Inalis ng siklista ang 10 karaniwang alamat tungkol sa pagsasanay at nutrisyon
Malamang na nasabi na sa ating lahat ang ilang mito at matataas na kuwento tungkol sa kung paano magsanay at kung paano mag-fuel kapag nakasakay sa iyong bisikleta – hindi nakakagulat kapag isinasaalang-alang mo kung gaano kalaki ang tinatawag na 'karunungan'.
Ang maling payo ay maaaring mula sa pag-iwas sa lahat ng asukal upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, hanggang sa pagpapabaya sa lakas ng trabaho dahil hindi ito kailangan sa bisikleta. Sa huli, ang malawak na mga maling pagkakatawag na ito ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong kakayahan sa pagbibisikleta at mag-iiwan sa iyo ng pagkamot ng ulo kung bakit hindi ka nag-improve.
Kaya, sa pag-iisip na iyan, nakipag-ugnayan ang Cyclist sa ilan sa mga nangungunang eksperto sa industriya upang i-debut ang 10 sa mga karaniwang alamat na ito at sa halip ay bigyan ka ng payo na talagang totoo.
1 - Ang gluten ay hindi ang demonyo
‘Kung ikaw ay na-diagnose na may celiac disease, ang gluten ay isang sakuna. Ngunit kung wala kang partikular na autoimmune disorder, walang katibayan na nag-uugnay sa gluten intake sa malusog na tao sa anumang masamang epekto sa kalusugan o pagganap, ' sabi ni Dr Asker Jeukendrup, sports scientist at co-founder ng online sports nutrition planning tool Core.
‘Posible na ang ilang mga tao ay hindi tumutugon nang maayos sa gluten ngunit sa mga nakaraang taon ay naging sunod-sunod na lamang ang pagbubukod nito. Karamihan sa mga taong pinuputol ito ay hindi alam kung ano ito – ito ay isang grupo lamang ng mga protina na nagbibigay ng elastic na texture sa mga pagkain.
Sa pamamagitan ng pag-iwas dito nang hindi kinakailangan, ang mga tao ay maaaring magdulot ng mas maraming problema kaysa sa kanilang malulutas. Ang gluten ay matatagpuan sa maraming karaniwang pagkain na kapaki-pakinabang para sa pagbibisikleta - ang cake ay isang masarap na halimbawa. Sa pag-iwas dito, nanganganib ang rider na magkaroon ng mga kakulangan sa ibang mga lugar.
‘Ang mga nagbibisikleta, sa partikular, ay nangangailangan ng magkakaibang, balanseng diyeta upang masigla at makabangon mula sa kanilang mga pagsusumikap. Isinasaalang-alang na walang katibayan upang suportahan ang opinyon, ang pagputol ng mga pagkain batay sa isang trend ay hindi matalino.'
2 - Ang lactate ay hindi nakakapinsala sa pagganap
‘Palagi mo itong naririnig sa komentaryo sa pagbibisikleta: “Siguro nagsisimula na talagang masunog ang lactate, malamang na sumasakit siya ngayon…”’ sabi ni Dr Asker Jeukendrup.
‘Ang lactate ay may masamang pangalan dahil natuklasan ng mga naunang pag-aaral na upang mag-fuel ng matinding aktibidad ay sinisira ng iyong katawan ang glycogen. Ang resulta ng prosesong iyon ay pyruvic acid, na na-convert sa lactic acid at pagkatapos ay sa lactate.
Dahil ang mga antas ng lactate ay nauugnay sa pagkapagod at pananakit ng kalamnan, sila ay hinuhusgahan na sanhi ng pagkawala sa pagganap ng pagbibisikleta, ngunit ang pagkakaugnay ay napagkamalan.
‘Sa kondisyon na maaari itong alisin sa kalamnan, ang lactate ay talagang isang kapaki-pakinabang na anyo ng potensyal na enerhiya dahil maaari itong i-recycle, kung saan ang pyruvic acid ay hindi.
‘Inaakala ngayon na ang akumulasyon ng mga hydrogen ions ay ang masasamang tao. Ginagawa nilang mas acidic ang inter-cellular na kapaligiran, na pumipigil sa produksyon ng enerhiya. Nagdudulot iyon ng pagkasunog at pagbaba ng performance.’
3 - Huwag mag-abala sa pag-detox
‘Ang pangkalahatang prinsipyo sa likod ng detoxing ay alisin ang anumang nakakalason na dumi mula sa katawan upang mapahusay ang kalusugan at kagalingan. Gayunpaman, sa kabila ng katanyagan ng mga detox diet, ang konsepto ay walang katuturan, ' sabi ni Dr Mayur Ranchordas, mambabasa sa Nutrition and Exercise Metabolism sa Sheffield Hallam University at consultant sa nutrisyon sa pagganap.
‘Sa nutrisyon, ang terminong detox ay sikat sa loob ng mahabang panahon. Kamakailan lamang, lumitaw ang iba't ibang kontrobersyal na konsepto ng detox, tulad ng mga juice diet at pagputol ng ilang partikular na grupo ng pagkain, ngunit walang ebidensyang magmumungkahi na gumagana ang detoxing.
‘Ang ating katawan ay may mga organo gaya ng atay at bato na kahanga-hanga sa pagharap sa ilang partikular na “mga lason” tulad ng alkohol.
'Ang isang mas matalino at batay sa ebidensya na diskarte ay ang kumain ng balanseng diyeta na kinabibilangan ng maraming sariwang prutas at gulay, uminom ng maraming likido, limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine at alkohol, at magsagawa ng ilang uri ng pisikal na aktibidad, na sa huli ay magpapahusay sa iyong kalusugan at kagalingan.’
4 - Ang FTP ay hindi lamang ang fitness test na mahalaga
‘Tanggapin kung kailangan mo lang pumili ng isang marker ng fitness, FTP ang magiging pinakamahusay,’ sabi ni Dr Asker Jeukendrup.
'Gayunpaman, maraming kapaki-pakinabang na bagay na walang indikasyon ang halaga ng FTP, at kung gusto mong i-extrapolate ang pangkalahatang pagganap nang may higit na kumpiyansa, kailangang suportahan ang FTP ng isang hanay ng iba pang mga pagsubok.
'Magandang subaybayan ang mga pagsusuri sa paggamit ng gasolina sa paglipas ng panahon – kapag mas nakakakuha ka ng mas maraming taba na nasusunog sa isang partikular na intensity, na nakakaapekto sa kung paano ka dapat mag-fuel – tulad ng kinetics ng pag-uptake ng oxygen at performance ng sprint.
‘Ang isa pang limitasyon ng FTP ay ang test protocol. Ang mga pagsusulit ay malamang na medyo maikli, at ang isang rider na may mahusay na aerobic fitness na gumagamit ng isang mas maikling pagsubok ay maaaring makakuha ng isang hindi gaanong kinatawan na halaga, samantalang ang isang sprinter na gumagamit ng parehong pagsubok ay maaaring makakuha ng labis na pagtatantya.
‘The take-home is that while FTP is a great starting point, it is better viewed as one part in the wider context of cycling performance.’
Panoorin ang aming paliwanag tungkol sa FTP at kung paano ito gamitin sa pagsasanay dito.
5 - Hindi masasaktan ng pagsasanay sa lakas ang iyong pagsakay
‘Sa mahabang panahon, walang siklista ang gagawa ng strength training. Inisip ng mga tao na kasama nito ang paggamit ng mabibigat na pabigat, na magtatagal bago mabawi at maantala ang oras sa pagbibisikleta, o mas maraming muscle mass ang maaaring makapinsala sa kanilang power-to-weight ratio, ' sabi ni Dr Asker Jeukendrup.
‘Ilang taon na ang nakalipas nang kumuha kami ng mga rider sa antas ng Continental at pinagawa sila ng ilang resistance exercise sa panahon ng taglamig. Napaka-spesipiko nito: mga high-velocity na paggalaw na may mas magaan na timbang upang gayahin ang mga pagkilos ng kalamnan sa pagbibisikleta.
‘Ipinakita namin na maaaring talagang kapaki-pakinabang ito, at ngayon ay maraming pag-aaral na nagpapakita na ang pagsasanay sa lakas ay talagang may papel sa pagganap ng pagbibisikleta.
‘Bagama't ang ilang rider ay nangangailangan ng dagdag na oras sa pagbawi, marami ang maaaring gumamit ng resistance exercise bilang bahagi ng kanilang rehimen sa buong taon. Magbuhat ng mas magaan na timbang sa mabilis na paggalaw at tumuon sa iyong pangunahing katatagan.
‘Malamang na mapapabuti nito ang iyong performance higit pa sa paggugol ng mas maraming oras sa bike.’
Para sa anim na ehersisyo upang bumuo ng lakas ng haba, basahin dito.
6 - Ang ketones ay hindi isang nakakagulat na suplemento
‘Marami akong tinatanong tungkol sa mga ketone ngayon,’ sabi ni Dr Asker Jeukendrup. ‘Nakikipagtulungan ako sa WorldTour team na Jumbo-Visma at tila iminumungkahi ng press na ang lahat ng kanilang magandang pagsakay ay hanggang sa ketones.
‘Hindi ito kung paano nanalo si Roglič sa Vuelta. Gumagamit kami ng mga ketone kasama ang team ngunit bilang isang pagsubok lamang dahil ang pananaliksik ay wala lang para suportahan ito.
‘May ilang mga pag-aaral na nagmumungkahi na maaaring makinabang ito sa pagbawi ngunit sa palagay ko ay hindi ito napakalakas na pag-aaral.
‘Ang mga ketone ay isang naka-istilong suplemento sa ngayon at mahal ang mga ito, na talagang pabor sa kanila sa pamamagitan ng pagpapahusay sa epekto ng placebo.
‘Ang agham sa likod ng kanilang benepisyo ay maganda sa teorya, at maaari itong gumana, ngunit hindi natin alam sa ngayon.
‘Ang mga amateur ay tiyak na makakagawa ng mas mahusay na mga bagay sa kanilang oras at pera para mapahusay ang performance,’ dagdag ni Jeukendrup. ‘Ang mga weekend warriors na nagdaragdag ng mga ketone ay naglalagay ng yelo sa isang cake na hindi pa nila naluluto.’
Para sa aming pagsisiyasat sa Ketones, basahin dito.
7 - Ang mas mababa ay hindi palaging mas mabilis
‘Bilang isang rider ang bumubuo ng higit sa 80% ng kabuuang aerodynamic drag, ang posisyon ng bike ay naging isang mahalagang paksa, ' sabi ni Dr Asker Jeukendrup.
‘Ipinakahulugan ito ng mga tao bilang kinakailangang gumawa ng pinaka-agresibong posisyon na posible – nakasandal na tangkay at patag na likod – ngunit ang mas aero na posisyon na nakakakompromiso sa kapangyarihan ay maaaring magresulta sa mas mabagal na biyahe.
‘Nakipagtulungan kami sa mga propesyonal na rider at binago namin ang kanilang mga posisyon upang gawin silang mas aero ngunit mas malakas. Dahil dito, naging mas mabilis sila.
‘Sa lahat ng paraan subukang gawing mas maliit ang iyong frontal area, ngunit laging tandaan na ang kaginhawahan at pagpapanatili ay higit na hihigit sa iyong CdA.’
8 - Hindi lahat ng asukal ay masama
‘Ang asukal na iyon ay masama para sa iyo ay isa sa mga generalization na pumapasok sa mga lugar kung saan hindi talaga ito naaangkop,’ sabi ni Dr Asker Jeukendrup.
‘Madalas na pinaghahalo namin ang mga mensaheng pangkalusugan para sa pangkalahatang populasyon sa mga mensahe ng pagganap para sa mahusay na sinanay na atleta.
‘Sumasang-ayon ba ako sa pagbabawas ng pagkonsumo ng asukal sa pangkalahatang populasyon na hindi nag-eehersisyo? Talagang. Ngunit nagiging isyu ang payong iyon kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang taong umiikot ng ilang beses sa isang linggo at namumuno sa aktibong pamumuhay.
‘Sa mga pagkakataong iyon ay talagang makakatulong ang asukal sa iyong performance. Kung kumonsumo ka ng naaangkop na dami ng asukal at gagamitin mo ito para mag-fuel ng pisikal na aktibidad, wala kang panganib sa anumang masamang epekto sa kalusugan.’
9 - Ang pag-load ng carb ay hindi palaging mahalaga
‘Ang konsepto ng carb loading ay tumagal mula noong 1960s,’ sabi ni Dr Asker Jeukendrup.
‘Ngunit may ilang partikular na pagkakataon lang kung saan kailangan ang paglo-load ng carb: kapag ang tanging focus ay performance, ang biyahe ay nasa mataas na intensity, at mas mahaba ito sa 90 minuto.
‘Kung maikli ang biyahe ay hindi na kailangan – sapat na ang ating mga glycogen store. Kung mahaba ang biyahe ngunit pabagu-bago ang intensity, muli hindi na ito kailangan – magkakaroon ka ng oras para mag-fuel sa panahon ng aktibidad.
‘Mas madalas kaysa sa hindi mas mabuting tiyakin mo na ikaw ay nakapagpahinga nang maayos at busog na busog (ngunit hindi nasobrahan sa pagkain) sa halip na i-stress ang tungkol sa paglo-load ng carb.’
10 - Ang pag-inom ng maraming tubig ay hindi palaging kapaki-pakinabang
‘Labis na nag-aalala ang mga siklista sa dehydration ngunit bihirang isaalang-alang ang mga panganib ng overhydration,’ sabi ni Dr Asker Jeukendrup.
‘Kahit na ang mensahe na kailangan mong uminom ng eksaktong halaga na nawala sa iyo ay pinalaki. OK lang na magbawas ng kaunting timbang habang may aktibidad dahil bahagi nito ay ang panggatong na ginagamit mo.
‘Ang pagpapanatili ng timbang sa buong biyahe ay maaaring mangahulugan ng masyadong maraming likido ang nainom. Sa matinding mga kaso, maaaring mangyari ang hyponatremia – isang mababang konsentrasyon ng sodium sa dugo, na lubhang mapanganib.
‘Kaya uminom ng matino ngunit huwag mag-alala kung pumayat ka nang kaunti. Papalitan ng masarap na pagkain ang gasolina na responsable sa pagkawalang iyon.’
