Ang isang bike fit at ang tamang kit ay maaaring makatugon sa pananakit ng tuhod. Ang iba ay nasa iyo
Ang unang bagay na dapat isaalang-alang kapag pinag-uusapan ang pananakit ng tuhod ay kailangan nating tumingin hindi lamang sa kit, kundi sa iyo. Ikaw ay madaling ibagay; ang kit ay adjustable.
Kaya habang ang kit ay maaaring isaayos kaagad, ang pagpapalit sa iyo ay maaaring mas mahirap – at maaaring ikaw ang problema.
Ang tuhod ang pinakakaraniwang nasugatan na joint para sa mga siklista. Sa kalamangan, ang pagbibisikleta ay hindi nagsasangkot ng mga sira-sirang pwersa – ang mga nakuha mo mula sa iyong mga paa na lumapag, umiikot o umiikot kapag tumatakbo – na nagdudulot ng micro-damage sa mga tissue at maaaring humantong sa pinsala.
Ngunit ang pananakit ng tuhod ay karaniwan din sa mga siklista. Iyon ay dahil nagsasagawa ka ng maraming pag-uulit na may patuloy na paglo-load sa isang nakapirming posisyon.
Ang iyong mga paa, balakang at likod ay naka-lock sa sapatos at sa saddle, ngunit ang mga tuhod ay hindi, kaya kailangan nilang makayanan ang mga nakakapinsalang stress at karga.
Mahalaga ang kagamitan bilang potensyal na nag-aambag sa pananakit ng tuhod (bagama't lahat ng isyu na may kaugnayan sa kit ay maaaring maayos sa tamang bike fit).
Suriin ang posisyon ng saddle
YouTube video player
Kung masyadong mababa ang iyong saddle, maaari kang magkaroon ng pananakit sa harap ng tuhod, na para bang nag-deep squat ka. Kung masyadong mataas ang saddle, malamang na manakit ka sa likod ng tuhod.
Masyadong malayo sa unahan at pipilitin mo ang harap ng tuhod; masyadong malayo sa likod at iniunat mo ang likod ng tuhod.
- Magbasa nang higit pa tungkol sa kung paano hanapin ang tamang saddle position para sa iyo
- Alamin kung paano ayusin ang taas ng iyong saddle
Suriin ang posisyon ng cleat
Ang posisyon ng cleat ay isa pang salik – kung ang iyong tuhod ay nakaharap sa paa, parang gumagawa ng isang napakahaba at pinahabang lunge, na pumipilit sa kneecap.
Ang aming biomechanics ay nangangailangan ng kaluwagan, at mayroong isang palatandaan sa paraan ng iyong paglalakad. Ang ilan sa atin ay naglalakad nang tuwid ang ating mga takong at daliri, ngunit ang ilang mga tao ay naglalakad na parang mga itik, na ang kanilang mga takong ay nasa loob at mga daliri ng paa.
Dito ang float ay napakahalaga. Kung maglalakad ka tulad ng isang pato, ang isang nakapirming cleat ay pipigilan ka sa pagbagsak ng iyong takong sa downstroke - kung gayon ang mga puwersa ay umabot sa iyong tuhod, na maaaring magdulot ng paninikip sa iliotibial band, ang mga isyu sa connective sa panlabas na hita at tuhod.
Basahin ang aming gabay sa kung paano maayos na magkasya at ayusin ang iyong mga cleat
Suriin ang haba ng crank
Ang isa pang bagay na hindi isinasaalang-alang ng maraming tao ay ang haba ng crank. Maaari kang magkaroon ng isang mas maikling crank nang hindi nakompromiso ang kapangyarihan at pagganap at iyon ay isang bagay kahit na ang mga pro ay mabagal na maunawaan.
Sa Rio Olympics noong 2016, ang Team GB ay may crank length na 165mm dahil nagbubukas ito ng mga balakang at hindi na kailangang maglakbay nang malayo ang tuhod.
Matuto pa tungkol sa kung paano hanapin ang tamang haba ng crank
Siguraduhing magkasya ang iyong sapatos
Mahalaga rin ang mga sapatos. Ang pagbibisikleta ay isang sport kung saan gumagamit ka ng load sa iyong forefoot, tulad ng skiing, kaya suriin ang iyong mga paa. Minsan ang suporta mula sa mga insole ay lubos na malulutas ang pananakit ng tuhod.
Alamin kung paano gumagana ang Body Geometry ng Specialized para ma-opimise ang fit ng sapatos
Stretching at strength training
Kung gayon, may mga bagay na magagawa mo. Mahalaga ang isang mahusay na regime sa pag-stretch, at makakatulong ang mga foam roller at masahe.
Tingnan ang ilang post-ride leg stretches para sa mga siklista
Minsan sumasakit ang mga tuhod dahil kailangan nilang gawin ang lahat – nahihirapan ang mga ito kung mahina ka o mahina ang trunk stability. Kaya mo bang mag-one-legged squat?
Kung hindi, o kung hindi ka talaga matatag, sikapin ang iyong pangunahing lakas upang bigyan ka ng higit na katatagan at alisin ang ilang karga mula sa iyong mga tuhod.
Tingnan ang mga strength circuit para sa mga siklista
Nag-uusap din ang mga tao tungkol sa pamamaraan ng pagpedal – at marami silang kalokohan. Mahirap baguhin ang diskarte ng isang tao sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa kanya, ngunit maaari mong baguhin ang kapaligiran kung saan sila nagpe-pedal.
Palagiang posisyon mo sa bike ang isyu kaya kailangan nating manipulahin ang kapaligiran, sa parehong paraan na maaaring manipulahin ng manlalaro ng tennis ang kanilang mga shot sa pamamagitan ng pag-tune ng mga string sa kanilang raketa.
At ang lahat ng iyon ay babalik sa paghahanap ng taong makapagtuturo sa iyo.
Kung dumaranas ka ng pananakit ng tuhod regular na magpatingin sa iyong GP o, mas mabuti, isang physio na nakakaunawa sa sport. Kahit sino ay dapat na makasakay ng bisikleta nang walang sakit.
Ang eksperto: Si Phil Burt ay isang bihasang physiotherapist at bike fitter na gumugol ng 12 taon bilang pinuno ng physiotherapy sa British Cycling at limang taon bilang consultant physiotherapist sa Team Sky. Alamin ang higit pa sa philburtinnovation.co.uk
