Ito ang piniling mga gamot para sa halos bawat rider, at may patuloy na dumaraming ebidensya na ang caffeine ay nagpapabilis sa iyo
Gustung-gusto ng mga siklista ang kape, hindi lang dahil ito ay mainit, masarap, at masarap kasama ng cake, kundi dahil naglalaman din ito ng stimulant na caffeine, ang psychoactive na gamot na nagpaparamdam sa iyong buong gising.
Ang tanong ay: ito ba ay talagang nagpapabilis sa iyo na sumakay sa iyong bisikleta? Ipinadala ng siklista si James Witts para mag-imbestiga.
Napakabisa ng caffeine dahil mayroon kang mga caffeine receptor sa buong katawan mo, maging sa utak, ayon sa elite performance nutritionist na si Sophie Killer, isang espesyalista sa numero unong gamot sa mundo.
‘Sa palagay ko ito ang perpektong ergogenic aid [physical performance enhancer],’ sabi niya. Sa katunayan, minsang ipinagbawal ng World Anti-Doping Agency (WADA) ang caffeine, na maaaring sapat na ebidensya ng mga benepisyo nito sa pagganap. Ito ay napatunayang nagpapababa ng persepsyon ng pagkapagod, nagpapabuti ng konsentrasyon at nagpapataas ng magagamit na enerhiya ng katawan sa pamamagitan ng pagpapakilos ng mga fatty acid.
At marami pa. Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagsiwalat ng bagong impormasyon tungkol sa kung paano mapalakas ng caffeine ang pagganap ng mga atleta sa isang glycogen-depleted na estado. Isinagawa ito ni Dr James Morton ng Liverpool John Moores University, na isa ring nutritionist para sa Team Sky (ngayon ay Ineos).
‘Kakatapos lang namin ng isang pag-aaral kung saan kinuha namin ang mga atleta na nasa glycogen depleted state sa umaga at pinatakbo sila sa pagkahapo pagkatapos kumuha ng carbohydrate rinse o carbohydrate rinse plus caffeine,’ sabi niya. ‘Ang nakita namin ay tumataas ang kapasidad ng ehersisyo sa caffeine.’
Kasangkot sa eksperimento ang walong atleta na gumaganap ng high-intensity (HIT) na tumatakbo hanggang sa pagkahapo sa gabi, pagkatapos ay umiwas sa paggamit ng carbohydrate pagkatapos mag-ehersisyo. Kinaumagahan, nagsagawa ang mga atleta ng steady-state na ehersisyo (humigit-kumulang 65% ng VO2 max) na sinundan ng HIT na tumatakbo hanggang sa pagkahapo, na sinalsal ng isang minutong recovery walk.
Nakumpleto ng mga paksa ang mga pagsubok na nagamit ang isa sa sumusunod na tatlong kumbinasyon: mga placebo capsule at placebo mouthwash; mga placebo capsule at isang banlawan sa bibig na naglalaman ng 10% carbohydrate; o mga kapsula ng caffeine (200mg bawat dosis) kasama ang 10% carb na banlawan sa bibig.
Sa katagalan
Ang mga resulta ay dramatic. Habang ang tibok ng puso, lactate at glycogen na antas ay magkapareho sa kabuuan nang ang mga atleta ay nakakain ng caffeine, sila ay higit na nalampasan ang iba pang dalawang pagsubok. 'Ang mga paksa ay tumakbo nang 20-30 minuto na mas matagal na pinalakas ng caffeine kaysa sa kumbinasyon lamang ng placebo,' idinagdag ni Morton. ‘Mukhang ang pagpapabuti ay nagkaroon ng epekto sa central nervous system.’
Ang caffeine na kumikilos sa neurological system ay hindi balita, ngunit ang paglalapat ng kaalamang iyon sa isang pag-aaral na nakatuon sa mga nag-aayuno na indibidwal ay. Malinaw na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag ang isang rider ay kulang sa mga tindahan ng enerhiya o may mga isyu sa panunaw at hindi na makayanan ang anumang higit pang carbohydrate.
'Maaaring maging kapaki-pakinabang din ang gayong mga nutritional na estratehiya para sa mga atleta na nagsasama ng mga elemento ng pagsasanay sa mga estadong pinaghihigpitan ng carbohydrate sa kanilang programa sa pagsasanay sa pagtatangkang madiskarteng mapahusay ang mitochondrial adaptations ng skeletal muscle, ' pagtatapos ng papel ni Morton.
Sa madaling salita, maaari mong palakasin ang mga powerhouse ng enerhiya ng iyong katawan (ang mitochondria) sa pamamagitan ng caffeine hit at isang carb mouth rinse. Maraming paraan ang mga pros na isama ang mga fasted session sa kanilang mga programa ngunit ang isa sa pinakasimple ay ang kumain ng hapunan bandang 6pm, gising sa isang baso ng tubig at double espresso, braso ang iyong sarili ng isang bote ng energy drink ngunit, kapag nasa biyahe sa pagsasanay, dumura at dumura kaysa lunukin.
Dapat palagi kang may hawak na energy bar kung sakaling mahilo ka ngunit, sa katagalan, gagawin kang mas mahusay na fat-burner.
Pagbibigay ng beans
Ang pinakaepektibong paraan ng pag-inom ng caffeine ay naging paksa din ng kamakailang siyentipikong pagsusuri.
‘Isang kasamahan ko, si Dr Adrian Hodgson, ay nag-imbestiga kung ang pag-ingest ng caffeine sa pill o coffee form ay may ibang epekto, ' sabi ni Killer. 'Mga 20 taon na ang nakalilipas, napagpasyahan ng isang pag-aaral na ang kape ay hindi gumagana tulad ng caffeine lamang dahil sa iba pang mga compound sa loob nito. Hindi iyon pinaniwalaan ni Hodgson at sinubukan niyang patunayan.’
Kumuha siya ng walong siklista at triathlete na karaniwang umiinom ng mas mababa sa 300mg ng caffeine bawat araw. Nagbisikleta sila ng 30 minuto sa 60% ng kanilang maximum na power output na sinundan ng isang time-trial na tumagal ng 30-45 minuto.
Naulit ito ng apat na beses: pagkatapos uminom ng caffeine na natunaw sa tubig; pagkatapos uminom ng instant na kape; pagkatapos uminom ng decaf na kape; at pagkatapos uminom ng placebo. Ang mga pagpapabuti sa oras ng time-trial ay 4.9% at 4.7% ayon sa pagkakabanggit para sa mga pagsubok sa caffeine at kape sa placebo. 'Sa pangkalahatan, kung umiinom ka ng caffeine sa pill o coffee form ay walang epekto,' pagtatapos ni Killer.
Siyempre, kung magkano ang iniinom mo. Ang halimbawa sa itaas ay may kasamang dalawang malalaking tasa ng kape (mga 400mg). Para sa isang 80kg rider, katumbas iyon ng 5mg ng caffeine bawat kilo ng bodyweight, na medyo mataas.
‘Tulad ng anumang bagay, maaari kang magkaroon ng napakaraming magandang bagay,’ sabi ni Killer. 'Talagang tataas nito ang tibok ng puso, na magreresulta sa pagtaas ng pagkabalisa at makakaapekto sa pagtulog. Sa halip, humigit-kumulang 3-4mg/kg ay napatunayang may positibo at mas ligtas na epekto.
Para sa isang 80kg rider, ito ay nasa pagitan ng 240mg at 320mg ng caffeine. Iyon ay maaaring katumbas ng pagkakaroon ng matapang na kape bago ang isang karera at pagkatapos ay maglagay ng mga gel, na naglalaman ng humigit-kumulang 40mg ng caffeine.’
Anti dehydration
Madalas na iminumungkahi na ang caffeine ay mag-iiwan sa iyong bibig na mas tuyo kaysa sa mga tuyong parcours ng Vuelta, ngunit ayon kay Killer at sa kanyang pangkat ng mga mananaliksik, walang katibayan ng pag-aalis ng tubig sa katamtamang pag-inom ng kape.
Sa katunayan, nagsagawa sila ng pag-aaral sa 50 umiinom ng kape na nakagawian na umiinom ng tatlo hanggang anim na tasa bawat araw at natagpuang kasing-epektibo ng tubig ang kape sa pagpapanatili ng mga antas ng hydration.
‘Iyon ay sinabi, tila mas nagiging habituated ka sa caffeine depende sa kung gaano karami at gaano ka regular ang pag-inom nito,’ sabi ni Killer. 'Ang data mula sa aking pag-aaral ay nagpakita na kung ikaw ay isang nakagawian na gumagamit ng caffeine, malamang na hindi ka ma-dehydrate sa araw-araw na katamtamang paggamit.
Iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang katamtaman o mataas na dosis sa mga hindi gumagamit, na kilala bilang caffeine naive, ay mas malamang na magresulta sa diuresis.' Kaya kung hindi ka regular na gumagamit ng caffeine, siguraduhing uminom ka rin ng sapat na tubig. Gawin iyon at maaari kang sumali sa legion ng mga pro at baguhan na umaani ng maraming benepisyo ng caffeine.
