Tinitingnan namin kung paano makakaapekto ang pagtanda sa iyong performance sa bike, at kung ano ang gagawin para labanan ito
Si Mark Cavendish ay nanalo sa mga yugto para sa kasiyahan sa Tour de France ngayong taon, sa isang lawak na si Eddy Merckx ay napunta mula sa kumportableng all-time stage win record holder tungo sa kaba kapag binuksan niya ang telly para sa bawat araw na coverage. Malamang.
Ngayon, sa edad na 36, si Cav ay hindi gaanong 'matandang siklista' ngunit ipinapakita niya na sa kabila ng ilang taon na mula sa kanyang tunay na kasukdulan, ang pagtanda ay hindi hadlang sa kanyang pagiging mas mahusay – o kahit man lang magaling – siklista gaya ng dati naming alam.
Bilang karangalan, muli naming pinag-aralan ang agham sa likod ng pagiging matandang siklista at kung bakit ang bawat lumilipas na taon ay hindi nangangahulugang kailangan mong bumagal.
Bakit hindi hadlang ang pagtanda sa pagiging mas mahusay na siklista
Kung kumakatok ka sa pintuan ng nasa katanghaliang-gulang ka at ang iyong mga pagsakay sa Linggo ay unti-unting bumabagal, madaling sisihin ang iyong edad. Ngunit bago ka mag-book sa isang geriatric nursing home isaalang-alang ito - ang epekto ng edad sa iyong pagganap sa pagbibisikleta ay talagang maliit kapag sinimulan mong tingnan ang uri ng pagsasanay na iyong ginagawa, ang iyong diyeta, ang iyong pamumuhay at maging ang epekto ng iyong mga kapareha nang paulit-ulit. tinatawag kang 'Lolo'.
Ang mga dating pro tulad nina Chris Horner at Jens Voigt ay patunay na ang edad ay maaaring magkaroon ng mas mataas na kamay sa kalsada kung ang parehong mga rider ay matagumpay na nakikipagkarera sa kanilang 40s.
Higit pa rito, ang British pro na si Malcolm Elliott, na nagretiro noong 1997 sa edad na 36, ay bumalik pagkalipas ng limang taon sa edad na 41 at nanalo ng round ng Tour Series isang buwan bago ang kanyang ika-49 na kaarawan.
Kaya bago mo palitan ang iyong cycling shoes para sa iyong tsinelas, paano kung mag-ehersisyo kung ano pa ang maaaring makapagpabagal sa iyo.
The Science bit
Ang brutal na katotohanan ay habang tumatanda ka, malamang na makaranas ka ng patuloy na pagbaba sa iyong kakayahang sipain ang likod ng iyong mga kapareha. Ang iyong biyolohikal at pisikal na peak ay karaniwang naaabot sa pagitan ng edad na 20 at 35 (parang - ngunit higit pa rito), ngunit kapag tiningnan mo ang mga katotohanan, ang pagbaba na iyong nararanasan ay talagang payat.
Nag-iiba-iba ang mga pagtatantya ngunit natuklasan ng mga siyentipiko sa New Zealand na para sa mga sinanay na siklista, ang maximum na kapangyarihan ay bumaba sa average ng 0.048 watts bawat kilo bawat taon mula sa edad na 35 pataas. Ipinapakita ng ibang pag-aaral ang pagkawala ng 1-3 watts kada kilo.
Tim Harkness, cycle coach at sports psychologist ay nagpapaliwanag, ‘Kumuha ng tipikal na 45 taong gulang na lalaki na 8kg na sobra sa timbang. Kung magpapayat siya sa pamamagitan ng structured na pagsasanay, maaari siyang makakuha ng humigit-kumulang 30 watts. Alisin ang 10 watts na nawala sa kanya sa proseso ng pagtanda at pataas pa rin siya ng 20 watts.’
Kaya malayo ito sa kapahamakan at kadiliman, lalo na kung isasaalang-alang mo na ang isang pag-aaral ni Dr Roy Shepherd sa Toronto University ay natuklasan noong 2008 na kapag nasa edad ka na, ang mga regular na pamamasyal sa iyong bisikleta ay maaaring aktwal na ibalik ang iyong biyolohikal na orasan sa pamamagitan ng hanggang 12 taon habang tumatanda ka.
Mga natuklasan na tila na-back up ng isang pag-aaral noong 2015 sa King's College London, na nagsuri sa isang grupo ng mga batikang siklista na nasa pagitan ng 55 at 79, at natuklasan na mas kaunting palatandaan ng pagtanda ang ipinakita nila kumpara sa mga hindi nagbibisikleta.
Ang paggawa ng iyong bisikleta ay ang susi sa isang mahaba at malusog na buhay. At kung hindi ka pa rin naniniwala sa amin, narito ang higit pang ebidensya…
Push yourself
Ang Telomere ay ang mga dulo ng iyong mga chromosome at habang tumatanda ka ay nagiging mas maikli ang mga ito. Ipinaliwanag ng may-akda at coach na si Joe Friel, ‘Ang haba ng telomeres ay direktang nauugnay sa aerobic capacity (VO2max) at samakatuwid ay tibay ng pagganap.’
Sipi ni Friel ang isang pag-aaral ng mga siyentipiko sa Unibersidad ng Colorado, na inihambing ang haba ng telomere ng mga bata (18-32 taon) at mas matanda (55-72 taon) na mga paksa, kalahati nito ay 'sedentary' at ang iba pa. kalahating 'sinanay sa pagtitiis'.
Ang mga resulta ay nagpakita na ang haba ng telomere sa mas matatandang mga paksang sinanay sa pagtitiis ay 7% lamang na mas maikli kaysa sa mga kabataang sinanay sa pagtitiis (kumpara sa 13% na pagkakaiba sa mga nakaupong grupo).
Higit pa, kung mas mataas ang VO2max ng paksa, mas mahaba ang kanilang mga telomere. Ang VO2max ay tumataas kung gagawa ka ng endurance sports, ngunit ito ay higit pa sa interval training. Kaya dapat mong isama ang ilang mga paputok na pagsisikap sa iyong pagsasanay upang manatiling bata.
I-recover nang maayos
Kung nabuhay ka sa mahirap na mga katok, madaling isipin na ang iyong mga kirot at kirot ay dulot ng iyong lumalaking maturity. Ngunit ang mga lumang pinsala ay ganoon lang, mga lumang pinsala sa kartilago o kalamnan.
‘Walang direktang ugnayan sa pagitan ng edad at pinsala. Magsanay nang maayos, manatiling flexible at alagaan ang iyong sarili at mas malamang na hindi ka masugatan, ' sabi ni Tim Harkness.
Idinagdag niya, 'Mas nagsisikap ang mga propesyonal na atleta kapag sila ay nasugatan kaysa kapag sila ay fit.' Kaya, kung susubukan mo ang Alpe D'Huez pagkatapos ng anim na buwan na hindi sumakay at nasugatan ka, hindi ito dahil ikaw ay matanda ka na kasi, makulit ka.
Mawalan ng ekstrang gulong
Ang Visceral fat ay ang taba na nakalagay sa lukab ng iyong tiyan sa paligid ng iyong mga organo. Habang tumatanda tayo, nagbabago ang ating metabolismo at marami sa atin ang mas gustong maglagay ng taba sa gitna.
Ngunit sa halip na tanggapin na ang pagmumukha ng lalaking Michelin ay isang hindi maiiwasang bahagi ng pagtanda, kailangan mong gumawa ng mga hakbang upang pamahalaan ito.
Ang sobrang timbang ng katawan ay 'nag-aaksaya ng enerhiya, nagpapabagal sa iyo [at] nakakaapekto sa pagganap at nakaka-stress sa mga kasukasuan, ' sabi ni Matt Fitzgerald, may-akda ng Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £14.99).
Ngunit kailangang panatilihin ng mga siklista ang kalamnan at mawalan ng taba at upang gawin iyon ay nangangahulugan ng pagsasama ng ehersisyong pampabigat at mabilis, masigla, pagsakay sa iyong pagsasanay.
Manatiling masigasig
Naaalala mo ba ang mga teenage years na minsan mong ginawa ang isang bagay at agad na bumuti? Well, ikinalulungkot naming sabihin ito, ngunit wala na sila. Ang pag-unlad ay dumarating nang mas mabagal habang tayo ay tumatanda, na maaaring maging mahirap na makaramdam ng motibasyon.
‘Ang pagkakita ng mga instant at progresibong resulta ay nagbibigay sa iyo ng kumpiyansa,’ sabi ni Harkness, ‘at kasama ng kumpiyansa ang motibasyon.’
Ngunit sa halip na ihagis ang iyong bisikleta sa isang bakod kapag nagsimula na itong tumigas (at pagkatapos ay tiisin ang kahihiyan na kailangang kunin ito), oras na para muling suriin – ang pagiging angkop hangga't maaari, dahil sa iyong trabaho at pamumuhay, ay isang mas makatotohanang layunin kaysa sa pagkumpleto ng Étape sa nangungunang 50.
Maaari kang laging tumingin upang makipagkarera laban sa mga taong kapareho ng edad mo sa iyong sarili habang tumatanda ka.
Ang League of Veteran Racing Cyclists ay partikular na tumutugon sa mga siklista na higit sa 40, nag-oorganisa ng maraming magagandang kaganapan sa buong taon – tingnan ang lvrc.org.uk para sa mga detalye.
Huwag mag-alala, maging masaya
‘Ang paniwala ng mortalidad ay maaaring mag-ehersisyo sa mga tao nang hindi naaangkop,’ sabi ni Harkness. Ang mga worrywarts sa gitna natin ay maaaring magkaroon ng takot sa sobrang lakas, o malagutan ng hininga sakaling masugatan tayo o ma-cardiac arrest.
Ang Sport scientist na si Joe Friel sa kanyang aklat, Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, £15.99) ay nagpapaliwanag na habang tumatagal tayo ng kaunti para magpainit habang tayo ay tumatanda, kaya pa rin naming magsanay nang husto.
At higit pa, kung nagbibisikleta ka o nag-eehersisyo sa halos lahat ng iyong buhay, kung gayon ang mga pagkakataong magkaroon ng atake sa puso sa panahon ng matinding pagsisikap, o mahabang biyahe, ay talagang maliit.
Sa oras na umabot ka na sa edad na 40, karaniwan mong napatunayan na kakayanin ng iyong puso ang karamihan sa mga pagsusumikap na ginagawa mo dito. Bagama't palaging magandang ideya na regular na suriin ang iyong presyon ng dugo at pakinggan ang iyong katawan.
Magkaroon ng punto ng paghahalo ng iyong mga sakay
Ang Training ay tungkol sa paghamon sa iyong katawan na gumawa ng bago. Ang mga weekend warrior na sumasakay sa parehong ruta bawat linggo ay dapat mag-isip tungkol sa paggawa ng isang bagay na nobela o bago.
‘Ang pagpapalit ng stimulus – ang ruta, ang intensity o ang tagal ay isang epektibong paraan ng pagkabigla sa iyong katawan at maaaring tahimik kang mabigla sa epekto,’ sabi ni Harkness.
Magpahinga ng sapat
Kung sa tingin mo ay nasagasaan ka ng isang trak pagkatapos ng bawat kaganapan na gagawin mo, maaari mong, sa ilang antas, lehitimong sisihin ang iyong edad. Ang pananakit ng kalamnan, pagkapagod, at ang kakayahang makabalik sa bisikleta ay natatamaan habang ikaw ay tumatanda, ngunit diyan makakatulong ang maayos na pagpapahinga.
Hiniling ng mga Australian scientist ang mga ‘beterano’ (may edad sa average na 45) at mga nakababatang siklista (na may average na edad na 24) na magsagawa ng 30-minutong pagsubok sa oras sa mataas na intensity sa tatlong magkakasunod na araw.
Nakakagulat, walang pagbaba sa kanilang performance sa loob ng tatlong araw ngunit ang mga beterano ay nagreklamo ng mas matinding pananakit ng kalamnan, at mas nahirapang gumaling. Kaya naman mahalaga ang isang maayos na routine sa pagbawi.
Iyon ay nangangahulugan na ipasok ang iyong mga carbs at protina sa loob ng 20 minuto ng 90-plus na minutong biyahe – isang saging na hinalo sa kalahating litro ng full fat milk ang magagawa; siguraduhing magpapainit ka gamit ang naaangkop na hanay ng mga pag-inat, at pagkatapos ay tiyaking nakakatulog ka ng maayos.
Massage, paliguan at compression tights gayundin ang pagtayo lang ng iyong mga paa (sa literal) ay lahat ng iba pang simpleng paraan upang makatulong sa paggaling.
Tandaan, kasingtanda mo na ang iniisip mo
Implicit na pagsasamahan ay naglalarawan sa mga saloobin at paniniwala na iyong itinataguyod. Ang pagiging ‘matanda’, para sa maraming tao, ay nauugnay sa pagiging mabagal o sakit.
Isang pag-aaral noong kalagitnaan ng dekada 90, ng mga mananaliksik sa New York University, ay humiling sa 30 kalahok na i-unscramble ang mga pangungusap na maaaring binubuo ng mga salitang stereotypical na nauugnay sa edad (halimbawa, mahina, may sakit atbp) o sa mas maraming kabataan -mga salitang nauugnay.
Pagkatapos ay pinalakad sila sa isang corridor. Ang mga binigyan ng mga salitang nauugnay sa edad ay lumakad nang mas mabagal kaysa sa pangkat ng paghahambing.
Sa kabaligtaran, noong dekada 80, dinala ni Dr Ellen Langer, isang Harvard Professor, ang isang grupo ng mga lalaki sa kanilang edad na 70 at 80 sa isang monasteryo na pinalamutian na parang noong 1959. May isang itim at puting telebisyon, sila nakinig ng mga kanta mula sa kapanahunan at tinalakay ang mga pangyayari noon.
Hiniling din silang kumilos nang 20 taong mas bata. Pagkalipas ng dalawang linggo, nag-ulat sila ng mas mahusay na kakayahang umangkop, lakas at ang ilan ay nag-claim pa na may mas mahusay na paningin at pandinig. Ang konklusyon? Na ang ating mind-set ay maraming kinalaman sa kung paano tayo tumatanda. Isipin na bata ka para maging bata.
Kumuha ng Bike Fit
Ang pakiramdam na hindi komportable sa iyong bike, o ang pagkakaroon ng pananakit sa mahabang biyahe, ay maaaring magmukhang mahirap na trabaho ang pagbibisikleta.
Mark Murphy, isang dalubhasang bike-fitter sa Specialized UK ay nagsabi, ‘Ang tamang posisyon sa bike ay kritikal para sa lahat ng antas ng mga siklista. Para sa isang baguhan na rider, ang bike fit ay nagsisiguro ng maximum na ginhawa at kadalian sa pagbibisikleta. Malalaman ng mga bihasang rider na ang isang magandang fit ay nagpapataas ng kahusayan, lakas, at ginhawa.
'Bawasan ng mga siklista sa lahat ng antas ang kanilang pagkakataong magkaroon ng mga pinsalang nauugnay sa pagbibisikleta sa pamamagitan ng pagkakaroon ng bike fit.’
Ang isang magandang bike fit na nagbibigay-pansin sa iyong mga sapatos at cleat pati na rin sa bike, sa ilang mga kaso ay maaaring magpapataas ng iyong power output.
Kung medyo one-sided ka at nakatagilid ang iyong kaliwa-kanan na balanse, ang pagsasaayos ng taas ng iyong saddle at pagdaragdag ng mga shims, tulad ng mga ginagamit ng Specialized, sa ilalim ng iyong mga cleat ay makakapag-ayos ng mga bagay at makakapagpaganda ng iyong pagpedal. mahusay.
Pagbigyan ang iyong sarili
Ngayon, narito ang isa kung saan tiyak na sulit ang pagiging mas mature! Ipagpalagay na habang tumatanda ka karaniwan kang yumayaman, kung gayon ang 40-taong-gulang na karaniwan mong kayang bilhin ang isang bagay na mas mahusay kaysa sa isang Raleigh Grifter.
Pinapadali ng magandang kit ang pagbibisikleta. Kaya, kung ang posibilidad ay laban sa iyo sa iba pang mga paraan, oras na upang gastusin ang ilan sa pinaghirapang pera na iyon sa iyong sarili nang isang beses, dahil ang sub 7kg bike na iyon ay gagawing mas madali ang pagbibisikleta.
