Magiging pare-pareho ba ang iyong routine sa pagsasanay sa loob ng linggo, sa labas ng linggo? Kung gusto mo ng mga pagpapabuti, may kailangang baguhin
Para sa maraming recreational rider, ang pagsasanay sa pagsakay ay isa kapag hindi ka huminto para sa cake. Para sa iba, gayunpaman, ang mga iskedyul ng pagsasanay ay maaaring nakakatipid ng enerhiya at nakakaubos ng oras, gayunpaman, nahuhuli pa rin nila ang kanilang fitness kapag kailangan nila ito.
Maliban na lang kung sumakay ka para maghanapbuhay o may personal trainer na sumusubaybay sa bawat galaw mo, nakakatukso na gawin lang ang mga session na palagi mong ginagawa (isang oras sa turbo pagkatapos matulog ng mga bata; mahabang biyahe kasama ang club sa katapusan ng linggo, atbp) lalo na kung ang trabaho, kasosyo o mga anak ay nangangahulugan na ang oras ay nasa premium. Bagama't walang mali dito, nangangahulugan ito na ang mga lugar na nangangailangan ng dagdag na pagsusumikap ay nagpapabuti sa parehong rate ng lahat ng iba pa, kaya kung ang iyong sprinting ay hindi kasing ganda ng iyong pag-akyat, iyon ang paraan na mananatili ito.
Sa halip, hindi ba't mas mainam na tumuon sa iyong sprinting habang pinapanatili ang iyong iskedyul sa pag-akyat, ibig sabihin, sa pagtatapos ng isang partikular na panahon ng pagsasanay, pareho kang isang mountain goat at isang speed freak? Siyempre gagawin ito. Bakit maging katamtaman sa isang buong season kung kaya mo namang maging pinakamahusay sa loob ng isang buwan?
Ang kailangan nito ay kaunting pagpaplano, na ang bawat biyahe ay may layunin at umaangkop sa isang mas malaking pamamaraan – ang pagkuha sa iyo na maging pinakamahusay sa lahat ng posibleng paraan at tiyakin na ang mga pagpapahusay na ito ay nasa tamang lugar sa sandaling plano mong gumawa ng isang kaganapan.
‘Gusto mong ang bawat sesyon ng pagsasanay ay naglalaman ng lahat ng mga elemento ng pagganap habang nagiging partikular sa iyong layunin,’ sabi ni ABCC coach Ian Goodhew. 'Hindi ka maaaring maging napakatalino sa lahat ng bagay, ngunit ang pagiging sapat na mahusay sa ilang mga bagay ay makakapagpatuloy sa iyo. Si Cav ay hindi kailanman magiging isang mahusay na climber ngunit kailangan niyang maging sapat upang makarating sa dulo ng isang karera at ang bunch sprint. Panatilihin kung ano ang galing mo ngunit tandaan na walang saysay ang pagkakaroon ng mahusay na sprint kung hindi ka makaka-corner o makaakyat.’
Ang susi ay gawin ang iba't ibang elemento ng iyong fitness sa mga yugto sa buong season, gamit ang iba't ibang uri ng pagsasanay upang buuin ang bawat lugar. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay tinatawag na periodisation, at huwag mag-alala, ito ay mas simple kaysa sa tila.
Eastern promises
Nagkaroon ng panahon na ang lahat ng pagsasanay sa atleta ay nangangailangan ng isang buong taon na pagtutok, pagpapanatili – o pagsisikap na mapanatili – ang pinakamataas na antas ng fitness nang walang pagsasaalang-alang sa season, mga fixture o kaganapan. Gayunpaman, noong huling bahagi ng 1940s, natuklasan ng mga sports scientist sa dating Unyong Sobyet, ang nangingibabaw na kapangyarihan ng Olympic noong panahon nito, na ang mga performance ng mga atleta ay kapansin-pansing bumuti kung ang tagal, intensity at dalas ng pagsasanay ay iba-iba sa buong taon.
Ang sistemang ito ay higit pang binuo ng mga East German at pino ng Romanian sports scientist na si Tudor Bompa, ang 'ama ng periodization'. Itinakda ng Bompa na ang lahat ng mga programa sa pagsasanay ay dapat magsimula sa isang pangkalahatang fitness focus at pag-unlad sa partikular na pagsasanay, na nagreresulta sa isang iskedyul na lalong kahawig ng mga kondisyon ng karera at mga pagtatanghal habang papalapit ang kaganapan. Sa ganitong paraan, ang mga elementong nakamit nang mas maaga sa programa ay pinapanatili habang ang mga bago ay pinapabuti.
Una ng kaunting terminolohiya: karamihan sa mga perodised na programa ay tumutukoy sa taon ng pagsasanay bilang isang 'macrocycle', na pagkatapos ay hinati-hati sa anim na dalawang buwang 'mesocycle'. Ang mga ito naman ay pinaghiwa-hiwalay sa mga 'microcycle' na binubuo ng mga indibidwal na sesyon ng pagsasanay. kasama pa natin? Kung papalitan mo ng pangalan ang mesocycle na 'pre-race season' at 'race season' at maglalapat ng mga partikular na layunin sa pagsasanay sa bawat isa sa mga microcycle, makikita mo kung paano ito makakatulong sa iyong magplano para sa isang event.
Sa classic na periodization model, ang mga partikular na block na ito ay nasa ilalim ng tatlong kategorya. Ang una ay pangkalahatang paghahanda na karaniwang tumatagal ng walo hanggang 12 linggo - iyon ay dalawa hanggang dalawa at kalahating 'mesocycle'. Maaaring narinig mo na itong tinukoy bilang 'base period' at ang mga layunin nito ay ang pagtaas ng aerobic endurance, higit na lakas at pinahusay na kasanayan sa paghawak ng bisikleta. Kasama sa mga uri ng pagsasanay ang mahaba, mabagal na pagtitiis na pagsakay, pedaling at bike handling drills, at pag-akyat sa burol sa isang malaking gear.
'Kung titingnan mo ang pagsasanay bilang isang pyramid, mas malaki ang base, mas mataas ang pyramid, ' sabi ni Goodhew, 'kaya ang ganitong uri ng mas mababang intensity na pagsasanay ay mahalaga – bagaman walang sinuman sa aking kaalaman ang nanalo sa isang karera sa 18 milya bawat oras. Ang pag-unlad ay ang pangunahing salita. Sa sandaling iangat mo ang iyong paa sa isang saddle, anuman ang iyong gawin – 10 minuto man o 10 oras – kailangan mong bumalik nang may nakita kang improvement.’
Kapag nakuha mo na ang base period sa ilalim ng iyong sinturon, maaari kang magsimulang magtrabaho sa mga kasanayang partikular na kakailanganin para sa event kung saan ka nagsasanay. Ang anim hanggang walong linggong ito (isa at kalahati hanggang dalawang mesocycle) ay kilala bilang 'panahon ng pagbuo' at naglalayong gayahin ang tagal at intensity ng karera at maaaring magsama ng mga agwat, pagsakay ng grupo, mga sesyon sa burol at, kung bahagi ng kaganapan, mga pagsubok sa oras.
Ang mga linggo kaagad bago ang karera ay kilala bilang 'taper period', kung saan dahan-dahan mong babawasan ang bilang ng mga milya na iyong ginagawa ngunit hindi ang intensity. Pagkatapos ito ay papunta sa mismong kaganapan, kapag ikaw ay nasa iyong tuktok. Kung gumagawa ka ng maraming event, kakailanganin mong magtrabaho sa loob ng mga panahon sa pagitan ng mga ito.
‘Sa panahon ng karera, madalas akong gumamit ng mga pangunahing apat na linggong cycle na nagta-target ng karera sa katapusan ng ikaapat na linggo,’ sabi ni Goodhew. 'Ang unang linggo ay magiging mahirap, ang ikalawang linggo ay mas mahirap, ang ikatlong linggo ay ang pinakamahirap, at ang ikaapat na linggo ay ang iyong taper. Sa loob ng bawat isa sa mga gusto mong gawin bilis, lakas at tibay.’
Pagkatapos ng kaganapan lumipat ka kaagad sa isang 'transition' o panahon ng pahinga. Kung gagawa ka ng ilang event, maaaring ilang araw lang ito – sikat na nagpahinga lang si Stephen Roche ng isang araw sa pagitan ng kanyang panalo sa Tour de France noong 1987 at sa World Championships – ngunit mahalaga ang pagbuo nito. Ang pagpapahinga sa parehong sikolohikal at pisikal at pag-aayos ng pinsalang naidulot mo sa iyong sarili sa panahon ng isang kaganapan ay isang mahalagang bahagi ng periodization gaya ng iba pa.
Hatiin at talunin
Ngunit ano ang ibig sabihin nito para sa atin na may mga full-time na trabaho, may mga pamilya o pareho? 'Sa aking mga lalaki, sinisimulan namin ang linggo sa maikli, matalas na trabaho pagkatapos ay lumipat sa mga rides sa pagtitiis bago ang katapusan ng linggo,' sabi ni Goodhew. 'Ang mga agwat ay mas madaling mabawi habang ang mas mahahabang biyahe ay tumatagal ng higit sa kanila. Kung nagtatrabaho ka, kailangan mong maging mas organisado, marahil ay higit pa kaysa sa isang propesyonal dahil mas kaunti ang iyong oras upang i-maximize ang pagsasanay.’
Tulad ng mapapatunayan ng sinuman sa UK, ang lagay ng panahon ay tiyak na makapagbibigay ng spanner sa mga gawa. 'Ang lansihin sa matagumpay na periodisation ay flexibility,' sabi ni Goodhew, na dati ring coach ng UCI Continental team, IG Sigma Sport. 'Sa IG Sigma, ang pinsala ay nangangahulugan na kailangan naming hilahin ang mga sakay sa
races noong nagsasanay sila para sa ibang bagay. Kailangan mo ng plano pero isa lang itong framework.’
Paano kung hindi makatotohanan ang paglalaan ng isang taon sa pagsasanay sa bike? Paano kung mayroon ka lang isang walong linggong 'mesocycle' para maghanda? Iminumungkahi ng Goodhew na ilapat ang mga prinsipyo ng periodization sa oras na mayroon ka.
‘Mayroon akong medyo simpleng formula na palaging gumagana para sa mga taong maaari lamang maglaan ng ilang oras sa pagsasanay. Sabihin nating gumagawa ka ng isang kaganapan sa unang bahagi ng Setyembre at ang iyong huling linggo ng pagsasanay ay ang huling linggo sa Agosto. Ano ang pinakamaraming magagawa mo sa nakaraang linggo? Sabihin nating 11 oras sa kalsada at ilang oras sa turbo. Iyon ay 13 oras sa kabuuan. Kaya kung iyon ang pinakamaraming magagawa mo sa pagtatapos ng iyong walong linggo, iyon na ang magiging katapusan ng iyong pag-unlad. Kaya sa linggo bago mo gawin ang 10 oras, ang linggo bago ang siyam na iyon, ibinabalik ito kaagad sa marahil ilang oras lamang sa simula ng Hulyo. Tukuyin ang maximum na magagawa mo sa dulo at magtrabaho nang paurong. Kung gusto mong gumawa ng higit pa sa mga unang linggong iyon, sumakay ng mas mahirap at hindi pa.’
Malinaw na kung mas matagal kang magsanay para sa isang kaganapan, mas mabuti ngunit ang mga prinsipyo ng periodization ay maaaring ilapat anuman ang iyong takdang panahon. Tulad ng karamihan sa mga bagay, ang kaunting paghahanda ay nagpapatuloy, gayundin ng kaunting kamalayan sa sarili: ang tanging paraan na ang iyong sprinting ay bumuti o mas masakit ang pag-akyat ay sa pamamagitan ng partikular na pagtatrabaho sa mga ito at walang regular na pagsakay sa Sunday club na mag-isa ay kailanman. gagawin iyon.
