Ang maruming hangin ay isang lumalaking panganib sa kalusugan, ngunit ang kumbinasyon ng tamang diyeta at oras sa pagbibisikleta ay talagang makakabawi sa mga panganib
Ang polusyon ay hindi lamang isang bagay na kumikiliti sa iyong lalamunan habang nakaupo ka sa mga ilaw ng trapiko – ito ay nakamamatay. Ang mga nakakapinsalang particle mula sa fossil fuel na ibinubobo ng mga pabrika at sasakyang de-motor ay maaaring tumagos sa mga baga at umatake sa mga pangunahing organo kabilang ang utak at, mas nakakabahala kung ikaw ay isang lalaki, ang mga testicle.
Malala pa, ang pinsalang dulot ng nakakalason na hangin ay talagang mas malala kaysa sa naisip ng mga siyentipiko. Higit pa rito, ang polusyon ay tumataas nang husto, ayon sa World He alth Organization, na nagsasabing halos lahat ng mga lungsod sa mahihirap na bansa at higit sa kalahati ng mga nasa mas mayayamang bansa ay may mga antas ng nakakalason na hangin na naglalagay sa mga tao sa mas malaking panganib ng sakit sa puso, stroke, diabetes., sakit sa bato at maging sakit sa isip at dementia.
Ngunit maghintay – hindi ito nangangahulugan na kailangan mong maghukay ng cellar at magtago sa ilalim ng lupa sa isang biohazard suit. Maaari mong labanan ang mga epekto ng polusyon sa dalawang paraan: sa pamamagitan ng pagkain ng isda at sa pamamagitan ng pagbibisikleta. Huwag lang subukang gawin ang dalawa nang sabay.
Bakit mabuti para sa iyo ang taba
Hindi lang basta anumang lumang taba – omega-3 fatty acid (OFAs) ang pinag-uusapan. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang regular na pagkonsumo ng omega-3 ay maaaring maiwasan at magamot ang pamamaga at pinsala sa ating mga selula na dulot ng polusyon – hanggang sa 50 porsyento.
May tatlong uri ng omega-3, at para mapanatiling simple ang isang uri (ALA) ay matatagpuan sa mga langis ng halaman at ang dalawa pa (EPA at DHA) ay matatagpuan sa mga langis ng isda. Gumagawa sila ng ilang mahahalagang tungkulin, sabi ng dietician na si Sarah Schenker.
Ang ‘OFA ay mahalaga para sa wastong paggana ng utak at immune system, para sa pagtulong upang matiyak ang malusog na daloy ng dugo at para sa pag-regulate ng mga hormone. Pinoprotektahan din nila ang sakit sa puso at stroke, ' sabi niya.
Partikular din silang kapaki-pakinabang para sa mga taong regular na nag-eehersisyo, at ang ibig sabihin nito ay ikaw. 'Ang Omega-3 ay nagpapataas ng paghahatid ng oxygen sa mga kalamnan at nagpapahusay ng aerobic na kapasidad at tibay,' dagdag ni Schenker.
‘Tumutulong din ang mga ito upang mapabilis ang paggaling, at binabawasan nila ang pamamaga sa pamamagitan ng pag-mute ng tugon sa paggamit ng mga nagpapaalab na sangkap na kilala bilang mga prostaglandin.
‘Kabilang sa mga pangunahing pinagkukunan ang mamantika na isda tulad ng mackerel, salmon, herring at sardine. Ang iba pang magandang pinagkukunan ay mga walnuts, pumpkin seeds, rapeseed oil, flaxseeds at mga langis nito, at dark green leafy vegetables gaya ng spinach.’
Isang kulay-abo na bahagi – at hindi namin ibig sabihin ang balat ng iyong isda – ay kung magkano ang ubusin. Inirerekomenda ng gobyerno ng UK ang pang-araw-araw na paggamit ng hanggang 900mg, ngunit ang pag-aaral sa polusyon ay nagpapahiwatig na kailangan mo ng mas mataas na dosis na 2-4g bawat araw.
Iyon ay nangangahulugang kumakain ng 230g ng mamantika na isda araw-araw upang maabot ang pinakamataas na limitasyon, na hindi magandang ideya.
‘Ang rekomendasyon ay hindi bababa sa isang bahagi ng mamantika na isda bawat linggo, at hanggang dalawa para sa mga babae at apat para sa mga lalaki,’ sabi ni Schenker.
‘Hindi ka dapat kumain ng higit pa riyan dahil ang isda ay naglalaman ng maliliit na bakas ng mga pollutant mula sa malalim na dagat na posibleng makasama kung lalampas ka sa pinakamataas na limitasyon.’
Ang mga pinagmumulan ng halaman at langis ng halaman ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong paggamit, ngunit gayundin ang mga suplemento - natuklasan ng isang pag-aaral na ang pag-inom ng omega-3 supplement sa loob ng 14 na araw ay nakabawas sa pamamaga na dulot ng ehersisyo, habang ang isa pang aktibong pagsubok sa mga nasa hustong gulang ay natagpuan na pagkatapos uminom mga suplemento ng langis ng isda sa loob ng anim na linggo ay nagkaroon sila ng payat na kalamnan at nabawasan ang taba ng masa.
‘Gagamitin ko ang mga ito sa kumbinasyon, gayunpaman, ' sabi ni Schenker. ‘Kapaki-pakinabang ang mga suplemento, ngunit nakakakuha ka ng mga karagdagang sustansya mula sa totoong pagkain na hindi mo makukuha mula sa mga suplementong omega-3 lamang.’
Nararapat ding malaman na may isa pang uri ng fatty acid na kilala bilang omega-6. Ito ay mas malawak na matatagpuan sa aming mga diyeta kaysa sa omega-3, at ang mga siyentipiko ay matagal nang naniniwala na kami ay gumagamit ng masyadong maraming nito, na nagiging sanhi ng kawalan ng timbang ng mga hormone na kumokontrol sa pamamaga, bukod sa iba pang mga bagay.
‘Sa palagay ko ay nagsisimula nang ipakita sa mga pag-aaral na hindi pinipigilan ng omega-6 ang omega-3 sa paraang naisip natin noon,’ sagot ni Schenker.
'Ngunit sulit pa rin na limitahan ang iyong paggamit ng mga omega-6, dahil malamang na matatagpuan ang mga ito sa tulad ng langis ng mirasol at mayaman na langis ng mais na ginagamit sa mga naproseso at piniritong pagkain.'
Umalis sa bayan
Ngayon ay maaari mo nang itulak ang iyong plato at maghanda upang matunaw ang talagang magandang balita. Nalaman ng pananaliksik sa Unibersidad ng Copenhagen na ang mga benepisyo ng ehersisyo ay mas malaki kaysa sa mga negatibong epekto ng polusyon.
At kahit na ang pisikal na aktibidad ay nagpapataas ng paggamit ng oxygen at ang akumulasyon ng mga pollutant sa ating mga baga, ang pag-aaral ng higit sa 52, 000 katao na may edad na 50-65 taon sa mga urban na lugar ay natagpuan ang dami ng namamatay para sa mga regular na nag-eehersisyo ay 20% mas mababa kaysa sa mga hindi nag-ehersisyo.
Gayunpaman, sulit na subukang limitahan ang pinsala mula sa polusyon.
‘Dapat sapat na madali para sa karamihan sa atin na makaalis sa built-up na kapaligiran, ' sabi ni coach Will Newton. ‘Maaaring hindi mo magagawa iyon sa pamamagitan ng paglalakad, o pagtakbo, ngunit karamihan sa mga tao ay maaaring makalabas sa isang uri ng kalikasan sakay ng bisikleta.’
Kahit na kailangan mong mag-commute, may mga paraan para maiwasan ang pinakamalala ng trapiko, lalo na habang humahaba ang mga araw. 'Maagang umalis para sa trabaho kapag tahimik ang mga kalsada,' sabi ni Newton.
‘Ito ay may dagdag na benepisyo ng pagbibigay sa iyo ng oras upang mag-inat, gumaling at kumain ng maayos pagdating mo sa trabaho. Maaari mo ring planuhin ang iyong paglalakbay upang maiwasan ang mga junction para hindi ka maupo sa ulap ng usok bawat dalawang minuto.
'Kahit sa London, maraming mga kalsada sa likod na umiiwas sa mga traffic light at sa pangkalahatan ay mas tahimik kaysa sa mga pangunahing kalsada. Gumamit ng mga segregated cycle na ruta, canal tow path at abandonadong mga linya ng riles tuwing magagawa mo.
'Ang pag-off-road ay isang magandang opsyon kung mayroon ka o maaari kang mamuhunan sa isang gravel bike. Ang pag-commute ay hindi nangangahulugang gumamit ng mga pangunahing kalsada.’
Maaari mo ring gawin ang iyong takdang-aralin at maiwasan ang mga pinakamasamang lugar. ‘May kalsada malapit sa akin na kilala sa polusyon nito. May mga bahay sa magkabilang gilid at ang kalsada ay nasa tamang anggulo sa hangin, kaya walang mapupuntahan ang polusyon.
‘Ang Broad Street sa Bath ay isa sa mga pinakamaruming kalsada sa Europe – kaya huwag sumakay sa Broad Street. Maghanap ng mga alternatibong ruta.’
At paano naman ang mga filter mask? Marami silang ginawa sa loob ng maraming taon, ngunit sinusuportahan sila ng British Lung Foundation, na nagsasaad sa Lung Report nito, 'Kung kailangan mong malantad sa usok ng trapiko, halimbawa kung ikaw ay isang siklista - magsuot ng maskara.'
‘Sinubukan ko ang isa sa loob ng ilang linggo at nakita kong hindi ito komportable, ' sabi ni Newton. 'Nag-init ito at pawisan - at mabaho - at hindi ito nakatulong sa akin na huminga nang mas madali. Ito ay personal na pagpipilian, ngunit tinatanggap ko ang hangin kung ano ito.’
Isang huling salita: huwag basta bastang tumalon sa turbo trainer kapag bumukas ang langit. ‘Yung ilan sa mga pinakamagagandang oras para magbisikleta ay sa ulan o kapag tumigil na ang pag-ulan. Inaalis ng tubig ang mga particulate sa hangin at wala nang mas magandang pagkakataon para magbisikleta, ' dagdag ni Newton.
