Sa tamang diskarte, hindi pa natin kailangang palitan ang ating carbon soles ng checkered na tsinelas
Walang nag-iimbita ng cliche na katulad ng pagtanda.
Ang edad ay numero lamang; lahat ng ito ay nasa isip; kasing edad mo lang ang nararamdaman mo… tuloy ang listahan.
Ngunit bagama't magiging hangal tayong hindi kilalanin na ang ating pisyolohiya ay magbabago habang lumilipas ang mga taon, ang mabuting balita ay ang lawak at bilis ng pagbaba ay higit na nasa ating kontrol kaysa sa maaari nating isipin.
Ang mas magandang balita ay ang pagbibisikleta ay isang magandang pagpipilian para sa isang tumatanda na katawan.
Inspirasyon
Magsimula tayo sa ilang paghihikayat. Sa susunod na gusto mong gamitin ang iyong mga lumipas na taon bilang dahilan, narito ang ilang halimbawa ng mga tagumpay sa palakasan ng mga indibidwal na maaaring ituring na lampas na sa kanilang kagalingan.
Si Haile Gebrselassie ay tumakbo sa isang nakakagulat na 2h 03min 59sec marathon (isang bagong world record sa panahong iyon) sa edad na 35 at patuloy na nanalo sa mga internasyonal na karera sa kanyang apatnapung taon.
Gumawa ng kasaysayan si Chris Horner nang manalo sa Vuelta a Espana noong 2013 malapit sa kanyang ika-42 kaarawan, habang sinira naman ng German pro Jens Voigt ang world Hour record sa edad na 43.
Higit pa sa edad, ang Canadian Ed Whitlock ang naging pinakamatandang tao na nag-break ng tatlong oras para sa marathon, sa edad na 73, pagkatapos ay tumakbo ng record-breaking na 3h 56min 34sec sa edad na 85.
At pagkatapos ay nariyan ang 105-taong-gulang na si Robert Marchand, na idinagdag sa kanyang dalawang nakaraang over-100s na mga tala ng Oras sa pamamagitan ng pagsakay sa mahigit 22km sa unang bahagi ng buwang ito at lumikha ng bagong higit sa 105s na pangkat ng edad.
Parehong lumiliit na mga nagawa nina Marchand at Whitlock sa paglipas ng panahon ay nagpapakita na kailangan nating alalahanin ang ating mga limitasyon kung saan ang edad ay nababahala, ngunit ang katotohanan na sila ay nagtatakda ng mga tala sa unang lugar ay dahil sa edad na iyon ay hindi kailangang pigilan ka.
Ang babala ay magkakaiba ang lahat, na ginagawang kumplikadong gawain ang paglalagay ng mga tumpak na numero sa malamang na pagbaba ng pagganap ng pagtitiis.
'Marami sa mga pag-aaral sa pagbaba ng pisyolohikal na may edad ay medyo anecdotal, at kung saan nakakolekta sila ng data ay kadalasang nakabatay ito sa iba't ibang mga atleta sa mga hanay ng edad, na hindi gaanong partikular kaysa sa isang longitudinal na pag-aaral ng parehong mga atleta sa paglipas ng panahon, ' sabi ni Andy Blow, physiologist sa Porsche Human Performance Laboratory at tagapagtatag ng Precision Hydration.
‘Ngunit may medyo malinaw na dahilan para doon. Hindi pa talaga available ang data. Sa pagbibisikleta, laganap lang ang data ng kuryente sa nakalipas na 15 taon o higit pa, at kahit noong mga unang taon ay halos nakakulong ito sa mga propesyonal, kaya sa totoo lang, isang dekada na lang ang kailangan nating pag-aralan.’
Mahalaga sa katawan
Karaniwang tinatanggap na naabot natin ang ating pisikal na pinakamataas sa isang lugar sa pagitan ng 25 at 35. Iyan ay isang hindi tumpak na alituntunin, ngunit iminumungkahi na kung ikaw ay nakapasok sa 40, maaaring lumipas na ang mga pagkakataon para sa kahusayan sa palakasan.
Tuwing 40 ang aking sarili sa taong ito, masigasig akong gamitin ang katotohanang maaari na akong sumabak sa kategorya ng mga beterano bilang udyok na bumalik sa karera pagkatapos ng anim na taong pahinga.
Ipapaniwala sa akin ng Science na ito ay isang mahirap na labanan. Ang aking cardiac output (volume ng dugo na ibobomba ng aking puso bawat minuto) ay magiging mas mababa, na may kasunod na pagbaba sa aking arteriovenus oxygen difference (kung gaano karaming oxygen ang kayang alisin ng aking katawan mula sa dugong umiikot sa aking katawan), kasama ng isang patak sa aking pinakamataas na tibok ng puso.
Ang aking VO2 max ay bababa din nang malaki (halos 10% na pagbaba bawat dekada, tila), ang aking katawan ay hindi gaanong makakapag-alis ng lactic acid at ang pinakamataas na puwersa na kayang gawin ng aking mga kalamnan ay bababa dahil sa isang posibleng pagbabago sa pamamahagi ng mga uri ng fiber ng kalamnan.
Sa simpleng English, nangangahulugan ito na ang aking mga kalamnan at cardiovascular system ay hindi na gagana nang kasinghusay ng dati, kahit na maibigay ko sila ng sapat na oxygen, na tiyak na hindi ko magagawa. Ang resulta ay mas kaunting lakas-kabayo para i-tulak ang mga pedal.
May posibilidad ding tumaba ang timbang, sa pangkalahatan ay nahihirapang makabangon mula sa mga laban sa pagsasanay at pagbaba ng motibasyon dahil lamang sa pagbawas sa magagamit na oras upang magsanay habang ang pang-araw-araw na pagsasaayos ng pamilya at mga pangako sa trabaho ay patuloy na pumapasok ang daan.
Ano ang punto?
Kumbaga, nababaliw na ako. Dapat ba akong mag-abala?
Well, siyempre dapat. Ang bilang ng mga pakinabang sa kalusugan na nauugnay sa pagpapatuloy ng pagsasanay at pagbibisikleta ay higit na malalampasan ang masama, at maaaring posible lamang sa ilang disiplinadong partikular na pagsasanay upang bawasan, o kahit na ganap na i-offset, ang malamang na pagbaba sa ilang mga lugar. Sa pag-iisip na iyon, itinakda ko ito.
‘Idi-diin ko ang lakas at ang pagsasanay na nakabatay sa kapangyarihan ay higit na mahalaga sa tumatandang atleta para sa pagpapanatili ng performance,’ sabi ni Blow.
‘Ang kalidad kaysa sa dami ay talagang mahalaga para sa mga matatandang atleta. Pinakamahusay na kasanayan ay ang magsanay nang mas matalino – manatili sa mga high-intensity interval session at marahil sa ilang gawain sa gym.
‘Iyon ay magdadala ng pinakamagagandang reward para maiwasan ang pagkasira ng kuryente, sa halip na maraming milya-milya. Siguraduhin lamang na magbigay ng oras upang ganap na mabawi sa pagitan.’
Higit pa sa paggugol ng oras sa sakit na kuweba, iminumungkahi din ni Blow na ang pag-uunat para magtrabaho sa flexibility at hanay ng paggalaw ay maaari ding maging isang mahusay na paggamit ng aking oras, kahit na hindi talaga ako nito mapapabilis.
'Sa mga tuntunin ng pagganap, pinaghihinalaan ko na may kaunting pakinabang, ngunit ang pagpapanatili ng flexibility sa ibabang likod at balakang ay magbibigay-daan sa iyong sumakay ng bisikleta nang mas kumportable at mapanatili ang saklaw ng paggalaw, na posibleng maiwasan ang pinsala.'
Mga lumang kamay
Upang idagdag sa aking plano, kailangan ko ng payo mula sa mga lumang pro na may karanasan sa karera nang husto hanggang sa kanilang mga susunod na taon.
Ang una kong tawag ay kay Sean Yates, na nagretiro sa karera sa edad na 36, na nagtapos ng matagumpay na karera bilang parehong Olympian at Tour de France stage winner.
Siya ay nagpatuloy na makipagkumpetensya, at nanalo, sa domestic national racing circuit, na kinokolekta ang pambansang 50-milya time-trial na titulo sa edad na 45.
‘Sa tingin ko ang peak ko ay mga early thirties, pero wala naman akong partikular na problema sa mga huling taon ko,’ sabi niya.
‘Napansin kong mas lalong humihirap ang kakayahang lumalim habang tumatanda ako, ngunit tila mas madaling makuha ang pagtitiis. Ang pagbawi ay ang pinakamalaking pagbabago. Talagang kailangan mong bigyang pansin iyon para sanayin at makipagkarera sa iyong buong potensyal.
'Kapag bata ka, hindi problema ang mag-night out at sumakay sa iyong bisikleta o pumasok sa trabaho sa susunod na araw, ngunit kapag 50 ka na, aabutin ka ng isang linggo para makayanan ang malaking problema. gabi sa labas.
‘Mahirap sukatin ito, at mahirap tanggapin kapag nasanay ka nang walang tigil sa pagsasanay.’
Nasa itaas pa rin
Si Nick Craig, isa pang dating pro rider at Olympian sa parehong road at mountain bike, ay nakaipon ng ilang pambansang mountain bike at mga titulo ng cyclocross sa isang tanyag na elite na karera.
At hindi pa siya tumitigil. Parehong napanalunan niya ang titulo ng mga beterano ng British national mountain bike series at National Championships ngayong season, sa edad na 47.
Sabi niya, 'Hinihintay ko ang lahat ng karaniwang bagay na sinasabi ng mga tao na mangyayari – hindi mo na magagawa ang dati mo, tataba ka, kakailanganin mo ng mas maraming oras sa pagbawi, atbp, atbp – ngunit hindi naman talaga nangyari.
‘I think the thing was, hindi ako tumigil. Maraming tao ang nagsasabi na kailangan mong sumakay ng maikli at mabilis habang tumatanda ka. Pinili kong balewalain ang mga pamantayan at nagpatuloy na lang sa pagsakay.
‘Talagang nagsimula akong gumawa ng mas mahahabang karera, at nagsimula akong magkaroon ng mga resulta na kung minsan ay mas mahusay kaysa sa nakuha ko sa nakaraan.’
Katulad ni Yates, binanggit ni Craig ang kanyang maaga hanggang kalagitnaan ng thirties bilang kanyang pinakamahusay na taon sa bike: 'Sa tingin ko ang 31 hanggang 36 ay mabuti para sa akin. Ang aking kalusugan at lakas at kakayahan ay tila nakahanay sa panahong iyon.
‘Hindi ko talaga masasabi sa iyo kung nawalan ako ng kapangyarihan kumpara noon dahil hindi ako nagsasanay ng ganoon. Wala akong sinusulat, wala akong sinusunod na plano sa pagsasanay. 47 na ako ngayon, at masasabi kong mga tatlong taon na ang nakakaraan nang talagang mapansin ko ang isang makabuluhang pagbaba sa aking kakayahang makabawi.
Pagbawi
‘Noong mga panahong iyon ang aking panganay na anak ay nakikipagkarera bilang isang GB-level na junior. Siya ay 17 at ako ay nagsasanay sa kanya paminsan-minsan. Ang pinaka-halatang pagkakaiba ay ang kakayahang magsanay araw-araw. Sa ikatlong araw ay tapos na ako.’
Ang Jens Voigt ay isang taong nangangailangan ng kaunting pagpapakilala, bilang isa sa mga pinakapinakit na pro racer sa kanyang henerasyon. Kilala siya sa pagiging isang ‘engine’ sa grupo at nagretiro lamang sa WorldTour racing sa edad na 43.
Tinatanong ko siya kung may panahon ba sa kanyang career na masasabi niyang naaabutan siya ng edad.
‘Ito ay sa Tour de France noong 2010, nang manalo si Andy Schleck, ang huling taon ko sa [team manager] na si Bjarne Riis. Ako ay 39 taong gulang.
‘Sinabi sa akin ni Bjarne sa simula ng isang mahalagang yugto, “Jens, gusto ka namin sa break. Gusto ka naming mauna, at mamaya sa kabundukan ay hihintayin ka namin para kay Andy at matutulungan mo siya.”
Kinailangan ang lahat ng aking karanasan, ang aking lakas ng loob, ang bawat panlilinlang na alam ko at ang lahat ng aking tibay upang magawa ang pahinga sa araw na iyon. Ako ay tulad ng, "Damn, napakahirap iyon." Hindi ko naalala na ganito kahirap noon.
‘Kung may humiling sa akin na mag-break noon, sasabihin ko, “Oo, siyempre, pupunta ako doon”. Ngunit ang karerang iyon ay alam kong talagang nararamdaman ko ito – may nawawala ako.
Darating ang edad
‘Hindi masyado, siguro 2% lang, pero alam kong kumakatok na talaga ang edad ko sa pinto ko ngayon. Kumakatok sa pinto ko, sa totoo lang.
‘Maaabot ko pa rin ang napakahusay na antas ng pagganap, ngunit hindi ko ito mahawakan nang ganoon katagal.
‘Nagkaroon din ng sandali sa Liège-Bastogne-Liège nang dumating ang utos na pumunta sa harapan at magmaneho nang husto upang pilitin ang paghihiwalay. Kailangan kong pumunta sa kotse ng koponan at sabihin, Hindi ako sapat na malakas. Hindi ako makasakay ng mabilis. Maaari akong gumawa ng 3km o 5km sa bilis na iyon, ngunit hindi para sa 30km sa bilis na iyon.
‘Napakasakit para sa isang rider na aminin na, sa aking kaso, pagkatapos ng 30 taon ng karera, hindi na nila magagawa ang dati.
‘Ang isa pang bagay na alam ko ay ang pagbaba. Mamaya sa aking karera kailangan kong aminin na medyo nanlambot ako. Taun-taon ay medyo kinakabahan ako, medyo maagang nagpepreno, nagiging mas maingat.
‘Ako ay nagkaroon ng 11 nabali na buto, at alam kong kailangang may buhay pagkatapos ng pagbibisikleta. Hindi ko gustong lumabas sa pagbibisikleta bilang isang pilay, alam mo, na may matigas na balikat at balakang. Nagbago ang priorities ko. Mayroon akong magandang buhay na babalikan pagkatapos ng karera. Mayroon akong asawa at anim na anak.’
Walang pagtatago sa mga katotohanan
Yates, Craig at Voigt lahat ay gumanap sa napakataas na antas sa kabila ng kanilang ikalimang dekada. Sumasalungat ito sa mga resulta ng isang pag-aaral ni Balmer et al., na inilathala sa Journal Of Sports Science, na tinasa ang mga pagbabago na nauugnay sa edad sa panloob na 10-milya na pagganap ng time-trial.
Gamit ang 40 lalaking kalahok na may edad 25-63 taong gulang, nagtapos ito ng pagbaba sa average na power output na nauugnay sa edad na humigit-kumulang 24 watts (7%) bawat dekada, at pagbaba sa heart rate na pitong beats bawat minuto (3.9 %), at binawasan ang ritmo ng tatlong rebolusyon kada minuto (3.1%) sa parehong time frame. Gayunpaman, kapansin-pansin, ipinakita rin ng pag-aaral na hindi apektado ng edad ang relatibong intensity ng ehersisyo.
Ibig sabihin, nakasakay pa rin ang mga riders sa parehong porsyento ng kani-kanilang power at heart rate maximum, bumaba lang ang mga ceiling value. Siyempre, isang pag-aaral lang iyon at, gaya ng itinuro ni Blow kanina, nang walang anumang totoong longitudinal na data, mahirap gumawa ng matatag na konklusyon.
Ang isang pagtingin sa mga aktwal na 25 milyang TT record na nauugnay sa edad (pagpili sa gitna ng bawat dekada pagkatapos ng 40 bilang data point) ay nagpapakita ng karagdagang insight.
Aged 44, ang pinakamabilis na oras ay 47min 08sec; sa 54 ito ay umabot sa 49min 18sec; sa pamamagitan ng 65 ito ay tumaas sa 51min 52sec; at sa 75 ay 56min 08sec. Ang record sa 85 taon ay 1h 03min 02sec.
Ibig sabihin, sa loob ng apat na dekada, ang mga oras na ito ay bumaba ng humigit-kumulang 35%, humigit-kumulang 8.5% bawat dekada, na medyo malapit na sa pagtatapos ng pag-aaral sa Balmer.
Pinakamataas kailanman
At paano naman ako? Habang sumusulong ako sa aking plano sa pagsasanay ng mga interval session at masasakit na 20 minutong all-out na mga pagsubok sa threshold, napapansin ko ang pagbuti sa aking functional threshold power sa bawat muling pagsubok.
Sa aking pagkamangha, ang panghuling marka ng threshold ay 364W, na lumampas sa aking dating pinakamahusay na 357W, na naabot sa edad na 29. Ang resulta ay parehong nakakagulat at nakapagpapatibay, ngunit napapansin ko na ang aking pagbawi ay mas mabagal pagkatapos ng pagsasanay.
Back-to-back na araw ng pagsasanay ay wala na. Nagiging priyoridad ang pag-aalaga sa aking sarili upang hindi makaramdam ng patuloy na pagduduwal o pagkakaroon ng sakit.
Kailangan kong magsanay nang mas matalino, ngunit ang pangalawang puwesto sa mga pambansang kampeonato ng mountain bike ay nagpapatunay na hindi hadlang ang edad. Ang katotohanang binugbog ako ng 47-anyos na si Nick Craig ay nagpapatibay lamang sa puntong ito.
--
Mga record breaker sa katandaan
--
