Karamihan sa mga sakay ay gustong maging mas fit ngunit ano ba talaga ang ibig sabihin nito? Sinisiyasat ng siklista ang kumplikadong konsepto ng fitness
Gaano ka kasya? Itanong sa sinumang siklista ang tanong na iyon at ang mga sagot ay malamang na mula sa 'Pretty damned fit, actually!' sa 'Er…' na sinamahan ng kinakabahang pagbabalasa at pagtatangka sa pagsuso sa tiyan. Napakakaunting tao, gayunpaman, ang makakapag-quantify nang tumpak kung gaano sila kasya.
Ito ay hindi isang madaling tanong na sagutin dahil, bagama't ang fitness ay tila isang simpleng sapat na konsepto, ito ay kakaibang mahirap tukuyin, at maging ang mga propesyonal sa industriya ng fitness ay nagpupumilit na magpakita ng isang maayos na interpretasyon kung ano ang ibig sabihin ng pagiging fit.
Alam namin ito, dahil tinanong namin sila.
‘Ang fitness ay isang malawak na termino na maaaring magkaiba ng kahulugan sa iba’t ibang tao,’ sabi ni Mike Gleeson, propesor ng exercise biochemistry sa Loughborough University.
‘Anumang kahulugan ng fitness ay depende sa kalikasan at tibay ng ehersisyo. Kung ito ay mga timbang, ito ay nauugnay sa mass ng kalamnan at paglaban. Kung ito ay nakasakay sa isang sportive, ito ay tungkol sa iyong cardio capacity at tibay.’
Ian Goodhew, senior coach sa Association of British Cycling Coaches, ay nagsabi, ‘Wala akong maisip na sinumang kausap ko na gumagamit ng salitang fitness. Gumagamit kami ng form.’
Greg Whyte, propesor ng inilapat na sport at exercise science sa Liverpool John Moores University, ay idinagdag, 'Ito ay multifactorial. Ang pagganap ay umaasa sa bawat bahagi ng fitness na gumagana sa kanilang pinakamabuting antas.’
Sa pamamagitan ng ‘bawat bahagi’ ay tinutukoy ni Whyte ang 10 elemento na ginagamit ng mga sports scientist para sukatin ang fitness.
Ito ay: pagtitiis (ang kakayahan ng mga sistema ng katawan na magproseso, maghatid, mag-imbak at gumamit ng enerhiya sa matagal na panahon); lakas; kakayahang umangkop; kapangyarihan; bilis; koordinasyon; liksi; balanse; komposisyon ng katawan; at anaerobic capacity (ang iyong kakayahan sa maikli, matinding pagsisikap na wala pang dalawang minuto).
‘Ang susi ay tukuyin ang pinakamahalagang bahagi para sa iyong ginagawa,’ dagdag ni Whyte.
At nakasalalay iyon sa iyo. ‘Ano ang pag-uusapan natin?’ sabi ni Whyte. 'Ito ba ay track cycling o kalsada; long-distance o time-trial?
'May kontribusyon mula sa bawat elemento, ngunit ang porsyento ay depende sa iyong disiplina. Ang mas maiikling distansya ay nangangailangan ng higit na lakas at tibay ng lakas upang mapanatili ang power output at anaerobic na kapasidad.
'Ang mas mahabang distansya ay nangangailangan ng higit na cardio endurance, ngunit ang flexibility sa alinmang paraan ay mahalaga para sa paghahanap ng pinakamabuting posisyon sa bike upang mapanatili ang power output at maiwasan ang pinsala.’
Mahalaga rin ang komposisyon ng katawan.
'Totoo iyon lalo na sa pag-akyat, ' sabi ni GP at siklistang si Andrew Soppitt. ‘Kung pantay-pantay ang lahat, ang rider na tumitimbang ng 60kg ay aakyat ng mas mabilis kaysa sa 65kg na rider na may parehong power output.
'Sa taong ito ay nag-training ako nang mabuti para maging fit, ngunit mas mababa rin ang 3-4kg kaysa sa nakaraang taon, at ang aking pag-akyat ay bumuti nang malaki. Kaya malinaw na ang nutrisyon ay mahalaga din.
'Kung nagsasanay ka nang hindi nagpapagatong ng carbs kahit minsan, maaari mong turuan ang katawan na magsunog ng mas mataas na porsyento ng taba at sa gayon ay mapangalagaan ang mahalagang glycogen [iyong supply ng enerhiya].
'Ang pagkain ng balanseng masusustansyang pagkain kung hindi man ay makatuwiran, upang matiyak ang sapat ngunit hindi labis na paggamit ng calorie at paggamit ng mineral/bitamina.’
Pagsubok, pagsubok
May mga paraan ng pagsubok sa iba't ibang aspeto ng fitness na magbibigay sa iyo ng hard data. Ang pinakasikat para sa mga siklista ay tradisyonal na VO2 max, na sumusukat sa kakayahan ng iyong katawan na magproseso ng oxygen habang nag-eehersisyo.
'Ang problema sa VO2 max ay kailangan itong masuri sa mga kondisyon ng lab, na mahal, ' sabi ni Goodhew.
Idinagdag ni Gleeson, 'Kabilang sa iba pang mga lab test ang pagtugon sa blood lactate, anaerobic capacity – malapit na nauugnay sa kakayahang mag-sprint – na pinakamataas na lakas at average na lakas sa panahon ng 30-segundong all-out sprint test sa isang cycle ergometer, at ekonomiya, na kung saan ay ang halaga ng oxygen ng ehersisyo sa isang nakapirming intensity, kadalasang nauugnay sa biomechanics at ang kahusayan ng paggalaw.
'Ang siklista ay magsasagawa ng tatlong yugto ng ehersisyo sa iba't ibang takdang intensidad – hanggang 40km na bilis ng pagsubok sa oras – sa loob ng limang minuto bawat isa. Sinusukat ang VO2 at tibok ng puso at kinakalkula ang halaga ng oxygen para sa isang partikular na kapangyarihan.’
Bahagyang mas madaling sukatin ay ang tibok ng iyong puso. 'Ang pinakamahusay na pagsubok ng fitness ay pagbawi,' sabi ni Goodhew.
‘Take the Tour Of Britain – nagpahinga ang ilang rider at pagkatapos ay na-bollock para sa natitirang bahagi ng Tour. Ang iba ay paulit-ulit, dahil ang kanilang paggaling ay mas mahusay. Kaya sa panahong masasabi mong mas fit sila.’
Sumasang-ayon si Soppitt: ‘Alam ko kung kailan ako fit sa pamamagitan ng pagkakita ng matibay na ebidensya ng pinabuting performance, at sa katotohanang mas madali ang mas mahabang biyahe at mas mabilis ang pagbawi mula sa pagsusumikap.’
At isa pang pangunahing pagsubok na ginagamit ng lahat ng pro team at British Cycling ay ang maximum power test, na isang bagay na magagawa mo mismo para sukatin ang peak power, average power, time to peak power at end power.
Ngunit kailangang sukatin ang kapangyarihan sa konteksto ng rider: 'Sa lalong madaling panahon ay bababa ang halaga ng mga metro ng kuryente, ngunit kailangan nating lumayo mula sa pag-uusap lamang tungkol sa kapangyarihan at gamitin ang ratio ng power-to-weight, ' sabi ni Goodhew.
‘Kung kukuha ka ng 60kg sprinter kumpara sa 80kg rouleur, hindi mo maihahambing ang dalawa [sa mga tuntunin lamang ng kapangyarihan].’
‘Ang malaking isyu sa pinakamataas na kapangyarihan ay hindi ito isang tumpak na tagahula ng pagganap sa totoong buhay,’ sabi ni John Kelly, senior lecturer sa exercise physiology sa University of Chichester.
'Sa sandaling simulan mo na ang pakikitungo sa mga burol, head winds o drafting, ang mga lab test ay may maliit na predictive na kakayahan. Ngunit nagbibigay sila ng layuning indikasyon ng status ng pagsasanay, at sensitibo sa anumang pagbabago bilang tugon sa pagsasanay.
'Ito ay nangangahulugan na ang mga ito ay isang kapaki-pakinabang na tool upang subaybayan ang pag-unlad ng pagsasanay.’
Tandaan lamang ang isang bagay: ‘Wala sa mga pagsubok na ito ang nanalo sa bike race,’ sabi ni Goodhew.
Ano ang ibig sabihin nito para sa iyo?
Kapag natukoy mo na kung paano mo gustong tukuyin ang fitness at kung paano ito masusukat, ang susunod na gawain ay pahusayin ito. May iba't ibang paraan para gawin ito ngunit umaasa silang lahat sa isang bagay: isang structured na plano sa pagsasanay.
‘Iba-iba ang pagsasanay gamit ang mahahabang biyahe, mas maikli, mas mabilis na biyahe, akyat sa burol, incremental speed ride, interval session at paminsan-minsang all-out sprint,’ sabi ni Gleeson.
'Ima-maximize nito ang karamihan sa mga aspeto ng fitness at depende ito sa gusto mong event kung alin ang pinakatututukan mo.’
O, kung gusto mong pagbutihin ang isang partikular na bahagi ng iyong fitness, maaari mong gamitin ang periodisation. 'Tumuon sa isang aspeto na may layuning pahusayin habang ang iba pang mga aspeto ay nagtatapos,' sabi ni Kelly.
'Gawin ang kapangyarihan bilang pangunahing halimbawa. Sabihin nating natukoy mo ito bilang isang kahinaan at sabik kang mapabuti. Maglalagay ako ng isang naka-target na programa sa pagsasanay na nakatuon sa pagbuo ng kapangyarihan, marahil dalawang sesyon bawat linggo, na ang natitirang oras ay nakalaan sa pagbawi at mga kasanayan.’
‘Tandaan na mahalaga ang pagbawi,’ dagdag ni Gleeson. ‘Pagkatapos ng mahirap na sesyon ng pagsasanay, tiyaking mas magaan ang susunod na araw.’
Sino ang pinakamagaling sa kanilang lahat?
Ito ay isang klasikong debate sa pub sa mga siklista – sino ang pinakamahuhusay na pro? – at ito ay isang argumento na ang aming mga eksperto ay mukhang masaya na makibahagi.
'Ang mga cross-country mountain bikers ay may pinakamataas na power-to-weight ratio at ang pinakamabilis na paggaling, ' sabi ni Goodhew.
'Katotohanan iyon. Ang kanilang karera ay isang serye ng mga pagitan, mayroong isang malaking salik ng kasanayan at ang konsentrasyon ay mahalaga kapag ikaw ay napunit ang isang bundok na kalsada na nababalot ng graba at mga bato.
'At mayroon silang hindi kapani-paniwalang lakas ng pag-iisip. Panay lang ba sila? Hindi, ginagawa nila ito, sa bawat oras.’
At paano naman sa mga pro road racing rank? ‘Maaari kang magtapon ng kumot sa lahat ng mga pro riders sa mga tuntunin ng fitness,’ sabi ni Goodhew.
'Kumuha sa Giro d’Italia, na napanalunan ni Vincenzo Nibali sa masamang panahon. Mas fit ba siya, o mas malakas siya sa pag-iisip? Mas gusto niya ito kaysa sa iba.’
Gayunpaman, iniisip ni Kelly na hindi sikolohiya ang dahilan ng paghihiwalay. 'Lahat ng mga propesyonal na siklista ay nasa isip at matapang,' sabi niya.
'Kailangan mo lang isipin na si Johnny Hoogerland ay naalis sa kanyang bisikleta at nakalusot sa isang barbed wire na bakod noong 2011 Tour de France para pahalagahan ito.
'Bumalik siya sa bike kinabukasan na may 33 tahi.
‘Narito ang isang halimbawa mula sa isang libro tungkol sa kaligtasan ng buhay sa dagat,’ dagdag niya. 'Sa paunang salita ang may-akda ay nagmumungkahi na ang pinakamalaking kadahilanan ay ang pagnanais na mabuhay. Sino ang tinanong nila? Ang mga nakaligtas, dahil hindi makapagsalita ang mga patay.
'Ibig sabihin, kung gayon, na lahat ng hindi nakaligtas ay walang malakas na kalooban, na halatang basura. Kaya't oo, kailangan mong maging matigas sa pag-iisip, ngunit kung hindi mo nakuha ang mga paa sa isang partikular na araw, hindi ka maaakyat ng sikolohiya sa burol nang mas mabilis.'
Ikaw ay kung ano ka
Pagbabalik sa orihinal na tanong, marahil hindi ito dapat na 'Gaano ka kabagay?' ngunit 'Are you fit for purpose?' Walang dalawang tao na may parehong genetic make-up, ang parehong pamumuhay o ang parehong layunin.
Ang maging 'fit' ay walang ibig sabihin kung wala ang konteksto ng tao at ang layunin, kaya sa susunod na may mag-akusa sa iyo na hindi sapat ang iyong katawan, tumugon lang ng, 'Para saan?' At sipsipin mo ang iyong tiyan, kung sa tingin mo ay akma.
