Nagsisimula ito sa mabibilis na pagsakay ngunit higit pa rito, ngunit hindi lahat ng eksperto ay kumbinsido sa mga benepisyo nito
Ang Pasko ay wala na sa atin at ang lahat ay tumuturo sa mga buwan ng tag-init ngunit nasaan ka sa iyong programa sa pagsasanay? May isang patas na pagkakataon na, kahit na hindi ka nagpa-balloon sa panahon ng kapistahan, sinusubukan mong mawalan ng ilang pounds habang naglalagay ng batayan para sa natitirang bahagi ng taon sa hinaharap.
May isang paraan ng paggawa nito na naging isang malaking buzzword (buzzphrase?) nitong mga nakaraang panahon: 'fasted training'. Ngunit mayroon ding extension ng kung ano ang mga gilid patungo sa sukdulan ng kung ano ang pinaniniwalaan ng maraming coach na magagawa.
Ito ay garantisadong makatutulong sa iyo na magbawas ng timbang at mapanatili ang isang malusog na timbang, ngunit kailangan din nitong itapon ang carbohydrate na ginagamit ng karamihan sa atin para sa panggatong. Tinatawag itong 'fat-adapted na pagsasanay'.
Nagsisimula ito sa mabilis na pagsasanay, kaya doon tayo magsisimula. Simple lang, ito ay kapag sumakay ka nang walang laman ang tiyan.
‘Ang pinakamadaling paraan ng paggawa nito ay ang kumain ng iyong karaniwang hapunan at magsanay bago mag-almusal,’ sabi ni coach Ric Stern ng RST Sport.
‘Kumpletuhin ang tuluy-tuloy na biyahe sa pagitan ng 45 minuto at dalawang oras, pagkatapos ay kumain ng almusal kapag nakauwi ka na. Maaari mo ring gawin ang iyong normal na pagsasanay sa susunod na araw kung kailan ka nakapag-refuel. 'Ang kakayahang gumamit ng carbohydrates ay mahalaga para sa mataas na intensidad na pagsisikap.’
O ito ba? Doon papasok ang fat-adapted na pagsasanay.
Ang kaso laban sa carbs
Si Will Newton ay isang coach na humawak ng iba't ibang tungkulin sa British Cycling, at mayroon siyang matitinding pananaw sa mga disbentaha ng sobrang pagkonsumo ng carbs.
‘Bilang isang species kami ang pinaka-sedentary na naranasan namin,’ sabi niya. ‘Nakaligtas ang mga tao ng ilang taon nang walang nakahandang pinagmumulan ng mga carbs, at ngayon ay mayroon na tayo, tamad tayo.
'Nagdurusa kami sa pagkagumon sa asukal/carb na nagtutulak sa amin na kumain sa lahat ng oras. Hindi mo kailangang kumain, ngunit gaano kadalas mo nakikita ang iyong sarili na nakatitig sa refrigerator?
'Wala kaming palaging pangangailangan para sa pagkain. Malalaman ng iyong katawan kung paano gamitin ang taba bilang panggatong.
‘Ito ay kapaki-pakinabang sa evolutionary terms,’ dagdag niya. ‘Kung hindi tayo gumamit ng taba para panggatong hindi tayo mabubuhay. Kung ikaw ay nagugutom, ito ay kalagitnaan ng taglamig at kailangan mong habulin ang isang hayop, masisiguro kong maaabot mo ang iyong pinakamataas na kakayahan bilang isang atleta.
'Kaya ang argumento para sa carbs ay bastos. Wala ang mga carbs noong hinahabol namin ang mga makapal na mammoth.’
Siya ay samakatuwid ay isang tagapagtaguyod ng fat-adapted na pagsasanay. 'Ito ay nangangahulugan ng pagsunog ng nakaimbak na taba sa araw at pag-asa sa taba, higit pa sa carbohydrate, para mag-ehersisyo.
'Nakamit ito sa pamamagitan ng pagkain ng lower-carb, higher-fat diet at pagsasanay sa isang fasted state. At nakakapanghinayang hanggang sa masanay ka.’
Hindi iyon ibinebenta sa amin, kailangan itong sabihin. Kaya bakit mo ito gagawin?
‘Una, may mga kadahilanang pangkalusugan,’ sabi ni Newton. 'May katibayan na ang Type 2 diabetes ay maaaring kontrolin, kahit na baligtarin, nang walang gamot, sa isang low-carb high-fat [LCHF] diet. Maaari ka ring magbawas ng malaking halaga ng timbang, at nagsisimula itong irekomenda ng mga GP para dito.
‘Bilang isang atleta, inaalis nito ang pangangailangan para sa patuloy na paglalagay ng gasolina, at nangangahulugan na mas mababa ang paghihirap mo sa tiyan. At magkakaroon ka ng mas mahusay na kontrol sa timbang, dahil mas mahirap makakuha ng taba sa katawan sa ganitong paraan.
'Ang ideya na ang taba ay nagpapataba sa iyo ay kalokohan. Ang sobrang pagkonsumo ng mga carbs at laging nakaupo sa pamumuhay ang nagpapataba sa mga tao.
‘Mukhang anti-inflammatory ang LCHF, at ang mga atleta na kumakain ng LCHF ay nag-ulat ng mas mabilis na paggaling. Mula sa personal na karanasan, hindi ako nawawalan ng fitness nang mabilis pagkatapos ng pahinga.’
Paano ito gawin
Ang mga calorie ay mas mahalaga kaysa sa iba pang mga plano sa pagkain, at tiyak na hindi mo na kailangang bilangin ang mga ito. 'Pinaalagaan ng mga calorie ang kanilang sarili dahil napakahirap kumain ng ganoon karami,' sabi ni Newton. Ngunit may ilang mga alituntunin.
‘Ang carb intake ay kailangang mas mababa sa 50g bawat araw,’ sabi niya. 'Kumain ng katamtamang protina - humigit-kumulang 1g-1.2g bawat kilo ng lean body mass. Pagkatapos ay kailangan mong kumain ng mga pagkaing mataas ang taba: mga itlog, abukado, langis ng oliba ngunit hindi mga naprosesong langis tulad ng sunflower, mga mani tulad ng mga almond at macadamia, katamtamang dami ng pagawaan ng gatas at karne. Maaari ka ring magkaroon ng green leafy veg at colorful veg, ngunit hindi starchy root veg.’
Hindi lahat ay ibinebenta. 'Ang katibayan sa pagiging taba na inangkop ay hindi maliwanag,' sabi ni Stern. ‘May ilang katibayan na makakatulong ito sa pagpapanatili o pagbaba ng timbang, ngunit kakaunti ang iminumungkahi na talagang nakakatulong ito sa performance – tumaas na power output.
'Magkakaibang bagay ang mga fat-adapted at fasted ride, at hindi ko kailanman iminungkahi na sinuman ay maging isang fat-adapted na atleta.’
'Kahit na tinuturuan mo ang iyong katawan na maging mas mahusay sa paggamit ng taba, karamihan sa mga tao ay malamang na sumakay sa mga antas kung saan ang glycogen mula sa mga carbs ang pangunahing pinagmumulan ng gasolina, lalo na sa isang karera, ' sabi ni coach Paul Butler.
‘Kung ikaw ay mahusay na nagsasanay sa pag-fuel sa iyong sarili – kung palagi mong pinagagana ang iyong mga rides sa pagsasanay – mas malamang na makamit mo ang iyong potensyal sa mga mahahalagang araw sa saddle.’
Hindi sumasang-ayon si Newton: ‘Ang isang groundbreaking na bahagi ng pananaliksik ay tinawag na FASTER study, na sumubok sa mga elite endurance runner sa parehong high-fat at high-carb diet.
'Isa ang nag-blog na sa 89% ng kanyang pinakamataas na tibok ng puso ay nagsusunog siya ng taba. Nakaranas ako ng katulad, nakasakay sa o higit sa aking threshold nang mahigit isang oras. May katibayan na posibleng gumanap sa mataas na antas.’
‘Ang mga siklista sa Tour de France ay kumakain ng malalaking almusal, malalaking hapunan at regular na kumakain at umiinom sa bawat yugto,’ sagot ni Butler.
‘Nagsasanay sila nang maraming buwan at kumakain at natutulog nang maayos at sinimulan nila ang Tour na may mababang taba sa katawan at tinatapos ito sa mas mababang taba sa katawan, at ang huli kong narinig ay nakakapagbisikleta sila nang napakabilis sa napakatagal na panahon. Huwag mong gawing kumplikado ito.’
‘Ang mga pro ay kumonsumo ng carbs, ngunit sila ay outlier,’ sabi ni Newton. 'Karamihan sa mga 45-anyos na lalaki ay medyo sobrang taba, may kaunting insulin resistance at hindi mahusay sa pag-metabolize ng mga carbs habang nag-eehersisyo.
'Karamihan sa mga baguhan ay gaganap ng mas mahusay na fat-adapted, kung walang ibang dahilan kundi sila ay magiging 5% mas magaan.
‘Ito ay napapabalitang si Chris Froome ay fat-adapted – nag-tweet siya ng mga larawan ng kanyang almusal at walang toast o oats na nakikita. Ginawa ni Romain Bardet ang diskarteng ito at ginawa niya ang hakbang sa ibaba ni Chris sa podium ng Tour de France.
'Napakalihim ng mga pro, ngunit sa antas ng pagsasanay na ginagawa nila, magiging fat-adapted sila sa isang degree, dahil hindi ka makakakonsumo ng sapat na carbs para mag-fuel sa ganoong uri ng dami ng pagsasanay.'
‘Ipinakita ng ilang pananaliksik na ang mga taong nasa LCHF diet ay mas mahusay na gumaganap kapag pinapakain ang mataas na carbohydrate sa panahon ng matinding ehersisyo,’ sabi ni Stern.
‘Gayunpaman, hindi ako sigurado kung ano ang mangyayari kung gagawin mo ito nang regular. Duda ako na mananatili kang taba. Maliban sa pagbabawas ng timbang hindi ako siguradong irerekomenda ko ito – at maraming pananaliksik na nagpapakita ng katamtaman hanggang mataas na karbohidrat na paggamit at mababa ang taba na pagkain ay maaari ding maging mahusay para sa pagbaba ng timbang.’
'Sa mga unang yugto ay mahirap, at tumatagal ng ilang sandali bago magsimula ang mga epekto – tatlo hanggang apat na linggo upang gawin ang paunang hakbang upang hindi makaramdam ng kakila-kilabot, at makapagsanay sa dati mong intensity, ' sabi ni Newton.
'Kakailanganin mong i-scale ang pagsasanay sa panahong iyon, ngunit masasabi kong aabutin ng isa hanggang dalawang taon para magawa ng iyong katawan ang lahat ng mga pagbabago sa enzyme na kailangan nito para sa iyong katawan na ganap na umangkop sa taba.
‘Ginagawa ko na ito ng tatlo at kalahating taon at ang aking timbang ay nanatiling pareho, sa pagitan ng 77.5kg at 78kg. Mas payat ako at nakapagpa-muscle ako mula sa dalawang 45 minutong lifting session bawat linggo.
'Mayroon akong 365-araw na six pack, at hindi ko sinusubukan. Hindi ako genetically gifted, ngunit hindi ako nahihirapang panatilihin ito.
‘Gumamit ng carbs kapag nakikipagkarera ka kung ito ay magpapagaan sa pakiramdam mo,’ dagdag ni Newton. 'Kung ito ay gumagana para sa iyo, mahusay. Hindi ko sinasabing masama sila.
'Hindi mo kailangang iwasan ang mga carbs, ngunit 10-15g bawat oras ng matapang na ehersisyo ay dapat na mainam. Mayroon kang pagpipilian - maaari mong subukan ito at maaaring gumana o hindi. Ngunit bigyan ito ng tunay na pagkakataon.’
