nagpabalik sa akin sa mga komento ni Simon Yates sa Giro d'Italia ngayong taon. Ang resulta ng kanyang General Classification ay sanhi ng kakulangan ng matinding rides, aniya. Napakaraming araw na nakaupo lang sa peloton.
Bagama't walang sinuman (kundi siya) ang nakakaalam kung anong mga pagsisikap ang ginawa niya bago ang Giro, nang walang kaunting intensidad na idinagdag sa kanyang tapper, sinabi niyang wala lang siya sa mga paa. Nakaka-relate ako, sa mas maliit na sukat, at iniisip ko kung makakatulong ba sa akin ang pagdaragdag ng intensity sa aking mga summer rides.
Ngunit sino ba talaga ang gustong magsagawa ng structured na pagsasanay kapag maganda ang panahon?
Ang kaso para sa mga turbo trainer sa mga buwan ng tag-araw
Colin Eustace, VP Global Marketing para sa Wahoo Fitness, at Faulkner ay nagbabahagi ng isang bagay na pareho: pareho nilang pinaninindigan na ang mga panloob na sesyon ng pagsasanay ay nagbago mula sa pagiging isang bagay na dapat gawin lamang ng mga atleta bilang kapalit ng mga milya sa labas hanggang sa isang taon- round performance enhancer.
Marami sa mga atletang nakakatrabaho ni Faulkner ay namumuhay nang normal, aktibo, at nasa hustong gulang. Ang kanilang kagustuhan para sa tagapagsanay ay madalas na circumstantial. Marami ang umaasa dito para makatipid ng oras at makapagtapos ng matinding trabaho - kahit na tuyo ang mga kalsada at mainit ang panahon.
Tawagin itong panganib sa trabaho, ngunit nakikita rin ni Eustace ang mga pakinabang ng intensity work, at sinabi niyang oras na para tingnan ang mga turbo trainer sa ibang paraan.
'Panahon na para baguhin ang iyong mindset tungkol sa mga indoor trainer. Sa napakatagal na panahon, nai-relegate sila sa posisyon ng “The Alternative.”
'Sa paghahangad ng iyong mga layunin sa fitness at performance – anuman ang lagay ng panahon o kalsada – ang isang indoor trainer ay isang mahalagang tool sa pagsasanay sa buong taon dahil pinamamalaki nila ang limitadong oras ng pagsasanay at nagbibigay-daan para sa mataas na naka-target at partikular na mga agwat, ' sabi niya.
Sa pag-iisip na iyon, nakuha ko ang aking mga kamay sa isang set ng Quick Motion roller mula sa Elite upang maisagawa ang pag-iisip na ito. Ang hurado ay wala pa sa epekto. Sa totoo lang, pinagkadalubhasaan ko pa rin ang pananatiling patayo nang mas mahaba kaysa sa 20 minuto. Ang lohika, gayunpaman, ay mukhang tunog.
Paggawa nang may intensity
Maraming mga atleta ang tumitingin sa mataas na intensity na pagsasanay bilang isang magic bullet, na nag-istruktura sa ilang session sa isang linggo - sa labas o sa loob ng bahay - upang makakuha ng mas magandang porma.
Bagama't epektibo, may panganib sa diskarteng ito, sabi ni Faulkner, dahil marami ang hindi makakabawi sa mga pagsisikap na iyon nang mabilis, na humahantong sa pagod at tamad na mga binti.
'Karamihan sa mga atleta ay makikinabang sa dalawang sesyon sa isang linggo, kung saan sila ay gumagawa ng mga tunay na structured na pagitan sa walo o siyam na pinaghihinalaang pinakamaraming pagsisikap, ngunit 80 hanggang 90 porsiyento ng pagsasanay ay dapat pa ring binubuo ng lakas ng tunog at madaling tuluy-tuloy na pagsasanay, ' dagdag ni Faulkner.
'Upang maging epektibo, ang mga session na iyon ay isang uri ng pagsisikap sa karera.'
Para sa kadahilanang ito, nag-aalok ang mga turbo trainer ng madaling solusyon para sa intensity training kaya naman parami nang parami ang gumagamit nito - kahit sa tag-araw.
Ang pakiramdam ng pagsakay sa 320 watts sa isang matagal na panahon ay maaari ding gayahin sa mga totoong kalsada, pagsakay sa mga chain gain, pagmamapa ng mga kalsada kung saan ang lima hanggang 10 minuto ay maaaring gawin nang walang patid. Ngunit ang punto ay hindi lamang iwanan ito sa isang regular na iskedyul ng pagsakay, anuman ang panahon.
'Kung wala ang pagpapaubaya sa anaerobic metabolites, sinusubukan mong ilagay ang pagsisikap na iyon ngunit hindi mo ito mapapanatili, ' sabi ni Faulkner.
Payo ng Sage para sa bawat season. Ngayon ay kailangan ko na lang paunlarin ang aking mga kasanayan sa mga roller - o gumawa ng mas mahusay na pagsisikap na sumakay sa mga club rides o habulin ang mga kasangkapan sa kalsada - at ako ay maaayos.
