Ang iba't ibang sesyon ng pagsasanay sa pagbibisikleta ay maaaring maging mas epektibo sa iba't ibang oras ng araw
Maganda ang ilang gawi, gaya ng pagbibisikleta. Ang iba, tulad ng pananatili sa parehong nakagawiang araw-araw, araw-araw ay masama - at maaaring makahadlang sa pagganap ng pagbibisikleta. Ang aming mga katawan ay mas mahusay sa paggawa ng ilang mga bagay sa iba't ibang oras ng araw, at kabilang dito ang mga sesyon na bumubuo sa aming mga rehimen sa pagsasanay.
At sa paggugol natin ng mas maraming oras sa bahay kamakailan, malamang na mas madalas tayong sumakay kaysa karaniwan - kahit na sa mas maiikling biyahe at mas malapit sa bahay - at nakasakay din sa iba't ibang oras ng araw.
Ano ang iyong kinakain at kailan ay magkakaroon din ng malaking epekto sa performance at pagbawi, kaya nakipag-ugnayan kami kina coach Will Newton at nutritionist na si Mayur Ranchordas upang mag-alok ng payo sa kung anong mga session ang gagawin kung kailan, at kung paano pasiglahin ang mga ito.
Sa kasalukuyang mga pangyayari, pinahahalagahan namin na maaaring may mga tanong na pumapalibot sa kung gaano kalayo at gaano katagal ka dapat sumakay; Inilatag ng Cyclist Editor na si Pete Muir ang kanyang mga rekomendasyon dito.
Ang pagsakay sa umaga
‘Ang umaga ay ang perpektong oras para sa mababang antas ng pagsasanay sa pagtitiis,’ sabi ni Newton. 'Lahat ay malamig - mahalaga ang mga kalamnan - kaya ang ganitong uri ng pagsasanay ay epektibong isang pinahabang paggising.
'Maingat nitong papainitin ang iyong mga kalamnan at hindi ma-overload ang iyong cardiovascular system. Maging disiplinado sa iyong pacing at huwag subukang basagin ito. Malamang na maalon pa rin ang ulo mo kaya hindi ito ang pinakamagandang oras para masira ang mga pagitan.'
Narito kung paano maghanda para dito, simula sa gabi bago ang iyong biyahe…
19:00
Kung nagbibisikleta ka sa isang fasted state, dapat kang kumain ng normal na pagkain sa gabi bago, siguraduhing kumain ka ng protina at maraming gulay.
‘Ang paggamit ng carb ay bahagyang nakadepende sa iyong session,’ sabi ni Ranchordas. 'Kung halimbawa ay nagtatrabaho ka ng mga shift, may limitadong oras at nagpaplano ng isang medium-intensity na session, dagdagan ang iyong carb intake para mabusog ka nang husto.
‘Kumain ng hindi hihigit sa 20g ng carbs kung gusto mong magsunog ng mas maraming taba, ngunit dagdagan iyon sa 50-75g kung nagpaplano ka ng medium-intensity session,’ dagdag niya.
06:00-07:00
Uminom ng tubig o kape kung plano mong sumakay ng mabilis. 'Ang caffeine bago ang isang mabilis na biyahe ay nagpapahusay sa paggamit ng taba,' sabi ni Ranchordas.
Idinagdag niya na ang mga elite na atleta ay may posibilidad na maiwasan ang pagsasanay nang mabilis, na isang lead na maaari mong sundin kung gusto mong pataasin ang bilis.
‘Kumakain sila ng protina sa umaga upang mapanatili ang lean tissue at magsunog ng taba, hindi carbs,’ sabi niya. 'Dalawampung gramo ng whey protein na may ilang amino acid ay makakatulong upang mapanatili ang kalamnan at mapahusay ang pagsunog ng taba, na sa paglipas ng panahon ay nakakatulong na gawing mas matipid sa enerhiya.’
07:00-08:00
Sumakay. Ang mga pinakamainam na session ay steady ride, recovery ride o, sa mas mataas na dulo, medium-intensity endurance training (MIET).
09:00
Magkaroon ng protina-based na almusal o shake. 'Sa isang punto, alinman sa almusal o tanghalian, layunin na kumain ng mataas na protina na pagkain na naglalaman ng polyphenols - mga antioxidant na matatagpuan sa prutas at gulay na nakakatulong na maiwasan ang pinsala sa ating mga selula na maaaring idulot ng ehersisyo,' sabi ni Ranchordas.
'Magandang pagpipilian ang three-egg omelette na may gulay. Huwag kumain ng mga carbs, dahil ito ay "mag-aayos" sa mga enzyme na responsable para sa metabolismo ng gasolina.
'Magiging mas mahusay ang iyong mga kalamnan sa pagsunog ng taba, at sa mga terminong pisyolohikal, madaragdagan mo ang bilang at laki ng mitochondria, na nagbibigay ng enerhiya sa ating mga cell. Bilang resulta, magiging mas matipid ka sa taba sa 75% ng iyong pinakamataas na tibok ng puso. Pinipigilan ng mga carbs ang mga enzyme na iyon.’
The lunchtime ride
‘Sasabihin kong ito na ang panahon kung kailan malamang na ikaw ay nasa pinakamataas na antas, kapag ikaw ay pisikal at mental na pinaka-nakalagay na gawin ang mahirap na bagay,’ sabi ni Newton.
‘Hindi ka pa nagtagal sa trabaho para mapagod ka nito, malamang naging produktibo ka na at positibo ka sa mundo.
'Magkakaroon ka ng mas mahusay na pag-iisip, na magbabawas sa iyong nakikitang pagsisikap. Kaya't ang tanghalian ay ang perpektong pagkakataon para gumawa ng maikli, matatalim na session.’
08:00
‘Palaging tanungin ang iyong sarili: tumutugma ba ang aking pagkain sa aking sesyon?’ sabi ni Ranchordas. ‘Para sa isang mahirap na sesyon sa oras ng tanghalian, magkaroon ng high-carb breakfast at mid-morning snack para mabusog ka nang husto.
'Cliche ang lugaw dahil maganda ito – nagbibigay ito sa iyo ng slow-release na enerhiya para sa pagsakay sa tanghalian. Iwasan ang mga cereal dahil mabilis silang naglalabas ng enerhiya at mahuhulog ka bago ang tanghalian.
'Kung nagpaplano ka ng isang oras na tuluy-tuloy na biyahe, muli, gugustuhin mong magsunog ng taba kaya iwasan ang mga carbs sa pamamagitan ng pag-omelette at pagmemeryenda ng mga mani. Pagkatapos ay pigilin ang mga carbs hanggang sa gabi.’
13:00
Sumakay. Ang mga mainam na session dito ay ang mga FTP session, mga agwat o isang tuluy-tuloy na biyahe na may mga flat sprint o mga agwat ng bilis ng karera.
Para sa gabay sa pinakamagagandang turbo trainer session, pinagsama-sama namin ang aming mga paborito dito.
14:00
‘Ang isang pambalot ng manok at salad na may kaunting cherry tomatoes at ilang Greek yogurt na may prutas ay mainam pagkatapos ng mahirap na sesyon sa tanghalian,’ sabi ni Ranchordas.
‘Makakatulong ito upang mapunan muli ang nawalang glycogen, na nagmumula sa carbohydrate para sa pagsusumikap sa pagsusumikap.’ Tandaan lamang na dapat mong iwasan ang mga carbs kung pipiliin mo ang isang madaling biyahe sa oras ng tanghalian.
‘Ang pagbagsak ng 3pm na iyon ay dulot ng pagtaas ng insulin, kaya ang anumang ehersisyo sa oras ng tanghalian ay nangangahulugan ng mas kaunting insulin na inilalabas.
'Maliban kung papalitan mo ang nawalang glycogen, pinapataas ng mga carbs ang produksyon ng insulin at binabawi ang lahat ng pagsusumikap na iyon. Kung madali kang sumakay, pagkatapos ay kumain ng low-carb na tanghalian, mas kaunting insulin ang ginagawa mo at magiging presko ang iyong pakiramdam buong hapon.’
The evening ride
Maliban sa katapusan ng linggo, ang gabi ay ang pinaka-flexible na oras para sumakay dahil mas malamang na magkaroon ka ng boss o masungit na kasamahan na nag-iisip kung saan ka nawala.
‘Mas magandang gawin ang high-intensity work kapag mas mainit ang iyong mga kalamnan at mas maraming testosterone ang ginagawa ng katawan,’ sabi ni Ranchordas.
Gayunpaman, habang ginagawa nitong perpekto ang gabi para sa mas mabibilis na biyahe, ang higit na kalayaan ay nababagay din sa pagsasanay sa pagtitiis. Nasa pagpaplano na ang lahat.
‘Dapat mong gawin nang maaga ang iyong plano sa pagsasanay para sa linggo para malaman mo kung ano ang hitsura ng bawat araw,’ sabi ni Ranchordas. ‘Maaari mong planuhin ang iyong mga pagkain batay sa iyong iskedyul ng pagsasanay.’
Kailangan mong maging madaling ibagay, gayunpaman. 'Kung sa tingin mo ay sapat na matalas upang magsanay ngunit hindi sapat na matalas para sa isang matinding sesyon gawin ang ilang MIET,' sabi ni Newton. 'Makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta sa pamamagitan ng pagbawi nang maayos. Ang gabi ay isang pagkakataon na magsagawa ng pagsasanay sa pagtitiis na sapat na ang haba para madama ang benepisyo ngunit sapat na maikli para bigyan ka ng oras na kumain sa makatwirang oras.’
08:00
Kumain ng iyong normal (malusog) na almusal…
13:00
…at tanghalian. ‘Maghangad ng 50-75g ng carbs sa bawat pangunahing pagkain bago ang mas mahirap na biyahe,’ sabi ni Ranchordas.
‘Kumain ng 1.8g bawat kilo ng bodyweight ng protina bawat araw para sa mga hard ride, bawasan ito sa 1.3-1.4g bawat kg bawat araw para sa mas madaling pagsakay. Nalalapat ang mga panuntunang ito kahit anong oras ng araw.
'Gumagamit ako ng isang traffic light system: ang ibig sabihin ng pula ay mag-withhold ng carbs, ang ibig sabihin ng amber ay moderate carbs at ang green ay nangangahulugan ng fuel na may carbs, ' sabi ni Ranchordas.
‘Ilapat ito sa bawat pagkain batay sa iyong plano para sa araw at mas magiging madali ang pag-unawa sa iyong nutrisyon.’
16:00
Meryenda. Tamang-tama ang isang palayok ng yoghurt na may granola o muesli at isang saging.
18:00-19:00
Sumakay, at tamasahin ang kakayahang umangkop – ang gabi ay angkop para sa isang buong hanay ng mga sesyon kabilang ang mga pagsisikap sa FTP, pagsubok sa oras, MIET, mga agwat at maging ang mga sakay sa pagbawi.
Plano nang maaga ang iyong session ngunit maging sapat na kakayahang umangkop upang baguhin ito kung pagod ka na para sa matinding pagsisikap – maaari mong palitan ang isang mahirap na sesyon para sa ilang pagsasanay sa pagtitiis na may ilang mga pagitan ng bilis ng karera o mga flat sprint.
Pagkatapos ay paikutin o i-stretch nang mas mahaba kaysa sa karaniwan upang matulungan kang huminahon.
20:00-21:00
Kumain ng magaan na pagkain (hindi isang inihaw) na may maraming protina, at tandaan na ang mga shake ay hindi lamang para sa almusal. Tamang-tama ang chicken stir-fry na may rice noodles.
Pagkatapos ay mag-relax, ngunit huwag asahan na makakatulog ka kaagad kung nakagawa ka ng mahirap na session.
