Ang pagbuo ng isang epektibong plano sa pagsasanay ay isa sa mga pinakamalaking hamon na kinakaharap mo bilang isang siklista. Ngayon hindi mo na kailangan, ginawa namin ito para sa iyo
Maraming benepisyo ang makukuha mula sa pagsakay sa isang structured na plano sa pagsasanay. Maaari silang mag-alok ng higpit sa iyong pagsakay, makatulong na mapalakas ang motibasyon na sumakay sa bisikleta at, natural, gagawin kang mas malakas, mas fit at mas mahusay na siklista.
Ang pangkalahatang plano sa pagpapahusay na pinagsama-sama namin sa ibaba ay ginawa ng kilalang coach na si Ric Stern, na bumubuo sa aming gabay sa mga sesyon ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ito sa isang dalawang linggong programa na maaari mong iakma sa iyong mga pangangailangan at palawakin habang ikaw ay gumagapang.
Naglalaman ito ng halo ng mga high-intensity sprint at interval kasama ng endurance-type na trabaho na maaaring tumagal sa anyo ng mahabang steady outdoor rides at endurance session. Batay sa apat na session sa isang linggo, na may opsyong magdagdag ng isa pa kung gusto mo, idinisenyo ito para maging medyo flexible.
Alinman sa mga inirerekomendang pagsakay sa pagsasanay ay maaari ding gawin sa isang panloob na turbo na maaaring gayahin ang gradient kung pipilitin ka ng oras.
Alinmang paraan, tandaan na ang cadence para sa bawat biyahe ay dapat na 85-100rpm sa flat at 70+rpm sa anumang burol, at ang bawat biyahe ay dapat matapos na may limang minutong cooldown.
Sa ibaba maaari kang dumiretso sa plano, habang sa ibaba ay isang mas detalyadong paliwanag ng iniisip sa likod nito kasama ang impormasyon sa pag-unawa sa iyong tibok ng puso o mga power zone.
Bumuo ng epektibong plano sa pagsasanay
Linggo 1
Linggo
Warm-up: 5min
Session: 3h 30min long ride na may 4×10sec na flat sprint
Intensity: Zone 1 sa flat, zone 3-4 sa mga burol, all out sa mga sprint
Mga Tagubilin: Ito ang iyong lingguhang mahabang biyahe na may kasamang mga flat sprint mula sa isang rolling start. Gumamit ng katamtamang gear gaya ng 53×17/16 at maging matatag sa mga burol
Lunes
Araw ng pahinga
Martes
Warm-up: 5min
Session: 1h 30min steady ride na may 5-6×10sec na flat sprint
Intensity: Zone 1 sa flat, zone 3 sa mga burol, all out sa mga sprint
Mga Tagubilin: Panay na biyahe na may mga flat sprint mula sa isang rolling start. Gumamit ng katamtamang gear tulad ng 53×17/16. Magmadali sa mga burol at basagin ang mga sprint
Miyerkules
Araw ng pahinga
Huwebes
Warm-up: 5min
Session: 1h 15min steady ride na may 5-6× 4min interval
Intensity: Zone 1 sa flat, zone 3 sa mga burol, zone 5-6 sa mga interval
Mga Tagubilin: Tuloy-tuloy na biyahe na may mga pagitan ng aerobic power. Pindutin sila nang husto at subukang mapanatili ang pantay na pagsisikap sa bawat pagitan. Dapat masakit ang mga ito
Biyernes
Araw ng pahinga
Sabado
Warm-up: 10min
Session: 1h 30min medium-intensity endurance training
Intensity: Zone 3 sa flat, zone 4-5 sa mga burol
Mga Tagubilin: Ang medium-intensity endurance training ay magbibigay sa iyo ng solid na tempo session para sa de-kalidad na endurance work. Pedal nang maayos, manatili sa aero position at regular na uminom
Linggo 2
Linggo
Warm-up: 5min
Session: 3h 30min long ride na may 4×10sec na flat sprint
Intensity: Zone 1 sa flat, zone 3-4 sa mga burol, all out sa mga sprint
Mga Tagubilin: Ito ang iyong lingguhang mahabang biyahe na may kasamang mga flat sprint mula sa isang rolling start. Gumamit ng katamtamang gear gaya ng 53×17/16 at maging matatag sa mga burol
(Parehong session noong Linggo 1)
Lunes
Araw ng pahinga
Martes
Warm-up: 10min
Session: Pagsasanay sa pagtitiis na may 4×10sec na flat sprint
Intensity: Zone 2 sa flat, zone 4 sa mga burol, all out sa mga sprint
Mga Tagubilin: Core endurance ride na may mga flat sprint mula sa rolling start. Gumamit ng katamtamang gear gaya ng 53×17/16 at maghangad ng pare-parehong bilis sa flat
Miyerkules
Araw ng pahinga
Huwebes
Warm-up: 5min
Session: 1h 15min steady ride na may 5-6× 4min interval
Intensity: Zone 1 sa flat, zone 3 sa mga burol, zone 5-6 sa mga interval
Mga Tagubilin: Tuloy-tuloy na biyahe na may mga pagitan ng aerobic power. Pindutin sila nang husto at subukang mapanatili ang pantay na pagsisikap sa bawat pagitan. Dapat masakit ang mga ito
(Parehong session noong Huwebes Linggo 1, ngunit subukang magdagdag ng isa pang pagitan)
Biyernes
Araw ng pahinga
Sabado
Warm-up: 10min
Session: 2h steady ride
Intensity: Zone 1 sa flat, zone 3-4 sa mga burol
Mga Tagubilin: Panay ang biyahe sa pinakamaraming patag na lupain hangga't maaari. Huwag maghirap ngayon. Ugaliing kumain at uminom habang nakasakay ka
Sa zone
Ang mga training zone ay mahalaga dito, kaya huwag pansinin ang mga ito. Kakailanganin mo ng heart rate monitor para tumpak na masukat ang mga ito, ngunit narito kung paano gumagana ang mga ito gaya ng tinukoy ni Stern noong nakalipas na 2000…
Ang Recovery Zone ay isang madaling pagsisikap sa 40-60bpm na mas mababa sa iyong maximum na tibok ng puso. Gamitin ito para sa mga cooldown at madaling pag-ikot sa mga araw ng pahinga
Zone 1: Endurance session sa 45-50bpm na mas mababa sa iyong maximum na tibok ng puso
Zone 2: Endurance session sa 40-45bpm na mas mababa sa iyong maximum na tibok ng puso
Zone 3: Endurance session sa 30-40bpm na mas mababa sa iyong maximum na tibok ng puso
Zone 4: Matinding pagsisikap sa 25-30bpm na mas mababa sa iyong maximum na tibok ng puso at mas mababa lamang sa iyong lactate threshold
Zone 5: Masinsinang pagsusumikap sa 15-25bpm na mas mababa sa iyong maximum na tibok ng puso at nasa itaas lamang ng iyong lactate threshold
Zone 6: Pinakamataas na pagsisikap sa 0-15bpm na mas mababa sa iyong maximum na tibok ng puso
Zone 7: Maximal sprinting effort sa o mas mababa lang sa iyong maximum na tibok ng puso
Paano ito gumagana
Naglalaman ang plano ng pinaghalong high-intensity na trabaho mula sa mga sprint at mga pagitan hanggang sa mga sesyon na uri ng pagtitiis gaya ng mga long ride, steady ride at endurance session.
‘Ang mga ito ay sumasaklaw sa iba't ibang base upang i-target ang maraming physiological system, ' sabi ni Stern. 'Noon, naisip ng mga tao na dapat mo lamang subukan na magtrabaho sa isang aspeto ng pisyolohiya tulad ng anaerobic power, ngunit hindi ito ang kaso. Maaari kang tumutok sa higit sa isa.’
Sa mga tuntunin ng istraktura, ang mas mahahabang biyahe ay nagaganap sa katapusan ng linggo, habang ang mas maikli, mas mahirap na mga session ay ginagawa sa linggo ng trabaho.
‘Ngunit maaari kang maging flexible, halimbawa sa pamamagitan ng pagputol ng 90 minutong biyahe sa Martes sa isang oras at pagdaragdag ng 60 minuto sa isang biyahe sa katapusan ng linggo,’ dagdag ni Stern.
Sa katunayan, wala sa mga ito ang itinakda sa bato, at ang ideya ay kapag nagawa mo na ang dalawang linggong programa, maaari mo itong baguhin upang umangkop sa iyong libreng oras at sa iyong mga layunin.
‘Ang order ay lubos na nakadepende sa rider at maaaring magbago kung magdagdag ka ng ikatlong sesyon sa kalagitnaan ng linggo. Ang ilang mga rider ay gustong gumawa ng mga agwat pagkatapos ng isang araw na walang pasok, kapag sariwa ang kanilang pakiramdam, habang ang iba ay mas mahusay na gumaganap kapag gumawa sila ng isang sesyon noong nakaraang araw.
'Kung nakakagawa ka pa rin ng mga agwat sa isang "pagod" na estado sa pagtatapos ng linggo, kapag ang iyong glycogen ng kalamnan ay bahagyang naubos, maaari silang humantong sa mas mahusay na mga adaptasyon sa fitness sa mga kalamnan.'
Huwag pumunta sa lahat ng oras, gayunpaman. Kailangan mo rin ng mga araw ng pahinga, na nagbibigay-daan sa iyong katawan na makabangon mula sa hirap na pinagdaanan mo at para maibalik ng katawan ang glycogen sa kalamnan at atay nito - ang mga imbakan ng carbohydrate ng katawan.
‘Mahalaga rin na magpakabago mula sa pananaw ng kaisipan,’ sabi ni Stern. 'Ang mga araw ng pahinga ay hindi kailangang isang kumpletong araw sa pagbibisikleta, at maaaring magsama ng talagang madali at medyo maiikling pag-ikot, ngunit ang wastong pahinga ay nangangahulugan na babalik ka sa iyong mas mahirap na mga sesyon na may mas maraming enerhiya at mas mataas na intensity.’
Para sa gabay sa tamang paglalagay ng gasolina, tingnan ang aming gabay sa pagbibisikleta para sa pagbaba ng timbang
Moving on up
Ang pagbuo ng fitness at kasanayan sa bisikleta ay nangangailangan ng pag-unlad sa paglipas ng panahon, kaya hindi maaaring tumigil ang iyong plano sa pagsasanay.
‘Ang kasalukuyang plano ay nakabatay sa apat na araw bawat linggo, na sapat para sa iba't ibang uri ng tao na nakikipagkumpitensya sa iba't ibang uri ng pagbibisikleta, ' sabi ni Stern.
‘Ngunit sa isang punto, kailangan mong taasan ang intensity, volume o pareho. Naglalagay ito ng higit na "stress" sa katawan upang patuloy kang magtrabaho sa pagpapataas ng iyong fitness. Kapag mas nagiging fit ka, mas mahirap ang patuloy na gumagapang.
'Ito ang kabaligtaran ng pagbaba ng timbang – kung ikaw ay sobra sa timbang medyo madali, sa pisyolohikal, na mawalan ng isa o dalawang kilo, ngunit sa sandaling ikaw ay bumaba sa karera ng timbang ay talagang mahirap na mawalan ng karagdagang kilo kaya na mukha kang rider sa Tour de France.'
Ang Stern ay nagpahiwatig na sa pagdaragdag ng karagdagang session sa kalagitnaan ng linggo upang mabigyan ka ng kabuuang limang biyahe bawat linggo. Kapag nakapagdagdag ka na ng karagdagang araw, maaari mong simulan ang pagtaas ng intensity, halimbawa sa pamamagitan ng pagpapataas ng bilang ng mga agwat na isinasama mo sa mga session na iyon.
‘Kailangan kong ituro na mahirap maging masyadong tiyak, dahil kung paano mo iaangkop ang plano ay depende sa iyong mga personal na lakas at kahinaan, at kung ano ang iyong mga layunin.
‘Ang isang time-trialler ay magkakaroon ng iba't ibang layunin at pangangailangan sa isang road racer. Malaking salik din ang oras na mayroon ka dahil kung mayroon kang 25 oras sa isang linggo para sanayin ang karamihan sa mga oras na iyon ay kailangang mababa ang intensity, habang kung mayroon kang anim na oras sa isang linggo ay dapat talagang matindi ang iyong pagsasanay.'
Dito makakatulong ang indibidwal na coaching, ngunit may ilang pangkalahatang prinsipyo na maaari mong ilapat.
‘Kung isa kang road racer, maaaring gusto mong dagdagan ang bilang ng mga agwat na gagawin mo, pati na rin ang dalas, upang bumuo ng bilis at lakas para sa mga partikular na sitwasyon ng karera.
'Kung bagay sa iyo ang mga pagsubok sa oras, maaari mong idagdag sa functional threshold power work at gawin ang moderate-to-long interval na 10 hanggang 20 minuto, upang mapataas ang iyong kakayahang sumakay ng mahabang panahon sa isang set bilis.'
Kailangan mo ring isaalang-alang – at maging tapat sa – iyong mga limitasyon. 'Kung nakikipagkarera ka sa isang criterium ngunit hindi ka mahusay sa pag-sprint sa labas ng mga sulok, maaari mong iakma ang mga sprint sa mga nauugnay na session upang magsanay ng spriting ng mga kanto mula sa isang mahusay na bilis,' sabi ni Stern.
‘Para sa isang sportive, marahil ay hindi ka pa nakasakay sa malayo. Magdagdag ng higit pang medium-intensity endurance na pagsasanay upang palakasin ang iyong paglaban sa pagkapagod at dagdagan ang iyong mahabang biyahe ng 30 minuto bawat ibang linggo upang makatulong na bumuo ng tibay.’
Paano ito kumpletuhin?
Ang pagkumpleto sa plano ng pagsasanay na ito sa kalsada ay magagawa ngunit mahirap para sa iba't ibang dahilan. Ang lupain, liwanag ng araw, mga traffic light at lagay ng panahon ay maaaring makahadlang sa isang perpektong planadong biyahe sa pagsasanay.
Bilang alternatibo, makikita mo ang iyong sarili na kailangang pumili para sa turbo trainer, kahit man lang para sa ilan sa mga mas structured na session.
Dahil ang mga pag-eehersisyo na ito ay nakabatay sa tibok ng puso sa halip na lakas, hindi mo kailangan ng turbo na may pinagsamang kapangyarihan upang makumpleto.
Sa pag-iisip na iyon, ang pagbili ng murang rear-wheel turbo ay makakagawa ng trick at makakabawas din ng espasyong nakukuha sa aparador. Ang mga presyo para sa mga ganitong uri ng trainer ay nagsisimula sa ilalim ng £100.
Bilang kahalili, ang pag-opt para sa direct-mount turbo ay nagbubukas ng mga posibilidad na magkaroon ng on-screen power, mas makatotohanang mga pagbabago sa gradient at ang opsyon ng paggamit ng mga app gaya ng Zwift.
Tingnan ang aming gabay sa pinakamahusay na turbo trainer
Limang utos
Sa wakas, may ilang gintong panuntunan si Stern na dapat tandaan/i-pin sa iyong garahe wall.
- Huwag rarampa ang mga oras na parang baliw. Dagdagan lang ang iyong pagsasanay ng 30 hanggang 60 minuto bawat linggo.
- Huwag gawing mataas ang intensity ng lahat ng iyong session. Sasaktan mo ang iyong sarili sa pisikal at mental.
- Ang matatag na pagtitiis na trabaho ay dapat na bumubuo sa karamihan ng iyong pagsasanay.
- Hindi karaniwang kailangan ang pag-taping maliban kung marami kang pagsasanay – higit sa 12 oras bawat linggo, bawat linggo nang hindi bababa sa ilang buwan.
- Habang mas gumagapang ka, itaas ang mga interval session mula sa isang beses bawat 10 araw hanggang isang beses bawat pitong araw, at posibleng hanggang dalawang beses bawat linggo na may ilang araw sa pagitan ng mga ito. Ngunit huwag gawin ang dalawa bawat linggo maliban kung ikaw ay isang malakas na mangangabayo at kahit na pagkatapos ay huwag gawin ang mga ito nang higit sa isang dakot na linggo sa isang pagkakataon dahil ikaw ay talampas at hindi mo makukuha ang buong benepisyo.
Paano gumawa ng plano sa pagsasanay
Mga Salita Stu Bowers
Kung gusto mong maabot ang top form, kailangan mo ng diskarte. Nakukuha ng siklista ang ekspertong pananaw sa kung paano buuin ang iyong pinakamabuting plano sa pagsasanay sa pagbibisikleta
Sa mga salita ni Hannibal Smith, pinuno ng The A-Team, 'Gustung-gusto ko ito kapag ang isang plano ay magkakasama.' Sa kanyang kaso, iyon ay karaniwang nangangahulugan ng pag-alis sa isang high-security compound na natumba ang isang tangke. mula sa ilang mga ekstrang bahagi na natagpuan sa isang kamalig, ngunit ang kanyang catchphrase ay tumutunog din para sa siklista na naghahanap upang makakuha ng hugis pagkatapos ng taglamig lay-off.
Kung walang tamang plano sa pagsasanay sa pagbibisikleta, mahirap ayusin ang iyong pagsasanay sa anumang makabuluhang paraan, kaya saan ka magsisimula sa paggawa nito?
Maaari kang palaging mag-abot ng isang kamao ng pera sa isang kwalipikadong coach na gagabay sa iyo sa bawat hakbang, ngunit isa itong mamahaling opsyon. Maaari mong sundin ang isang paunang inihanda na plano sa pagsasanay tulad ng makikita sa maraming mga magazine at website, ngunit hindi nila maaaring isaalang-alang ang iyong mga personal na layunin at sitwasyon (ang dalawang oras na session sa pagbawi sa isang Martes ay magkasalungat sa lokal na pagsusulit sa pub).
Sa halip, mas mabuting pag-aralan mo ang mga pangunahing kaalaman kung paano pinagsama-sama ng mga coach ang kanilang mga plano sa pagsasanay sa pagbibisikleta para makagawa ka ng isang bagay na gagana para sa iyo. At, gaya ng ipinaliwanag ng aming maingat na piniling mga eksperto, ang kaunting pag-unawa ay maaaring makatulong.
Mga plano sa pagsasanay sa pagbibisikleta: Babalik sa paaralan
‘Ang edukasyon ay mahalaga. Kapag nagtuturo ako, palaging mas magandang ipaunawa sa mga tao kung bakit nila ginagawa ang mga session, at hindi lang sabihing, “Gawin mo ito,”’ sabi ni coach, sports scientist at tagapagtatag ng Torq Fitness na si Matt Hart.
‘Gusto kong bigyan ang mga tao ng mga tool upang maunawaan kung bakit gumagana ang ilang uri ng pagsasanay sa mga paraan na ginagawa nila. Ang prinsipyo ng periodization ay isang mahalagang bagay na dapat maunawaan.’
Ang Periodization, tulad ng lumalabas, ay coach-speak para sa kung paano mo pinaplano ang iyong pagsasanay sa pagbibisikleta sa isang partikular na takdang panahon. 'Ang pagsasanay ay pangunahing tungkol sa pag-unlad, kung hindi, may kaunting punto,' sabi ni Hart.
‘Kailangan mo munang alamin kung anong uri ng workload ang kayang harapin ng iyong katawan, at pagkatapos ay tungkol sa pag-usad ng workload at interspersing rest para maging mas mahusay ang iyong katawan sa pagharap. Pagkatapos ay maaari mong unti-unting magtanong ng higit pa tungkol dito.’
Mukhang ang pinakamagandang lugar para magsimula sa isang plano sa pagsasanay sa pagbibisikleta ay maaaring nasa dulo. 'Magplano pabalik mula sa iyong pangunahing kaganapan,' sabi ni Cyclism cycling coach Pav Bryan. 'Hinihiling ko sa mga kliyente na sabihin sa akin ang tungkol sa marami sa kanilang mga kaganapan at layunin hangga't maaari, ngunit pagkatapos ay ibigay sa kanila na ikategorya ang mga ito sa A, B at C. Ang layunin ng A ay isang kaganapan kung saan gusto mong maging pinakamahusay. Karaniwang mayroon kang wala pang lima sa isang taon.
Ang 'B na layunin ay ang uri ng mga kaganapan na gusto mong maging malakas para sabayan ngunit magsasakripisyo pa rin para sa mga layunin ng A. Panghuli, ang C ay maaaring mga pansamantalang layunin at karera na pinaplano mong gamitin bilang mga kaganapan sa pagsasanay.
'Ang mga ikot ng pagsasanay ay tinatawag na iba't ibang bagay ngunit mahalagang ito ay tungkol sa pagsisimula sa isang batayang yugto, o pangkalahatang paghahanda, pagkatapos ay isang yugto bago ang kumpetisyon kung saan ang pagsasanay ay nagiging mas tiyak sa iyong layunin, ' dagdag ni Bryan.
‘Pagkatapos, nariyan ang panahon na pinakamalapit sa kaganapan, kung saan gusto mong patalasin at i-taper patungo sa malaking araw na may maikli, mataas na intensidad na trabaho ngunit may sapat na pahinga upang manatiling sariwa.
'Pagkatapos mula sa kaganapan ay dapat magkaroon ng mas mahabang panahon ng pagbawi, ang haba nito ay medyo depende sa bilang ng mga A event na mayroon ka sa iyong plano.’
Nagbabala si Hart laban sa pagsisikap na ipitin ang napakaraming A event: 'May panganib kung susubukan mong mag-peak ng masyadong madalas, magiging sariwa ka ngunit hindi kinakailangang maging karapat-dapat hangga't maaari, dahil gumugugol ka ng masyadong maraming oras nagpapahinga sa isang season at ang mga naiipon na epekto ng pagsasanay ay mawawala.
'Para mapatibay nito kung bakit mahalagang magpasya nang maaga sa iyong mga pangunahing layunin. Maaaring nangangahulugang kailangan mong tanggapin na hindi ka magiging kasing bago para sa ilang iba pang mga kaganapan o panahon. Karaniwang tatlong "mga taluktok" ang magiging maximum para sa isang season.’
Mga plano sa pagsasanay sa pagbibisikleta: Meso, macro, micro
Na-mapa mo ang iyong plano sa pagsasanay sa pagbibisikleta, kaya ano ang susunod? Ngayon, ito ay tungkol sa paghahati-hati nito sa mga napapamahalaang mga tipak.
'Ang mga meso-cycle ay maaaring ituring na iyong plano sa buong taon, ngunit pagkatapos ay kailangan nating talakayin ang mga macro-cycle, na mga bloke ng pagsasanay, at pagkatapos ay mga micro-cycle, na mga indibidwal na linggo sa loob ng mga bloke na iyon, ' sabi ni Bryan.
‘Ang apat na linggong macro-cycle ay isang perpektong halimbawa. Nagkakaroon ka ng intensity sa loob ng tatlong linggo, pagkatapos ay i-back off ito kaagad para sa ikaapat na linggo upang payagan ang paggaling at ang mga adaptasyon na maganap sa katawan.
'Ito ay isang magandang sistema na gamitin, dahil karamihan sa mga tao ay may kakayahang magsanay ng ganito. Para sa isang baguhan, maaari kong piliing magsimula sa mga tatlong linggong cycle, na may isang mid-intensity na linggo, na sinusundan ng isang mas mahirap na linggo, pagkatapos ay isang mas madaling linggo, hanggang sa tumugon nang maayos ang kliyente upang ilipat ito sa isang apat na linggong programa.'
Sumasang-ayon si Hart: ‘Mukhang ang pinakamahusay na diskarte ang stepped model. Ibig sabihin, magsisimula ka sa ilang linggo ng mid-high load, at pagkatapos ay aatras ng isang linggo, na susundan ng ilang linggo sa mas mataas na load nang bahagya kaysa sa nakaraang dalawang linggo, at pagkatapos ay isa pang linggo ng pahinga.'
Binibigyang-diin niya na ang mga linggo ng pahinga ay hindi lamang tungkol sa pagpapagaling sa iyong mga pagod na kalamnan: ‘Mahalaga rin ang sikolohikal na paggaling. Kailangan mo ang mga pahinga sa pagsasanay na iyon upang pigilan ang iyong sarili na masira sa pag-iisip.
'Mas magiging motivated ka pagdating sa mahihirap na session. Kung maaari kang magsanay ng mas mahirap sa panahon ng mga mahihirap na bloke ang iyong mga nadagdag sa fitness ay potensyal na mas malaki. Kung alam mong may paparating na pahinga, ito ay magpapasigla sa iyo kung nagsisimula kang makaramdam ng pagod.’
Si Alex Dowsett ng Israel Start-Up Nation, dating Hour Record holder at founder ng Cyclism, ay nagdagdag ng pro rider view, na nagsasabing, ‘Talagang kailangan mong magpahinga. Kung wala ka, tiyak na sinasanay mo ang iyong sarili na magdahan-dahan, dahil mapapagod ka para makasakay ng mabilis. At hindi ka makakapagsanay nang husto sa pagod na mga binti.
'Kung mas mahusay kang magpahinga, mas mahusay kang gumaling. Kapag mas nakabawi ka, mas mahusay kang makakapagsanay, at kadalasan ay nangangahulugan iyon na mas mahusay kang sumakay.’
Para sa higit pang pro insight sa pagsasanay, tingnan ang 'Training with Madison Genesis'
Malinaw na abot-tanaw sa iyong plano sa pagsasanay sa pagbibisikleta
Na may mga pangmatagalang layunin na itinakda, at isang pangunahing plano sa pagsasanay sa pagbibisikleta para sa tatlo o apat na linggong mga ikot ng pagsasanay, oras na upang tingnan ang mga micro cycle – ang mga lingguhang layunin.
‘Gusto mong maging pinakasariwa para sa iyong mga pangunahing session,’ sabi ni Bryan. ‘Maaari kang magsimula sa isang tatlong araw na cycle kung saan ang unang araw ay ang iyong pinakamahirap na session, sa susunod na araw ay isang medium-intensity session at pagkatapos ay isang araw na may mababang intensity lang.
'Pagkatapos ay isang araw na walang pasok, na sinusundan ng dalawang araw na cycle na may medium na sinusundan ng mababang, pagkatapos ay isa pang araw na walang pasok. Iyan ay isang perpektong micro-cycle. Gagawin mo ang lahat ng kinakailangang lugar ngunit pinapayagan mo pa rin ang maraming pagbawi.'
Kung nasa apat na linggo kang macro-cycle, kailangan mong suriin ang iyong fitness pagkatapos ng apat na linggo at magpasya kung paano iaangkop ang iyong micro-cycle nang naaayon.
'Habang sumusulong ka kailangan mong magpasya kung dagdagan ang tagal ng oras na ibibigay sa pagsasanay o kung ang oras ay nalilimitahan at sa gayon ay maaari mong tingnan na panatilihing pareho ang mga oras ngunit pataasin ang intensity upang itulak ang katawan, para hindi ka lang talampas, ' sabi ni Bryan.
Sumasang-ayon si Hart na ang pagtaas ng intensity ay ang pinakamahusay na opsyon para sa mahirap sa oras na siklista, ngunit nagbabala, 'Depende ito sa kaganapan kung saan ka nagsasanay. Maaaring hindi mo kailangan ng malaking halaga ng mga high-intensity interval kung nagsasanay ka para sa isang mahabang sportive halimbawa.
'Iyon ay sinabi, habang tumatanda ka ito ang pinakamabilis na pagkibot ng mga kalamnan, kaya maaaring gusto ng mga nakatatandang riders na bigyang pansin ang ilan sa mga high-end na strength training side ng mga bagay.'
Maging handa na baluktutin ang mga panuntunan ng plano sa pagsasanay
Dowsett ay nagdagdag ng isa pang pananaw: ‘Ang pagiging flexible [sa iyong plano sa pagsasanay sa pagbibisikleta] ay mahalaga. Sa loob ng linggo maaaring magbago ang mga bagay. Maaaring hindi ka makatulog sa gabi at hindi ka makaabot sa isang partikular na sesyon, at ito ay walang kabuluhang pagsasanay na kalahating puso.
'Kailangan mong palaging isaalang-alang na magkakaroon ng mga off-day ang iyong katawan. Napakahalaga ng pakikinig sa iyong katawan at kung wala kang coach o isang tao na talagang magsasabi sa iyo na huminto, kailangan mong maging disiplinado at kaya mong magdesisyon nang mag-isa.’
Ang kakayahang masuri ang iyong performance at fitness ay susi sa pag-alam kung gaano kabisa ang iyong pagsasanay, at kung kailan tataas ang intensity o medyo aatras.
(Kredito sa larawan: Redbull content pool)
Sa wakas, maraming hi-tech na mga tulong sa pagsasanay na tutulong sa iyo, ngunit hindi ito mahalaga. Ayon kay Bryan, 'Ang pangunahing kit na kailangan mong sundin ang nakabalangkas na pagsasanay ay isang bisikleta. Ayan yun. Naging sikat ang mga power meter, ngunit maaaring talagang mahal ang mga ito.
'Mahusay ang heart rate monitor, ngunit sa totoo lang kung hindi mo pa nakuha na maaari mo pa ring ayusin ang iyong pagsasanay. Maaari mo lang gamitin ang rating ng perceived exertion [RPE] scale, 1-10, kung saan ang 1 ay "Kaya ko ito buong araw", hanggang 10, na napakahirap.
'Madalas ko pa rin itong ginagamit sa mga plano sa pagsasanay sa pagbibisikleta kahit na sa mga kliyenteng nagsasanay nang may kapangyarihan. Ito ay mahalaga at kapaki-pakinabang pa rin.’
Ang Hart ay higit na pabor sa mga power meter, na nagsasabing, ‘Ang magandang bagay tungkol sa power ay nagbibigay ito sa iyo ng feedback tungkol sa iyong pagiging epektibo, at ang sistematikong pagre-record ng mga session upang gawing madali ang mga paghahambing ay mahalaga. Ito ay hindi paksa. Hindi ito tulad ng pagsasabing, “Natalo ko ang lalaking iyon noong nakaraang linggo at ngayon ay binugbog niya ako ngayong linggo,” dahil maaaring may iba pang dahilan iyon.
'Sa kapangyarihan, alam mo nang eksakto kung ano ang nangyayari at hindi ka gaanong emosyonal sa iyong mga desisyon.’
Gayunpaman, gawin mo ito, ang pag-alam sa iyong katawan at pagtatrabaho sa isang structured na plano sa pagsasanay sa pagbibisikleta ay ang sikreto para makuha ang mga resultang gusto mo. Maaaring sabihin sa iyo iyon ng sinuman sa A-Team.
